Zakonet që dëmtojnë shëndetin tuaj

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju merrni një vaksinë kundër gripit çdo vjeshtë, merrni një multivitaminë të përditshme dhe ngarkoni me zink sapo të fillojnë thithjet. Por nëse mendoni se kjo është e mjaftueshme për t’ju ​​mbajtur të shëndetshëm, e keni gabim. "Mirëqenia juaj fizike ndikohet nga pothuajse çdo aspekt i stilit tuaj të jetesës," thotë Roberta Lee, MD, drejtoreshë mjekësore e Qendrës Continuum për Shëndetin dhe Shërimin në Qendrën Mjekësore Beth Israel në New York City. "Sa flini natën, sa i lartë është niveli juaj i stresit, si merreni me zemërimin, çfarë bëni ose nuk hani - të gjitha këto kanë një ndikim të thellë në atë se sa efektiv është sistemi juaj imunitar."

Dhe është sistemi juaj imunitar - një rrjet i ndërlikuar i timusit, shpretkës, nyjeve limfatike, qelizave të bardha të gjakut dhe antitrupave - që mbron nga bakteret dhe viruset dhe ndihmon trupin tuaj të përballojë çdo pushtim të sëmundjes. Kur ai sistem dobësohet, ju jo vetëm që jeni më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve dhe sëmundjeve, por gjithashtu jeni më pak të aftë t'i luftoni ato sapo të kenë një bazë, thotë Lee.

Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të trajtoni zakonet e këqija dhe emocionet negative tani që prishin imunitetin. Për të filluar, ne kemi bërë një listë me gjashtë zakone që sabotojnë aftësinë tuaj për të qëndruar mirë, së bashku me këshilla se si t'i rregulloni ato dhe të vendoseni në rrugën drejt shëndetit të qëndrueshëm.

"Unë do ta bëj atë takim dentar javën e ardhshme."

Sabotator i sistemit imunitar: Zvarritje

Një studim në Universitetin Carleton në Otava, Ontario, Kanada, zbuloi se njerëzit që zvarritën jetën e tyre të përditshme gjithashtu shtynë trajtimin mjekësor dhe kishin shëndet më të keq se ata që nuk vononin. "Sa më shpejt të merreni me një problem shëndetësor, aq më mirë rezultati ka tendencë të jetë," thotë bashkëautori i studimit Timothy A. Pychyl, Ph.D. Vonesa ose neglizhimi i plotë i trajtimit, siç bëjnë shpesh zvarritësit, mund të zgjasë sëmundjen tuaj - dhe kjo mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të tjera.

Përforcues imuniteti: Prokrastinatorët priren të shmangin detyrat që duken dërrmuese; qëllimi i tyre është të anashkalojnë stresin e përballjes me diçka në atë moment, thotë Pychyl. Për t'i bërë "detyrat" tuaja më të menaxhueshme, ai sugjeron kalimin nga synimet e orientuara drejt qëllimit në ato të orientuara drejt zbatimit-me fjalë të tjera, në vend që të mendoni për pamjen e madhe ("Unë nuk mund të jem i sëmurë-më duhet të jem në top formë për garën time javën e ardhshme! "), thjesht përqendrohuni në hapin tuaj të ardhshëm (" Unë do të bëj një takim me mjekun këtë pasdite ").

"Unë dua të humbas 10 kilogramë shpejt, kështu që po kufizohem në tre mini-vakte në ditë."

Sabotator i sistemit imunitar: Një dietë me shumë pak kalori

Një dietë që është shumë e ulët në kalori nuk i siguron trupit ushqimin që i nevojitet dhe pa lëndë ushqyese adekuate, funksionimi i qelizave dëmtohet, duke kompromentuar sistemin imunitar, shpjegon Cindy Moore, MS, RD, një zëdhënëse e amerikanit me bazë në Cleveland. Shoqata Dietetike dhe drejtore e terapisë ushqyese në Fondacionin Cleveland Clinic. "Reduktimi drastik i kalorive nuk është një mënyrë efektive për të humbur peshë. Vetëm një dietë e arsyeshme dhe stërvitje mund ta bëjnë këtë," shton Margaret Altemus, MD, një profesoreshë e asociuar e psikiatrisë në Kolegjin Mjekësor Weill të Universitetit Cornell në New York City, e specializuar në përgjigja e trupit ndaj stresit. Për më tepër, mos marrja e mjaftueshme e vitaminave të caktuara (veçanërisht disa vitamina B) mund të shkaktojë simptoma të depresionit, të cilat janë lidhur me sëmundjet e zemrës dhe probleme të tjera fizike.

