Ushtrime të sipërme të shpinës për të tonifikuar dhe shtrënguar zonat e vështira për t'u arritur

Përmbajtje

• Deadlift to Row
• Shtypi i mullinjve me erë
• RDL + Një rresht + Rresht
• Mirëmëngjes + Shtyp horizontal
• Shtypja alternative e rreshtit të dërrasës
• Rresht Qeni poshtë
• Pesha trupore I-T-Y
• Super Duper Superman
• Rishikim për

Thuajini lamtumirë dhjamit dhe fryrjes së sytjenave (mos e urreni atë frazë?) Përgjithmonë. Këto ushtrime të shpejta dhe efektive për pjesën e sipërme të shpinës do të tonifikojnë dhe shtrëngojnë ato zona të vështira për t'u arritur në vetëm 10 minuta. Ky stërvitje kombinon lëvizjet e forcës totale të trupit dhe ushtrimet e synuara të shpinës për të tonifikuar dhe përcaktuar shpinën tuaj ndërsa digjni kalori dhe i jepni trupit tuaj një stërvitje solide gjithashtu. Përfundoni këto lëvizje për një stërvitje të fokusuar në shpinë, ose bëni një stërvitje 10-minutëshe dhe një stërvitje triceps për të fituar një djegie edhe më të madhe.

Do t'ju duhet: Një grup me shtangë dore të mesme dhe një dyshek ushtrimesh

Si punon: Bëni secilën prej lëvizjeve në video. Nëse dëshironi më shumë djersë, përsëriteni këtë qark një ose dy herë më shumë për një sulm mbrapa prej 20 deri në 30 minuta.

Deadlift to Row

A. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e ijëve, shtangë dore para ijeve, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.

B. Varet në ijet për të ulur shtangë dore përpara këmbëve. Sigurohuni që ta mbani bërthamën të angazhuar dhe të ktheheni drejt gjatë gjithë lëvizjes.

C. Ngrini bustin për t'u kthyer në këmbë ndërsa pëllëmbët rrotullohen me fytyrë lart. Rreshtoni shtangë dore prapa, duke shtrydhur tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa.

D. Shtangat e poshtme dhe varen përpara për të filluar ngritjen e vdekjes tjetër.

Përsëriteni për 1 minutë.

Shtypi i mullinjve me erë

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, të dy këmbët u kthyen rreth 45 gradë në të djathtë. Mbani një trap në dorën e majtë, të vendosur në lartësinë e shpatullave. Dora e djathtë është para kofshës së djathtë, pëllëmbë përpara, për të filluar.

B. Ndërsa përpiqeni ta mbani këmbën e majtë drejt (me përkulje të butë në gju), shtyjeni ijet e majtë jashtë. Varet në ijet ndërsa shtypni njëkohësisht trapin në tavan. Lejo që dora e djathtë të gjurmojë përgjatë pjesës së brendshme të këmbës së djathtë.

C. Mundohuni të prekni tokën me dorën tuaj të djathtë me pjesën e sipërme të trupit paralel me dyshemenë.

D. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 1 minutë, më pas përsëriteni në anën e kundërt.

RDL + Një rresht + Rresht

A. Qëndroni në këmbën e majtë, me gishtërinjtë e djathtë që bëjnë kontakt me dyshemenë, dhe një shtangë dore në dorën e djathtë përpara ijët, pëllëmbën e kthyer drejt për të filluar.

B. Varet nga ijet, uleni poshtë në një ngritje vdekjeprurëse rumune me një këmbë, duke shkelmuar këmbën e djathtë mbrapa ndërsa ulni shtangën në lartësinë e shpinës. Mbani ijet dhe shpatullat në shesh gjatë gjithë lëvizjes.

C. Pasi busti të jetë paralel me dyshemenë, rreshtoni trap deri në lartësinë e gjoksit.

D. Uleni shtangën, pastaj kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 1 minutë, pastaj përsëriteni në anën e kundërt.

Mirëmëngjes + Shtyp horizontal

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve, një trap në secilën dorë, të ngritur në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët e kthyera përpara.

B. Varet në ijet dhe shtyjeni prapanicën prapa në pjesën e poshtme të bustit paralelisht me dyshemenë. Mbajeni bërthamën të angazhuar dhe kthehuni drejt gjatë gjithë lëvizjes.

C. Pasi të jetë paralele, shtypni shtangë dore përpara, biceps nga veshët.

D. Tërhiqni peshat prapa, duke shtrydhur tehet e shpatullave, më pas ngrihuni në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni për 1 minutë.

Shtypja alternative e rreshtit të dërrasës

A. Filloni në pozicionin e lartë të dërrasës me një trap në secilën dorë, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave.

B. Tërhiqeni krahun e djathtë përsëri në një rresht, duke rrotulluar këmbët në drejtim të gishtërinjve në të djathtë dhe hapni gjoksin lart në të djathtë.

C. Shtypni trapin e djathtë në tavan, pëllëmbën drejtuar në të djathtë.

D. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar, duke vendosur me kujdes trapin përsëri në dysheme. Përsëriteni në anën e kundërt.

Vazhdoni të alternoni për 1 minutë.

Rresht Qeni poshtë

A. Filloni në pozicionin e zvarritjes së ariut (një pozicion tavoline në të katër anët me gjunjët e ngritur). Shtangat janë në dysheme midis duarve.

B. Zhvendosni ijet mbrapa dhe drejtoni këmbët për të lëvizur në pozicionin e qenit poshtë.

C. Kërceni këmbët përpara për të ulur jashtë duarve në një mbledhje të ulët.

D. Me bustin paralel me tokën dhe një shpinë të sheshtë, merrni shtangë dore dhe bëni një rresht të përkulur.

E. Vendosni përsëri peshat në dysheme, më pas vendosni duart përsëri në tokë. Kërceni këmbët prapa në pozicionin e zvarritjes së arushës për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 1 minutë.

Pesha trupore I-T-Y

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, gjunjët e butë, ijet mbrapa dhe krahët anash. Mbajeni mbrapa të sheshtë dhe të varur përpara në rreth 45 gradë.

B. Ngrini krahët përpara, biceps për veshët, duke mbajtur gishtin e madh lart, duke formuar një "Unë" me bustin. Uluni mbrapa në pozicionin fillestar.

C. Ngrini krahët anash, gishtat e mëdhenj lart, duke formuar një "T" me bustin. Uluni mbrapa në pozicionin fillestar.

D. Zgjasni krahët prapa diagonalisht, gishtërinjtë lart, duke formuar një "Y" me kokë poshtë me bustin. Uluni mbrapa në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 1 minutë.

Super Duper Superman

A. Shtrihuni me kokë poshtë në dysheme, krahët e shtrirë përpara, biceps nga veshët.

B. Kryeni një supermen, duke ngritur krahët dhe këmbët lart nga dyshemeja, kokën dhe qafën neutrale.

C. Duke mbajtur këtë pozicion, tërhiqni bërrylat poshtë dhe duart mbrapa në shpatulla, duke shtrydhur shpatullat poshtë dhe mbrapa.

D. Duke mbajtur këtë pozicion, shtrini krahët në mënyrë që duart të arrijnë nga njëra anë, pranë ijet.

E. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 1 minutë.

Mos harroni të regjistroheni në kanalin e Majk në YouTube për stërvitje javore falas. Gjeni më shumë nga Mike në Facebook, Instagram dhe faqen e tij të internetit. Dhe nëse jeni duke kërkuar për stërvitje me gjatësi të plotë 30+ minuta, shikoni faqen e tij të abonimit të sapolançuar MIKEDFITNESSTV.

Rishikim për