54 Ushqime që Mund të Hani në një Dietë pa Gluten
Përmbajtje
- 1-11. Kokrra të plota
- Drithëra pa gluten
- Kokrra për të shmangur
- 12-26. Fruta dhe perime
- Frutat dhe perimet për të ngrënë
- Frutat dhe perimet për t’i kontrolluar dyfish
- 27-32. proteinat
- Proteinat pa gluten
- Proteinat për të kontrolluar dyfish
- Proteinat për të shmangur
- 33-39. Produkte të qumështit
- Produkte të qumështit pa gluten
- Produkte të qumështit për të kontrolluar dyfish
- Produkte të qumështit për të shmangur
- 40-44. Yndyrnat dhe vajrat
- Yndyrnat dhe vajrat pa gluten
- Yndyrnat dhe vajrat për t’i kontrolluar dyfish
- 45-51. pije
- Pije pa gluten
- Pije për të kontrolluar dyfish
- Pije për të shmangur
- 52-54. Erëza, salca dhe kremra
- Erëza, salca dhe kremra pa gluten
- Erëzat, salcat dhe kremrat për t’i kontrolluar dyfish
- Erëza, salcat dhe kremrat për tu shmangur
- Përbërësit për të parë
- Kushtet që mund të ndihmohen nga një dietë pa gluten
- Rreziqet e një diete pa gluten
- Në fund të fundit
Gluteni është një grup i proteinave që gjenden në kokrra të caktuara, siç janë gruri, theku dhe elbi.
Ndihmon ushqimin të ruajë formën e tij duke siguruar elasticitet dhe lagështi. Ai gjithashtu lejon që buka të ngrihet dhe të sigurojë një strukturë të përtypur (1).
Edhe pse gluteni është i sigurt për shumicën e njerëzve, ata me kushte si sëmundja celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit duhet ta shmangin atë për të parandaluar efektet e pafavorshme shëndetësore (2).
Shumë ushqime bëhen me përbërës që përmbajnë gluten, kështu që është e rëndësishme që ata që nuk janë në gjendje ta konsumojnë, të kontrollojnë nga afër etiketat e përbërësve.
Këtu është një listë e 54 ushqimeve pa gluten.
1-11. Kokrra të plota
Disa kokrra të zgjedhura përmbajnë gluten, ndërsa pjesa tjetër natyrisht nuk ka gluten.
Shtë e rëndësishme të kontrolloni etiketat e ushqimit kur blini drithëra të plota. Edhe kokrrat e plota pa gluten mund të ndoten me gluten, veçanërisht nëse ato përpunohen në të njëjtin strukturë si ushqimet që përmbajnë gluten (3).
Për shembull, tërshëra përpunohet shpesh në ambiente që përpunojnë gjithashtu grurë, gjë që mund të çojë në ndotje të tërthortë. Për këtë arsye, duhet të konfirmoni që tërshëra që blini është e çertifikuar pa gluten (4).
Drithëra pa gluten
- quinoa
- oriz kaf
- oriz i egër
- hikërror
- melekuqe
- tapiokë
- meli
- Amaranth
- Teff
- arrowroot
- tërshëra (sigurohuni që ato janë etiketuar si gluten, pasi ato mund të jenë të kontaminuara me gluten gjatë përpunimit.)
Kokrra për të shmangur
- grurë, të gjitha llojet (grurë të tërë, manaferrat e grurit, graham, bulgur, faro, farina, durum, kamut, miell bromated, shkrirë, etj.)
- thekër
- elb
- triticale
Këto kokrra që përmbajnë gluten shpesh përdoren për të bërë produkte si bukë, krisura, makarona, drithëra, produkte të pjekura dhe ushqime të snack.
12-26. Fruta dhe perime
Të gjitha frutat dhe perimet e freskëta janë natyrisht pa gluten. Sidoqoftë, disa fruta dhe perime të përpunuara mund të përmbajnë gluten, e cila nganjëherë shtohet për aromatizimin ose si trashës (3).
