Pse ushtrimet e mëngjesit të mirë ia vlen koha juaj

Përmbajtje

• Cili është ushtrimi i mëngjesit të mirë?
• Pse duhet të bëni ushtrime të mëngjesit të mirë
• Variacionet e lëvizjeve të stërvitjes së mirëmëngjesit
• Mirmengjesi klasike
• Mirëmëngjes i ngarkuar prapa
• Mirëmëngjes i ngarkuar përpara
• Ulur Mirëmëngjesi
• Si të përfshini mëngjeset e mira në stërvitjen tuaj
• Rishikim për

"Mirëmëngjes" mund të jetë një përshëndetje me email, një tekst i lezetshëm që ju dërgon kur jeni në punë, ose, TBH, çdo mëngjes që nuk fillon me një orë alarmi. Por “mirëmëngjesi” është gjithashtu një ushtrim që duhet ta bëni patjetër.

S'kam degjuar kurre per te? Ky udhëzues është për ju. Lëvizni poshtë për të mësuar saktësisht se si të bëni ushtrimin e mirëmëngjesit me formë të mirë dhe çfarë do të përfitoni nga shtimi i tij në rotacionin tuaj të ushtrimeve.

Cili është ushtrimi i mëngjesit të mirë?

Në themelin e saj, lëvizja është një menteshë. Hip-a? "Veshja e hip është një nga modelet funksionale të lëvizjes që përfshin mbajtjen e një shtylle neutrale dhe përkuljen në ijet," shpjegon terapisti fizik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., themeluesi i Movement Vault, një platformë edukimi dixhitale e lëvizjes. Për ta përfytyruar, mendoni për gjysmën e parë të një ngritje vdekjeprurëse kur thyeni ijet dhe përkuleni përpara - kjo është një menteshë. (Asnjëherë nuk keni bërë një ngritje vdekjeprurëse? Ky udhëzues për ngritjen e vdekjes është për ju).

Një pamje tjetër e mrekullueshme është emri i lëvizjes: Zgjimi nga shtrati në mëngjes. Kur ngriheni nga shtrati, vendosni këmbët tuaja në dysheme, më pas shtrëngoni vijën e mesit përpara se të gjuani ijet për të qëndruar. E drejtë? Epo, ky është ushtrimi i mëngjesit të mirë! (Mos u shqetësoni, ka një më të detajuar hap pas hapi më poshtë.)

Pse duhet të bëni ushtrime të mëngjesit të mirë

E thënë thjesht, mëngjesi i mirë është lëvizja përfundimtare për parandalimin e lëndimeve.

Ndërsa mirëmëngjesi forcon kryesisht nyjet dhe nofullat tuaja, ato gjithashtu forcojnë të gjithë muskujt e tjerë në zinxhirin e pasmë (muskujt përgjatë pjesës së pasme të trupit), të tilla si pjesa e sipërme e shpinës, brezat dhe viçat. Ata gjithashtu goditën të gjithë muskujt në bërthamë (përfshirë abdominisin tërthor, obliques, dhe legenin), sipas CJ Hammond, një trajner i certifikuar nga NASM me RSP Nutrition. Dhe nëse lëvizja është e peshuar (nuk duhet të jetë), ajo mund të forcojë tricepsin tuaj, bicepsin, shpatullat dhe kurthe, përveç gjithçkaje tjetër që përmendëm më parë. Po, mëngjesi i mirë është po aq i plotë sa një ushtrim.

Nga pikëpamja e parandalimit të lëndimeve, efekti i mëngjesit të mirë në zinxhirin e pasmë është përfitimi më i rëndësishëm. Si kulturë, ne kemi zinxhirë të pasmë kronikisht të dobët, shpjegon Wickham. "Asnjë herë kur kalojmë nga ulja në punë tek ulja në makinë tek ulja para televizorit, zinxhiri ynë i pasmë nuk duhet të aktivizohet dhe të funksionojë," thotë ai. Kjo mund t'i bëjë ata muskuj tepër të shtrënguar dhe/ose të dobët.