Forcuesi i imunitetit: Bëni çmos për të marrë një pamje më realiste të trupit tuaj. “Shumë gra duan të jenë 10 apo 15 kilogramë më të holla se sa është e natyrshme për to, dhe shpesh sakrifikojnë shëndetin e tyre si rezultat”, thotë Altemus. Pavarësisht nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, gjithmonë përpiquni të hani ushqime dhe ushqime të ekuilibruara që sigurojnë kalori të mjaftueshme për t'ju mbajtur energjik.

Për të kuptuar minimumin e nevojshëm të kalorive ditore që ju nevojiten (sasinë që nuk duhet ta ulni kurrë më poshtë), Moore sugjeron përdorimin e kësaj formule të shpejtë: Ndani peshën tuaj në kilogramë me 2.2, pastaj shumëzojeni atë numër me 0.9; shumëzojeni numrin që rezulton me 24. Nëse jeni i ulur, shumëzojeni numrin që morët më lart me 1,25; nëse jeni shumë aktiv, shumëzojeni atë me 1.4; dhe nëse jeni mesatarisht aktiv, shumëzojeni me 1.55. Për një grua që peshon 145 paund, llogaritja do të ishte: 145 -: 2.2 = 65.9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1,423. Duke supozuar se ajo është pak aktive, ajo do të shumëzonte 1,423 me 1,4, që përkthehet në një minimum prej 1,992 kalori në ditë.

Mungesa e energjisë dhe periudhat e parregullta ose të lehta menstruale janë tregues se mund të mos hani sa duhet. Një nutricionist mund t'ju ndihmojë të planifikoni vaktet tuaja me mençuri, në mënyrë që të merrni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese duke hequr kilogramët e tepërt; për një referim, telefononi Shoqatën Amerikane Dietike në (800) 366-1655 ose vizitoni eatright.org.

"Unë punoj 10 orë në ditë, marr klasa në mbrëmje dhe po rimodeloj shtëpinë time -- më duket sikur po më shpërthen koka!"

Sabotator i sistemit imunitar: Stresi kronik

Pak stres mund të përmirësojë në fakt funksionin imunitar; trupi juaj ndjen stresin dhe rrit antitrupat e tij (aka imunoglobulina: proteinat që luftojnë bakteret, viruset dhe pushtuesit e tjerë) llogariten për të kompensuar -- të paktën përkohësisht.

Por stresi kronik çon në një rënie të antitrupave, gjë që dobëson rezistencën tuaj ndaj infeksionit, thotë Lee, i cili shton se vetëm tre ose më shumë ditë stres ekstrem mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të kujtesës, parregullsive menstruale, osteoporozës dhe diabetit.

Forcuesi i imunitetit: Të gjithë reagojnë ndryshe ndaj stresit; ajo që ndihet si një ngarkesë dërrmuese për një grua mund të duket si patate të vogla për një tjetër. Nëse ndiheni të mbingarkuar, të rraskapitur ose thjesht të rraskapitur, me siguri keni të bëni me sasi jo të shëndetshme stresi. Përhapja e një gjendje kronike si psoriaza ose astma gjithashtu mund të jetë e lidhur me stresin. Pra, është e domosdoshme të ndërmerrni hapa për të hequr jetën tuaj nga situatat - një punë e keqe, një marrëdhënie e keqe - që ju shkaktojnë sasi të paarsyeshme ankthi ose shqetësimi.

"Unë fle me pesë orë gjumë gjatë javës - por e kompensoj atë gjatë fundjavës."

Sabotator i sistemit imunitar: Duke mos marrë pushim të mjaftueshëm

Gjatë gjumit, sistemi juaj imunitar ngrihet dhe riparohet vetë. Por kur kurseni në z-të tuaja, ju e privoni trupin tuaj nga ky rinovim shumë i nevojshëm, thotë Lee. Në fakt, një studim i vitit 2003 në revistën Psychosomatic Medicine zbuloi se individët që humbën një natë gjumë pasi morën një vaksinë kundër hepatitit A, prodhuan më pak antitrupa sesa individët e pushuar mirë që gjithashtu morën vaksinën, pastaj shkuan në shtrat në kohën e tyre të zakonshme të gjumit.

