Ngrënia e ushqimeve të duhura për stërvitje

Përmbajtje

• Filloni mirë
• Mbështetuni në karbohidratet e duhura
• Paketoni proteina në ushqime dhe vakte
• Rritni marrjen e frutave dhe perimeve
• Zgjidhni yndyrna të shëndetshme
• Lënda djegëse para stërvitjes
• Banane
• Manaferrat, rrushi dhe portokallet
• Arra
• Gjalpë arre
• Mos prisni shumë kalori
• Bilanci është thelbësor

Ushqyerja është e rëndësishme për palestër

Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë mund t’ju ​​ndihmojë të merrni kaloritë dhe lëndët ushqyese që ju duhen për të ushqyer aktivitetet tuaja të përditshme, përfshirë ushtrimet e rregullta.

Kur bëhet fjalë për të ngrënë ushqime për të ushqyer performancën tuaj të stërvitjes, nuk është aq e thjeshtë sa të zgjidhni perimet mbi donuts. Ju duhet të hani llojet e duhura të ushqimit në kohën e duhur të ditës.

Mësoni rreth rëndësisë së mëngjeseve të shëndetshme, vakteve të stërvitjes dhe planeve të vakteve.

Filloni mirë

Vakti juaj i parë i ditës është një vakt i rëndësishëm.

Sipas një artikulli të botuar në Harvard Health Letter, ngrënia e mëngjesit rregullisht ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të mbipeshes, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Fillimi i ditës me një vakt të shëndetshëm mund të ndihmojë në rimbushjen e sheqerit në gjak, për të cilin trupi juaj ka nevojë për të furnizuar muskujt dhe trurin tuaj.

Ngrënia e një mëngjesi të shëndetshëm është veçanërisht e rëndësishme në ditët kur stërvitja është në axhendën tuaj. Kapërcimi i mëngjesit mund t’ju ​​lërë të ndjeheni mendjelehtë ose letargji ndërsa jeni duke punuar.

Zgjedhja e llojit të duhur të mëngjesit është thelbësore. Shumë njerëz mbështeten tek karbohidratet e thjeshta për të filluar ditën e tyre. Një bagel ose donut i bardhë nuk do t’ju ​​mbajë të ngopur për shumë kohë.

Në krahasim, një mëngjes i pasur me fibra dhe proteina mund të largojë dhembjet e urisë për më shumë kohë dhe të sigurojë energjinë që ju nevojitet për të vazhduar ushtrimet tuaja.

Ndiqni këto këshilla për të ngrënë një mëngjes të shëndetshëm:

• Në vend që të hani drithëra të ngarkuar me sheqer të bëra nga drithëra të rafinuar, provoni bollgur, krunde tërshëre ose drithëra të tjerë me kokrra të plota që përmbajnë shumë fibra. Pastaj, hidhni pak proteina, të tilla si qumësht, kos, ose arra të copëtuara.
• Nëse jeni duke bërë petulla ose waffles, zëvendësoni disa prej miellit me të gjitha qëllimet me opsione me drithëra. Pastaj, trazoni pak gjizë në qëlloj.
• Nëse preferoni dolli, zgjidhni bukë me drithëra. Pastaj e shoqëroni me një vezë, gjalpë kikiriku, ose një burim tjetër proteine.

Mbështetuni në karbohidratet e duhura

Falë dietave të modës me karbohidrate të ulëta, karbohidratet kanë marrë një rap të keq. Por karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit tuaj. Sipas Klinikës Mayo, rreth 45 deri 65 përqind e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga karbohidratet. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse ushtroni.

Konsumimi i llojit të duhur të karbohidrateve është i rëndësishëm. Shumë njerëz mbështeten në karbohidratet e thjeshta që gjenden në ëmbëlsirat dhe ushqimet e përpunuara. Në vend të kësaj, duhet të përqendroheni në ngrënien e karbohidrateve komplekse që gjenden në drithërat, frutat, perimet dhe fasulet.

