Ushqimet më të mira për të ngrënë së bashku për absorbimin e ushqyesve

Përmbajtje

• Katekina + Vitamina C
• Vitamina C + hekur me bazë bimore
• Kalcium + Vitamina D
• Vitamina D + magnez
• Karbohidratet + Proteina
• Kurkumin + Piperinë
• Zink + proteina shtazore
• Vitamina të tretshme në yndyrë + yndyrë
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për ushqimin, është e lehtë të mendosh për lëndët ushqyese që udhëtojnë nëpër trupin tënd si udhëtarët e vegjël, duke ecur në rrugën e tyre drejt qelizave dhe indeve. Dhe ndërsa sigurisht që bën një pamje argëtuese, definitivisht nuk është aq e thjeshtë. Rasti në fjalë: Disa lëndë ushqyese nuk absorbohen në mënyrë optimale nëse i hani vetë. Në vend të kësaj, ata duhet të çiftëzohen tjera lëndët ushqyese në mënyrë që trupi juaj të përfitojë sa më shumë prej tyre - dhe kjo është po aq e lehtë sa të hani kombinime të caktuara ushqimesh së bashku.

Duke vepruar kështu, lejon që lëndët ushqyese të ndërveprojnë dhe të shkaktojnë reaksionet kimike të nevojshme për të mbështetur thithjen maksimale, thotë Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., themeluese e Alice in Foodieland. Në të kundërt, nëse i hani këto lëndë ushqyese veç e veç, njëra tashmë mund të tretet dhe prishet kur të hani tjetrën, duke zvogëluar përfundimisht shanset që të dyja të ndërveprojnë dhe të jeni në gjendje të korrni përfitimet e mundshme.

Por prisni-si e dini se po hani mjaft nga secili lëndë ushqyese për të siguruar thithjen e nivelit të lartë? Thjesht kombinimi i lëndëve ushqyese në një vakt të balancuar dhe plot ngjyra do ta kryejë punën, sipas Figueroa. "Mënyra më e arritshme dhe realiste për të praktikuar çiftimin e ushqimit është duke ngrënë një pjatë të larmishme që përfshin fruta dhe perime shumëngjyrëshe, yndyrna të shëndetshme dhe proteina," thotë ajo. "Nëse keni vakte dhe ushqime shumëngjyrëshe, të larmishme, ka të ngjarë të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten nga ushqimi pa pasur nevojë të shqetësoheni për matjen e porcioneve ose racioneve."

Përpara, mësoni rreth tetë çiftime thelbësore të lëndëve ushqyese, së bashku me kombinimet e sugjeruara të ushqimit nga dietologët, në mënyrë që të mund të përfshini me lehtësi çdo dyshe ushqyese në dietën tuaj.

Katekina + Vitamina C

Nëse jeni super adhurues i çajit, me siguri keni dëgjuar për katekinat, të njohura si përbërësit në çaj që e bëjnë pijen kaq të mirë për ju. Katekinat janë antioksidantë, që do të thotë se luftojnë stresin oksidativ duke neutralizuar radikalet e lira. (Stresi i tepërt oksidativ, BTW, mund të çojë në kushte kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, artritin reumatoid dhe kancerin.) Megjithatë, ka një kapje: Katekinat në vetvete janë të paqëndrueshme në mjedise neutrale ose jo acide, siç janë zorrët tona, thotë Michelle. Nguyen, RD, një dietologe e regjistruar në Keck Medicine të Universitetit të Kalifornisë Jugore. Atje vetëm, katekinat janë të prirur të prishen, duke çuar në thithje të dobët në përgjithësi.

Futni vitaminën C, një lëndë ushqyese thelbësore e përfshirë në funksionin imunitar dhe sintezën e kolagjenit. Vitamina C acidifikon mjedisin e zorrëve, gjë që parandalon degradimin e katekinave, sipas Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietologe e regjistruar dhe themeluese e Within Nutrition. Kjo optimizon thithjen e tyre në zorrët, duke siguruar që trupi juaj në të vërtetë të përdorë atë mirësi antioksiduese. (Të lidhura: Ushqimet më të pasura me antioksidantë për tu rezervuar, Stat)

Çiftet e ushqimit: fruta të pasura me vitaminë C me çaj ose një smoothie me bazë çaji

Kombinimi klasik i lëngut të limonit plus çajit është një shembull i përsosur. “Mund të kërkoni gjithashtu opsione çaji të gatshme që kanë [shtuar vitaminë C], por shtimi i një shtrydhjeje [lëng limoni të freskët] është më e mira”, thotë Ivanir. Nuk jeni të çmendur për çajin e nxehtë? Bëni një smoothie me çaj jeshil matcha me luleshtrydhe ose një frut të mbushur me vitaminë C sipas zgjedhjes suaj, sugjeron Nguyen.