Problemi me një zinxhir të dobët të pasmë është i dyfishtë. Së pari, grupet e tjera të muskujve janë të detyruar të kompensojnë një zinxhir të dobët të pasmë, dhe kur kjo të ndodhë, "rreziku i lëndimeve si fashiti i shputës, dëmtimet e gjurit, kërdhokullës dhe dëmtimet e shpinës të gjithë ngrihen", thotë Hammond. Së dyti, për shkak se zinxhiri i pasmë përmban muskujt më të mëdhenj dhe më të fuqishëm në trup, një zinxhir i dobët i pasmë pengon potencialin tuaj atletik. Psherëtimë. (Ju mund të vini bast për gruan më të fortë në tokë Tia Toomey nuk ka një zinxhir të dobët të pasmë!)

Një arsye tjetër për të bërë mëngjes të mirë tregon se çfarë tha Wickham për ushtrimin si një model lëvizjeje funksionale. "Modeli i lëvizjes funksionale" është një mënyrë e zbukuruar për të thënë se lëvizja imiton lëvizjet që do të bënit gjatë detyrave të përditshme. (Shembuj të tjerë përfshijnë: squat, push-up ose lunge.) Nëse nuk mund të bëni siç duhet një mëngjes të mirë, "shanset që ju të lëndoni pjesën e poshtme të shpinës duke bërë lëvizje të përditshme si heqja e sendeve ushqimore, ose të lidhësh lidhësen tënde të këpucëve rritet shumë, "thotë Wickham. Dhe kjo është veçanërisht e vërtetë ndërsa plakeni, thotë ai. (Pjesa e poshtme e shpinës tashmë në dhimbje? Ja se si t'i lehtësoni ato dhimbje sa më shpejt.)

Variacionet e lëvizjeve të stërvitjes së mirëmëngjesit

Të gjitha variacionet e lëvizjes së stërvitjes së mirë në mëngjes përfshijnë të njëjtin model të përgjithshëm të lëvizjes. Por nëse ju ngarkoni lëvizjen, ku mbani ose poziciononi peshën dhe nëse qëndroni në këmbë ndikojnë në vështirësinë e lëvizjes dhe shkallën në të cilën lëvizja synon bërthamën ose kërdhokullat tuaja.

Mirmengjesi klasike

Për të qenë i hapur: Ushtrimi i mëngjesit të mirë është një lëvizje e shkëlqyeshme. Por kur bëhet gabimisht, mbart një rrezik të lartë lëndimi - veçanërisht kur ngarkohet. "Shtoni peshë kur modeli juaj i lëvizjes nuk është i shëndoshë dhe ju shkaktoni një dëmtim si hernie diskale ose fryrje," thotë Wickham. Po

Kjo është arsyeja pse ai thotë se të gjithë njerëzit duhet të marrin OK nga një trajner në formën e tyre duke bërë lëvizjen klasike, të papeshuar përpara se t'i shtojnë peshë ushtrimit. "Të paktën, ju duhet të shikoni veten duke bërë lëvizjen nga ana dhe të siguroheni që kurrizi juaj të mos rrumbullakoset [në asnjë drejtim]," thotë ai.

Si ta bëni:

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, gishtërinjtë e këmbëve drejtuar përpara, gjunjët e përkulur butë. Duart duhet të jenë drejt poshtë ose të kryqëzuara mbi gjoks. (Wickham thotë se vendosja e duarve pas kokës ose sipër mund të bëjë që ju të tërhiqni shpinën nga pozicioni neutral.)

B. Mblidhni vijën e mesit dhe në të njëjtën kohë varet nga ijet dhe shtyni prapanicën drejt mbrapa, duke i mbajtur këmbët e poshtme pingul me dyshemenë.

C. Duke mbajtur një shpinë të sheshtë, vazhdoni të ulni bustin drejt dyshemesë derisa të vini re një shtrirje në gjoksin e poshtëm ose kurrizi fillon të rrumbullakoset.

D. Shtypni në këmbë dhe lëvizni nëpër ijet për të ndryshuar lëvizjen, duke përdorur kërdhokull dhe bërthamën për të qëndruar drejt. Shtrydhni glutes në krye.

Shënim: Ndërsa ju përfundimisht dëshironi të punoni drejt fiksimit të bustit tuaj përpara se të jetë paralel me tokën, ka të ngjarë për shkak të shtrëngimit të nyjeve dhe/ose dobësisë thelbësore, mund të mos jeni në gjendje ta bëni atë në fillim. Eshte ne rregull! "Mos u shqetësoni për uljen aq të ulët sa të bëni kompromise", thotë Wickham. "Disa njerëz mund të jenë në gjendje të varen vetëm disa centimetra për të filluar." (Nëse kërdhokullat tuaja janë të shtrënguara, mund t'i përdorni këto 6 shtrirje të parajsisë në rutinën tuaj gjithashtu.)

