Fjetja e energjisë: Udhëzuesi juaj për të marrë më shumë sy të mbyllur

Përmbajtje

• Përfitimet e dremitjeve të energjisë
• Kush duhet të dremitë?
• Si krahasohet një dremitje energjie me një kafe?
• Gjumi ideal i energjisë
• Krijoni zonën e përsosur të gjumit
• Koha e mirë
• Merrni parasysh kafeinën
• Nëse jeni një punëtor turni, bëni gjumë rutinë

Disa nga bizneset dhe organizatat më të njohura atje - mendojnë Google, Nike, NASA - e kanë kuptuar që dremitja mund të ndihmojë në rritjen e produktivitetit. Kjo është arsyeja pse shumë po investojnë në bishtajat e gjumit dhe po transformojnë hapësirat e konferencave në dhoma gjumi.

"Ideja që dremitja është vetëm për fëmijët parashkollorë nuk është thjesht e vërtetë", thotë Raj Dasgupta MD, një profesor i mjekësisë pulmonare dhe të gjumit në Universitetin e Kalifornisë Jugore.

Në fakt, dremitjet e energjisë ofrojnë një mori përfitimesh shëndetësore, nga ndihma për lehtësimin e stresit deri në rritjen e gatishmërisë.

Por, si, saktësisht, duhet të filloni të shtoni gjumë me energji në orarin tuaj ditor? Shikoni udhëzuesin tonë për dremitjet e energjisë, më poshtë, për të zbuluar se si ju mund të kapni me sukses pak më shumë sy të mbyllur.

Përfitimet e dremitjeve të energjisë

Një gjumë i mirë lejon rikuperimin e funksionit të trurit, konsolidimin e kujtesës, çlirimin e toksinave që grumbullohen gjatë gjithë ditës dhe një shpërthim energjie, thotë Camilo A. Ruiz, DO, drejtor mjekësor në Choice Physicians Sleep Center në Florida të Jugut.

"Ka një shtysë që ne të kërkojmë gjumë në një moment gjatë ditës", thotë ai. Ndërsa ndërtohet ky proces, ju kapërcen, duke ju bërë të flini natën. "Ideja me dremitje është që ne mund ta rivendosim atë shkas dhe shpresojmë të jemi në gjendje të funksionojmë në një nivel më të lartë," shton Ruiz.

Në njerëzit e privuar nga gjumi, hulumtimi sugjeron që dremitjet rrisin vigjilencën, performancën e punës dhe aftësinë e të mësuarit, shton Dr. Dasgupta. Studime të tjera zbulojnë se dremitjet e energjisë madje mund të ndihmojnë në rritjen e funksionit imunitar.

Kush duhet të dremitë?

Jo të gjithë ka nevojë për të dremitur. Për një, njerëzit me pagjumësi nuk duhet sy gjumë, shpjegon Michael Breus, PhD, një specialist i bordit të certifikuar për gjumë me seli në Manhattan Beach, California. Nëse keni pagjumësi, dremitjet e ditës mund të përfundojnë duke ju bërë të ndiheni sikur nuk keni nevojë të flini aq shumë gjatë natës, duke përkeqësuar potencialisht gjendjen tuaj.

"Nëse po bëni gjumë të mirë restaurues dhe po funksiononi mirë gjatë ditës, ka të ngjarë të mos keni nevojë të dremitni," shton Dasgupta.

Por këtu është kapja: Më shumë se amerikanët nuk marrin sasinë e rekomanduar të shtatë orëve të gjumit në natë. Kështu që, ju mund të mos flini aq mirë sa mendoni.

"Ka shumë njerëz që thonë:" Unë mendoj se fle mirë ", por nëse do të bësh një studim mbi ta, ata do të kishin çështje themelore të gjumit", thotë Ruiz.

Nëse vini re që produktiviteti juaj fillon të dobësohet, nuk mund ta përpunoni informacionin aq shpejt sa mundeni në mëngjes, ose rregullisht ëndërroni me sy ose ndiheni sikur ka një "mjegull" që nuk mund ta punoni, mund të përfitoni nga një sy gjumë energjie , Shton Ruiz.

Si krahasohet një dremitje energjie me një kafe?

Ndërsa ka shumë stimulues të tjerë energjikë atje, si kafeja, asgjë nuk është më mirë sesa gjumi, shpjegon Ruiz. Gjumi është me të vërtetë restaurues si për trurin ashtu edhe për trupin.

Ndihmon gjithashtu për të luftuar përsëri kundër borxhit të gjumit, i cili mund të kontribuojë në përparimin e sëmundjes kronike dhe çrregullimeve të humorit, sipas, përveç energjisë së ulët dhe produktivitetit të ulët.

"Ne flemë për një arsye - për të pushuar dhe rivendosur", thotë Ruiz.

“Kafeja dhe stimuluesit e tjerë janë jetëshkurtër, ndryshe nga një gjumë i vërtetë, i cili mund t’ju ​​sigurojë vigjilencë shtesë për dy ose tre orë. [Kjo është] më shumë sesa mund të marrësh nga kafeja. "

Gjumi ideal i energjisë

Për të përsosur gjumin e energjisë, duhet të përsosni kohën tuaj. Një studim i cituar shpesh nga NASA i vitit 1995 zbuloi se një gjumë prej 26 minutash ishte "vendi i ëmbël" për një gjumë, duke përmirësuar gatishmërinë me 54 përqind dhe performancën me 34 përqind.

