Kokrrat: A janë të mira për ju, apo të këqija?

Përmbajtje

• Cilat janë kokrrat?
• Kokrra të plota vs kokrra të rafinuara
• Disa drithëra të tërë janë shumë ushqyes
• Kokrrat e rafinuara janë jashtëzakonisht të pashëndetshme
• Drithërat e plota kanë përfitime të shumta shëndetësore
• Disa drithëra përmbajnë gluten, e cila shkakton probleme për shumë njerëz
• Drithërat janë të larta në karbohidrate, dhe ndoshta nuk janë të përshtatshme për diabetikët
• Drithërat përmbajnë antitutrientë, por është e mundur që t'i degradoni
• Disa dieta pa kokrra kanë përfitime të fuqishme shëndetësore
• Merrni mesazhin në shtëpi

Kokrrat e drithërave janë burimi i vetëm më i madh në botë i energjisë ushqimore.

Tre llojet që konsumohen më shpesh janë gruri, orizi dhe misri.

Pavarësisht konsumit të gjerë, efektet shëndetësore të drithërave janë mjaft të diskutueshme.

Disa mendojnë se ato janë një përbërës thelbësor i një diete të shëndetshme, ndërsa të tjerët mendojnë se ato shkaktojnë dëm.

Në SH.B.A., autoritetet shëndetësore rekomandojnë që gratë të hanë 5-6 racione drithëra në ditë, dhe burrat të hanë 6-8 (1).

Sidoqoftë, disa ekspertë shëndetësorë besojnë se duhet të shmangim drithërat sa më shumë që të jetë e mundur.

Me rritjen e popullaritetit të dietës paleo, e cila eliminon drithërat, njerëzit në të gjithë botën tani po shmangin drithërat sepse besojnë se ato janë jo të shëndetshme.

Siç ndodh shpesh në të ushqyerit, ka argumente të mira nga të dy palët.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të drithërave dhe efekteve të tyre në shëndet, duke shqyrtuar si gjërat e mira, ashtu edhe ato të këqija.

Cilat janë kokrrat?

Kokrrat e drithërave (ose thjesht drithërat) janë fara të thata të vogla, të forta dhe të ngrënshme që rriten në bimë të ngjashme me barin, të quajtura drithëra.

Ato janë një ushqim kryesor në shumicën e vendeve, dhe sigurojnë më shumë energji ushqimore në të gjithë botën se çdo grup tjetër ushqimi, deri tani.

Drithërat kanë luajtur një rol të madh në historinë njerëzore, dhe bujqësia e drithërave është një nga përparimet kryesore që nxiti zhvillimin e civilizimit.

Ata janë ngrënë nga njerëzit, dhe gjithashtu përdoren për të ushqyer dhe dhjamosur bagëtinë. Pastaj drithërat mund të përpunohen në produkte të ndryshme ushqimore

Sot, drithërat më të prodhuar dhe të konsumuar zakonisht janë misri (ose misri), orizi dhe gruri.

Drithërat e tjerë që konsumohen në sasi më të vogla përfshijnë elbin, tërshërën, melekun, melin, thekrën dhe disa të tjerë.

Pastaj ka edhe ushqime të quajtura pseudocereale, të cilat teknikisht nuk janë drithëra, por përgatiten dhe konsumohen si drithërat. Këto përfshijnë quinoa dhe hikërror.

Ushqimet e bëra nga drithërat përfshijnë bukë, makarona, drithëra në mëngjes, musli, bollgur, tortilla, si dhe ushqime të papjekura si pasta dhe biskota. Produktet me bazë drithëra përdoren gjithashtu për të bërë përbërës që u shtohen të gjitha llojeve të ushqimeve të përpunuara.

Për shembull, shurupi i misrit me fruktozë të lartë, një ëmbëlsues kryesor në dietën amerikane, bëhet nga misri.

Kokrrat janë fara të thata të ngrënshme nga bimët e quajtura drithëra. Ato sigurojnë më shumë energji ushqimore në të gjithë botën se çdo grup tjetër ushqimor. Drithërat më të zakonshëm të konsumuar janë misri (misri), orizi dhe gruri.

