14 yndyrna të shëndetshme për dietën keto (plus disa për të kufizuar)

Përmbajtje

• 1. Avokado dhe vaj avokado
• 2. Arra
• 3. Gjalpë arrash dhe farash
• 4. Farat e lirit
• 5. Zemrat e kërpit
• 6. Farat Chia
• 7. Ullinj dhe vaj ulliri i shtypur në të ftohtë
• 8. Arrat e kokosit dhe vaji i parafinuar i kokosit
• 9. Nibs kakao
• 10. Kos i Greqisë me yndyrë të plotë
• 11. Peshq të yndyrshëm
• 12. Vezët e plota
• 13. Gjalpë
• 14. Djathi
• Yndyrnat për të kufizuar në keto
• Yndyrnat artificiale trans
• Mish të përpunuar
• Ushqime të skuqura
• Në fund të fundit

Kur ndiqni një dietë me shumë yndyrë, shumë karbohidrate ketogjene (keto), është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjitha yndyrnat janë krijuar të barabarta.

Disa burime të yndyrës janë më të mira për ju sesa të tjerët dhe është e rëndësishme që të mbushni pjatën tuaj me opsionet më të shëndetshme për të arritur me sukses qëllimet tuaja shëndetësore.

Këtu janë 14 burime të shëndetshme të yndyrës për të shijuar në dietën keto.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

1. Avokado dhe vaj avokado

Avokadot nuk janë vetëm një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme për zemrën, por gjithashtu sigurojnë një dozë të rëndë të fibrave dhe vitaminave dhe mineraleve thelbësore ().

Kërkimet sugjerojnë që avokadot dhe vaji i tyre mund të mbështesin shëndetin e zemrës, sheqerin në gjak të ekuilibruar dhe plakjen e shëndetshme (,).

Shijoni avokadon në vetvete, përdorni atë për të bërë guacamole, ose shtoni atë në gojëmjaltë dhe sallata për të rritur yndyrën dhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese. Piqni vajin e avokados në perime të pjekura në skarë ose në avull ose përdorni atë për të bërë salcë sallate dhe salca të tjera keto-miqësore.

2. Arra

Përfshirja e llojeve të ndryshme të arrave në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e yndyrave të shëndetshme, proteinave me bazë bimore dhe fibrave ().

Për më tepër, një konsum më i lartë i arrave shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjeve të shoqëruara me kancer, diabet dhe sëmundje të frymëmarrjes ().

Arrat ndryshojnë në përbërjen e tyre ushqyese, kështu që ngrënia e një shumëllojshmërie të preferuarave tuaja do t'ju ndihmojë të merrni përfitimet më të mëdha. Fistikë, arra, bajame, pecans, shqeme, dhe arra braziliane janë të gjitha mundësi të shkëlqyera për dietat me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë si keto.

Mbani arra të përziera për të rostiçuar, spërkatini ato në sallatat dhe supat tuaja, ose bëni një shpërndarje me bazë arra si pesto me arra.

3. Gjalpë arrash dhe farash

Gjalpërat e arrave dhe farave ofrojnë të njëjtat përfitime si të hani arra dhe fara të plota - por në një paketë më të gjithanshme.

Përhapni gjalpë luledielli mbi krisurët keto ose përdorni gjalpë bajame si një zhytje për perimet me karbohidrate të ulëta.

Shtoni gjalpin tuaj të preferuar të arrave në smoothie ose përdorni atë si bazë për të bërë kafshime energjie. Ju mund të përfshini gjalpë arrash në salca dhe marinata për peshq ose petë veggie.

Ju mund të bëni vetë gjalpë arrash dhe farërash nëse dëshironi, por nëse po planifikoni të përdorni versione të blera në dyqan, sigurohuni që të lexoni etiketën e përbërësit. Disa varietete përmbajnë ëmbëlsues të shtuar që mund t'i bëjnë ato të papërshtatshme për një dietë keto.

