Udhëzuesi juaj i plotë për pijet sportive

Përmbajtje

• Çfarë ka në të vërtetë pijet sportive?
• Lëng
• Karbohidratet
• Elektrolitet
• Kur në të vërtetë keni nevojë për një pije sportive?
• Lloje të ndryshme të pijeve sportive dhe pluhurave
• Pije sportive të gatshme për të pirë
• Pije sportive me pluhur
• Tableta për pije sportive
• Rishikim për

Pijet sportive janë në thelb vetëm pije me ngjyrë neoni me sheqer që janë po aq të këqija për ju sa sode, apo jo? Epo, varet.

Po, pijet sportive kanë sheqer dhe shumë prej tij. "Një shishe prej 16.9 oz përmban më shumë se shtatë lugë sheqer të shtuar", thotë Angie Asche M.S., R.D., nga Eleat Sports Nutrition, LLC. Kjo është shumë më shumë sheqer sesa duhet të kenë ose kanë nevojë në një pije shumica e njerëzve. "Kjo siguron marrjen e tepërt të energjisë pa lëndë ushqyese thelbësore dhe gjithashtu mund të çojë në luhatje të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës," thotë dietologia e regjistruar Kelly Jones, M.S. Plus, disa pije sportive përmbajnë shije artificiale, ëmbëlsues dhe ngjyra, të cilat shumë njerëz preferojnë t'i shmangin. (Të lidhura: Këto produkte të reja e kthejnë ujin bazë në një pije të mrekullueshme shëndetësore)

Pijet sportive janë të formuluara për të ndihmuar në hidratimin dhe ushqyerjen gjatë stërvitjeve intensive, por çështja (dhe nga rrjedh rap-i i tyre i keq) është kur njerëzit arrijnë për një pije sportive kur në të vërtetë nuk e bëjnë një të tillë. Jo, ju nuk keni nevojë për një Gatorade kur jeni duke ngrënë vetëm drekën në tryezën tuaj dhe as pas një 20 minutash shkakësore në eliptike. "Nëse stërvitja juaj zgjat një orë ose më pak, gjasat janë të pakta që në të vërtetë keni nevojë për një pije sportive," thotë Angie Asche M.S., R.D., nga Eleat Sports Nutrition, LLC.

Çfarë ka në të vërtetë pijet sportive?

Për t'iu përgjigjur asaj, së pari, këtu është pak më shumë përçfarë është në të vërtetë në pijet sportive?

Në thelb, një pije sportive zbërthehet në tre përbërës - lëng, karbohidrate dhe elektrolite.

Lëng

Lëngu në një pije sportive ka për qëllim të zëvendësojë lëngun e humbur nga djersa. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) rekomandon që atletët të shmangin humbjen e më shumë se 2 për qind të peshës së tyre trupore nga lëngjet gjatë stërvitjes. Për shembull, një grua 140 kilogramësh nuk duhet të humbasë më shumë se 2.8 kilogramë gjatë stërvitjes. Nëse kjo ndodh, kjo është një shenjë e dehidrimit të rëndë. Jumund zëvendësoni këto lëngje me ujë, por ka dy komponentë kryesorë në pijet sportive që mund t'i bëjnë ato një zgjedhje më të mirë në këtë rast.

Karbohidratet

Ky makronutrient luan një rol vendimtar në përbërjen e pijeve sportive sepse "ato janë forma më e shpejtë e energjisë për muskujt gjatë stërvitjes", thotë dietologia e regjistruar Kelly Jones, M.S. Karbohidratet mund të vijnë në shumë forma dhe madhësi, por të gjitha ato zbërthehen në sheqerin e thjeshtë të sheqerit, i cili siguron energji për aktivitetet e përditshme dhe ushtrimet fizike si stërvitja. “Kur karbohidratet në trupin tuaj janë të varfëruar, intensiteti dhe kohëzgjatja e ushtrimeve bie”, thotë Jones. (E ngjashme: A keni dëgjuar për shpëlarje të karbohidrateve?)

