Udhëzuesi i ushqyerjes me diabetin: Të kuptuarit e indeksit të glicemisë

Përmbajtje

• Udhëzuesi i të ushqyerit me diabet: Cili është indeksi glicemik (GI)?
• Cilët faktorë ndikojnë në vlerësimin e indeksit glicemik të një ushqimi?
• aciditet
• Koha e GATIMIT
• Përmbajtja e fibrave
• proces
• pjekuri
• Si funksionon përdorimi i indeksit glicemik?
• Cilat janë përfitimet e përdorimit të indeksit glicemik?
• Cilat janë rreziqet e të ngrënit në indeksin e glicemisë?
• Indeksi glicemik i frutave dhe perimeve të zakonshme
• Takeaway

Udhëzuesi i të ushqyerit me diabet: Cili është indeksi glicemik (GI)?

Indeksi i glicemisë (GI) është një mjet ushqyes që mund të përdorni për të ndihmuar në vlerësimin e cilësisë së karbohidrateve që hani. Indeksi mat se sa shpejt karbohidratet në një ushqim specifik ndikojnë sheqerin në gjak. Ato vlerësohen të ulëta, të mesme ose të larta, në varësi të asaj se sa shpejt e ngritin nivelin e sheqerit në gjak, krahasuar me glukozën ose bukën e bardhë (këto ushqime kanë një vlerësim të indeksit glicemik prej 100). Duke zgjedhur ushqime me indeks të ulët glicemik, mund të minimizoni rritje dramatike në sheqerin në gjak. Për më tepër, nëse hani një ushqim të lartë të indeksit glicemik, mund të prisni që kjo do të rrisë më shumë ndjeshëm sheqerin në gjak. Mund të shkaktojë gjithashtu një lexim më të lartë të sheqerit në gjak pas vakt.

Shumë faktorë mund të ndryshojnë indeksin glicemik të një ushqimi. Këta faktorë përfshijnë përbërjen e tij dhe mënyrën e gatimit të ushqimit. Indeksi glicemik i ushqimit ndryshon edhe kur ai përzihet së bashku.

Indeksi glicemik i ushqimit nuk bazohet në një shërbim normal të një ushqimi të veçantë. Për shembull, karrotat kanë një indeks të lartë glicemik, por për të marrë sasinë e matur për indeksin e glicemisë së karrotave do të duhet të hani një kile e gjysmë. Një masë tjetër, e quajtur ngarkesë glicemike, është gjithashtu e disponueshme. Kjo masë merr parasysh si shpejtësinë e tretjes dhe sasinë e pranishme në një shërbim normal të një ushqimi. Mund të jetë një mënyrë më e mirë për të matur ndikimin që ka një ushqim me karbohidrate në sheqerin në gjak.

Cilët faktorë ndikojnë në vlerësimin e indeksit glicemik të një ushqimi?

Për të caktuar një numër GI, ushqimet i caktohen njërës prej tre kategorive: i ulët, i mesëm ose i lartë.

• ushqime të ulëta GI: të ketë një GI prej 55 ose më pak
• ushqime të mesme GI: midis 56 dhe 69
• ushqime të larta GI: 70 ose më e lartë

Për ngarkesën e glicemisë, nën 10 konsiderohet e ulët, 10 deri në 20 konsiderohet e mesme, dhe mbi 20 konsiderohet e lartë.

Disa faktorë merren parasysh kur caktohet një ushqim një vlerësim glicemik.

Këta faktorë përfshijnë:

aciditet

Ushqimet që janë shumë acid, siç janë turshi, kanë tendencë të jenë më të ulëta në GI sesa ushqimet që nuk janë. Kjo shpjegon pse bukat e bëra me acid laktik, siç është buka me kosi, janë më të ulëta në GI sesa buka e bardhë.

Koha e GATIMIT

Sa më gjatë të jetë gatuar një ushqim, aq më i lartë ka tendencë të jetë në GI. Kur një ushqim gatuhet, niseshteja ose karbohidratet fillojnë të prishen.

