Përvetësoni këto 7 ushtrime të avancuara nga studiot e fitnesit në shtëpi

Përmbajtje

• Preztel
• Thika Jackk
• Twist francez
• Lëkundje Kettlebell
• Gjysma e Hënës së Përdredhur
• Ngacmuesi
• Medicine Ball Burpee
• Rishikim për

Me siguri e keni dëgjuar një milion herë: ashtë një ide e mrekullueshme për motivimin tuaj të stërvitjes të keni një qëllim specifik të fitnesit. Kjo mund të nënkuptojë të vraponi një 5k ose një maratonë, të arrini një rezultat të lartë në klasën tuaj të çiklizmit të brendshëm ose të shtypni një sfidë 30-ditore me dërrasë.

Thënë kështu, jo të gjithë qëllimet duhet të mbështeten në një garë, në konkurrencën e kolegëve ose të kërkojnë një muaj bark të lënduar. Ndonjëherë, shpërblimet mendore dhe fizike të zotërimit të një aftësie të re, të vështirë, mund të tejkalojnë atë të stërvitjes për orë të tëra vetëm për të kaluar vijën e finishit. Nëse jeni duke kërkuar të sfidoni veten në një mënyrë të re, kjo është për ju: Shtatë studio fitnesi butik zgjodhën lëvizjen më të vështirë që ofrojnë në klasat e tyre dhe ju japin këshilla për ta provuar vetë më poshtë.

Punoni në zotërimin e secilës, pastaj bashkojini të gjithë së bashku për një stërvitje të personave të çmendur që me siguri do t’ju ​​sfidojnë në maksimum.

Preztel

Kur jeni ulur në dysheme me njërën këmbë të përkulur pas dhe tjetrën të përkulur para jush, ju mund të mendoni se instruktori është plotësisht i çmendur kur ju thotë të ngrini atë gju të pasmë dhe të filloni të pulsoni. Ngrije ... si? Jo, ju nuk jeni duke u goditur. Kjo është gjevrek, famëkeq për ngatërrimin e shumicës dhe në dukje të pamundur për disa.

Arsyeja kryesore që është kaq e vështirë është se ju duhet të arrini shtrirjenvetëm e drejta për të synuar vendin e duhur. "Shtrembërimi më i zakonshëm që shohim me gjevrek është se këmba e punës është shumë përpara, dhe për këtë arsye nuk synon nofullën," shpjegon Antonietta Vicaro, drejtoreshë e trajnimit për Physique 57. "essentialshtë thelbësore që këmba e punës të qëndrojë pas ijëve dhe që kofsha të rrotullohet poshtë për të lejuar hapësirë ​​që kofsha të tërhiqet".

Pasi të keni marrë pozicionin e duhur, mund ta keni më të lehtë të synoni glute. Nëse jo, "Një këshillë e brendshme është të arrini të dyja duart përpara përpara shpinës tuaj të përparme - madje mund të shtriheni në parakrah, duke e mbështetur atë paralelisht me kofshën e përparme, për të lejuar që këmba e punës të tërhiqet edhe më mbrapa." Provoni atë variacion derisa të zotëroni lëvizjen dhe më pas kthehuni drejt qëndrimit ulur drejt.

Si të bëni një Pretzel

A. Filloni të uleni me këmbën e djathtë në një kënd 90 gradë përpara trupit (gjuri tregon djathtas) dhe këmbën e majtë në një kënd 90 gradë pas trupit (gjuri tregon majtas). (FYI kjo quhet edhe shtrirja 90-90.)

B. Vendosini duart para krahut të djathtë, duke e përshtatur gjurin e djathtë. Sillni kofshën e majtë sa më shumë që të jetë e mundur pas jush, duke u siguruar që gjuri të jetë prapa kockës së ijeve. Rrotulloni brenda kofshën e majtë në mënyrë që gjuri të anohet më poshtë se këmba, pastaj ngrini këmbën e poshtme nga dyshemeja.

C. Ngrini këmbën lart për 20 deri në 30 pulse, pastaj mbajeni këmbën lart dhe shtypeni prapa (mendoni: lëvizja e këmbës së majtë larg glutes) për 20 deri në 30 pulse. Më pas kombinoni dy lëvizjet duke bërë një shtypje prapa dhe një ngritje lart për 20 deri në 30 përsëritje. Përsëriteni në anën tjetër.

Thika Jackk

Thikat e xhakut janë si një kërcitje e plotë e trupit, kështu që instruktorëve u pëlqen mënyra se si maksimizojnë numrin e muskujve të angazhuar menjëherë. "Në Barry's Bootcamp, ne i inkorporojmë këto shpesh sepse ato janë shumë efektive në goditjen e muskujve të thellë të bërthamës," shpjegon Joey Gonzalez, trajner i famshëm dhe CEO.