4. Farat e lirit

Farat e lirit janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave anti-inflamatore omega-3, fibrave dhe përbërjeve bimore që promovojnë shëndetin.

Një e katërta e filxhanit (42 gramë) fara të lirit siguron 11 gramë fibra, 7 gramë proteina dhe 18 gramë yndyrë, gjysma e të cilave nga omega-3 ().

Kërkimet tregojnë se farat e lirit dhe vaji i tyre mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe sëmundjeve degjenerative të trurit ().

Shtoni farat e lirit të bluara në gojëmjaltë ose spërkatini ato me sallata, supa ose një aromë kos keto. Ju gjithashtu mund të përfshini fara liri të plota ose të bluara në recetat tuaja të preferuara për krisur, kifle dhe petulla miqësore me keto.

5. Zemrat e kërpit

Zemrat e kërpit, ose farat, janë një tjetër mundësi e shkëlqyeshme, e pasur me lëndë ushqyese për rritjen e marrjes së yndyrës në dietën ketogjene.

Tri lugë gjelle (30 gram) zemra kërpi sigurojnë 15 gram yndyrë, duke i bërë ato një zgjedhje perfekte për dietat me shumë yndyrë ().

Ata janë një nga shumë pak burime të plota të proteinave me bazë bimore që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Plus, ato paketojnë një larmi vitaminash dhe mineralesh, përfshirë vitaminën E, kalcium, hekur dhe kalium ().

Zemrat e kërpit kanë një aromë të butë dhe një strukturë të ngjashme me farat e susamit, kështu që është e lehtë të përzihen në një shumëllojshmëri ushqimesh pa ndryshuar shumë profilin e aromës.

I spërkatni sipër kosit, sallatave dhe perimeve të pjekura, përziejini në gojëmjaltë dhe supa, ose integroni në kafshimet e energjisë. Mund t’i shtoni në salca dhe salcë.

Ju mund të blini zemrat e kërpit në vend ose në internet.

6. Farat Chia

Farat Chia janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe fibra, duke i bërë ato një kandidat perfekt për një dietë keto.

Në vetëm 1 lugë gjelle (15 gramë) fara chia, ju merrni 4 gramë yndyrë, kryesisht omega-3, si dhe 4 gramë fibra, që është rreth 16% e vlerës së përditshme (DV) ().

Këto fara përmbajnë gjithashtu një shumëllojshmëri të përbërjeve bimore, duke përfshirë quercetin dhe kaempferol, që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe parandalojnë gjendje kronike, të tilla si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabetin ().

Për më tepër, farat chia kanë një aftësi unike për të thithur ujë. Kur zhyten në një lëng për disa orë, ato bëhen shumë xhelatinoze. Në këtë formë, ato mund të përdoren për të bërë puding chia ose për të trashur salca dhe veshje.

Ashtu si farat e tjera, chia mund të përzihet në smoothie ose të trazohet në kos, supa dhe sallata. Mund t'i përdorni gjithashtu për të bërë krisur në stilin keto ose si pjekje për peshk të pjekur, pulë ose mish derri.

7. Ullinj dhe vaj ulliri i shtypur në të ftohtë

Përfitimet e ullinjve dhe vajit të ullirit janë hulumtuar për dekada dhe nuk është rastësi që ato shpesh përfshihen në shumë nga dietat më të shëndetshme në botë.

Ullinjtë jo vetëm që janë të mbushur me yndyrna të shëndetshme për zemrën, por gjithashtu përmbajnë vitaminë E dhe përbërje të ndryshme bimore të njohura për të zvogëluar inflamacionin dhe rrezikun tuaj për gjendje kronike si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe osteoporoza (,).

Ullinjtë krijojnë një rostiçeri të përshtatshëm dhe të lëvizshëm, por gjithashtu hidhen në sallata ose hahen si pjesë e antipastave. Për një shtim shtesë të aromës mbushni ullinjtë me hudhër, pimentos ose djathë gorgonzola.

