30 ushqime me proteina të larta që janë të shëndetshme dhe të lëvizshme

Përmbajtje

• 1. I mprehtë
• 2. Përzierje gjurmësh
• 3. Turqia rrokulliset
• 4. Parfait Grek Greqi
• 5. Veggies dhe kosin e zhytur
• 6. Ton
• 7. Vezë të ziera
• 8. Selino gjalpë badiava
• 9. Kafshimi i energjisë pa pjekje
• 10. Feta djathi
• 11. Një grusht bajame
• 12. Qiqra të pjekur
• 13. Hummus dhe vegjetal
• 14. Djathë gjizë
• 15. Mollë me gjalpë kikiriku
• 16. Rrinë viçi
• 17. Baret e proteinave
• 18. Salmon i konservuar
• 19. Puding Chia
• 20. Granola e bërë në shtëpi
• 21. Farat e kungullit
• 22. Gjalpi arre
• 23. Shkundet proteina
• 24. Edamame
• 25. Sallatë me avokado dhe pule
• 26. Shufra frutash dhe arrash
• 27. Sallatë me thjerrëza
• 28. Gjatë gjithë natës, tërshërë
• 29. Muffins vezë
• 30. kokoshka djathë
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kur jetoni një mënyrë jetese të ngjeshur, ushqimet e shijshme mund të jenë të dobishme kur uria godet dhe nuk keni kohë për të përgatitur një vakt.

Sidoqoftë, shumë ushqime me rostiçeri në dispozicion sot janë të pasura me karboni të rafinuar dhe sheqer, të cilat mund t'ju lënë të ndiheni të pakënaqur dhe të dëshironi më shumë ushqim.

Theelësi është që të siguroheni që ushqimet tuaja ushqyese të jenë ushqyese dhe të përmbajnë proteina.

Proteina promovon plotësinë sepse sinjalizon lëshimin e hormoneve që shtypin oreksin, ngadalëson tretjen dhe stabilizon nivelin e sheqerit në gjak (1, 2, 3, 4).

Këtu janë 30 ushqime me proteina të larta që janë të shëndetshme dhe të lëvizshme, kështu që ju mund t'i shijoni ato edhe kur jeni në lëvizje.

1. I mprehtë

Jerky është mishi që është shkurtuar nga yndyra, i prerë në shirita dhe i tharë. Ajo bën një rostiçeri të shkëlqyeshme dhe të përshtatshme.

’Shtë shumë i lartë në proteina, që përmban një mbresëlënëse 9 gram për ons (28 gram) (5).

Mishi i viçit, mishi i pulës, gjelit të detit dhe salmoni shpesh bëhen me hidhërim. Mund të gjendet në shumicën e dyqaneve ushqimore, por mbani në mend se versionet e blera nga dyqanet janë zakonisht të larta në sheqer të shtuar dhe përbërës artificialë.

Basti juaj më i mirë është të bëni mashtrimet tuaja, duke përdorur vetëm mish dhe disa erëza.

2. Përzierje gjurmësh

Përzierja e gjurmëve është një kombinim i frutave dhe arrave të thata që ndonjëherë kombinohen me çokollatë dhe kokrra. Shtë një burim i mirë i proteinave, duke siguruar 8 gram në një shërbim 2-ons (6).

Ju mund të rritni sasinë e proteinave në përzierje gjurmësh duke përdorur bajame ose fëstëk, të cilat janë pak më të larta në proteinë sesa llojet e tjera të arrave, siç janë arrat ose djathërat (7, 8, 9, 10).

Frutat dhe arrat e thata në përzierje gjurmuese e bëjnë atë shumë të lartë në kalori, kështu që është e rëndësishme të mos hani shumë në të njëjtën kohë. Një grusht është një shërbim i arsyeshëm.

3. Turqia rrokulliset

Rrotullimet e Turqisë janë një ushqim i lartë me proteina të shijshme dhe ushqyese të përbërë nga djathë dhe vegla të mbështjella brenda feta të gjirit të gjelit të detit.

