Ushtrime për këmbët e sheshta

Përmbajtje

• Cilat janë këmbët e sheshta?
• 1. Shtrihet thembra
• 2. Rrotullon topi tenisi / golfi
• 3. Ashensorët e harkut
• 4. Ngrihet viçi
• 5. Ngrihet harku i shkallëve
• 6. Curls peshqir
• 7. Ngrihet këmbët
• Trajtime të tjera për këmbët e sheshta
• Gërmim

Cilat janë këmbët e sheshta?

Këmbët e sheshta (pes planus) njihen zakonisht si harqe të rrëzuara ose të rrëzuara. Shtë një gjendje relativisht e zakonshme që mund të prek deri në 30 përqind të popullsisë, duke shkaktuar simptoma në 1 në 10 prej këtyre njerëzve. Zakonisht, të dy këmbët janë të prekur, por është e mundur të keni një hark të rënë në vetëm një këmbë.

Këmbët e sheshta shkaktohen nga një sërë kushtesh, përfshirë dëmtimet, mbipesha dhe artriti. Plakja, gjenetika dhe shtatzënia gjithashtu mund të kontribuojnë në këmbët e sheshta. Ju gjithashtu keni më shumë të ngjarë të keni këmbë të sheshta nëse keni një sëmundje neurologjike ose muskulare siç është paraliza cerebrale, distrofia muskulare ose spina bifida.

Shtë e rëndësishme të kujdeseni siç duhet për këmbët e sheshta pasi ato mund të çojnë në dhimbje, stres dhe pabarazitë në pjesë të tjera të trupit tuaj. Puna për të trajtuar ndjenjën e sheshtë mund të ndihmojë për të sjellë të gjithë trupin tuaj në rreshtim. Kjo mund të ndihmojë për të korrigjuar çështje të tjera në trupin tuaj që janë shkaktuar nga këmbët e sheshta.

Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni për të ndihmuar në korrigjimin e harqeve të rënë dhe për të zvogëluar dhimbjen. Synoni t’i bëni këto ushtrime të paktën tre herë në javë. Në mënyrë ideale, ju mund t'i përshtatni ato në rutinën tuaj të përditshme dhe t'i kryeni ato gjatë gjithë ditës.

Ndërsa po punoni përmes këtyre ushtrimeve, përqendrohuni në ngritjen, forcimin dhe zgjatjen e harqeve tuaja.

1. Shtrihet thembra

1. Qëndroni me duart tuaja duke u mbështetur në një mur, karrige ose kangjella në nivelin e shpatullave ose syve.
2. Mbani njërën këmbë përpara dhe këmbën tjetër të shtrirë pas jush.
3. Shtypni të dy thembrat fort në dysheme.
4. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni këmbën e përparme dhe shtyjeni veten në mur ose mbështetje, duke ndier një shtrirje në këmbën tuaj të pasme dhe tendinin e Akilit.
5. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
6. Bëni secilën anë 4 herë.

2. Rrotullon topi tenisi / golfi

1. Uluni në një karrige me tenis ose golf nën këmbën e djathtë.
2. Mbani një shpinë të drejtë ndërsa rrotulloni topin nën këmbë, duke u përqëndruar në hark.
3. Bëni këtë për 2-3 minuta.
4. Pastaj bëni këmbën e kundërt.

3. Ashensorët e harkut

1. Qëndroni me këmbët tuaja drejtpërdrejt nën ijet tuaja.
2. Duke u siguruar që të mbajmë gishtërinjtë gjatë gjithë kohës në kontakt me dyshemenë, rrokullisni peshën tuaj në skajet e jashtme të këmbëve, ndërsa ngrini harqet tuaja deri sa të keni mundësi.
3. Pastaj lëshoni këmbët mbrapa poshtë. Do të punoni muskujt që ndihmojnë për të ngritur dhe mbivendosur harqet tuaja.
4. Bëni 2-3 grupe të përsëritjeve 10–15.

4. Ngrihet viçi

1. Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini takat tuaja sa më shumë që të keni mundësi.
2. Ju mund të përdorni një karrige ose mur për të ndihmuar në mbështetjen e ekuilibrit tuaj.
3. Mbajeni pozicionin e sipërm për 5 sekonda, dhe pastaj uleni përsëri poshtë në dysheme.
4. Bëni 2-3 grupe të përsëritjeve 15-20.
5. Pastaj mbajeni pozicionin e sipërm dhe pulsin lart e poshtë për 30 sekonda.