Vitamina C + hekur me bazë bimore

Vitamina C gjithashtu rrit përthithjen e hekurit jo-hem, një lloj hekuri që gjendet në ushqimet bimore si fasulet, thjerrëzat, arrat, farat, tofu dhe spinaqi. Hekuri është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve dhe transportimin e oksigjenit në gjak. Sidoqoftë, për shkak të strukturës së tij kimike, hekuri jo-hem ka një biodisponibilitet të ulët, që do të thotë se nuk absorbohet lehtë nga zorrët. (FYI, lloji tjetër i hekurit është hekuri heme, i cili gjendet në produktet shtazore si shpendët, viçi, ushqimet e detit dhe butakët, përthithet më lehtë më vete, thotë Figueroa.)

Sipas një artikulli të botuar Gazeta e të ushqyerit dhe metabolizmit. Dhe kjo ndryshon strukturën kimike të hekurit jo-hem në një formë që absorbohet më lehtë nga qelizat e zorrëve, vëren Figueroa.

Çiftet e ushqimit: një shtrydhje me lëng limoni në supë me thjerrëza; shkopinj piper zile me humus; domate shtesë dhe speca zile të përziera në djegës fasule të zezë. (E ngjashme: Si të gatuajmë me agrume për të rritur vitaminën C)

Kalcium + Vitamina D

Nuk është sekret që kalciumi është vendimtar për shëndetin e kockave, por thjesht konsumimi i kalciumit nuk është i mjaftueshëm; ju gjithashtu do të keni nevojë për të ushqyer me vitaminë D, gjithashtu. “Vitamina D është e nevojshme për të optimizuar përthithjen e kalciumit”, thotë Figueroa. Ajo funksionon duke transportuar kalciumin përmes qelizave të zorrëve, sipas një rishikimi shkencor në Revista Botërore e Gastroenterologjisë. Në fakt, pa vitaminë D të mjaftueshme, ju do të jeni në gjendje të thithni vetëm 10 deri në 15 përqind të kalciumit që hani, vëren Figueroa. (Të lidhura: Simptomat e ulëta të vitaminës D që të gjithë duhet të dinë)

Vlen të përmendet se ju nuk keni nevojë të hani vitaminë D dhe kalcium në të njëjtën kohë për të optimizuar absorbimin, thotë Figueroa. Kjo është për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë, që do të thotë se ruhet në indin tuaj yndyror për një kohë të gjatë, shpjegon ajo. Si rezultat, trupi juaj ka gjithmonë në dispozicion një sasi të caktuar të vitaminës D. Thënë kjo, "është më e rëndësishme të përqendrohemi në marrjen e përgjithshme të [ushqimeve të pasura me kalcium dhe vitaminë D] gjatë gjithë ditës", sesa në të njëjtën kohë, vëren ajo. Mendojeni atë si një "kornizë kohore" më të gjerë për çiftimin e këtyre ushqyesve. Por nëse jeni të gjithë në lidhje me efikasitetin (ose thjesht harrues), mund t'ju ndihmojë t'i hani ato së bashku. (I ngjashëm: Udhëzuesi i Fit Woman's për marrjen e mjaftueshëm të kalciumit)

Çiftet e ushqimit: zarzavate kryqëzore të pasura me kalcium (të tilla si brokoli ose zarzavatet e rrepës) me peshk të pasur me vitaminë D (si salmoni dhe toni); skuqjen e kërpudhave me tofu të pasuruar me kalcium. Meqe ra fjala...

Meqenëse ky kombinim është aq i rëndësishëm për shëndetin e kockave, është e zakonshme të gjesh ushqime të pasura me kalcium (të tilla si qumështi i qumështit dhe kosi) të fortifikuara me vitaminë D. Disa produkte-domethënë qumështi me bazë bimore-shpesh janë të fortifikuara me të dy lëndët ushqyese, të cilat mund të ndihmojnë për sa i përket efikasitetit dhe komoditetit, shpjegon Figueroa. (Përjashtim bëjnë qumështet e arrave të bëra në shtëpi, të cilat nuk janë burime të mira të kalciumit, vëren Figueroa. Nëse doni të dy lëndët ushqyese në një produkt, versionet e fortifikuara të blera nga dyqani janë zgjidhja më e mirë.)

