Stërvitja më e vështirë që mund të bëni me vetëm një trap

Përmbajtje

• Crunch trap
• Shtytje e kofshëve me një këmbë
• Shtypi i dyfishtë i sipërm
• Anasjelltas Hedhje e sipërme
• Rrotullimet e kontrolluara ruse
• Squat me një krah të pastër
• Rishikim për

E dini atë momentin rëndues kur nuk mund të gjeni gjysmën tjetër të palës suaj të shtangave, sepse frekuentuesit e tjerë të rrëmujshëm të palestrës nuk pastrohen pas seteve të tyre? (UGH.)

Tani, nuk do të duhet të prisni derisa të shfaqet: Ju mund të bëni një stërvitje kickass me vetëm një shtangë dore dhe këtë stërvitje qarkore nga ekspertja e fitnesit Jen Widerstrom (zonja gjeniale pas sfidës sonë të 40-ditësh Crush Your Goals Challenge). Ky stërvitje ndërton numrin tuaj të përsëritjeve dhe kombinon forcën e drejtë me lëvizjet e fuqisë totale të trupit jo vetëm për të ndërtuar muskuj, por edhe për të pompuar zemrën tuaj. (Ky është një nga përfitimet e shumta të trajnimit qarkor.)

Mendoni se jeni gati për sfidën? Merrni një shtangë dore dhe filloni të lëvizni. (Më pas, vini në provë barkun tuaj me stërvitjen më të vështirë të zhdrejtë ndonjëherë.)

Si punon: Punoni përmes qarkut të ushtrimeve, duke bërë 3 përsëritje secila gjatë setit të parë, 6 përsëritje secila gjatë setit të dytë dhe 9 përsëritje secila gjatë setit të tretë.

Do t'ju duhet: Një trap me peshë mesatare dhe një trap me peshë të rëndë

Crunch trap

A. Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të drejtuar nga tavani dhe këmbët të shtrira në dysheme. Mbajeni një trap të rëndë horizontalisht në gjoks me krahët e mbështjellë rreth tij, gishtat drejt fytyrës.

B. Nxirrni frymën dhe përdorni muskujt e barkut për të hequr tehet e kokës dhe shpatullave nga toka. Mund të jetë vetëm disa centimetra; sigurohuni që abs -të po bëjnë punën.

C. Thithni dhe ngadalë ulni kokën dhe supet për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 3, 6 ose 9 përsëritje.

Shtytje e kofshëve me një këmbë

A. Shtrihuni përballë me gjunjët drejtuar drejt tavanit dhe thembrat duke shtypur në dysheme me gishtërinjtë e ngritur. Ekuilibroni një shtangë me peshë mesatare në njërin skaj mbi ijet e djathtë, shtypni dorën e majtë në dysheme dhe shtrini këmbën e majtë drejt këndit të përparmë të dhomës për të filluar.

B. Nxirrni frymën dhe shtypni në thembrën e djathtë për të hequr ijet nga dyshemeja, duke i përfshirë nyjet për të zgjatur ijet në pjesën e sipërme, duke e mbajtur këmbën e majtë të ngritur.

C. Thithni dhe ngadalë ulni ijet për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 3, 6 ose 9 përsëritje. Përsëriteni në anën tjetër.

Shtypi i dyfishtë i sipërm

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve dhe një trap të rëndë të grumbulluar horizontalisht para gjoksit, një fund në secilën dorë me bërryla të drejtuar poshtë dhe të shtrënguar në brinjë.

B. Nxirrni frymën për të shtypur trapin lart, duart drejtpërdrejt mbi supet. Mbajeni bërthamën të angazhuar dhe mos lejoni që brinjët të ndizen.

C. Thithni dhe ulni me kontroll për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 3, 6 ose 9 përsëritje.

Anasjelltas Hedhje e sipërme

A. Qëndroni me këmbët e hapura sa ijet dhe një trap në dorën e djathtë. Mblidhni me siguri shtangën deri në shpatullën e djathtë dhe shtypni sipër, me kyçin e duarve përpara me dorën të grumbulluar direkt mbi supe për të filluar.

B. Duke e mbajtur bërthamën të përfshirë, thithni për të bërë një hap prapa me këmbën e djathtë, duke u ulur derisa të dy gjunjët të formojnë kënde 90 gradë.

C. Nxirrni frymën për të shtypur në këmbën e përparme dhe kthehuni në pozicionin fillestar, duke e mbajtur bërthamën të përfshirë gjatë gjithë lëvizjes.

Bëni 3, 6 ose 9 përsëritje. Përsëriteni në anën tjetër.

Rrotullimet e kontrolluara ruse

A. Uluni në dysheme me bustin e mbështetur në rreth 45 gradë, këmbët e shtrira me gjunjët pak të përkulur dhe thembrat e mbështetura në dysheme. Mbani një trap të rëndë vertikalisht përpara gjoksit me të dyja duart për të filluar.

B. Duke e mbajtur bërthamën të përfshirë, rrotulloni ngadalë bustin në të djathtë, duke e ulur trapin disa centimetra drejt dyshemesë.

C. Kthehuni në qendër, pastaj përsëriteni, duke u rrotulluar në anën tjetër. Kjo është 1 rep.

Bëni 3, 6 ose 9 përsëritje.

Squat me një krah të pastër

A. Qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një trap në dorën e djathtë midis këmbëve, me pëllëmbën e kthyer nga e majta.

B. Përkulni gjunjët pak, pastaj shtrini shpatullat dhe gjunjët për të pastruar shtangën deri në pozicionin e grumbulluar mbi shpatullën e djathtë, duke u ulur menjëherë në një mbledhje.

C. Shtypni në mes të këmbës për të qëndruar. Pushoni për një sekondë, më pas hidheni përsëri peshën midis këmbëve për të filluar menjëherë përsëritjen tjetër.

Bëni 3, 6 ose 9 përsëritje. Përsëriteni në anën tjetër.

Rishikim për