Drithërat e plota kanë më shumë fuqi qëndrimi sesa drithërat e rafinuar sepse i tretni ato më ngadalë.

Ato mund të ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur për më gjatë dhe të ushqejnë trupin tuaj gjatë gjithë ditës. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Më në fund, këto kokrra cilësore kanë vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për të mbajtur trupin tuaj në funksionimin më të mirë.

Paketoni proteina në ushqime dhe vakte

Proteina është e nevojshme për t'ju ndihmuar të mbani trupin tuaj në rritje, të mirëmbajtur dhe të riparuar. Për shembull, Qendra Mjekësore e Universitetit të Rochester raporton se qelizat e kuqe të gjakut vdesin pas rreth 120 ditësh.

Proteina është gjithashtu thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e muskujve, duke ju ndihmuar të shijoni përfitimet e stërvitjes tuaj. Mund të jetë një burim energjie kur karbohidratet janë në mungesë, por nuk është një burim kryesor i karburantit gjatë stërvitjes.

Të rriturit duhet të hanë rreth 0.8 gram proteina në ditë për çdo kilogram të peshës së tyre trupore, raporton Harvard Health Blog. Kjo është e barabartë me rreth 0.36 gram proteina për çdo kile të peshës trupore. Ushtruesit dhe të rriturit e moshuar mund të kenë nevojë edhe më shumë.

Proteinat mund të vijnë nga:

• shpezë, të tilla si mishi i pulës dhe gjelit të detit
• mish i kuq, të tilla si viçi dhe qengji
• peshk, të tilla si salmon dhe ton
• qumështore, të tilla si qumështi dhe kosi
• bishtajore, të tilla si fasulet dhe thjerrëzat
• vezët

Për opsionet më të shëndetshme, zgjidhni proteina të ligëta që kanë pak yndyrna të ngopura dhe trans. Kufizoni sasinë e mishit të kuq dhe mishit të përpunuar që hani.

Rritni marrjen e frutave dhe perimeve

Frutat dhe perimet janë burime të pasura të fibrave natyrore, vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të tjerë që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar si duhet. Ata gjithashtu janë të ulët në kalori dhe yndyrë.

Synoni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime në çdo vakt, rekomandon Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara.

Mundohuni të "hani ylberin" duke zgjedhur fruta dhe perime me ngjyra të ndryshme. Kjo do t'ju ndihmojë të shijoni gamën e plotë të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që ka rruga e prodhimit.

Sa herë që shkoni në dyqan ushqimesh, merrni parasysh të zgjidhni një frutë ose perime të re për ta provuar. Për meze, mbani frutat e thata në çantën tuaj të stërvitjes dhe perime të papërpunuara në frigorifer.

Zgjidhni yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e pangopura mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe sigurimin e kalorive.

Ndërsa yndyra është një lëndë djegëse kryesore për ushtrime aerobike, ne kemi shumë të ruajtura në trup për të furnizuar edhe stërvitjet më të gjata. Sidoqoftë, marrja e yndyrnave të shëndetshme të pangopura ndihmon në sigurimin e acideve yndyrore thelbësore dhe kalorive për t'ju mbajtur në lëvizje.

Opsionet e shëndetshme përfshijnë:

• arra
• fara
• avokado
• ullinj
• vajra, të tilla si vaji i ullirit

Lënda djegëse para stërvitjes

Kur bëhet fjalë për karburantin para ose pas një stërvitje, është e rëndësishme të arrini ekuilibrin e duhur të karbohidrateve dhe proteinave. Snacks para stërvitjes që kombinojnë karbohidratet me proteina mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni më të energjishëm sesa ushqimet e hedhura të bëra nga sheqerna të thjeshtë dhe shumë yndyrë.

