Këto 10 ha të pastra do të zhbllokojnë dhe mbrojnë arteriet tuaja

Përmbajtje

• 1. Avokadot
• 2. Peshk yndyror
• 3. Arra
• 4. Vaj ulliri
• 5. Kafeja
• 6. Shafran i Indisë
• 7. Shegë
• 8. agrumet
• 9. Kokrra të plota
• 10. Brokoli

Shëndeti i zemrës nuk është subjekt për tu marrë lehtë.

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes për gratë në Shtetet e Bashkuara. Rreth 44 milion gra amerikane vlerësohen të preken nga sëmundja kardiovaskulare, duke shkaktuar 1 në 3 vdekje të grave çdo vit. Dhe një nga format më të zakonshme të sëmundjes së zemrës është sëmundja e arterieve koronare.

Sëmundja koronare e arterieve ndodh kur një grumbull i pllakës ngushton muret e arterieve dhe kufizon rrjedhjen e duhur të gjakut në zemër. Kjo përfundimisht mund të çojë në një sulm në zemër ose vdekje kardiake.

Sëmundja e arterieve koronare mund të mjekohet ose parandalohet përmes modifikimeve të stilit të jetës. Një ndikim i madh në menaxhimin ose parandalimin e sëmundjes është dieta juaj.

Ushqimet e pasura me fibra, acide yndyrore omega-3, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë të gjitha kanë rolin e tyre në shëndetin e zemrës. Ne kemi rrumbullakuar 10 ushqime miqësore me arteriet dhe kemi theksuar se çfarë i bën ata kaq të shkëlqyera dhe si mund t'i mbajnë arteriet tuaja të pastra.

1. Avokadot

A ka ndonjë avokados që nuk mund të bëjë? Rezulton se avokadot janë lajm i mirë kur bëhet fjalë për arteriet tuaja. Ky frut i shëndetshëm nga zemra rrit kolesterolin tuaj "të mirë" ndërsa ul kolesterolin tuaj "të keq".

Avokadot janë gjithashtu plot kalium - më shumë se një banane, në fakt. Kaliumi është vërtetuar se ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe kalcifikimit vaskular në arteriet tuaja.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Zëvendësoni mayo me avokado dhe përdorni në sanduiçe, sallatë pule ose sallatë ton. Tifoz i smoothies? Pini dozën tuaj ditore të avokados duke e shtuar atë në pijen tuaj të preferuar të përzier (bonus: e bën atë shumë të butë!).

2. Peshk yndyror

Ndërsa miti që dhjami është i keq për arteriet tuaja është shkatërruar, është e rëndësishme të dini se çfarë lloj me yndyrë që duhet të hani.

Ashtu si avokado, peshqit janë të mbushur me yndyrna të shëndetshme, të njohura edhe si yndyrna të pangopura. Konsumi i peshkut është i lidhur me më pak sulme në zemër. Acidet yndyrore të tyre omega-3 janë vërtetuar se zvogëlojnë nivelet e triglicerideve dhe parandalojnë rrezikun për vdekje kardiake.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Hani salmon ose peshkun tuaj të yndyrshëm të preferuar, të tilla si ton ose skumbri, një deri në katër herë në javë për të korrur këto përfitime. Kur bëhet fjalë për marrjen e shtojcave të vajit të peshkut ose ngrënien e peshkut, kjo e fundit konsiderohet më e dobishmja për shëndetin e zemrës.

3. Arra

Arrat janë një central elektrik kur bëhet fjalë për shëndetin e zemrës. Të pasura me yndyrna të pangopura, vitamina dhe fibra, arrat janë një zgjedhje e fortë kur bëhet fjalë për një meze të lehtë të shëndetshme. Provoni bajame, kaçube ose arra braziliane - të gjitha janë shumë të mëdha në magnez. Magnezi pengon ndërtimin dhe pllakën e kolesterolit në arteriet, duke ndihmuar në parandalimin e arterieve të bllokuara.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Për shëndetin optimal të zemrës, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon tre deri në pesë servione me arra në javë. Merrni rregullimin tuaj duke mësuar se si të krijoni përzierjen tuaj të shtegut.

4. Vaj ulliri

Të lodhur nga dëgjimi i yndyrnave të shëndetshme akoma? Sigurisht që jo. Ata janë të shijshëm! Por ne i japim fund lumit tonë të yndyrnave të shëndetshme këtu me ndoshta më të gjithanshëm dhe më të njohurit nga të gjithë: vaji i ullirit.

Acidi oleik i monaturuar (themi se tre herë shpejt) që gjendet në vajin e ullirit mbron zemrën tuaj dhe ul ndjeshëm rrezikun tuaj për sëmundje kardiovaskulare dhe goditje në tru.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Bërjani sallatat tuaja dhe përdorni në gatim, por sigurohuni që po përdorni llojin e duhur. Për të marrë të gjitha përfitimet antioksiduese dhe anti-inflamatore të këtij vaji, blini 100 përqind vaj ulliri shtesë të virgjër (organik nëse është e mundur).

