14 ushqimet më të mira për rritjen e flokëve

Përmbajtje

• 1. vezët
• 2. Manaferrat
• 3. Spinaq
• 4. Peshku yndyror
• 5. Patate të ëmbla
• 6. Avokadot
• 7. Arra
• 8. Farërat
• 9. speca të ëmbël
• 10. Ostra
• 11. Karkaleca
• 12. Fasule
• 13. Soje
• 14. Mishi
• Në fund të fundit

Shumë njerëz duan flokë të fortë dhe të shëndetshëm, veçanërisht pasi rriten.

Shtë interesante, flokët tuaj rriten rreth 0,5 inç (1.25 cm) në muaj, dhe 6 inç (15 cm) në vit. Sa shpejt rritet, varet nga faktorë si mosha, shëndeti, gjenetika dhe dieta.

Edhe pse nuk mund të ndryshoni faktorë si mosha dhe gjenetika, dieta është një gjë për të cilën keni kontroll. Në fakt, konsumimi i një diete që nuk ka ushqyesit e duhur mund të çojë në humbjen e flokëve.

Nga ana tjetër, ngrënia e një diete të ekuilibruar me ushqyesit e duhur mund të ndihmojë në promovimin e rritjes së flokëve, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar humbje të flokëve për shkak të ushqyerjes së dobët.

Këtu janë 14 ushqimet më të mira që mund të hani për të nxitur rritjen e flokëve.

1. vezët

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe biotinës, dy lëndë ushqyese që mund të nxisin rritjen e flokëve.

Ushqimi i proteinave adekuate është i rëndësishëm për rritjen e flokëve, sepse gjëndrat e flokëve janë bërë kryesisht nga proteina. Mungesa e proteinave në dietë është treguar që promovon humbjen e flokëve (1).

Biotina është thelbësore për prodhimin e një proteine ​​të flokëve të quajtur keratin, kjo është arsyeja pse shtesat e biotinit shpesh tregtohen për rritjen e flokëve. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se konsumimi i më shumë biotinës mund të ndihmojë në përmirësimin e rritjes së flokëve te njerëzit me mungesë të biotinit (2).

Sidoqoftë, mangësitë e biotinës janë të rralla nëse konsumoni një dietë të ekuilibruar. Ka shumë prova që tregojnë se njerëzit e shëndetshëm përfitojnë nga konsumimi i më shumë biotinës (3).

Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i zinkut, selenit dhe lëndëve ushqyese të tjera për flokët e shëndetshëm. Kjo i bën ata një nga ushqimet më të mira për tu konsumuar për shëndetin optimal të flokëve (4).

përmbledhje Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe biotinës, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin dhe rritjen e flokëve. Një mangësi në njërën nga këto lëndë ushqyese ka qenë e lidhur me humbjen e flokëve.

2. Manaferrat

Manaferrat janë të ngarkuar me komponime të dobishme dhe vitamina që mund të nxisin rritjen e flokëve.

Kjo përfshin vitaminë C, e cila ka veti të forta antioksiduese.

Antioksidantët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e gjëndrave të flokëve kundër dëmtimit nga molekulat e dëmshme të quajtura radikalet e lira. Këto molekula ekzistojnë natyrshëm në trup dhe mjedis (5, 6).

Për shembull, 1 filxhan (144 gram) luleshtrydhe siguron një 141% mbresëlënëse të nevojave tuaja ditore për vitaminë C (7).

Gjithashtu, trupi përdor vitaminën C për të prodhuar kolagjen, proteinë që ndihmon në forcimin e flokëve për të parandaluar që ato të bëhen të brishta dhe të copëtohen (8, 9).

Për më tepër, vitamina C ndihmon trupin të thithë hekurin nga dieta. Nivelet e ulëta të hekurit mund të shkaktojnë anemi, e cila ka qenë e lidhur me humbjen e flokëve (10).

përmbledhje Manaferrat janë të ngarkuar me komponime si antioksidantë dhe vitamina që mund të nxisin rritjen e flokëve. Për shembull, luleshtrydhet janë të pasura me vitaminë C, e cila ndihmon prodhimin e kolagjenit dhe thithjen e hekurit, dy faktorë që mund të nxisin rritjen e flokëve.

3. Spinaq

Spinaqi është një perime e shëndetshme e gjelbër, e ngarkuar me lëndë ushqyese të dobishme si folate, hekur dhe vitamina A dhe C, të gjitha këto mund të nxisin rritjen e flokëve (11).

Vitamina A ndihmon që gjëndrat e lëkurës të prodhojnë sebum. Kjo substancë vajore ndihmon në lagështimin e kokës për të mbajtur flokët të shëndetshëm (12, 13).

Një filxhan (30 gram) spinaq siguron deri në 54% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A (11).

