Si të bëni një ngritje të shtangë përpara

Përmbajtje

• Treguesit e ngritjes së shtangës së përparme
• variacionet
• Rritja e shtangë e ulur
• Ngritja e gjelave anësore
• Rritje shtangë e përparme e pjerrët
• Alternuar ngritje e përparme përpara
• Muskujt funksionuan
• keshillon
• Ushtrime alternative
• Shtypi Arnold
• Rreshtat e drejta Barbell
• Ngritja e përparme e pllakës
• Në fund të fundit

Ngritja e shtangë e përparme është një ushtrim i thjeshtë për ngritjen e peshave që synon frontet dhe anët e shpatullave, muskujt e sipërm të gjoksit dhe biceps. I përshtatshëm për të gjitha nivelet, ky ushtrim i përkuljes së shpatullave është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën, për të përmirësuar lëvizshmërinë e shpatullave dhe për të tonifikuar trupin tuaj të sipërm.

Ngritjet e shtangës së përparme mund të ndihmojnë në krijimin e shpatullave të gjera ose një pirun në formë V. Përfshini ngritje në gjumë të përparme në rutinën tuaj të peshëngritjes disa herë në javë, duke lejuar një ditë rikuperimi në mes të seancave.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si të bëni ngritje themelore të shtangë, ndryshime dhe ushtrime alternative.

Treguesit e ngritjes së shtangës së përparme

Përdorni lëvizje të kontrolluara të qetë dhe sigurohuni që peshat tuaja të jenë mjaft të lehta për t'ju lejuar të vazhdoni këtë qëndrueshmëri në të gjithë grupin. Ju nuk duhet të ndjeni ndonjë shtrëngim në shpatull.

Për secilin ushtrim, bëni 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 përsëritje.

Këtu janë disa tregues:

• Nxjerrni ndërsa ngrini krahët dhe thithni ndërsa i ulni.
• Për të synuar muskujt tuaj më thellë, synoni murin përpara jush ndërsa ngrini krahët.
• Mbani gjunjët dhe bërrylat pak të përkulur.
• Mbajini kyçet tuaja neutrale gjatë gjithë ushtrimit dhe shmangni përkuljen ose zgjatjen e kyçeve.
• Përdorni rezistencën ndërsa ulni krahët.
• Ju mund të përdorni një pozicion të qëndrueshëm ndarje, duke alternuar këmbën e përparme midis grupeve.
• Eksperimentoni me pozicionin e duarve duke i kthyer pëllëmbët drejt qendrës.

variacionet

Ju mund të bëni këto ndryshime në vend të ose përveç ngritjeve standarde të shtangë.

Rritja e shtangë e ulur

Ngritja e gjelave anësore

Mos lejoni që krahët tuaj të ecin përpara gjatë këtij varianti, i cili synon anët e shpatullave tuaja. Ju mund të përdorni një brez rezistence në vend të shtangë dore.

Rritje shtangë e përparme e pjerrët

Ndryshoni këndin e stolit të pjerrësisë për të ndryshuar paksa muskujt e synuar. Ju mund të përdorni një barbell në vend të shtangave.

Alternuar ngritje e përparme përpara

Muskujt funksionuan

Qepa e përparme ngre kryesisht në shënjestër pjesën e përparme të shpatullave, të njohur si deltoidi anterior. Ky muskul përdoret në përkuljen e shpatullave.

Qepa e përparme ngre gjithashtu punën deltoidale anësore (anësore) dhe seratusin anterior, së bashku me trapezin e sipërm dhe të poshtëm, pjesën klavikulare të pectorisit kryesor dhe bicepsin.

Do të përdorni gjithashtu ekstensorët tuaj bazë, biceps dhe dore.

keshillon

Sigurohuni që po përdorni një formë të mirë, në mënyrë që të merrni përfitimet më të mëdha nga stërvitja, ndërsa parandaloni dëmtimin. Ruani qëndrimin e duhur duke angazhuar thelbin tuaj dhe duke mbajtur kokën, qafën dhe shpinë në rreshtim.