Vitamina D + magnez

Vitamina D gjithashtu rrit thithjen e zorrëve të magnezit, një mineral i përfshirë në funksione të tilla si riparimi i qelizave dhe rrahjet e zemrës, shpjegon Ivanir. Dhe siç doli, ndjenja është e ndërsjellë: Magnezi është një kofaktor për sintezën e vitaminës D, thotë ajo. Kjo do të thotë se magnezi duhet të jetë i pranishëm në mënyrë që lëkura të prodhojë vitaminë D; është shembulli i përsosur i një rruge me dy drejtime.

Çiftet e ushqimit: salmoni ose trofta - të cilat sjellin vitaminën D - të veshura me bajame në vend të thërrimeve të bukës për atë dozë magnezi; sallatë e mbuluar me salmon dhe fara kungulli; kërpudha të trazuara të mbushura me shqeme të copëtuara. (Të lidhura: Përfitimet e magnezit dhe si të merrni më shumë në dietën tuaj)

Karbohidratet + Proteina

Ndonjëherë përmirësimi i absorbimit ka të bëjë me ngadalësimin e gjërave. I tillë është rasti i karbohidrateve dhe proteinave, një kombinim i rëndësishëm për ngopjen, energjinë dhe rikuperimin pas stërvitjes. "Kur [hani] karbohidrate, përfshirë perimet dhe frutat, ato zbërthehen në glukozë," burimi kryesor i energjisë i trupit, shpjegon Figueroa. Kjo rrit nivelin e sheqerit në gjak, i cili është një përgjigje natyrale dhe normale. Problemi është kur sheqeri në gjak rritet gjithashtu shpejt, duke shkaktuar një rritje të sheqerit në gjak. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe nivele të larta të glukozës në gjak, duke rritur rrezikun e prediabetit dhe diabetit, thotë ajo.

Proteinat zbërthehen me një ritëm më të ngadaltë sesa karbohidratet. Pra, ngrënia e lëndëve ushqyese në të njëjtën kohë lejon që karbohidratet të prishen më ngadalë, "duke ndihmuar në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak sepse karbohidratet [lëshojnë] më pak sheqer në qarkullimin e gjakut menjëherë", thotë Ivanir. Kjo është thelbësore jo vetëm për ruajtjen e ngopjes dhe energjisë në baza ditore, por edhe për rikuperimin pas stërvitjes. Pirja e disa karbohidrateve pas stërvitjes ndihmon në rimëkëmbjen e muskujve duke filluar procesin e rimbushjes së rezervave të karbohidrateve në trupin tuaj (burimi i parë i karburantit të trupit tuaj). (Lidhur: Çfarë të hani para dhe pas një stërvitjeje në mëngjes)

Çiftet e ushqimit: bollgur me një anë të vezëve; bollgur me pluhur proteinash; feta molle ose dolli me grurë të plotë me gjalpë arre. (Ose ndonjë prej këtyre ushqimeve pas stërvitjes, trajnerët dhe dietologët betohen.)

Qëllimi këtu është të bashkojmë karbohidratet komplekse-të cilat janë më të dendura me lëndë ushqyese sesa homologët e tyre të rafinuar-me proteina të ligët-e cila është e ulët në yndyra të ngopura.

Kurkumin + Piperinë

Komponimi kryesor në shafran i Indisë, kurkumina ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore yjore, sipas një përmbledhjeje shkencore në revistë Ushqimet. Por si katekinat në çaj, kurkumina "përthithet dobët kur gëlltitet vetë", thotë Ivanir. Arsyeja? Metabolizohet dhe eliminohet shpejt nga trupi, kështu që mund të jetë e vështirë të thithësh të gjitha përfitimet e tij.

Zgjidhja: Shtoni piper të zi në përzierje. Komponimi i tij kryesor - piperina - në fakt mund të rrisë biodisponibilitetin e kurkuminit me rreth 2000 përqind (!!), sipas Ivanirit. Piperina ndihmon kurkumin të kalojë përmes rreshtimit të zorrëve dhe në qarkullimin e gjakut, duke përmirësuar kështu thithjen, thotë ajo. "Piperina gjithashtu mund të ngadalësojë prishjen e kurkuminës nga mëlçia," shton ajo, duke ndihmuar për të kundërshtuar eliminimin e shpejtë të kurkuminës, duke i dhënë në fund trupit tuaj më shumë kohë për të absorbuar përbërjen.