Problemi? Gjatë një klase me ritme të shpejta, fillestarët në lëvizje mund ta kenë të vështirë të ekzekutohen. Këtu është këshilla e trajnerit: "Ndërsa shtrini ngadalë krahët dhe këmbët në një vijë të gjatë me trupin tuaj, merrni një frymë të madhe. Nxirrni frymën ndërsa ngrini krahët dhe këmbët drejt dhe palosni trupin në një "V", duke lënë të gjithë ajrin Kjo do t'ju ndihmojë të zbrazni barkun tuaj në mënyrë që të mund të kryeni në mënyrë efektive kërcitjen në majë." (P.S. Ky është gjithashtu një veprim që përdorin gjimnastët për të marrë abs të forta.)

Ndërsa krijoni forcë dhe vazhdoni të praktikoni, forma juaj do të përmirësohet: "Duhet ekuilibër, koordinim dhe kontroll", thotë Gonzalez. Filloni vetëm me peshën trupore, pastaj shtoni një trap kur të ndiheni të fortë.

Si të bëni thikë Jackk:

A. Shtrihuni përballë në një dyshek ose një stol/hap stërvitje. Zgjasni këmbët përpara, duke i mbajtur ato drejt dhe të shtypura së bashku. Zgjasni krahët drejt pas kokës për të filluar. (Opsionale: Mbani një trap të vetëm midis të dy duarve.)

B. Merrni frymë, pastaj nxirrni dhe ngrini krahët dhe këmbët lart njëkohësisht, duke shtrënguar barkun për të krijuar një pozicion "V" me trupin.

C. Uleni shpinën poshtë në dysheme, duke i mbajtur në mënyrë ideale krahët dhe këmbët në një pozicion të pezulluar pa i rënë në dysheme në fund. Bëni sa më shumë përsëritje që mundeni në 30 sekonda.

Twist francez

Nëse bëni SLT ose një stërvitje tjetër Lagree Fitness Megaformer, e dini mirë kthesën franceze. Momentshtë momenti i saktë në klasë kur shtrëngoni dhëmbët dhe filloni të thoni fjalë mallkimi në mendjen tuaj. "Gjatë kthesës franceze, ju kërkohet të tërhiqni peshën e karrocës dhe pranverës duke përdorur vetëm muskujt tuaj të zhdrejtë," shpjegon CEO i SLT Amanda Freeman. Nëse nuk keni pjerrësi prej çeliku, "është shumë sfiduese për klientët që t'i mbajnë këmbët e tyre gjatë lëvizjes," shpjegon Freeman.

Çështja tjetër e zakonshme: "Klientët priren të duan që lëvizja të vijë nga këmbët e tyre në vend të zhdrejtë, kështu që ata luftojnë t'i mbajnë këmbët drejt". Nëse doni ta godisni atë kokë të zhdrejtë, mendoni "këmbët e sheshta, këmbët drejt" gjatë gjithë kohës - edhe nëse përfundoni duke lëvizur karrocën vetëm disa centimetra. Ende nuk mund ta marrësh? "Përkundrazi, praktikoni në pjesën e përparme të makinës, e cila ka më pak rezistencë, kështu që është më pak sfiduese. Ju duhet të ndërtoni forcën në pjerrëzat tuaja përpara se të zotëroni një kthesë franceze. Praktika e bën të përsosur."

Lajm i mrekullueshëm: Mund ta bëni edhe në shtëpi. Thjesht ndiqni të njëjtat udhëzime më poshtë. (Shtojeni në këtë stërvitje Lagree të frymëzuar nga Megaformer.)

Si të bëni kthesën franceze

A. Filloni në një pozicion dërrase me duart në dysheme dhe këmbët në një peshqir ose rrëshqitës. Kaloni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë, duke i kthyer këmbët e majta në dysheme në mënyrë që këmbët të jenë të sheshta në dysheme.

B. Përdorni obliques për të tërhequr këmbët për disa centimetra më afër, duke ecur ijet lart drejt tavanit duke mbajtur këmbët dhe krahët drejt.

C. Ngadalë rrëshqitni këmbët prapa në "dërrasën" fillestare, duke i mbajtur këmbët në të njëjtin pozicion gjatë gjithë ushtrimit.

D. Përsëriteni, duke tërhequr këmbët brenda dhe jashtë ngadalë për 30 deri në 60 sekonda, duke i mbajtur këmbët drejt, këmbët e sheshta dhe duke përdorur vetëm belin anësor për të tërhequr këmbët brenda dhe jashtë. Ndërroni anët; përsëris.