Disa gjëra për tu mbajtur në mend:

• Mos u mërzitni mbi supet tuaja ndërsa ngrini krahët.
• Për të parandaluar dëmtimin në nyjen e shpatullave, rrotulloni shtangat lart kur ato janë pothuajse në nivelin e shpatullave, ose përdorni një dorezë me çekiç me pëllëmbët tuaja përballë njëri-tjetrit.
• Mos i ngrini krahët më të larta se paralelja me dyshemenë.
• Sigurohuni që peshat tuaja të jenë mjaft të lehta për të shmangur çdo lëvizje të detyruar ose të mprehtë.
• Ju duhet të jeni në gjendje të përdorni një formë të mirë për të përfunduar të gjitha përsëritjet pa shtyrë peshat.
• Koordinoni frymën tuaj që të përputhet me lëvizjen e qetë, të njëtrajtshme dhe të kontrolluar të krahëve.
• Shmangni ngritjen e shtangës së përparme nëse keni ndonjë shqetësim ose dëmtim të qafës, shpatullës ose shpinës.
• Përfundoni këtë ushtrim nëse ndjeni dhimbje ose siklet.

Ushtrime alternative

Këto ushtrime synojnë muskujt e njëjtë me ngritjen e shtangës së përparme. Bëni ato si një alternative për ose përveç ushtrimeve të mësipërme.

Shtypi Arnold

Ju mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur ose në këmbë.

1. Mbajini shtangë dore përpara gjoksit me pëllëmbët e tu drejtuar drejt jush.
2. Vizatoni bërrylat afër trupit tuaj.
3. Shtypni shigjetat lart dhe rrotulloni parakrahët për të kthyer pëllëmbët në fytyrë përpara në krye të lëvizjes.
4. Pusho këtu për 1 ose 2 akuza.
5. Ngadalë ulni dhe rrotulloni krahët mbrapa në pozicionin e fillimit.

Rreshtat e drejta Barbell

Përdorni një kontroll të gjerë për të synuar shpatullat dhe një kontroll të ngushtë për të synuar muskujt tuaj të trapezit. Për të parandaluar tendosjen e kyçeve, përpiquni të mbani kyçet e dorës drejt gjithë stërvitjes.

1. Përdorni një dorezë të tepërt për të mbajtur barbellin kundër kofshëve.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe drejtojini bërrylat në anët ndërsa ngrini barbell në pak më lart se niveli i mjekrës.
3. Ngadalë uleni barbellin në pozicionin e fillimit.

Ngritja e përparme e pllakës

Ndërsa qëndroni në këmbë, mbani një pllakë me peshë me pëllëmbët e tij përballë njëri-tjetrit.

1. Për stabilitet, përfshini muskujt e shpinës, bërthamës dhe këmbëve.
2. Mbani një kthesë të lehtë në bërrylat ndërsa ngrini ngadalë pllakën përpara jush deri sa të jetë në lartësinë e kokës.
3. Pusho këtu për 1 numërim para se të ulësh ngadalë peshën poshtë në pozicionin e fillimit.

Në fund të fundit

Ngritjet e shtangave të përparme janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën e trupit të sipërm, për të përmirësuar lëvizshmërinë dhe stabilitetin e shpatullave dhe për të parandaluar dëmtimin. Shtë në rregull të filloni me pesha më të lehta ndërsa përsosni formën tuaj dhe i kushtoni vëmendje mënyrës sesi muskujt tuaj janë në shënjestër.

Rritni gradualisht peshën ndërsa fitoni forcë. Eksperimentoni me variacione të ndryshme për të vendosur se cila mundësi ju sjell më së shumti përfitime dhe ndjehet më mirë në trupin tuaj.

Mos harroni të lejoni një ditë të plotë të rimëkëmbjes midis seancave të ngritjes së peshave. Në ditët e pushimit, ekuilibroni rutinën tuaj me ecjet, ushtrimet e ekuilibrit ose shtrirjet.