Përbërësit që përmbajnë gluten që mund të shtohen në fruta dhe perime të përpunuara, përfshijnë proteinë të hidrolizuar të grurit, niseshte ushqimore të modifikuar, malt dhe maltodextrin.
Frutat dhe perimet për të ngrënë
Edhe pse lista më poshtë nuk është gjithëpërfshirëse, ajo ofron disa shembuj të frutave dhe perimeve të freskëta që mund t’i shijoni në një dietë pa gluten.
- agrumet, përfshirë portokallin dhe grejpfrut
- banane
- mollë
- manaferrat
- pjeshkë
- dardha
- perime kryqëzuese, përfshirë lulelakrën dhe brokolin
- zarzavate, të tilla si spinaq, kale, dhe fruta zvicerane
- perime niseshte, përfshirë patatet, misrin dhe kungullin
- speca zile
- kërpudha
- qepë
- flokëkuq
- rrepka
- bishtaja
Frutat dhe perimet për t’i kontrolluar dyfish
- Fruta dhe perime të konservuara: Këto mund të konservohen me salca që përmbajnë gluten. Frutat dhe perimet e konservuara me ujë ose lëngje natyrale ka të ngjarë që të mos jenë gluten.
- Fruta dhe perime të ngrira: Ndonjëherë këto përmbajnë aromatizues të shtuar dhe salcat që përmbajnë gluten. Varieteteve të ngrira të zakonshme janë tipikisht pa gluten.
- Fruta dhe perime të thata: Disa mund të përfshijnë përbërës që përmbajnë gluten. Frutat dhe perimet e thjeshta, të pahijshme, të thata kanë tendencë të jenë pa gluten.
- Frutat dhe perimet e para-copëtuara: Këto mund të jenë të kontaminuara kryq me gluten në varësi të vendit ku ishin përgatitur.
27-32. proteinat
Shumë ushqime përmbajnë proteina, përfshirë burime shtazore dhe me bazë bimore. Shumica janë natyrisht pa gluten (3).
Sidoqoftë, përbërësit që përmbajnë gluten, siç janë salca e sojës, mielli dhe uthulla e maltit shpesh përdoren si mbushës ose aromatizues. Ato mund t'u shtohen salcave, fërkimeve dhe marinadave që çiftëzohen zakonisht me burime proteine.
Proteinat pa gluten
- bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele, kikirikë)
- arra dhe fara
- mish i kuq (viçi i freskët, derri, qengji, bizon)
- shpendët (pulë e freskët, gjeldeti)
- ushqim deti (peshk i freskët, shishka, butak)
- ushqime tradicionale të sojës (tofu, tempeh, edamame, etj.)
Proteinat për të kontrolluar dyfish
- mish të përpunuar, të tilla si qentë e nxehtë, piperoni, sallam, sallami dhe proshutë
- zevendesuesit e mishit, si psh burgers vegjetariane
- mish dreke ose shkurtime te ftohta
- mishin e tokës
- proteina që janë kombinuar me salca ose erëza
- proteina të gatshme për tu ngrënë, siç janë ato në darkat me mikrovalë të TV
Proteinat për të shmangur
- çdo mish, shpendë, apo peshk që është bërë brekë
- proteina që kombinohen me salcën e sojës me bazë gruri
- seitan
33-39. Produkte të qumështit
Shumica e produkteve të qumështit janë natyrisht pa gluten. Sidoqoftë, ato që janë aromatizues dhe përmbajnë aditivë duhet të kontrollohen gjithmonë me dyfish për gluten (3).
Disa përbërës të zakonshëm që përmbajnë gluten që mund të shtohen në produktet e qumështit përfshijnë trashës, malt dhe niseshte ushqimore të modifikuar.