Lëkundje Kettlebell

Pavarësisht se ishte një element kryesor për një kohë të gjatë në stërvitjet me intensitet të lartë, "kjo lëvizje është ende e huaj për shumë njerëz dhe shpesh keqinterpretohet si një ushtrim krahu", shpjegon Julia Avery, një trainer në The Fhitting Room. Por krahët tuaj mund ta ulin këtë; është një ushtrim për vithet dhe kërdhokullat tuaja, të cilat janë grupet e sakta të muskujve që duhet të përdorni për ta shtyrë atë peshë çdo herë.

"Një sugjerim i thjeshtë që na pëlqen të përdorim është 'përkulja dhe këputja'Ligjërisht Bjonde referencë. Thjesht përkuleni përpara në bel dhe lërini kazanin të kalojë nëpër këmbët tuaja (duhet të ndjeni një shtrirje të mirë në nofullat tuaja), dhe pastaj kapni ijet tuaja në mënyrë agresive përpara dhe shtrydhni prapanicën tuaj për t'u ngritur.Kjo forcë duhet të bëjë që kettlebell të fluturojë lart në ajër pa pasur nevojë të përdorni krahët për ta ngritur fare." (Këtu ka më shumë rreth lëkundjes së kettlebell-it, duke përfshirë këshilla të formës dhe të gjitha përfitimet e tij.)

Filloni të përdorni një kazan me peshë 10 deri në 15 kilogramë, megjithëse mund të shihni se mund të shkoni edhe më rëndë, pasi kjo lëvizje mundësohet nga nyjet dhe nofullat tuaja dhe jo nga krahët.

Si të lëvizni Kettlebell:

A. Filloni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një kazan me të dyja duart në mes të këmbëve.

B. Përkuluni përpara në bel, duke lejuar që kutia të zhytet mes këmbëve, pastaj shtyni ijet shpejt përpara dhe shtrydhni prapanicën ndërsa qëndroni, duke krijuar forcë të mjaftueshme për të ngritur kazanin përpara kraharorit.

C. Ndërsa vazhdoni lëvizjen dhe fitoni vrull, kettlebell përfundimisht duhet të arrijë lartësinë e gjoksit çdo herë. Përfundoni sa më shumë përsëritje për 30 deri në 60 sekonda.

Gjysma e Hënës së Përdredhur

Pikërisht kur timë në fund zotëroni pozën gjysmë hënë super sfiduese, mësoni për një ndryshim edhe më sfidues, gjysmën e hënës së përdredhur. "Gjysmëhëna e rrotulluar është një nga pozat e mia të armiqve," thotë Sarah Levey, themeluesja e Y7 Yoga. "Jo vetëm që jeni duke ekuilibruar në njërën këmbë, por edhe po rrotulloheni!" Complexshtë kompleks mendërisht dhe fizikisht, dhe kërkon fleksibilitet, përqendrim dhe ekuilibër të gjithë menjëherë.

"Në mënyrë që të zotëroni këtë pozë, duhet të ngroheni përmes kërdhokullave, legenit dhe pjesës së poshtme të shpinës, pasi kjo pozë kërkon shumë nga ato zona." Për këtë arsye, joga e nxehtë mund të jetë një forum më i lehtë për t'u praktikuar sesa klasa juaj e rregullt Vinyasa. Pasi të jeni ngrohur, "mendoni të jeni të rrënjosur fuqishëm përmes këmbës, e cila është baza e pozës. Mundohuni të mos përqendroheni në ngritjen e këmbës së ngritur, por më tepër në rrotullimin përmes legenit. Sa më shumë të rrotulloheni, aq më shumë këmba juaj e ngritur do të lëvizë me të”, shpjegon Levey. (Lidhur: Si të ndaloni hedhjen poshtë në Luftëtarin III)

Si të bëni gjysmë hënë të përdredhur:

A. Filloni të qëndroni me peshë në këmbën e majtë. Ngrini këmbën e djathtë pas trupit dhe përkuluni përpara, duke vendosur majat e gishtave në dysheme (ose një bllok yoga) pranë këmbës së majtë.

B. Duke përdorur këmbën e majtë dhe bërthamën për të balancuar, ktheni pjesën e sipërme të trupit në të majtë (duhet të ndjehet e pakëndshme!), Duke mbajtur majat e gishtave të djathtë në dysheme për t'ju mbajtur të qëndrueshëm. Përpiquni të hapni gjoksin dhe krahun e majtë sa më shumë që të jetë e mundur, duke e zgjatur këmbën e majtë gjatë.