Forcuesi i imunitetit: Synoni për tetë orë gjumë në natë, thotë Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., drejtoreshë e Qendrës së Çrregullimeve të Gjumit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Nju Jorkut në Manhattan. "Disa gra kanë nevojë për më shumë ose më pak se kaq; eksperimentoni derisa të gjeni sasinë që ju bën të ndiheni të pushuar mirë gjatë gjithë ditës," sugjeron ajo. Ndaloni të pini kafeinë rreth mesditës dhe synoni të shmangni alkoolin të paktën tre deri në katër orë para gjumit, sepse të dyja mund të ndërhyjnë në cilësinë e gjumit tuaj.

Nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm dhe akoma ndiheni të rraskapitur gjatë ditës, bisedoni me mjekun tuaj; mund të jetë që vuani nga një çrregullim i gjumit-siç është apnea e gjumit (pengimi i rrugëve të frymëmarrjes gjatë gjumit) ose sindroma e këmbëve të shqetësuara-që shkakton zgjim.

"Më pëlqen të stërvitem - jam në palestër shtatë herë në javë, dy orë në të njëjtën kohë."

Sabotator i sistemit imunitar: Të stërvitesh shumë

Ushtrimi për 30 minuta në ditë është treguar se përmirëson aktivitetin në qelizat e bardha të gjakut, të cilat pastrojnë bakteret dhe viruset. Por stërvitja shumë e gjatë - dhe shumë e vështirë - mund të ketë një efekt të kundërt: trupi juaj fillon të perceptojë aktivitetin ekstrem si një gjendje stresi, dhe numri i imunoglobulinave tuaja bie. “Nëntëdhjetë minuta ose më shumë ushtrime me intensitet të lartë rezulton në një rënie të funksionit imunitar që mund të zgjasë deri në tre ditë”, thotë Roberta Lee. "Kjo mund të jetë arsyeja pse kaq shumë maratonë përfundojnë të sëmurë pas garave të tyre" - megjithëse e njëjta gjë vlen edhe për ata prej nesh që nuk jemi atletë profesionistë. Përveç kësaj, periudhat e gjata të stërvitjes mund të kontribuojnë në varfërimin e vitaminave, gjë që mund të çojë edhe në sëmundje.

Forcuesi i imunitetit: Nëse planifikoni të jeni të fortë gjatë gjithë kohës që stërviteni, kufizoni seancat tuaja në më pak se një orë e gjysmë. "Ji i arsyeshëm," thotë Lee. "Mundohuni të përshtateni për gjysmë ore në një orë kardio me intensitet të moderuar, dhe pastaj nëse doni të vazhdoni, 20 minuta pesha." Nëse shijoni kohën e zgjatur të fundjavës në palestër, sigurohuni që stërvitja juaj të përfshijë një aktivitet që ka ndikim dhe intensitet të ulët - si joga, Pilates ose not i lehtë.

"Motra ime vërtet më çmendi kur më pyeti nëse kisha shtuar peshë. Unë nuk kam folur me të për dy muaj."

Sabotator i sistemit imunitar: Duke mbajtur një inat

Një studim i publikuar në Shkenca Psikologjike u zbulua se kur pjesëmarrësit ripërpunuan mendërisht një situatë kur një person tjetër i kishte lënduar ata dhe ushqyen inatin e tyre ndaj atij personi, ata përjetuan një rritje të presionit të gjakut dhe një rritje të rrahjeve të zemrës dhe ndjenjave negative - simptoma klasike të stresit, të cilat lidhen me probleme me sistemin imunitar. Ndërsa efektet afatgjata të këtyre simptomave nuk janë studiuar ende, "ato [mund] përfundimisht të çojnë në një avari fizike," spekulon autorja e studimit Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., një profesor i asociuar i psikologjisë në Hope College në Hollandë. , Mich.

Përforcues imuniteti: Falni, falni, falni! Kur pjesëmarrësit në studimin e Kolegjit Hope u përqëndruan në faljen e personit që i kishte lënduar, përfitimet ishin të qarta dhe të menjëhershme: Ata u bënë më të qetë dhe ndienin emocione më pozitive dhe më shumë në kontroll.

Witvliet thekson se falja e të tjerëve përfshin të kujtosh ngjarjen pa u ndjerë i zemëruar për të -- por jo domosdoshmërisht të harrosh atë që të ka mërzitur. "Nuk është një çështje e tolerimit, justifikimit ose faljes së sjelljes së dikujt. Dhe pajtimi mund të jetë i papërshtatshëm nëse individi që ju ka dëmtuar është vërtetuar se është abuziv ose i pabesueshëm," shpjegon Witvliet. "Çelësi është që të pranoni sinqerisht ndjenjat tuaja të lënduara, pastaj të hiqni dorë nga çdo hidhërim ose hakmarrje ndaj atij personi."

Rishikim për