Përmbajtja e fibrave

Në përgjithësi, ushqimet që janë të pasura me fibra kanë vlerësime më të ulëta të glicemisë. Lidhjet fibroze rreth fasule dhe farave do të thotë që trupi i copëton ato më ngadalë. Prandaj, ato kanë tendencë të jenë më të ulëta në shkallën e glicemisë sesa ushqimet pa këtë veshje.

proces

Si rregull i përgjithshëm, sa më shumë ushqim i përpunuar është, aq më i lartë është në shkallën e glicemisë. Për shembull, lëngu i frutave ka një vlerësim më të lartë të GI sesa frutat e freskëta.

pjekuri

Sa më shumë pjekur një frut ose perime, aq më i lartë ka tendencë të jetë në GI.

Ndërsa sigurisht ka përjashtime nga secili rregull, këto janë disa udhëzime të përgjithshme për t'u ndjekur kur vlerësoni ndikimin e mundshëm të sheqerit në gjak të një ushqimi të veçantë.

Si funksionon përdorimi i indeksit glicemik?

Ushqimi sipas GI mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies. GI gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni kombinimet e përshtatshme të ushqimit. Për shembull, ngrënia e disa frutave dhe perimeve të ulëta GI të kombinuara me një ushqim të lartë GI mund t'ju ndihmojnë të mbani një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak. Shembuj të tjerë përfshijnë shtimin e fasule në oriz, një gjalpë arrë në bukë ose salcë domate në makarona.

Cilat janë përfitimet e përdorimit të indeksit glicemik?

Zgjedhja e ushqimeve me ndikim të ulët glicemik mund të ndihmojë për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak të ulët. Sidoqoftë, duhet të respektoni me kujdes edhe madhësitë e porcionit të rekomanduar. Vlerësimet e glicemisë nuk janë vetëm për ata me diabet. Ata që përpiqen të humbasin peshë ose ulin urinë, gjithashtu përdorin GI si dietë, sepse mund të kontrollojë oreksin. Për shkak se ushqimi kërkon më shumë kohë për tu tretur në trup, një person mund të ndjehet më i plotë, më i gjatë.

Cilat janë rreziqet e të ngrënit në indeksin e glicemisë?

Indeksi i glicemisë ju ndihmon të zgjidhni karbohidratet me cilësi më të lartë. Sidoqoftë, janë ngarkesat totale të karbohidrateve në dietën tuaj që ndikojnë përfundimisht në nivelin e sheqerit në gjak. Zgjedhja e ushqimeve të ulëta glicemike mund të ndihmojë, por ju gjithashtu duhet të menaxhoni karbohidratet totale që konsumoni. Gjithashtu, GI nuk merr parasysh vlerën e përgjithshme ushqyese të një ushqimi. Për shembull, vetëm sepse kokoshka me mikrovalë është në mes të ushqimeve GI, nuk do të thotë që ju të jetoni vetëm në kokoshka mikrovalë.

Kur filloni një dietë për të menaxhuar diabetin tuaj, Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon që të takoheni me një dietolog të regjistruar i cili është i njohur me diabetin. Ka shumë plane vakte në dispozicion. Sigurohuni të pyesni se si mund të përdorni informacione mbi indeksin e glicemisë për të menaxhuar më mirë nivelin e sheqerit në gjak.

Indeksi glicemik i frutave dhe perimeve të zakonshme

Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm për kontrollin e diabetit. Frutat dhe perimet janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Njohja me indeksin e glicemisë, si dhe ngarkesën glicemike të disa prej frutave dhe perimeve më të zakonshëm, do t'ju ndihmojnë të zgjidhni të preferuarat tuaja për t'u përfshirë në dietën tuaj të përditshme. Sipas Publikimit të Shëndetit në Harvard, ato janë si më poshtë:

Takeaway

Kur përdorni indeksin e glicemisë kur planifikoni ushqim, do të jeni në gjendje të menaxhoni më mirë nivelin e sheqerit në gjak. Do të keni mundësi të gjeni dhe të zgjidhni ushqime që ju pëlqejnë. Më pas mund t'i përfshini ato në një plan dietë të shëndetshëm. Menaxhimi i niveleve të sheqerit në gjak përmes dietës është një pjesë jashtëzakonisht e rëndësishme e menaxhimit të diabetit tuaj.