Konsideroni të furnizoni çantën tuaj të stërvitjes dhe frigoriferin me disa nga këto meze të thjeshta:

Banane

Bananet janë plot kalium dhe magnez, të cilat janë lëndë ushqyese të rëndësishme për t’u marrë në baza ditore. Ngrënia e një bananeje mund të ndihmojë në rimbushjen e këtyre mineraleve ndërsa siguron sheqerna natyralë për të furnizuar stërvitjen tuaj. Për proteina të shtuara, shijoni bananen tuaj me një porcion gjalpë kikiriku.

Manaferrat, rrushi dhe portokallet

Këto fruta janë të gjitha plot me vitamina, minerale dhe ujë. Ata janë të lehtë për zorrët tuaja, ju japin një nxitje të shpejtë të energjisë dhe ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar. Merrni parasysh t'i bashkoni ato me një porcion kos për proteina.

Arra

Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme për zemrën dhe gjithashtu sigurojnë proteina dhe lëndë ushqyese thelbësore. Ata mund t'ju japin një burim energjie të qëndrueshme për stërvitjen tuaj.

Bashkojini ato me fruta të freskëta ose të thata për një dozë të shëndetshme të karbohidrateve. Sidoqoftë, provoni këto mundësi për të parë se si zgjidhen. Ushqimet me shumë yndyrë mund të ngadalësojnë tretjen, dhe ato mund ta bëjnë ushqimin të ulet në stomakun tuaj shumë gjatë nëse stërvitja juaj po rritet shpejt.

Gjalpë arre

Shumë dyqane ushqimesh mbajnë pako me një gjalpë badiava që nuk kërkojnë ftohje dhe mund të ruhen lehtësisht në një çantë palestre. Për një kombinim të shijshëm të proteinave-karbohidrateve, mund të përhapni gjalpë kikiriku në:

• nje molle
• një banane
• krisur të drithërave
• një fetë bukë me kokërr të plotë

Nëse nuk ju pëlqen gjalpi i kikirikut, provoni gjalpë bajame, gjalpë soje, ose alternativa të tjera të pasura me proteina.

Mos prisni shumë kalori

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë ose të tonifikoni trupin tuaj, mund të tundoheni të shkurtoni një ton kalori nga vaktet tuaja. Ulja e kalorive është një pjesë kryesore e humbjes së peshës, por është e mundur të shkoni shumë larg.

Dietat për humbjen e peshës nuk duhet të ju lënë kurrë të ndjeheni të rraskapitur ose të sëmurë. Këto janë shenja që nuk po merrni kaloritë e nevojshme për shëndet të mirë dhe palestër.

Sipas, një dietë që përmban 1,200 deri 1,500 kalori ditore është e përshtatshme për shumicën e grave që përpiqen të humbin peshë në mënyrë të sigurt. Një dietë me 1,500 deri 1,800 kalori ditore është e përshtatshme për shumicën e burrave që përpiqen të heqin kilogramët e tepërt.

Nëse jeni shumë aktiv ose nuk doni të humbni peshë ndërsa bëheni në formë, mund t'ju duhet të hani më shumë kalori. Flisni me mjekun ose një dietolog për të mësuar sa kalori ju nevojiten për të mbështetur qëllimet tuaja të stilit të jetës dhe të fitnesit.

Bilanci është thelbësor

Ndërsa vendoseni në një mënyrë jetese aktive, ndoshta do të zbuloni se cilat ushqime ju japin më shumë energji dhe cilat kanë efekte negative. Çelësi është të mësoni të dëgjoni trupin tuaj dhe të ekuilibroni atë që ndihet mirë me atë që është e mirë për ju.

Ndiqni këto këshilla:

• Synoni ta bëni mëngjesin pjesë të rutinës suaj.
• Zgjidhni karbohidrate komplekse, burime të dobëta të proteinave, yndyrna të shëndetshme dhe një larmi të gjerë frutash dhe perimesh.
• Furnizoni frigoriferin dhe çantën tuaj të palestrës me rostiçeri të shëndetshëm të stërvitjes.

Bilanci i duhur i karbohidrateve, proteinave dhe ushqyesve të tjerë mund të ndihmojë në nxitjen e rutinës tuaj të ushtrimeve.