5. Ngrihet harku i shkallëve

1. Qëndroni në hapa me këmbën e majtë një hap më lart se këmbën e djathtë.
2. Përdorni këmbën e majtë për ekuilibër ndërsa ulni këmbën e djathtë poshtë, në mënyrë që thembra të varet më e ulët se hapi.
3. Ngadalë ngrini thembra e djathtë aq sa mundeni, duke u përqëndruar në forcimin e harkut tuaj.
4. Rrotulloni harkun tuaj nga brenda ndërsa gjuri dhe viçi rrotullohen paksa në anën, duke bërë që harku juaj të bëhet më i lartë.
5. Ngadalë uleni poshtë në pozicionin e fillimit.
6. Bëni 2-3 grupe të përsëritjeve 10-15 nga të dy palët.

6. Curls peshqir

1. Uluni në një karrige me një peshqir nën këmbët tuaja.
2. Root thembrat tuaja në dysheme kur i lyeni gishtat e këmbëve për të rrudhur peshqirin.
3. Shtypni gishtat në këmbë.
4. Mbajeni për disa sekonda dhe lëshojeni.
5. Sigurohuni që të mbani topin e këmbës suaj të shtypur në dysheme ose peshqir. Mbani një vetëdije për harkun e këmbës tuaj që po forcohet.
6. Bëni 2-3 grupe të përsëritjeve 10–15.

7. Ngrihet këmbët

Për ndryshime mund të provoni ta bëni këtë ushtrim në poza në këmbë të yogës si Tree Pose, Standing Forward Bend, ose Split Standing.

1. Ndërsa qëndroni në këmbë, shtypni gishtin e madh të djathtë në dysheme dhe ngrini katër gishtërinjtë e tjerë.
2. Pastaj shtypni katër gishtërinjtë tuaj në dysheme dhe ngrini lart gishtin e madh.
3. Bëni secilën mënyrë 5-10 herë, duke mbajtur secilën ngritës për 5 sekonda.
4. Pastaj bëni stërvitjen në këmbën e majtë.

Trajtime të tjera për këmbët e sheshta

Ju mund të dëshironi të përdorni një pajisje ortotike për të mbështetur harqet tuaja dhe për të zvogëluar stresin në këmbët tuaja të sheshta. Ato mund të ndihmojnë për të përmirësuar funksionimin dhe shtrirjen e këmbëve tuaja duke siguruar mbështetje.

Pajisjet ortotike gjithashtu mund të ndihmojnë në thithjen e ndikimit dhe zvogëlimin e stresit. Ju mund të blini pajisje të gatshme ose t'i bëni ato me porosi. Këpucët e qëndrueshmërisë, të tilla si këpucët e kontrollit të lëvizjes, gjithashtu mund të ndihmojnë për të mbështetur harqet tuaja dhe për të siguruar mbështetje shtesë.

Ndonjëherë terapia fizike mund të përdoret për të korrigjuar këmbët e sheshta nëse ato janë rezultat i lëndimeve të tepërta ose formës ose teknikës së dobët.

Zakonisht, kirurgjia nuk është e nevojshme për këmbët e sheshta, përveç nëse ato nuk shkaktojnë deformim të kockave ose një lot ose këputje të tendinit. Ndonjëherë kirurgjia do të rekomandohet nëse keni dhimbje kronike në këmbë nga këmbët e sheshta dhe nuk jeni përmirësuar pas marrjes së masave të tjera.

Gërmim

Mbani në mend se mund të duhen disa javë duke bërë këto ushtrime përpara se të filloni të shihni përmirësime. Jini në përputhje me qasjen tuaj dhe vazhdoni të bëni ushtrimet edhe pasi të përparoni.

Zhvillimi i një vetëdije më të thellë të trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni sesi më mirë të rregulloni pozicionin dhe lëvizjen tuaj gjatë aktiviteteve të përditshme për të korrigjuar pabarazitë e trupit.Bëni një përpjekje të vetëdijshme për t'i kushtuar vëmendje mënyrës sesi qëndroni, lëvizni dhe poziciononi trupin tuaj, duke bërë mikro-rregullime sipas nevojës.

Flisni me mjekun nëse po përjetoni dhimbje gjatë qëndrimit në këmbë ose në këmbë. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga ortotika ose terapia fizike.