Pastroni ullinj të plotë me vaj ulliri, anchovies dhe kaperi për të bërë një tapenade për të shtuar yndyrë, aromë dhe lagështi në mbështjellëset e sanduiçit veggie.

Vaji i ullirit ekstra i virgjër i shtypur në të ftohtë mund të derdhet mbi perime të pjekura në skarë ose të kremtuara lehtë për të rritur përmbajtjen e yndyrës ose për ta përdorur atë si bazë për një salcë ose marinadë për mish të pjekur, perime ose sallatë të freskët.

8. Arrat e kokosit dhe vaji i parafinuar i kokosit

Arrat e kokosit dhe vaji i kokosit janë burime të njohura keto të yndyrës, sepse ato ofrojnë një burim natyral të triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT), një lloj yndyre që trupi juaj mund ta thithë dhe përdorë lehtë.

Kërkimet sugjerojnë që MCT mund të lehtësojë kalimin tuaj në ketozë, një gjendje në të cilën trupi juaj djeg yndyrna për karburant sesa glukozë ().

Për më tepër, MCT ka më shumë të ngjarë të digjet si energji dhe më pak të ngjarë të ruhet si yndyrë, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës ().

Shtoni thekon të ëmbëlsuara të kokosit në përzierjen e gjurmëve shtëpiake ose smoothie. Përdorni qumësht kokosi me yndyrë të plotë për të bërë mish të tharë ose perime të pjekura në vaj kokosi. Për një aromë në stilin ishull, provoni orizin e lulelakër të kavërzuar në vaj kokosi dhe lëng të freskët gëlqereje.

9. Nibs kakao

Nëse mendoni se çokollata nuk bën pjesë në dietën tuaj keto, mendoni përsëri.

Bishtat e kakaos janë një formë e çokollatës së papërpunuar, të pa ëmbëlsuar dhe të papërpunuar. Vetëm 1 ons (28 gram) siguron rreth 12 gram yndyrë dhe një dajak 9 gram fibra ().

Çokollata e zezë është gjithashtu e njohur për furnizimin e pasur me polifenole, të cilat janë përbërje bimore me efekte të forta anti-inflamatore që mund të inkurajojnë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve ().

Shtoni brinjët e kakaos në smoothie të bërë në shtëpi, kafshime energjie ose përzierje gjurmësh. Nëse keni një dhëmb të ëmbël, bëni çokollatë të nxehtë keto duke shkrirë brinjët e kakaos në qumështin e kokosit të pa ëmbëlsuar në sobë. Pastaj përzieni ëmbëlsuesin tuaj të preferuar miqësor keto, të tilla si stevia ose frutat e murgut.

Ju mund të blini brinjët e kakaos në dyqane ose në internet.

10. Kos i Greqisë me yndyrë të plotë

Megjithëse përmban disa karbohidrate, kosi grek i pa sheqerosur, me yndyrë të plotë mund të jetë një shtesë e shëndetshme për një dietë ketogjene.

Një racion prej 5.3 ons (150 gramë) siguron afërsisht 6 gram yndyrë, 13 gram proteina dhe 6 gram karbohidrate, si dhe 15% të DV për kalcium ().

Kosi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i baktereve të dobishme të njohur si probiotikë, të cilët nxisin funksionin e shëndetshëm të tretjes ().

Hani kos grek në vetvete ose ndërtoni një parfait kos keto duke shtresuar arrat, farat, kokosin dhe kakaon me të. Ju gjithashtu mund të përzieni në barishte dhe erëza për të bërë një zhytje të shijshme të perimeve.

11. Peshq të yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm si salmoni, tuna, ançia dhe sardelet janë shtesa të shkëlqyera për një dietë të shëndetshme ketogjenike.