Mirëmëngjes i ngarkuar prapa

A keni bërë ndonjëherë një mbledhje mbrapa me shtangë? Mirë, kur bëni shtanga është në pozicionin e ngarkuar prapa. Për një mëngjes të mirë të ngarkuar mbrapa, shtangë është në të njëjtin pozicion.

Së pari, vlen të përmendet se mund të praktikoni duke përdorur një tub PVC për të imituar ndjenjën e bërjes së ushtrimit të mëngjesit të mirë me një shtangë. (Ose, nëse jeni në shtëpi, një dorezë fshesë.) Pasi të jeni gati të shkoni për shtangën, keni dy mundësi për ta vendosur shiritin në shpinë. Mund të vendosni ose një raft mbledhjeje dhe ta shkarkoni shiritin siç do të bënit për një mbledhje me shtangë prapa. Ose, nëse është mjaft e lehtë, mund ta pastroni me shtangë fuqinë në pozicionin e raftit të përparmë (kur mbani para trupit tuaj në mënyrë që të kalojë horizontalisht përgjatë gjoksit tuaj dhe të mbështetet mbi supet tuaja). Më pas, shtypni shiritin sipër kokës dhe më pas uleni pas kokës në mënyrë që të qëndrojë përgjatë pjesës së sipërme të shpinës. (I ngjashëm: Ushtrimet me shtangë që çdo grua duhet të zotërojë)

Shënim: Duke qenë se marrja e shtangës nga rafti është më e lehtë dhe ju lejon të ngrini më shumë peshë, ky është opsioni që do ta shpjegojmë më poshtë në hapat A deri në B. Hapat e mbetur janë vetë lëvizja e mëngjesit të mirë.

A. Nëse përdorni një raft mbledhjeje (i njohur gjithashtu si një pajisje), ecni deri në shirit dhe zhyteni nën të në mënyrë që shufra të mbështetet në kurthet tuaja ose deltoidet e pasme. Drejtoni këmbët për të zhbërë shiritin.

B. Largohuni prapa nga rafti në mënyrë që të keni hapësirë ​​për t'u varur përpara. Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, gishtat e këmbëve sa më drejt. Aktivizoni pjesën e sipërme të shpinës duke vidhosur rozë në shirit.

C. Mbështetni vijën e mesit pastaj përkuleni në bel, duke shtypur prapanicën mbrapa ndërsa ulni bustin drejt dyshemesë.

D. Vazhdoni të uleni derisa të ndjeni një shtrirje në ijet e këmbëve, ose derisa gjoksi të jetë paralel me tokën - cilado që të vijë e para.

E. Mbani barkun të angazhuar, më pas aktivizoni nyjet dhe kërcut për t'u kthyer në këmbë.

Mirëmëngjes i ngarkuar përpara

Nëse nuk keni shtangë, por bëj keni një trap të lehtë, kazan ose top mjekimi (ose ndonjë nga këto sende shtëpiake), ju ende mund të bëni një dritë peshuar mirë mëngjes. Fjala kyçe këtu: dritë.

Kur ngarkoni peshën përpara trupit tuaj, thelbit tuaj vërtetë duhet të angazhohet për t'ju ndihmuar të mbani një shtyllë kurrizore neutrale gjatë secilës përsëritje. “Nëse bërthama juaj nuk është mjaft e fortë për peshën që po përdorni, kjo mund të bëjë që shpina juaj të përkulet në një pozicion të rrezikshëm”, shpjegon Wickham.

Filloni dritën. Si një pjatë 5 kilogramësh, kettlebell ose trap. Ose, përdorni një libër mësimor me kapak të fortë nëse jeni duke punuar në shtëpi. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të punoni deri në një stërvitje të mirë në mëngjes me shtangë dore në një peshë të moderuar.

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, duke mbajtur një stil kupe të stilit (vertikalisht) në të dyja duart para gjoksit, bërrylat të ngjitur drejt kafazit të kraharorit.