Në mënyrë ideale, pijet sportive duhet të përmbajnë dy forma sheqernash, të tilla si glukoza dhe fruktoza (sheqer frutash), për të ndihmuar në përthithjen e zorrëve. Çdo sheqer ka transportuesin e vet (një proteinë që e ndihmon atë të arrijë aty ku duhet në trup) për ta lëvizur atë në zorrën e hollë. Nëse gëlltitet shumë nga një sheqer, ai mund të lodhë transportuesit dhe të bëjë që lëngu i padëshiruar të lëvizë në zorrët. Kjo çon në fryrje, siklet dhe madje edhe ngërçe të dhimbshme. “Duke pasur dy sheqerna të ndryshme, zorra është në gjendje të përthithë më lehtë karbohidratet, duke ndihmuar në reduktimin e shqetësimit gastrointestinal që mund të jetë i zakonshëm gjatë stërvitjes”, thotë Jones. (Të lidhura: 5 ushqime në dukje të padëmshme që shkaktojnë fryrjen e barkut)

Shumica e pijeve sportive kanë rreth 4-8 përqind karbohidrate, që do të thotë se ka rreth 4 deri në 8 gram karbohidrate për 100 mililitra lëng. Një përqendrim 6-8 për qind i karbohidrateve është i ngjashëm me sasinë e sheqerit dhe kripës që gjendet natyrshëm në gjak, kështu që lejon trupin të thithë shpejt lëngjet.

Elektrolitet

Një fjalë e zbukuruar për të përshkruar natriumin dhe kaliumin, elektrolitet gjithashtu humbin në djersë. Zëvendësimi i tyre është një pjesë e rëndësishme e qëndrimit të hidratuar sepse promovojnë ekuilibrin e lëngjeve brenda trupit. Qelizat duhet të kenë nivele optimale të natriumit dhe kaliumit për të funksionuar siç duhet, dhe ato nivele hidhen jashtë kontrollit kur jeni të dehidratuar. Edhe pse natriumi ka marrë një reputacion të keq në botën e të ushqyerit, është e nevojshme që atletët të zëvendësojnë humbjet e natriumit gjatë një stërvitje të fortë për të parandaluar dehidratimin. "Ndërsa humbjet e kripës [aka natriumit] mund të ndryshojnë nga personi në person, humbjet janë më dramatike me aktivitetin intensiv të qëndrueshmërisë," thotë Jones. (E ngjashme: Si të qëndroni të hidratuar kur stërviteni për një garë qëndrueshmërie)

Kur në të vërtetë keni nevojë për një pije sportive?

Pije sportivejanë të dobishme në situata të caktuara. Nëse jeni duke ushtruar me intensitet mesatar deri në të lartë për më shumë se një orë, një pije sportive do të mbajë performancën në nivelet maksimale. "Pas rreth 60 minutash stërvitje, rezervat e karbohidrateve në muskuj bien, ashtu si sheqeri në gjak, i cili zvogëlon nivelet tuaja të energjisë dhe shkakton rraskapitje," thotë Jones. Atletët që stërviten për disa orë në ditë, si vrapuesit e maratonës apo triatletët, janë ndër ata që do të përfitojnë nga pijet sportive, thotë Asche.

Thithni lehtë, pasi disa pije sportive mund të shkaktojnë probleme në stomak, për shkak të aftësisë së kufizuar të trupit për të absorbuar sasi të mëdha të karbohidrateve dhe lëngjeve. Filloni duke pirë disa gllënjka në të njëjtën kohë dhe mbajeni dozën të ulët, thoni katër ounces për të filluar. Nëse nuk keni ndonjë shqetësim të GI, pini më shumë. Sasia që ju nevojitet varet nga pesha e trupit tuaj, shkalla e djersës, humbja e natriumit dhe intensiteti i aktivitetit, por një rregull i mirë i përgjithshëm është 8 ons çdo 30 minuta pas të paktën 60 minutash stërvitje.

Lloje të ndryshme të pijeve sportive dhe pluhurave

Nëse keni përcaktuar se një pije sportive është një ide e mirë për ju, mund të habiteni kur të mësoni sa mundësi ka. Zgjedhja e llojit të pijeve sportive varet nga preferencat personale, por Jones rekomandon pije sportive me pluhur që përzihen me ujë, dhe ajo sugjeron që të mos përdorni shije ose ngjyra artificiale sa herë që të jetë e mundur.