Produkte të qumështit pa gluten
- qumësht
- gjalpë dhe gjalpë
- djathë
- krem
- gjizë
- salcë kosi
- kos
Produkte të qumështit për të kontrolluar dyfish
- qumështa dhe jogurtë me aromë
- produkte të përpunuara të djathit, siç janë salcat e djathit dhe përhapet
- akullore, e cila nganjëherë përzihet me aditivë që përmbajnë gluten
Produkte të qumështit për të shmangur
- pije qumështi të shkrirë
40-44. Yndyrnat dhe vajrat
Yndyrnat dhe vajrat janë natyrisht pa gluten. Në disa raste, aditivët që përmbajnë gluten mund të përzihen me yndyrna dhe vajra për aromë dhe trashje.
Yndyrnat dhe vajrat pa gluten
- gjalpë dhe gjalpë
- ullinj dhe vaj ulliri
- vaji i avokados dhe avokados
- vaj kokosi
- vajrat e perimeve dhe farave, përfshirë vajin e susamit, vajin e kanellës dhe vajin e lulediellit
Yndyrnat dhe vajrat për t’i kontrolluar dyfish
- llak gatimi
- vajra me aromë ose erëza të shtuar
45-51. pije
Ekzistojnë disa lloje të pijeve pa gluten për ju që të shijoni.
Sidoqoftë, disa pije janë të përziera me aditivë që përmbajnë gluten. Për më tepër, disa pije alkoolike bëhen me malt, elb dhe kokrra të tjera që përmbajnë gluten dhe duhet të shmangen në një dietë pa gluten (5).
Pije pa gluten
- ujë
- 100% lëng frutash
- kafe
- çaj
- disa pije alkoolike, përfshirë verën, mushtet e fortë dhe birrën e bërë nga kokrra pa gluten, siç janë hikërror ose sorghum
- pije sportive, sode dhe pije energjetike
- limonadë
Vini re se ndërsa këto pije janë pa gluten, shumica e tyre konsumohen më së miri në moderim për shkak të përmbajtjes së shtuar të sheqerit dhe alkoolit.
Pije për të kontrolluar dyfish
- çdo pije me aromatizues të shtuar ose miks, siç janë ftohësit e kafesë
- pijeve të distiluara, të tilla si vodka, xhin dhe uiski - edhe kur etiketohen pa gluten, pasi dihet se shkaktojnë një reagim tek disa njerëz
- smoothie të paravendosura
Pije për të shmangur
- birra, ales dhe lagers bërë nga kokrra që përmbajnë gluten
- pijeve jo të distiluara
- pije të tjera të maltit, siç janë ftohësit e verës
52-54. Erëza, salca dhe kremra
Erëzat, salcat dhe kremrat shpesh përmbajnë gluten por që zakonisht shpërfillen.
Edhe pse shumica e erëzave, salcave dhe kremrave natyrore janë natyralisht pa gluten, përbërës që përmbajnë gluten u shtohen atyre nganjëherë si emulsifikues, stabilizues ose përmirësues të aromës.
Disa përbërës të zakonshëm që përmbajnë gluten të shtuar në erëza, salca dhe condiments përfshijnë niseshte ushqimore të modifikuar, maltodextrin, malt dhe miell gruri.
Erëza, salca dhe kremra pa gluten
- Tamari
- aminot e kokosit
- uthull të bardhë, uthull të distiluar dhe uthull molle
Erëzat, salcat dhe kremrat për t’i kontrolluar dyfish
- ketchup dhe mustardë
- Salcë Worcestershire
- salce domatesh
- shijoj dhe turshi
- salcë Barbecue
- majonezë
- salcë për sallatë
- salcë makarona
- erëza të thata
- salsa
- kube të aksioneve dhe të builes
- marinades
- mikset e lëngshme dhe mbushëse
- uthull orizi
Erëza, salcat dhe kremrat për tu shmangur
- salcë soje me bazë gruri dhe salcë teriyaki
- uthull malt
Përbërësit për të parë
Këtu është një listë e përbërësve dhe aditivëve të ushqimit që mund të tregojnë se një artikull përmban gluten.