Spinaqi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i bazuar në bimë hekuri, i cili është thelbësor për rritjen e flokëve. Hekuri ndihmon qelizat e kuqe të gjakut të bartin oksigjenin në të gjithë trupin për të nxitur metabolizmin tuaj dhe ndihmojnë rritjen dhe riparimin (14).

Për më tepër, mangësitë e hekurit kanë qenë të lidhura me humbjen e flokëve (10).

përmbledhje Spinaqi është i ngarkuar me folate, hekur dhe vitamina A dhe C, të cilat mund të nxisin rritjen e flokëve. Një mangësi në këto lëndë ushqyese mund të rezultojë në humbje të flokëve.

4. Peshku yndyror

Peshqit yndyror si salmon, harengë dhe skumbri kanë lëndë ushqyese që mund të nxisin rritjen e flokëve.

Ato janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë qenë të lidhura me rritjen e flokëve.

Një studim në 120 gra zbuloi se marrja e një shtese që përmban acide yndyrore omega-3 dhe omega-6 si dhe antioksidantë zvogëluan humbjen e flokëve dhe rritjen e densitetit të flokëve (15).

Një studim tjetër zbuloi se marrja e një shtese vaji peshku ul ndjeshëm humbjen e flokëve dhe rritjen e rritjes së flokëve tek gratë me flokë të holluar (16).

Sidoqoftë, ka vetëm një pjesë të vogël studimesh për acidet yndyrore omega-3 dhe rritjen e flokëve. Më shumë studime janë të nevojshme para se ekspertët e shëndetit të japin ndonjë rekomandim.

Peshku yndyror është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, selenit, vitaminave D3 dhe vitaminave B, lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në promovimin e flokëve të fortë dhe të shëndetshëm (17).

Blini salmon në internet.

përmbledhje Peshqit yndyror si salmon, harengë dhe skumbri janë burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë qenë të lidhura me rritjen e dendur të flokëve dhe densitetin. Sidoqoftë, ka vetëm disa studime në këtë fushë, kështu që nevojiten më shumë.

5. Patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta-karotenit. Trupi e shndërron këtë përbërje në vitaminë A, e cila është e lidhur me shëndetin e mirë të flokëve.

Një patate e ëmbël e mesme (rreth 114 gram) përmban mjaft beta-karoten për të siguruar më shumë se katër herë nevojat tuaja ditore për vitaminë A (18).

Hulumtimet kanë treguar që vitamina A promovon prodhimin e sebum, i cili ndihmon në mbajtjen e flokëve të shëndetshëm.

Për më tepër, vitamina A gjithashtu mund të përshpejtojë shkallën e rritjes së flokëve dhe të inkurajojë rritjen e flokëve më të trashë, të gjitha duke parandaluar regullimin e gjëndrave të tjera të flokëve (19, 20).

përmbledhje Patatet e ëmbla janë të ngarkuara me vitaminë A, e cila ndihmon prodhimin e sebumit. Për më tepër, ajo ka faktorë të tjerë që mund të ndihmojnë në shpejtimin e shkallës së rritjes së flokëve.

6. Avokadot

Avokadot janë të shijshme, ushqyese dhe një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës E, e cila mund të nxisë rritjen e flokëve. Një avokado e mesme (rreth 200 gram) siguron 21% të nevojave tuaja ditore për vitaminë E (21).

Ashtu si vitamina C, vitamina E është një antioksidant që ndihmon në luftimin e stresit oksidues duke neutralizuar radikalet e lira.

Në një studim, njerëzit me humbje të flokëve përjetuan 34.5% më shumë rritje të flokëve pasi morën një shtesë të vitaminës E për tetë muaj (22).

Vitamina E mbron gjithashtu zonat e lëkurës, si kokës, nga stresi oksidues dhe dëmtimet. Lëkura e dëmtuar në lëkurën e kokës mund të rezultojë në cilësi të dobët të flokëve dhe më pak gjëndra të flokëve (23, 24).

Për më tepër, avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore thelbësore. Këto yndyrna nuk mund të prodhohen nga trupi, por janë blloqe thelbësore ndërtimi të qelizave tuaja. Një mungesë e acideve yndyrore thelbësore ka qenë e lidhur me humbjen e flokëve (25).

përmbledhje Avokadot janë të pasura me vitaminë E, një antioksidant që mund të nxisë rritjen e flokëve. Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore thelbësore, të cilat duket se janë vendimtare për rritjen e flokëve.

7. Arra

Arrat janë të shijshme, të përshtatshme dhe përmbajnë një larmi lëndësh ushqyese që mund të nxisin rritjen e flokëve.

Për shembull, një ons (28 gram) bajame siguron një 37% mbresëlënëse të nevojave tuaja ditore për vitaminë E (26).