Kokrra të plota vs kokrra të rafinuara

Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera, jo të gjitha drithërat janë krijuar të barabartë.

Shtë e rëndësishme të bëhet një dallim midis drithërave të plota dhe të rafinuara.

Një kokërr e tërë përbëhet nga 3 pjesë kryesore (,):

• Bran: Shtresa e jashtme e fortë e kokrrës. Përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
• Germa: Bërthama e pasur me lëndë ushqyese që përmban karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe fitonutrientë të ndryshëm. Mikrobi është embrioni i bimës, pjesa që lind një bimë të re.
• Endospermë: Pjesa më e madhe e grurit, përmban kryesisht karbohidrate (në formën e niseshtesë) dhe proteina.

Një kokërr të rafinuar i janë hequr krundet dhe mikrobet, duke lënë vetëm endospermën ().

Disa drithëra (si tërshëra) zakonisht hahen të plota, ndërsa të tjerët zakonisht hahen të rafinuar.

Shumë drithëra konsumohen kryesisht pasi të jenë pluhurosur në miell shumë të imët dhe të përpunohen në një formë tjetër. Kjo përfshin grurin.

E rëndësishme: Mbani në mend se etiketa e drithërave në paketimin e ushqimit mund të jetë shumë mashtruese. Këto kokrra shpesh janë pluhurizuar në miell shumë të imët dhe duhet të kenë efekte të ngjashme metabolike si homologët e tyre të rafinuar.

Shembujt përfshijnë drithëra të përpunuar në mëngjes, të tilla si "kokrra të plota" Froot Loops dhe Kakao Puffs. Këto ushqime NUK janë të shëndetshme, edhe pse mund të përmbajnë sasi të vogla të drithërave (pluhur).

Një kokërr e tërë përmban krunde dhe embrion të grurit, të cilat sigurojnë fibra dhe të gjitha llojet e ushqyesve të rëndësishëm. Kokrrave të rafinuara u janë hequr këto pjesë ushqyese, duke lënë vetëm endospermën me karbohidrate të larta.

Disa drithëra të tërë janë shumë ushqyes

Ndërsa drithërat e rafinuar janë lëndë ushqyese të dobët (kalori boshe), kjo nuk është e vërtetë për drithërat.

Drithërat e plota kanë tendencë të jenë të larta në shumë lëndë ushqyese, përfshirë fibra, vitamina B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen (5, 6).

Kjo gjithashtu varet nga lloji i grurit. Disa drithëra (si tërshëra dhe gruri i plotë) janë të mbushura me lëndë ushqyese, ndërsa të tjerat (si orizi dhe misri) nuk janë shumë ushqyese, madje edhe në tërë formën e tyre.

Mbani në mend se drithërat e rafinuar shpesh pasurohen me lëndë ushqyese si hekuri, folati dhe vitaminat B, për të zëvendësuar disa nga lëndët ushqyese që u humbën gjatë përpunimit (7).

Drithërat e rafinuar janë lëndë ushqyese të dobët, por disa drithëra (si tërshëra dhe gruri) janë të mbushura me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Kokrrat e rafinuara janë jashtëzakonisht të pashëndetshme

Drithërat e rafinuar janë si drithërat, përveç të gjitha nga gjërat e mira janë hequr.

Asgjë nuk ka mbetur përveç endospermës me karbohidrate të larta, me shumë kalori me shumë niseshte dhe sasi të vogla të proteinave.

Fibrat dhe lëndët ushqyese janë hequr, dhe drithërat e rafinuar klasifikohen si kalori "të zbrazëta".

Për shkak se karbohidratet janë ndarë nga fibra, dhe ndoshta edhe janë bluar në miell, ato tani janë lehtësisht të arritshme për enzimat tretëse të trupit.

Për këtë arsye, ato prishen i shpejtë, dhe mund të çojë në rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak kur konsumohet.