Sidoqoftë, ekspertët kanë tendencën të bien dakord që diku nga 20 deri në 30 minuta është e mjaftueshme për të marrë përfitime pa ju lënë të ndjeheni të tronditur kur zgjoheni. Dhe mos harroni të vendosni një alarm në mënyrë që të mos shkoni përtej asaj dritareje.

Ja pse ka rëndësi gjatësia e një sy gjumë: Gjumi ndodh në cikle. Një cikël normal fillon me faza më të lehta të gjumit të quajtur gjumë jo i shpejtë i lëvizjes së syve (NREM) dhe përfundimisht godet një fazë shumë më të thellë të gjumit të quajtur gjumi REM.

Ky cikël ndodh përsëritur ndërsa flini, secili cikël zgjat rreth 90 minuta. Gjumi i thellë REM është thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme - është kur trupi juaj punon për të rivendosur energjinë, për të rritur furnizimin me gjak të muskujve dhe për të nxitur rritjen dhe riparimin e indeve dhe kockave.

Kur dremitni, megjithatë dëshironi ta shmangni.

Kjo pasi nëse zgjoheni nga gjumi REM, mund të përjetoni inerci të gjumit, ku keni mbetur të ndjeheni të pangopur dhe të çorientuar. Nëse, megjithatë, ju dremitni vetëm 20 minuta, ka të ngjarë të zgjoheni në faza më të lehta të gjumit dhe kështu të ndiheni të freskët.

Por përtej sa kohë fle, ka mënyra të tjera për ta bërë një sy gjumë më efektiv. Filloni me këto katër teknika.

Krijoni zonën e përsosur të gjumit

Një dhomë e errët, e ftohtë dhe e qetë është ideale për gjumë, vëren Dasgupta. Nëse nuk mund ta kontrolloni vetë dritën, temperaturën ose zhurmën, Dasgupta sugjeron të vishni një maskë gjumi, të hiqni shtresa shtesë si xhupat dhe të merrni parasysh një aplikacion të zhurmës së bardhë.

Ju gjithashtu dëshironi të shmangni ndërprerjet, të cilat mund të nënkuptojnë fikjen e telefonit tuaj për disa minuta ose vendosjen e shenjës së shkollës së vjetër "mos shqetëso" në derën tuaj.

Koha e mirë

Mes orës 13:00 dhe 3 pasdite temperatura e trupit tuaj bie dhe ka një rritje të niveleve të hormonit të gjumit melatonin. Ky kombinim ju bën të flini, prandaj është koha e mirë për të dremitur, shpjegon Breus.

Ndërsa zakonisht nuk doni të dremitni pas orës 3 ose 4 pasdite. - mund të ndikojë negativisht në sa mirë fle atë natë - nëse je një buf nate, një dremitje e shpejtë në 5 ose 6 pasdite. mund të ju ndihmojë të furnizoheni gjatë mbrëmjes së hershme, shton Ruiz.

Ruiz gjithashtu vëren se dremitja një ose dy orë para diçkaje të rëndësishme - një ngjarje në të folur në publik ose një detyrë e kërkuar në punë - mund të nxisë gatishmëri dhe angazhim njohës.

Merrni parasysh kafeinën

Ideja e pirjes së një kafeje para se të shkoni në shtrat mund të tingëllojë si kundërintuitive, por meqenëse kafeina zgjat rreth 20 deri në 30 minuta për të filluar, duke patur pak stimulues para se të dremitni ju lejon të zgjoheni me një shpërthim të shtuar gatishmërie, shpjegon Dasgupta.

Nëse jeni një punëtor turni, bëni gjumë rutinë

Nëse jeni një mjek, infermier, zjarrfikës ose punoni një punë tjetër që kërkon orë të tëra jashtë mesatares 9 deri në 5, gjasat janë që gjumi juaj të prishet. Përfitimi i joproduktive për të punuar në disa sy gjumë mund të ndihmojë që gjumi juaj të bëhet më i rregullt.

"Nëse jeni vazhdimisht i privuar nga gjumi, dremitja në një orar mund të ndihmojë trupin tuaj të mësohet disi me të", thotë Dasgupta. Do të rriteni që të parashikoni një gjumë midis orës 1:20 dhe 1:40 të mëngjesit, për shembull, dhe të jeni në gjendje të rindizni trupin dhe trurin, ndërsa gjithashtu regjistroni më shumë sy të mbyllur rregullisht.

Cassie Shortsleeve është një shkrimtar dhe redaktues i pavarur me bazë në Boston. Ajo ka punuar në staf si në Shape ashtu edhe në Shëndetin e Burrave dhe kontribuon rregullisht në një sërë botimesh të shtypura dhe dixhitale si Women’s Health, Condé Nast Traveller, dhe Për më tepër për Equinox. Me një diplomë në anglisht dhe shkrim krijues nga Kolegji i Kryqit të Shenjtë, ajo ka një pasion për të raportuar për të gjitha gjërat shëndetin, stilin e jetës dhe udhëtimet.