Çiftet e ushqimit: një spërkat piper i zi dhe shafran i Indisë në perime të pjekura me vaj ulliri, në vezë të fërguara, në supa ose në oriz; një piper i zi në shate shafran i Indisë ose proteina të qumështit të artë.

Zink + proteina shtazore

Edhe pse trupi ka nevojë për sasi shumë të vogla zinku, ky mineral mbështet shumë procese fiziologjike si funksioni imunitar, thotë Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietologe e menaxhimit të projektit në Sodexo. Burimet më të mira të zinkut janë produktet shtazore, si shpendët dhe peshku; zinku në këto ushqime absorbohet më lehtë nga trupi. Ushqimet bimore si drithërat, bishtajoret dhe farat gjithashtu ofrojnë zink, thotë Werkheiser. Sidoqoftë, ato gjithashtu përmbajnë fitate, të njohura si komponime "antinutriente" që në fakt lidhen me zinkun dhe zvogëlojnë thithjen e tij, sipas Harvardit. T.H. Shkolla Chan e Shëndetit Publik. (I ngjashëm: 5 minerale që i mbushin seriozisht stërvitjet tuaja)

Për të përmirësuar përthithjen e zinkut nga drithërat/bishtajoret/farat, çiftojini ato me proteina shtazore, e cila lidhet me fitatin, duke e penguar atë të lidhet me zinkun dhe, në këtë mënyrë, duke lejuar përthithjen optimale, sipas një rishikimi të botuar në Lëndët ushqyese. (Ushqimi i kafshëve nuk është gjëja juaj? Thithja e drithërave dhe bishtajoreve në ujë për tetë deri në 12 orë para gatimit gjithashtu ndihmon në uljen e përmbajtjes së tyre të fitateve, thotë Ivanir.) Megjithatë, vlen të përmendet se zinku nga burime të tjera bimore - si kërpudhat ose lakra jeshile - gjithashtu absorbohet më së miri me një burim të proteinave shtazore, pasi "është në gjendje të rrisë thithjen e zinkut" në përgjithësi, i cili mendohet se funksionon duke rritur tretshmërinë e tij në zorrë.

Çiftet e ushqimit: bollgur dhe vezë; kikirikë në një karkalec të skuqura; kërpudha me pulë.

Kombinoni të gjitha ushqimet bimore të pasura me zink - veçanërisht drithërat, bishtajore dhe farat që përmbajnë fitate - me proteina shtazore. Sa për burimet shtazore të zinkut, të tilla si mishi i kuq, shpendët dhe butakët? Meqenëse ato janë tashmë burime të proteinave, ju mund t'i hani ato vetëm pa menduar se duhet të kombinoni zink plus proteina.

Vitamina të tretshme në yndyrë + yndyrë

Trupi ruan vitaminat A, D, E dhe K në indet yndyrore. Këto vitamina gjithashtu kanë nevojë për yndyrë nga ushqimi në mënyrë që të përthithen nga trupi, sipas një rishikimi në revistë Rishikimet Klinike të Biokimistëve. Këto vitamina njihen kolektivisht si vitamina të tretshme në yndyrë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të filloni të gatuani të gjitha ushqimet tuaja me yndyrë proshute. Në vend të kësaj, ju do të dëshironi të zgjidhni yndyrna "të mira" të pangopura, siç janë acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6; këto yndyrna mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL ("të keq") dhe presionit të lartë të gjakut, dy faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, shpjegon Figueroa. Pra, duke i lidhur yndyrnat e shëndetshme për zemrën me vitamina të tretshme në yndyrë, ju mund të korrni përfitimet e absorbimit të përmirësuar të vitaminave dhe mbrojtje kardiovaskulare.

Çiftet e ushqimit: salmon plus kungull i pjekur; sallatë lakër me avokado dhe tofu të skuqur në tigan; dolli avokado me arra, fara luledielli, edamame dhe vezë.

Kur bëhet fjalë për çiftimet e ushqimeve, mundësitë këtu janë të pafundme. Vitaminat e tretshme në yndyrë janë të shumta në fruta dhe perime, ndërsa yndyrnat e pangopura mund të gjenden në ushqime të tilla si peshku yndyror, arrat dhe farat. Disa ushqime madje përmbajnë natyrshëm yndyrë dhe disa vitamina të tretshme në yndyrë, të tilla si vezët, të cilat kanë yndyrna të pangopura dhe vitaminë A, sipas Harvard T.H.Shkolla Chan e Shëndetit Publik.

Rishikim për