Kur hamë ushqime me karbohidrate të rafinuara, sheqernat tona në gjak rriten me shpejtësi dhe më pas bien përsëri. Kur nivelet e sheqerit në gjak bien, ne bëhemi të uritur dhe kemi mall ().

Studime të shumta tregojnë se ngrënia e këtyre llojeve të ushqimeve çon në ngrënie të tepërt, dhe për këtë arsye mund të shkaktojë shtim në peshë dhe mbipesha (9, 10).

Drithërat e rafinuar gjithashtu janë lidhur me sëmundje të shumta metabolike. Ata mund të nxisin rezistencën e insulinës dhe janë të lidhura me diabetin e tipit 2 dhe sëmundjen e zemrës (11,,).

Nga pikëpamja e të ushqyerit, ekziston asgjë pozitiv në lidhje me drithërat e rafinuar.

Ata janë të ulët në lëndë ushqyese, majmëri, dhe të dëmshëm, dhe shumica e njerëzve janë duke ngrënë shumë prej tyre.

Për fat të keq, shumica e marrjes së drithërave nga njerëzit vjen nga varieteti i rafinuar. Shumë pak njerëz në vendet perëndimore hanë sasi të konsiderueshme të drithërave.

Drithërat e rafinuar kanë shumë karbohidrate që treten dhe absorbohen shumë shpejt, duke çuar në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe uri dhe dëshirë pasuese. Ato janë të lidhura me mbipesha dhe shumë sëmundje metabolike.

Drithërat e plota kanë përfitime të shumta shëndetësore

Ushqimet e plota janë gjithmonë të preferueshme nga ato të përpunuara. Drithërat nuk janë përjashtim.

Drithërat e plota kanë tendencë të kenë shumë fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme, dhe ato NUK kanë të njëjtat efekte metabolike si drithërat e rafinuar.

E verteta eshte, qindra i studimeve lidhin konsumin e drithërave me të gjitha llojet e efekteve të dobishme në shëndet ((,,):

• Jetëgjatësi: Studimet nga Harvard treguan se njerëzit që hëngrën më shumë drithëra kishin 9% më pak të ngjarë të vdisnin gjatë periudhave të studimit, me një ulje prej 15% të vdekjes nga sëmundjet e zemrës ().
• Obeziteti: Ata që hanë më shumë drithëra të tërë kanë një rrezik më të ulët të bëhen obezë dhe kanë tendencë të kenë më pak dhjamë në bark (,,,).
• Diabeti tip 2: Njerëzit që hanë më shumë drithëra të tërë kanë një rrezik më të ulët të bëhen diabetikë (,,).
• Sëmundja e zemrës: Njerëzit që hanë më shumë drithëra integrale kanë deri në 30% më të ulët të rrezikut të sëmundjes së zemrës, vrasësi më i madh në botë (,,,).
• Kanceri i zorrës së trashë: Në një studim, 3 racione të drithërave në ditë ishin të lidhura me një rrezik 17% më të ulët të kancerit kolorektal. Shumë studime të tjera kanë gjetur rezultate të ngjashme (,,).

Duket mbresëlënëse, por mbani në mend se shumica e këtyre studimeve kanë natyrë vëzhgimi. Ata nuk mund të provojnë se drithërat shkaktuar rreziku i zvogëluar i sëmundjes, vetëm se njerëzit që hanin drithëra të plota ishin me pak te ngjare për t’i marrë.

Siç u tha, ka edhe prova të kontrolluara (shkencë reale) që tregojnë se drithërat mund të rrisin ngopjen dhe të përmirësojnë shumë shënjues shëndetësorë, duke përfshirë shënjuesit e inflamacionit dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,,,,,).

Studime të shumta tregojnë se njerëzit që hanë më shumë drithëra të tërë kanë një rrezik më të ulët të mbipeshes, sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit të zorrës së trashë dhe kanë tendencë të jetojnë më gjatë. Kjo mbështetet me të dhëna nga provat e kontrolluara.