Pije sportive të gatshme për të pirë

Ndër opsionet më të njohura për pijet sportive është lloji i shisheve në korridorin tuaj të pijeve. Duke jetuar pranë pijeve të gazuara në raftet e dyqaneve, nuk është çudi që këto të marrin një rap kaq të keq. Megjithatë, këto opsione janë të përshtatshme për atletin në lëvizje, i cili nuk dëshiron të merret me tableta ose pluhura. (E lidhur: Megan Rapinoe për rimëkëmbjen, hidratimin dhe modelet e saj të preferuara të grave në sport)

• Gatorade (Blini, 31 dollarë për 24, amazon.com) dhePowerade (Blini, 23 dollarë për 24, amazon.com) janë dy marka që ndoshta ju vijnë në mendje. Të dyja janë shumë të ngjashme për sa i përket përbërësve dhe shijeve, si sheqeri, glukoza, natriumi, kaliumi, shijet natyrale,dhe ngjyra si e verdha #5. Asche u rekomandon klientëve të saj Gatorade Organic-un e ri sepse nuk ka ngjyra dhe shije artificiale. Këto dy opsione duken shumë të ngjashme me ujin e vitaminës, por ato kanë një raport më të mirë të karbohidrateve dhe elektroliteve për atletët. Ndërsa, Vitamina Uji nuk ka kalium dhe është më e ulët në karbohidrate dhe kalori sesa pijet tradicionale sportive.
• BODYARMOR (Bli atë, 25 dollarë për 12, amazon.com) është një fëmijë i ri në bllok që krenohet me më shumë kalium sesa pijet e tjera sportive, falë bazës së tij të ujit të kokosit të pasur me kalium. Nëse po pyesni nëse keni nevojë për më shumë kalium sesa natrium, përgjigja ndoshta nuk është. Ju në të vërtetë djersitni rreth 7 herë më shumë natrium sesa kaliumi. (Të lidhura: Përfitimet shëndetësore të mbështetura nga shkenca të ujit të kokosit)
• Ka një shumëllojshmëri të pijeve sportive me kalori të ulët në treg, me ato të reja që shfaqen vazhdimisht. Me sheqerin që është një shqetësim kryesor shëndetësor, nuk është për t'u habitur që shumë kompani po bëjnë opsione me sheqer më të ulët ose pije sportive me ëmbëlsues artificialë. Thënë kështu, një përmbledhje e vitit 2016 e botuar nëRevista Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv dhe Metabolizmit të Ushtrimitzbuloi se pirja e një pije sportive me sheqer më të lartë për të nxitur ushtrimet që zgjasin më shumë se 60 minuta nuk "zhbënte" kaloritë e djegura gjatë stërvitjes. Me fjalë të tjera, kur përdoret siç është menduar, pirja e pijeve sportive me sheqer më të lartë ka të ngjarë të mos kontribuojë në shtimin e peshës. Megjithatë, opsionet e gatshme për t'u pirë me pak kalori, si p.shG2 (Blini, 10 dollarë për 12, amazon.com) dheNooma (Blini, 29 dollarë për 12, amazon.com), siguroni rreth 30 kalori dhe rreth gjysmën e sheqerit dhe të njëjtën sasi elektrolitesh si pijet e zakonshme sportive. Këto mund të jenë të dobishme për stërvitjet me intensitet më të ulët që zgjasin më shumë se një orë, të tilla si një shëtitje e qetë me biçikletë, ose stërvitje intensive me kohëzgjatje më të shkurtër që ju bëjnë të djersiteni shumë dhe keni nevojë për vetëm një sasi të vogël të zëvendësimit të karbohidrateve.

Pije sportive me pluhur

Paketat me pluhur ju lejojnë të përgatitni vetë pijen, e cila mund të kërkojë pak më shumë punë sesa shishet e gatshme për të pirë, por është më e përballueshme dhe pakëson plastikën. (I ngjashëm: Gota të lezetshme që do t'ju mbajnë të hidratuar dhe të zgjuar për mjedisin)

Në mënyrë ideale, ju do të ndiqni udhëzimet e paketës për të marrë balancën e duhur të lëngjeve, elektroliteve dhe karbohidrateve, por mund të dëshironi të shtoni pak më shumë ujë nëse keni stomak të ndjeshëm. Ka një ton pijesh sportive pluhur për të zgjedhur, duke përfshirë:

• Skratch Labs (Por It, 19 dollarë për 20, amazon.com) është i preferuari në mesin e atletëve sepse përdor përbërës natyralë si sheqer kallami, vaj limoni dhe lëng gëlqereje. Ai gjithashtu ka më pak sheqer se pijet e tjera sportive me pluhur, me 4 përqind karbohidrate, duke e bërë atë një opsion të mirë për ata që vunë re probleme të GI me formula të tjera.
• Formula e Qëndrueshmërisë Gatorade (Blini, 22 dollarë për enën prej 32 oz. Amazon.com) ka më shumë elektrolite se çdo pije tjetër sportive në çdo kategori, kështu që është një opsion i mirë për triko të rënda ose mot të nxehtë. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni një triko e rëndë, vini re nëse përfundoni me film të bardhë (kjo është kripë) në lëkurën tuaj ose një këmishë të lagur pas një stërvitje. Nëse është kështu, ju djersitni më shumë se shumica. (E ngjashme: A është e sigurt të punosh në një valë nxehtësie?)
• Era e pasme (Blini, 17 dollarë për 7, amazon.com) ka një shije "më pak të ëmbël" se disa opsione të tjera, dhe kombinon glukozën dhe sakarozën për të ndihmuar në absorbimin e karbohidrateve.
• Lëngu IV (Buy It, 24 dollarë për 16, amazon.com) është një përzierje hidratimi elektrolite që krenohet me dyfishin e elektroliteve të pijeve sportive tradicionale, 5 vitaminave thelbësore, përbërës të thjeshtë dhe të njohur dhe përdorimin e "teknologjisë së transportit celular" (CTT). Themeluesit thonë se frymëzimi i tyre për përdorimin e CTT erdhi nga një shkencë e quajtur terapia e rehidrimit oral, e cila u zhvillua nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) për të ndihmuar në shpëtimin e jetëve të fëmijëve që vdesin nga dehidrimi në vendet e pazhvilluara. Ata pohojnë se raporti optimal i natriumit me glukozën e Liquid IV, uji transportohet në trupin tuaj më shpejt se sa të pini vetëm ujë. Nuk ka pasur ndonjë hulumtim për këtë në popullatën e atletëve, por mund të ia vlen të hidhni një goditje nëse mendoni se uji tradicional ose pijet e tjera sportive nuk po e shkurtojnë atë.
• DripDrop (Buy It, 10 $ për 8, amazon.com) është shumë i ngjashëm me Liquid IV, në atë që u zhvillua nga një mjek me terapinë e rehidrimit oral në mendje. Kompania pretendon se formula e tyre e patentuar siguron nivele të elektroliteve të rëndësishme mjekësore në përputhje me standardet e OBSH-së.

Tableta për pije sportive

Megjithëse tabletat e tretshme shpesh reklamohen si pije hidratuese për atletët, shumë prej tyre përmbajnë vetëm elektrolite. "Asnjë nga këto opsione nuk do të sigurojë karbohidrate adekuate, pasi ato kanë për qëllim vetëm të rimbushin humbjet e elektroliteve në djersë," thotë Asche. Sheqeri në pijet sportive është i nevojshëm për thithjen e lëngjeve, por disa atletë preferojnë të kombinojnë karbohidratet nga ushqimi me një pije elektrolitike. Nëse zgjidhni një nga këto opsione, Jones rekomandon kombinimin me mjaltë ose fruta të thata për disa karbohidrate.

• Nuun (Blini, 24 dollarë për 4 tuba/40 racione, amazon.com) tabletat përmbajnë 300 mg natrium dhe 150 mg kalium, i cili është pak më i lartë se pijet sportive të gatshme për pije dhe pluhur. Ato kanë pak gjethe stevia, e cila jep një shije të ëmbël pa alkoole sheqeri, të cilat mund të shqetësojnë stomakun.
• Tab për pije hidratimi Gu (Buy It, 24 dollarë për 4 tuba/48 racione, amazon.com) janë jashtëzakonisht të ngjashme me Nuun me 320 mg natrium, 55 mg kalium dhe të ëmbëlsuar me Stevia dhe sheqer kallami.

Rishikim për