B. Mbështilleni bërthamën dhe përkulni pak gjunjët, pastaj shtyni ijet mbrapa ndërsa përkulni gjoksin përpara, duke e mbajtur shpinën drejt.

C. Kthejeni lëvizjen sapo të ndjeni një shtrirje në kërdhokullën tuaj ose kur bërthama juaj fillon të lodhet duke shtypur këmbët poshtë dhe duke lëvizur nëpër ijet përsëri në këmbë.

Ulur Mirëmëngjesi

Kryerja e një mëngjesi të mirë me pjeshkën tuaj të mbjellë thekson gjoksin tuaj me pak sesa bën ndryshimi në këmbë. Por ajo i jep përparësi glutave dhe pjesës së poshtme të shpinës më shumë, sipas Wickham. Është një opsion i shkëlqyeshëm për t'u përdorur për të ngrohur trupin për mbledhje të rënda, thotë ai.

A. Gjeni një sipërfaqe të fortë si një kuti ose tavolinë mjaft e shkurtër që të mund të vendosni këmbët tuaja në dysheme ndërsa jeni ulur. Uluni, këmbët i vendosni sa gjerësia e shpatullave.

B. Bërthama e mbajtësit. Grind glutes në stol dhe futni këmbët në dysheme. Më pas mbani një bust të ngushtë më poshtë derisa busti të jetë sa më afër paralel me dyshemenë sa mund të arrini pa rrumbullakosje të pasme.

C. Shtypni nëpër dysheme dhe kërdhokullat aktive dhe vijën e mesit për t'u kthyer në fillim.

"Mënyra më e sigurt për të peshuar [këtë] ushtrim është të shkarkosh shtangën nga një raft aty pranë [ashtu si një mbledhje me shtangë prapa] dhe më pas të ulesh në një stol aty pranë," thotë Wickham. Megjithatë, ai thotë se nuk do t'ju duhet më shumë se një shtangë e zbrazët - nëse kjo. Sigurisht, gjithmonë mund të përdorni peshën tuaj trupore, gjithashtu, duke i vendosur krahët mbi gjoks.

Si të përfshini mëngjeset e mira në stërvitjen tuaj

Nuk ka asnjë arsye për ta përfshirë ndonjëherë këtë lëvizje në një stil AMRAP ose të kondicionimit metabolik. Ose me të vërtetë, çdo stërvitje që përfshin gara kundër orës. Cilësia, jo sasia quhet loja me mëngjes të mirë, sipas Hammond.

Si një lëvizje e ngrohjes: Kur jeni pa peshë ose me peshë të lehtë, mund të bëni mëngjes të mirë si pjesë e ngrohjes tuaj për të 'zgjuar' zinxhirin e pasmë dhe muskujt bazë, thotë Wickham. Për shembull, para lëvizjeve si një ngritje e rëndë, mbledhje ose pastrim, ai rekomandon të bëni 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje. "Bërja e mëngjesit të mirë para një stërvitje do të ndihmojë trupin tuaj të mësohet me aktivizimin e zinxhirit tuaj të pasmë në mënyrë që të ndodhë automatikisht gjatë stërvitjes," thotë ai. (Këtu është një ngrohje e plotë dinamike për t'u bërë përpara ngritjes së peshave.) Ju gjithashtu mund të përdorni një tub PVC për të praktikuar të bëni mëngjes të mirë përpara se të kaloni në një shtangë të peshuar.

Si një lëvizje e fortë: Ju gjithashtu mund të bëni mëngjesin e mirë si një ushtrim forcash në ditën e këmbëve. Wickham rekomandon të bëni 3 ose 4 grupe me 8 deri në 12 përsëritje me një peshë që mund ta bëni me një formë të përsosur. Pasi të jeni njohur me modelin e lëvizjes, mund të bëni 5 grupe 5 përsëritje në një peshë mesatare, thotë ai. Shkoni më të rëndë dhe rreziku është shumë më i madh se shpërblimi i mundshëm. Oh, dhe sigurohuni që ta bëni atë mjaft herët në stërvitjen tuaj që thelbi juaj të mos jetë shumë i fshirë për t'u angazhuar. (Shihni: Si të renditni saktë ushtrimet tuaja në palestër)

Mbani mend: mëngjeset e mira ia vlen koha juaj sepse ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve. Mos lejoni që egoja juaj të ndërhyjë në këtë.

Rishikim për