Disa drithëra përmbajnë gluten, e cila shkakton probleme për shumë njerëz

Gluteni është një proteinë që gjendet në drithëra si gruri, shqiptimi, thekra dhe elbi.

Shumë njerëz janë intolerantë ndaj glutenit. Kjo përfshin njerëzit me sëmundje celiake, një sëmundje serioze autoimune, si dhe njerëz me ndjeshmëri ndaj glutenit (39).

Sëmundja celiake prek 0.7-1% të njerëzve, ndërsa numrat për ndjeshmërinë ndaj glutenit sillen ndërmjet 0.5-13%, me shumicën rreth 5-6% (,).

Pra, në total, ndoshta më pak se 10% e popullsisë është e ndjeshme ndaj glutenit. Kjo ende arrin në miliona e njerëzve vetëm në SH.B.A., dhe nuk duhet të merren lehtë.

Kjo është një barrë seriozisht e rëndë e sëmundjes që i atribuohet vetëm një ushqimi (gruri).

Disa drithëra, veçanërisht gruri, janë gjithashtu të pasura me FODMAPs, një lloj karbohidratesh që mund të shkaktojë shqetësime të tretjes në shumë njerëz (42, 43).

Sidoqoftë, vetëm për shkak se gluteni shkakton probleme për shumë njerëz, kjo nuk do të thotë që "drithërat" janë të këqij, sepse shumë ushqime të tjera me drithëra të plota janë pa gluten.

Kjo përfshin orizin, misrin, quinoa dhe tërshërën (tërshëra duhet të etiketohet "pa gluten" për pacientët me celiak, sepse nganjëherë sasi gjurmë gruri përzihen gjatë përpunimit).

Gluteni, një proteinë që gjendet në disa drithëra (sidomos gruri), mund të shkaktojë probleme për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj tij. Sidoqoftë, ka shumë drithëra të tjerë që natyrisht janë pa gluten.

Drithërat janë të larta në karbohidrate, dhe ndoshta nuk janë të përshtatshme për diabetikët

Drithërat janë shumë të larta në karbohidrate.

Për këtë arsye, ato mund të shkaktojnë probleme për njerëzit që nuk tolerojnë shumë karbohidrate në dietë.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për diabetikët, të cilët tentojnë të bëjnë shumë mirë në një dietë me karbohidrate të ulëta ().

Kur diabetikët hanë shumë karbohidrate, sheqernat e tyre në gjak rriten lart, përveç nëse marrin ilaçe (si insulina) për t’i ulur ato.

Njerëzit që kanë rezistencë ndaj insulinës, sindromën metabolike ose diabetin mund të dëshirojnë të shmangin drithërat, posaçërisht varieteti i rafinuar.

Sidoqoftë, jo të gjitha drithërat janë të njëjtë në këtë drejtim, dhe disa prej tyre (të tilla si tërshëra) mund edhe të jenë të dobishme (,).

Një studim i vogël tregoi se mielli i tërshërës ditore redukton nivelet e sheqerit në gjak në pacientët diabetikë dhe zvogëlon nevojën për insulinë me 40% ().

Megjithëse shmangia e të gjitha drithërave mund të jetë një ide e mirë për diabetikët (për shkak të karbohidrateve), drithërat e plota janë më së paku "më pak të këqija" sesa kokrrat e rafinuara ().

Drithërat kanë shumë karbohidrate, prandaj janë të papërshtatshme për njerëzit që janë në dietë me pak karbohidrate. Diabetikët mund të mos tolerojnë shumë drithëra, për shkak të sasisë së madhe të karbohidrateve.

Drithërat përmbajnë antitutrientë, por është e mundur që t'i degradoni

Një argument i zakonshëm kundër kokrrave, është se ato përmbajnë anti-elementë ushqyes ().

Antinutrientët janë substanca në ushqime, veçanërisht bimë, që ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e elementëve të tjerë ushqyes.

Kjo përfshin acidin fitik, lektinat dhe shumë të tjerë.