C. Përpiquni ta mbani pozën për disa frymëmarrje të thella brenda dhe jashtë, më pas ndërroni anën.

Ngacmuesi

Ngacmimi nuk është i lehtë, por është një moment historik për të gjithë studentët seriozë: "Balancimi në teaser është një pikë referimi për përparimin në Pilates," thotë Heather Andersen, themeluese e New York Pilates. Pasi të keni forcën thelbësore për të marrë këtë pozë, ju nuk jeni më zyrtarisht fillestar.

"Mënyra më e mirë për të hyrë në ngacmim është të filloni të uleni, gjunjët e përkulur, këmbët të shtrira në dysheme. Vendoseni bishtin poshtë për t'u kthyer prapa në sakrumin tuaj, duke e mbajtur shpinë në një formë" C ". Pasi të keni gjetur pozicionin , praktikoni sjelljen e njërës këmbë në tavolinë (këmbët e ngritura, shkëlqejnë paralelisht me dyshemenë). Nëse ekuilibri është një luftë, mund të mbani pjesën e pasme të kofshëve për mbështetje. Hapi tjetër është të praktikoni sjelljen e të dy këmbëve në tavolinë , duke u mbajtur akoma në pjesën e pasme të kofshëve nëse keni nevojë. Sapo të jeni në gjendje të balanconi me të dy këmbët në tavolinë, drejtoni njërën këmbë në të njëjtën kohë, me të vërtetë duke ndjerë barkun e ulët që tërheq këmbët drejt gjoksit ndërsa drejtoheni, "shpjegon Andersen. (Provoni këto lëvizje të tjera Pilates për këmbë të forta nga Anderson.)

Duke u ndërtuar gradualisht në ekuilibrin e plotë dhe me këmbë të drejta, do të mësoni të synoni barkun tuaj në mënyrë korrekte dhe me të vërtetë të ndjeni se thelbi juaj punon.

Si të bëni ngacmuesin:

A. Filloni të shtriheni me fytyrë lart me të dyja këmbët të ngritura në tavolinë dhe me krahët të ngritur drejt deri në tavan.

B. Merrni frymë thellë, pastaj në nxjerrjen përdredhni mjekrën dhe shtrijeni shpinën nga dyshemeja dhe shtrini këmbët drejt jashtë, duke fshirë krahët në anët dhe pastaj përpara dhe paralel me këmbët tuaja.

C. Merrni frymë në krye të lëvizjes ndërsa ekuilibroni në sakrum, pastaj nxirreni dhe rrokulliseni pjesën e sipërme poshtë në dysheme, këmbët mbrapa duke u kthyer në tavolinë. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.

Medicine Ball Burpee

Është lëvizja me intensitet të lartë dhe me gjithë trupin që ju pëlqen të urreni. Në fakt, shumë njerëz janë aq të lodhur pas furçave të para saqë përfundojnë duke u fërkuar nga një kohë e madhe dhe duke shkaktuar tendosje në muskujt e tjerë. "Njerëzit shpesh zhyten në pjesën e poshtme të shpinës dhe përdorin shumë qafën dhe kurthet", thotë Anna Kaiser, themeluese e AKT InMotion.

Për ta kundërshtuar atë dhe për të mbajtur fokusin në këmbë, pjesën e sipërme të shpinës dhe thelbin, Kaiser rekomandon që t’i vendosni duart në majë të një topi ilaçi në vend të dyshemesë. Gjithashtu, "Mos shikoni lart: Mbani mjekrën tuaj të ulur poshtë në gjoks kur hyni dhe dilni nga dërrasa, gjë që do t'ju ndihmojë të rreshtoni trupin tuaj në mënyrë korrekte nga maja e kokës deri tek thembrat tuaja," thotë Kaiser. Dhe kur të ktheheni në këmbë, "provoni të ktheheni prapa në vend që të kërceni në mënyrë që të mos ndryshoni pjesën e poshtme të shpinës." (Këtu janë më shumë këshilla se si të bëni një burpee në mënyrë korrekte.)

Pasi të mësoni të mbani energjinë tuaj dhe formën tuaj të shtrënguar, mund të shtoni kërcimin përsëri dhe të provoni lëvizjen me pëllëmbët në dysheme në vend të topit.

Si të bëni një mjekësi top Burpee

A. Filloni në një pozicion dërrase me duart që balancohen në një top mjekësor.

B. Kërceni këmbët, duke u ulur në të dyja anët e topit dhe ngrini gjoksin lart për të marrë një pozicion mbledhje. Hidhen lart në ajër, duke u ulur përsëri në një mbledhje.

C. Vendosini duart përsëri mbi topin përpara dhe hapeni prapa në një dërrasë. Për ta bërë lëvizjen më të vështirë, hidheni përsëri në dërrasë në vend që të hyni në të dhe bëni një shtytje në top para se të hidheni përsëri në një mbledhje.

D. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 30 deri në 60 sekonda.

Rishikim për