Për më tepër, ato gjithashtu sigurojnë një larmi të vitaminave B, zinkut dhe acideve yndyrore thelbësore. Një mangësi në ndonjërën nga këto lëndë ushqyese ka qenë e lidhur me humbjen e flokëve (9).

Arrat gjithashtu janë lidhur me një larmi përfitimesh të tjera shëndetësore përveç rritjes së flokëve, përfshirë inflamacionin e zvogëluar dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës (27).

Kjo i bën arrat një shtesë të shkëlqyeshme dhe të lehtë në dietën tuaj.

Bleni bajame në internet.

përmbledhje Arrat janë të mbushura me lëndë ushqyese si vitamina E, vitamina B, zink dhe acide yndyrore thelbësore, të gjitha këto mund të nxisin rritjen e flokëve dhe janë të lidhura me shumë përfitime të tjera shëndetësore.

8. Farërat

Farërat japin një sasi masive të lëndëve ushqyese me pak kalori. Shumë nga këto lëndë ushqyese gjithashtu mund të nxisin rritjen e flokëve. Këto përfshijnë vitaminën E, zinkun dhe selenin.

Një ons (28 gram) fara luledielli siguron gati 50% të nevojave tuaja ditore për vitaminë E, me një larmi të gjerë të vitaminave B të shëndetshme për flokë (28).

Për më tepër, farat e caktuara si farat e lirit dhe farat chia gjithashtu japin acide yndyrore omega-3.

Një shërbim 1-ons (28-gram) i farave të lirit siguron 6.388 mg acide yndyrore omega-3. Kjo është më shumë acide yndyrore omega-3 sesa gjysmë fileto (178 gram) salmon (16, 29).

Sidoqoftë, farat e lirit sigurojnë një lloj acidi yndyror omega-3 i cili nuk përdoret nga trupi në mënyrë efikase si omega-3 që gjenden tek peshqit yndyror. Megjithatë, është një shtesë e shkëlqyeshme në dietë.

Në mënyrë që të merrni larminë më të gjerë të lëndëve ushqyese, është më mirë të konsumoni një përzierje farash.

Bleni për farat e lulediellit, lirin dhe farat chia në internet.

përmbledhje Ashtu si arrat, farat janë të pasura me vitaminë E dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të nxisin rritjen e flokëve. Disa fara përmbajnë gjithashtu omega-3, të cilat kanë qenë të lidhura me rritjen e flokëve.

9. speca të ëmbël

Specat e ëmbël janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, i cili mund të ndihmojë rritjen e flokëve.

Në fakt, një spec i verdhë siguron gati 5,5 herë më shumë vitaminë C sesa një portokall (30).

Vitamina C ndihmon në promovimin e prodhimit të kolagjenit, i cili mund të ndihmojë në forcimin e fillesave tuaja të flokëve. Shtë gjithashtu një antioksidant i fortë, i cili mund të mbrojë fijet e flokëve kundër stresit oksidues.

Stresi oksidues ndodh kur radikalet e lira mbivendosin sistemin e mbrojtjes antioksiduese të trupit. Ajo ka qenë e lidhur me humbjen e flokëve dhe ngjyrosjen e flokëve (5, 6).

Për më tepër, specat e ëmbël janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës A.

Kjo vitaminë mund të ndihmojë në shpejtimin e rritjes së flokëve ndërsa stimulon prodhimin e sebum, i cili ndihmon në mbajtjen e flokëve të shëndetshëm.

përmbledhje Specat e ëmbël janë një burim i pasur i vitaminave A dhe C, dy lëndë ushqyese që ndihmojnë në sigurimin e flokëve të qëndrueshëm të shëndetshëm dhe që mund të ndihmojnë rritjen e flokëve.

10. Ostra

Ostrat janë një nga burimet më të mira ushqimore të zinkut (31).

Zinku është një mineral që ndihmon në mbështetjen e ciklit të rritjes dhe riparimit të flokëve (32).

Mungesa e zinkut në dietë mund të nxisë rrjedhjen e telogjenit, një formë e zakonshme por e kthyeshme e humbjes së flokëve të shkaktuar nga mungesa e ushqyesve në dietë (33).

Studimet kanë treguar që marrja e një shtese të zinkut mund të kthejë efektet e humbjes së flokëve të shkaktuara nga mungesa e zinkut (34, 35).

Sidoqoftë, marrja e tepërt e zinkut gjithashtu mund të nxisë humbjen e flokëve. Kjo është arsyeja pse marrja e zinkut nga ushqime si goca deti mund të jetë më mirë sesa marrja e suplementeve, pasi ushqimet ofrojnë zink në doza të vogla por të shëndetshme (36).

përmbledhje Ostrat janë një nga burimet më të mira të zinkut në dietë. Ky mineral ndihmon në mbështetjen e ciklit të rritjes dhe riparimit të flokëve.