Ata janë të pasur me proteina të cilësisë së lartë dhe yndyrna omega-3 të shëndetshme për zemrën. Lloje të caktuara si salmoni gjithashtu ofrojnë një dozë të konsiderueshme të vitaminës D, një lëndë ushqyese kritike për funksionin imunitar, shëndetin e kockave dhe më shumë ().

Piqni ose pjekni në skarë një fileto peshku të yndyrshëm të kapur në të egra për ta shërbyer mbi një sallatë ose së bashku me perime të pjekura. Ju gjithashtu mund të përdorni peshkun tuaj të preferuar të konservuar të përzier me majonezë, barishte dhe erëza për të mbushur sallata marule, avokado ose shkopinj selinoje.

12. Vezët e plota

Vezët janë sa ushqyese aq edhe të gjithanshme, duke i bërë ato një shtesë e lehtë për një dietë ketogjene.

Një vezë e vetme 56 gramësh paketon rreth 5 gram yndyrë, 7 gram proteina dhe 80 kalori ().

Sigurohuni që të hani të gjithë vezën, pasi e verdha e verdhë veze është e pasur me vitamina B dhe antioksidantë të fuqishëm luteinë dhe zeaksantinë, të cilat mbështesin shëndetin e syve.

Ziejeni fort një tufë vezësh që të keni si meze të lehtë gjatë gjithë javës ose shtoni pak majonezë dhe shndërroni ato në sallatë me vezë. Bëni një kacavjerrje të ngarkuar me perime me karbohidrate të ulëta ose keni vezë të zhurmshme me avokado dhe domate të prera.

13. Gjalpë

Gjalpi është perfekt për mënyrën tuaj të jetesës keto, pasi është pa karbohidrate dhe rreth 80% yndyrë ().

Megjithëse ishte konsideruar prej kohësh një kërcënim për shëndetin e zemrës, hulumtimet aktuale tregojnë se ekziston vetëm një lidhje e vogël ose neutrale midis marrjes së gjalpit dhe sëmundjeve të zemrës dhe rrezikut të goditjes në tru ().

Gjalpi gjithashtu ndodh të jetë një nga burimet më të pasura të ushqimit të butratit. Kërkimet e hershme sugjerojnë që ky lloj yndyre me zinxhirë të shkurtër mund të luajë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit të trurit ().

Disa studime tregojnë se gjalpi organik nga lopët e ushqyera me bar mund të ketë një përbërje pak më të favorshme të yndyrave sesa gjalpi nga lopët e rritura në mënyrë konvencionale, por cilindo që zgjidhni, sigurohuni që të jetë me cilësi të lartë ().

Piqni ose kavërdisni perimet në gjalpë ose shpërndajeni në kifle, waffles ose petulla miqësore me keto. Fërkoni gjalpin mbi një pulë të tërë para se ta pjekni për të arritur një lëkurë krejtësisht të freskët.

14. Djathi

Djathi është një tjetër mundësi e mirë me yndyrë të lartë, me karbohidrate të ulëta për dietistët keto, dhe me qindra varietete në treg, nuk ka mungesë opsionesh për të zgjedhur.

Megjithëse përbërja e saktë e lëndëve ushqyese ndryshon në varësi të llojit të djathit, shumë lloje janë burime të mira të proteinave dhe kalciumit. Varietete të caktuara të fermentuara si ceddar ose gouda gjithashtu ofrojnë probiotikë ().

Shijoni feta djathi me shkopinj të freskët veggie ose shkrijeni atë mbi perime të pjekura ose në avull. Provoni të shtoni djathë të copëtuar në sallata ose mish të pjekur në skarë ose ta përdorni për të bërë rrëshqitës pica me kërpudha keto.

Yndyrnat për të kufizuar në keto

Megjithëse yndyra përbën shumicën e kalorive në një dietë ketogjenike, jo të gjitha burimet e yndyrës janë të mira për shëndetin tuaj - edhe nëse ato përshtaten në shpërndarjen makroelemente të planit tuaj të dietës.