5. Kafeja

Lajm i mirë për adhuruesit e kafesë. Kjo zgjedhje e dashur ndihmon për të mbajtur arteriet tuaja të pastra. Një studim zbuloi se pirja e tre gotave në ditë ul ndjeshëm rrezikun për zhvillimin e arteriosklerozës ose arterieve të bllokuara.

Nëse kafeja nuk është kupa juaj e çajit, çaji jeshil është provuar gjithashtu i dobishëm për shëndetin kardiovaskular.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Pirja e tre gotave në ditë, ju thoni? Nuk ka problem! Por ndërsa merrni dozën tuaj ditore, është e rëndësishme të qëndroni larg shtimit të sheqernave ose shumë krem. Provoni dhe bëni kafenë tuaj sa më të shëndetshëm dhe të dobishëm.

6. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë përmban përbërës të fuqishëm anti-inflamator që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëmtimit të mureve arteriale. Nivelet e inflamacionit janë treguar se kanë një efekt të drejtpërdrejtë në arteriosklerozën - ngurtësimin e arterieve.

Një studim mbi minjtë tregon se kjo erëz e pasur me antioksidant mund të zvogëlojë depozitat yndyrore në arteriet me mbi 25 përqind.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Mënyra më e lehtë për të shtuar shafran i Indisë tuaj është bërja e çajit të shafranit. Ju gjithashtu mund të bëni qumështin tonë të lehtë, me pesë përbërës.

7. Shegë

Pini lëng shege për shëndetin optimal të zemrës. Shega e fuqishme është treguar të pastrojë arteriet e bllokuara dhe të përmirësojë rrjedhën e gjakut. Kjo është për shkak të nivelit të lartë të antioksiduesve të frutave që luftojnë kundër radikalëve, të cilat stimulojnë prodhimin e oksidit nitrik në gjak.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Blini 100 për qind lëng shege të pastër pa sheqer të shtuar ose rostiçeri në farat e shegës. Lëngu i shegës mund të shtohet në smoothiet tuaja ose të përzihet në një tallje festive, dhe farat janë të spërkatura të mëdha në tërshërën tuaj të mëngjesit.

8. agrumet

Të dy antioksidantët dhe vitamina C janë një lajm i mirë për shëndetin e arterieve - dhe agrumet kanë mjaft të dyja.

Studimet kanë treguar që vitamina C ka një rol të fuqishëm në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe flavonoidet që gjenden në to ndihmojnë në mbrojtjen e mureve arteriale.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Pini shumë ujë me limon gjatë gjithë ditës ose filloni mëngjesin tuaj me një gotë me lëng portokalli të shtrydhur fllad ose me gjysmën e grejpfrutit.

Gjithashtu, kini kujdes nga frutat e bergamotit kur janë në sezon ose çaj bergamoti. Bergamot është treguar se ul nivelin e kolesterolit në mënyrë efektive si një ilaç statin, sipas hulumtimit të botuar në Gazetën Ndërkombëtare të Kardiologjisë dhe Kufijve në Farmakologji.

9. Kokrra të plota

Fibra dietike që gjendet në drithëra të plota ndihmon në përmirësimin e nivelit të kolesterolit në gjak dhe mbron zemrën nga sëmundjet.

Studimet e fundit kanë zbuluar gjithashtu se dieta me shumë kokrra të plota janë të lidhura me mure më të holla të arterieve karotide. Këto arterie janë përgjegjëse për dërgimin e gjakut në trurin tuaj. Trashja e arterieve karotide shkakton ndërtimin e aterosklerozës dhe rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të paktën gjysma e kokrrave tuaja të vijnë nga drithëra të plota. Futja e rekomanduar ditore është 25 gram fibra çdo ditë për gratë dhe 34 gram në ditë për burrat. Ju mund ta bëni këtë duke konsumuar drithëra të plota siç janë orizi kafe; makarona, kokërr, ose tërshëre me drithëra; ose quinoa.

10. Brokoli

Si drithërat, brokoli është i mbushur me fibra që janë të dobishme për shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Perimet kryqëzuese, të tilla si brokoli, lulelakra dhe lakra, janë vërtetuar se ndihmojnë posaçërisht në parandalimin e arterieve të bllokuara dhe mbrojtjen kundër sëmundjes vaskulare.

Shtojeni atë në dietën tuaj: Keni nevojë për një frymëzim të ri për të ngrënë më shumë perime? Shikoni këto 11 receta që do ju bëjnë të bien përsëri në dashuri me brokoli.

A i përfshini këto ushqime të dashura arterie në dietën tuaj të përditshme? Për më shumë mënyra për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme, shikoni 28 këshillat tona më të mira.

Tiffany La Forge është një kuzhinier profesionist, zhvillues i recetave dhe shkrimtar i ushqimit që drejton blogun Parsnips dhe Pasta. Blog-u i saj përqendrohet në ushqimin e vërtetë për një jetë të ekuilibruar, receta sezonale dhe këshilla për qasje shëndetësore. Kur ajo nuk është në kuzhinë, Tiffany gëzon yoga, shëtitje, udhëtime, kopshtarinë organike dhe duke qëndruar jashtë me corgi e saj, Kakao. Vizitoni atë në blogun e saj ose në Instagram.