11. Karkaleca

Karkaleca janë butakë popullorë të pasur me shumë lëndë ushqyese që kanë potencialin për të nxitur rritjen e flokëve.

Për shembull, karkalecat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, vitaminave B, zinkut, hekurit dhe vitaminës D. Një 3,5 ons (100 gram) shërbim i karkalecave siguron 38% të nevojave tuaja ditore për vitaminë D (37).

Shtë interesante, studimet kanë lidhur mungesën e vitaminës D3 me humbjen e flokëve (38, 39, 40).

Pavarësisht se janë shumë të ulëta në yndyrë, karkalecat gjithashtu sigurojnë një sasi të vogël të acideve yndyrore omega-3. Dietat e pasura me acide yndyrore omega-3 janë lidhur me rritjen e përmirësuar të flokëve (16, 37).

përmbledhje Karkalecat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, vitaminave B, zinkut, hekurit dhe vitaminës D, të cilat mund të ndihmojnë rritjen e flokëve. Ato gjithashtu sigurojnë një sasi të vogël të acideve yndyrore të shëndetshme omega-3.

12. Fasule

Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i bazuar në proteina i proteinave, i cili është thelbësor për rritjen e flokëve.

Ashtu si gocat e detit, fasulet janë një burim i mirë i zinkut, i cili ndihmon ciklin e rritjes dhe riparimit të flokëve. Një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) fasule e zezë siguron 7% të nevojave tuaja ditore të zinkut (32).

Ato gjithashtu ofrojnë shumë lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme për flokët, duke përfshirë hekurin, biotinën dhe folatin (41).

Mbi të gjitha këto përfitime, fasulet janë shumë të gjithanshme dhe të lira, gjë që i bën ata një shtesë të lehtë në dietë.

Gjeni një përzgjedhje të fasuleve në internet.

përmbledhje Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, hekurit, zinkut dhe biotinës, të cilat janë të gjitha thelbësore për shëndetin optimal të flokëve. Së bashku, ata mund të ndihmojnë rritjen e flokëve.

13. Soje

Studimet kanë treguar që komponimet në soje mund të nxisin rritjen e flokëve. Një nga këto komponime është spermidina, e cila është e bollshme në soje (42).

Për shembull, një studim i 100 personave të shëndetshëm zbuloi se një shtesë ushqimore me bazë spermidina zgjati një fazë të rritjes aktive të flokëve të quajtur fazë anagjenit. Sa më gjatë një gjëndër e flokëve të mbetet në fazën e anagjenit, aq më e gjatë do të rritet (43).

Studimet e tubave të provës kanë treguar gjithashtu se spermidina promovon rritjen e flokëve njerëzor (44).

Sidoqoftë, hulumtimi mbi spermidinën dhe rritjen e flokëve është mjaft i ri, kështu që nevojiten më shumë studime para se ekspertët e shëndetit të mund të japin rekomandime për marrjen e spermidinës.

përmbledhje Fasulet e sojës janë një nga burimet më të mira të spermidinës, një përbërës që mund të zgjasë fazën aktive të rritjes së flokëve.

14. Mishi

Mishi është një element kryesor në dietën e shumë njerëzve dhe është i pasur me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë rritjen e flokëve.

Proteina në mish ndihmon në rritjen dhe ndihmon në riparimin dhe forcimin e gjëndrave të flokëve. Një shërbim me 3,5 ons (100 gram) biftek i gatuar sirloin siguron 29 gram proteina (45).

Mishi i kuq, në veçanti, është i pasur me një lloj hekuri që është lehtësisht i përthithur. Ky mineral ndihmon qelizat e kuqe të gjakut të japin oksigjenin në të gjitha qelizat në trup, përfshirë folikulat e flokëve (14).

Mangësitë në proteinë dhe hekur kanë qenë të lidhura me humbjen e flokëve (1, 10).

përmbledhje Mishi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, i cili është thelbësor për flokë të shëndetshëm dhe të fortë. Mishi i kuq, në veçanti, është i pasur me hekur, i cili mund të ndihmojë rritjen e flokëve.

Në fund të fundit

Ajo që hani mund të ketë një efekt të madh në shëndetin e flokëve tuaj.

Mungesa e ushqyesve të duhur, përfshirë vitaminat A, C, D dhe E, zink, vitamina B, hekur, biotinë, proteina dhe acide yndyrore esenciale mund të ngadalësojnë rritjen e flokëve ose madje mund të shkaktojnë humbjen e flokëve.

Për fat të mirë, korrigjimi i një mangësie në ndonjë prej këtyre lëndëve ushqyese mund të ndihmojë në trajtimin e humbjes së flokëve dhe promovimin e shkallës së rritjes së flokëve.

Nëse mendoni se nuk keni ndonjë nga këto lëndë ushqyese, provoni të shtoni disa nga ushqimet e mësipërme në dietën tuaj.