Yndyrnat artificiale trans

Yndyrnat trans të prodhuara artificialisht janë të njohura për rritjen e konsiderueshme të rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe duhet të shmangen, pavarësisht nga lloji i dietës që ndiqni ().

Yndyrnat trans shpesh gjenden në vajra shumë të rafinuar dhe ushqime të përpunuara të përgatitura komerciale, të tilla si ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira, biskota, kriska dhe ushqime të tjera ultra të përpunuara.

Yndyrnat trans mund të tregohen në një etiketë përbërës nën emrat "vajra pjesërisht të hidrogjenizuara" ose "shkurtim". Bestshtë më mirë të shmangni ushqimet që përmbajnë këto përbërës sa më shumë që të jetë e mundur.

Vini re se shumë vende, përfshirë Shtetet e Bashkuara, kanë ndaluar ose kufizuar përdorimin e yndyrnave trans artificiale.

Akoma, sipas rregullores aktuale të Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), produktet që përmbajnë trans-yndyra të prodhuara para 18 qershorit 2018 mund të shpërndahen deri në janar 2020, ose 2021 në disa raste ().

Për më tepër, nëse një ushqim ofron më pak se 0.5 gram yndyrna trans për racion, etiketohet se ka 0 gram yndyrna trans ().

Mish të përpunuar

Mishrat e përpunuar, të tilla si mishi i ushqimeve delikate, sallamet, sallami, hot dogët dhe mishrat e kuruar dhe të tymosur, shpesh reklamohen si miqësore me keto.

Ndërsa këto ushqime teknikisht përshtaten në një plan diete ketogjenik, disa studime kanë gjetur një lidhje midis marrjes së lartë të mishit të përpunuar dhe një rreziku në rritje të kancerit të traktit tretës ().

Prandaj, është më mirë të mbani marrjen tuaj të këtyre ushqimeve në minimum. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të plota, minimale të përpunuara sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushqime të skuqura

Ushqimet e skuqura thellë janë të përfshira në disa plane diete ketogjenike, por ju mund të dëshironi të mendoni dy herë para se t’i shtoni ato në tuajat.

Ushqimet e skuqura priren të jenë të pasura me yndyrna trans, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Lloje të caktuara të vajrave shumë të rafinuar që përdoren zakonisht për tiganisje, të tilla si vaji i misrit, shpesh përmbajnë sasi të vogla të yndyrnave trans. Ndërsa vajrat nxehen në temperatura shumë të larta, mund të prodhohen më shumë yndyrna trans ().

Ushqimi i skuqur thith sasi të mëdha të këtyre yndyrnave dhe konsumimi i shpeshtë mund të çojë në efekte të dëmshme shëndetësore me kalimin e kohës. Prandaj, mbajeni në minimum marrjen e ushqimeve të skuqura për të mbështetur shëndetin tuaj ndërsa ndiqni një dietë ketogjene.

Përmbledhje Burime të caktuara të yndyrës duhet të kufizohen ose të shmangen në një dietë keto, pasi ato mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj. Këto përfshijnë mish të përpunuar, ushqime të skuqura dhe gjithçka që përmban yndyrna trans artificiale.

Në fund të fundit

Dieta ketogjenike përqendrohet rreth ushqimeve me shumë yndyrë, por disa burime të yndyrës janë më të shëndetshme se të tjerat.

Peshku i yndyrshëm, avokado, kokosi, ullinj, arra dhe fara janë disa shembuj të burimeve ushqyese të yndyrnave të shëndetshme.

Për të mbështetur sa më mirë shëndetin tuaj në dietën keto, zgjidhni yndyrna nga ushqime të dendura, ushqime të plota dhe shmangni ato që vijnë nga vajra ultra të përpunuara, mish dhe ushqime të skuqura.