Merrni trupin e vajzës së ditëlindjes Jessica Biel në 5 lëvizje të lehta

Përmbajtje

• Rishikim për

Gëzuar ditëlindjen, Jessica Biel! Merrni krahët, shpinën, simite dhe këmbët e 29-vjeçarit me këtë rutinë të stërvitjes qarkore nga Tyler English, trainer personal dhe themelues i kampit të famshëm të fitnesit në Farmington Valley të Konektikatit. Përsëriteni çdo lëvizje për 30 deri në 60 sekonda, e ndjekur nga një pushim i shkurtër 15 deri në 30 sekonda ndërmjet ushtrimeve. 3 deri në 5 raunde ju jep një stërvitje totale të gdhendjes së trupit. "Bëhuni gati të ndjeni djegien dhe të djersiteni," thotë English. "Pas kësaj, ju do ta dini pse prapanica e Xhesikës duket si duket!"

Për "Biel Butt": Përpara Lunge. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, të drejtuara përpara; vendosni majat e gishtave pas kokës dhe mbani bërrylat mbrapa. Hapni përpara me njërën këmbë, duke lëvizur nëpër thembër e përparme ndërsa ulni ijet dhe përkulni gjurin e pasmë drejt dyshemesë, duke ndaluar një centimetër nga toka. Kthehuni në këmbë, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Ngrini sfidën duke shtuar shtangë dore.

Për shpinën e Biel: Deadlift rumun. Filloni në një pozicion në këmbë me një përkulje të lehtë të gjurit dhe peshën (shtangë ose shtangë dore) para kofshëve tuaja. Përkuleni në ijet tuaja duke mbajtur gjoksin jashtë dhe shpatullat poshtë dhe mbrapa. Shtoni një hark të lehtë në shpinë duke punuar për të mbajtur bustin tuaj paralel me dyshemenë dhe për të shmangur rrumbullakimin e shtyllës kurrizore. Pastaj shtyni ijet tuaja në mënyrë shpërthyese përpara për t'u kthyer në pozicionin fillestar dhe përsëritni. Sigurohuni që të mbani një hark të lehtë në shpinë duke shtrënguar shpinën dhe duke e ngritur gjoksin lart.

Për krahët e Biel: Renegade Row. Filloni në një pozicion shtytës duke mbajtur një palë shtangë dore. Mbani supet mbi kyçet e dorës, pjesën e sipërme të shpinës të sheshtë, ijet në një pozicion neutral dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Sigurohuni që të shtrëngoni pjesën e mesme dhe të përkulni prapanicën tuaj. Pa u përdredhur në ijë, tërhiqeni njërin krah nga toka me një lëvizje me vozitje, duke përkulur shpinën; uleni dhe përsërisni në anën tjetër.

Për shpatullat e Biel: Shtypi shtypi shtangë dore. Qëndroni me një palë shtangë dore mbi supet tuaja. Mblidhni mesin tuaj dhe mbajeni gjoksin lart. Shikoni përpara ndërsa varni në ijet tuaja sikur të uleni. Ngrihuni menjëherë nga ijet tuaja duke përkulur të pasmet tuaja, duke shtrënguar pjesën e mesme dhe duke shtypur shtangat mbi supet tuaja. Ulini shtangat përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni.

Për këmbët e Biel: Kërcim me shtangë dore. Qëndroni me një palë shtangë dore në ijet tuaja. Sigurohuni që të shtrëngoni pjesën e mesme dhe të përkulni prapanicën. Shtyjeni nëpër thembra dhe uluni mbrapa në ijet në një pozicion ulur. Pa rrumbullakuar shpinën, tërhiqni shputat nga gishtërinjtë tuaj drejt një kërcimi. Kontrolloni pozicionin e trupit tuaj në ajër dhe ulni këmbët në këmbë në pozicionin e mbledhjes.

Melissa Pheterson është një shkrimtare e shëndetit dhe palestrës dhe vëzhguese e trendeve. Ndiqni atë në preggersaspie.com dhe në Twitter @preggersaspie.

Rishikim për