- niseshte ushqimore e modifikuar dhe maltodextrin (nëse bëhet nga gruri, do të specifikohet në etiketë)
- përbërës të bazuar në malt, përfshirë uthullën e maltit, ekstraktin e maltit dhe shurupin e maltit
- stabilizues i glutenit
- salcë soje ose teriyaki
- përbërës me bazë gruri, të tilla si proteina gruri dhe miell gruri
- emulsifikuesit (do të specifikohen në etiketë)
Nëse nuk jeni të sigurt nëse një produkt përmban gluten, është ide e mirë të kontaktoni prodhuesin për të kontrolluar dyfish.
Kushtet që mund të ndihmohen nga një dietë pa gluten
Një dietë pa gluten rekomandohet në mënyrë tipike për ata me sëmundje celiac, gjendje që shkakton një përgjigje imune kur konsumohen ushqime që përmbajnë gluten (6).
Ata me ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac gjithashtu duhet të shmangin glutenin, pasi ai mund të kontribuojë në simptoma si bloating, dhimbje në stomak dhe diarre (7).
Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, disa studime sugjerojnë gjithashtu se një dietë pa gluten mund të jetë e dobishme për ata me sindromën e zorrës së irrituar, një çrregullim kronik i karakterizuar nga çështje tretëse si dhimbja në stomak, gazi, diarre dhe konstipacioni (8, 9, 10) .
Rreziqet e një diete pa gluten
Gluteni gjendet natyrshëm në shumë ushqime ushqyese, përfshirë drithëra të plota si gruri, elbi dhe theku.
Ndërkohë, disa produkte ushqimore të përpunuara pa gluten nuk pasurohen me vitamina dhe minerale. Si e tillë, pasimi i një diete pa gluten që i mungon diversiteti mund të rrisë rrezikun e mangësive në folate, riboflavin, niacin dhe hekur (11).
Dietat pa gluten gjithashtu kanë tendencë të jenë më të ulëta të fibrave, gjë që luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e tretjes dhe rregullsinë (11, 12).
Prandaj, është thelbësore të siguroheni që po merrni këto lëndë ushqyese të rëndësishme nga burime të tjera, si pjesë e një diete të shëndetshme, pa gluten për të ndihmuar në uljen e rrezikut të efekteve anësore.
Në fund të fundit
Nëse shmangni gluten, ka shumë ushqime nga të cilat mund të zgjidhni për të siguruar një dietë të ekuilibruar mirë.
Shumë ushqime të shëndetshme janë natyrisht pa gluten, përfshirë frutat, perimet, bishtajoret, disa kokrra të plota, produktet e qumështit dhe vajrat, si dhe mishin e freskët, peshk dhe shpendë.
Gruri, theku dhe elbi janë ushqimet kryesore që duhen shmangur ndërsa ndiqni një dietë pa gluten. Gluteni gjithashtu shtohet zakonisht në ushqime të përpunuara, të tilla si sende të konservuara dhe kuti.
Për më tepër, disa kokrra, të tilla si tërshëra, mund të jenë të kontaminuara me gluten, në varësi të vendit ku janë përpunuar.
Suksesi me një dietë pa gluten zbret në etiketat e përbërësve që kontrollojnë dyfish, pasi gluteni shpesh u shtohet ushqimeve që nuk do të prisni. Ushqimet që përmbajnë gluten do të etiketohen si të tilla.
Sidoqoftë, nëse përqendroheni të hani kryesisht ushqime të freskëta, të plota, pa gluten dhe një sasi minimale të ushqimeve të përpunuara, nuk do të keni problem të ndiqni një dietë pa gluten.
I Rekomanduar
Çfarë po ndodh me lëkurën tuaj gjatë karantinës?