Acidi fitik mund të lidhë minerale dhe të parandalojë thithjen e tyre, dhe lektinat mund të shkaktojnë dëme në zorrë (,).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se antinutrientët nuk janë specifikë për drithërat. Ato gjenden gjithashtu në të gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme, duke përfshirë arra, fara, bishtajore, zhardhokë dhe madje edhe fruta dhe perime.

Nëse do të shmangim të gjitha ushqimet që përmbajnë anti-ushqyes, atëherë nuk do të mbetet shumë për të ngrënë.

Kjo u tha, metodat tradicionale të përgatitjes si njomja, mbirja dhe fermentimi mund të degradojnë shumicën e anti-ushqyesve (, 53, 54).

Për fat të keq, shumica e drithërave të konsumuar sot nuk kanë kaluar nëpër këto metoda të përpunimit, kështu që mund të ketë sasi të konsiderueshme të anti-ushqyesve në to.

Pavarësisht, fakti që një ushqim përmban antinutrientë nuk do të thotë se është i keq për ju. Çdo ushqim ka të mirat dhe të këqijat e tij, dhe përfitimet e ushqimeve të vërteta, të plota zakonisht janë më të mëdha se efektet e dëmshme të anti-elementëve ushqimorë.

Ashtu si ushqimet e tjera bimore, drithërat kanë tendencë të përmbajnë anti-ushqyes si acidi fitik, lektinat dhe të tjerët. Këto mund të degradohen duke përdorur metoda të përgatitjes si njomja, mbirja dhe fermentimi.

Disa dieta pa kokrra kanë përfitime të fuqishme shëndetësore

Janë bërë disa studime për dietat që nuk përfshijnë drithëra.

Kjo përfshin dietat me karbohidrate të ulëta dhe dietën paleo.

Dieta paleo shmang kokrrat në parim, por dietat me pak karbohidrate i eleminojnë ato për shkak të përmbajtjes së karbohidrateve.

Shumë studime si për karbohidratet e ulëta ashtu edhe për paleon kanë treguar se këto dieta mund të çojnë në humbje peshe, ulje të dhjamit në bark dhe përmirësime të mëdha në shënjues të ndryshëm shëndetësorë (55, 56,).

Këto studime zakonisht ndryshojnë shumë gjëra në të njëjtën kohë, kështu që nuk mund ta thuash këtë vetëm heqja e drithërave shkaktoi përfitime shëndetësore.

Por ato tregojnë qartë se një dietë nuk bën nevoja për të përfshirë drithërat për të qenë të shëndetshëm.

Nga ana tjetër, ne kemi shumë studime mbi dietën mesdhetare, e cila përfshin drithëra (kryesisht të plota).

Dieta mesdhetare gjithashtu shkakton përfitime të mëdha shëndetësore dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjeve të parakohshme (58,).

Sipas këtyre studimeve, të dy dietat që përfshijnë dhe përjashtojnë drithërat mund të jenë në përputhje me shëndetin e shkëlqyeshëm.

Merrni mesazhin në shtëpi

Si me shumicën e gjërave në të ushqyerit, e gjithë kjo varet tërësisht nga individi.

Nëse ju pëlqejnë drithërat dhe ndiheni mirë duke i ngrënë, atëherë nuk duket se ka ndonjë arsye të mirë për t’i shmangur ato për sa kohë që hani kryesisht e tërë kokrra.

Nga ana tjetër, nëse nuk ju pëlqejnë drithërat ose nëse ato ju bëjnë të ndiheni keq, atëherë nuk ka dëm as t’i shmangni ato.

Drithërat nuk janë thelbësore dhe atje nuk ka asnjë lëndë ushqyese që nuk mund ta merrni nga ushqimet e tjera.

Në fund të ditës, drithërat janë të mirë për disa, por jo për të tjerët.

Nëse ju pëlqejnë drithërat, hani ato. Nëse nuk ju pëlqejnë, ose ju bëjnë të ndiheni keq, atëherë shmangni ato. Asshtë aq e thjeshtë sa kaq.