Ata në thelb janë një sanduiç pa bukë.

Ushqimet që janë të pasura me proteina dhe të ulëta në karburantet, të tilla si rrënjët e gjelit të detit, janë treguar për të përmirësuar nivelin e sheqerit në gjak, i cili është një faktor i rëndësishëm në rregullimin e oreksit (11, 12, 13).

Ju mund të bëni rrokullisje duke vendosur katër feta gjiri të gjelit të detit në një pjatë dhe më pas t’i përhapni secilën me një lugë çaji djathë krem. Vendosni një turshi ose një shirit kastravec dhe një fetë domate në gjellë dhe rrokullisni ato në mbështjellës.

Eachdo mbështjellës siguron rreth 5 gram proteina nga gjeldeti dhe djathi, si dhe disa lëndë ushqyese shtesë dhe fibra nga domatja dhe kastraveci.

4. Parfait Grek Greqi

Kosi grek është një ushqim ideal i shëndetshëm dhe i lartë me proteina, me 20 gram proteina për 1-filxhan (224-gram) që shërbejnë. Hasshtë treguar se ka më shumë mbushje se koset me përmbajtje më të ulët të proteinave (14, 15).

Përveç që është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, kos grek ka shumë kalcium, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e kockave (16).

Për ta bërë kosin edhe më të shijshëm dhe mbushës, mund të bëni një parfum duke kombinuar një filxhan kos me granola dhe manaferrat e përzier në shtresa.

Shtimi i granolës në kos ofron 4 gramë më shumë proteina për ons. Sidoqoftë, kini kujdes se sa shumë përdorni, pasi granola është e lartë në kalori dhe e lehtë për t’u tepruar. Një lugë gjelle ose dy është një madhësi e arsyeshme shërbimi (17).

5. Veggies dhe kosin e zhytur

Veggët janë të shkëlqyeshëm për ushqimin e lehtë, por ato nuk janë shumë të pasura me proteina më vete. Ju mund ta rrisni marrjen e proteinave duke i bashkuar me çajin e kosit.

Zhytja e kosit zakonisht bëhet duke kombinuar kosin me barëra dhe aromatizues, si kopër dhe lëng limoni, si në këtë recetë. Për më shumë proteina, është më mirë të përdorni kos Grek, i cili përmban pothuajse dyfishin e sasisë së proteinave si kos të rregullt (18, 14).

Për lehtësi, bëni një grumbull të kosit të zhytur para kohe dhe pjesëtojeni në enë me madhësi rostiçeri, në mënyrë që ta kapni kur të keni nevojë.

6. Ton

Tuna është e ngarkuar me proteina dhe bën një rostiçeri shumë të shëndetshme dhe të përshtatshme. Një filxhan përmban një proteinë mbresëlënëse 39 gram, duke e bërë atë mbushje shtesë (19).

Për më tepër, ton është mjaft i pasur me lëndë ushqyese të ndryshme, siç janë vitaminat B dhe seleni, dhe përmban një sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3 (19).

7. Vezë të ziera

Vezët janë pa dyshim të shëndetshëm, që përbëhen nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që i nevojitet trupit tuaj. Ato janë veçanërisht të larta në vitaminat B dhe mineralet në gjurmë (20).

Përveç që janë ushqyes, ata janë të gjithanshëm. Vezët me zierje të fortë bëjnë një meze të lehtë të lëvizshëm.

Një vezë e zierë e fortë përbëhet nga 6 gram proteina, të cilat do ju mbajnë të ngopur dhe të kënaqur deri në vaktin tuaj të rradhës. Karakteristikat e tyre për nxitjen e plotë mund të zvogëlojnë numrin e kalorive që konsumoni më vonë gjatë ditës (20, 21).

8. Selino gjalpë badiava

Shkopinjtë e selino u përhapën me 1-2 lugë gjelle kikiriku bëjnë një snack të shijshëm dhe të lehtë. Ato përmbajnë një sasi të mirë të proteinave nga gjalpi i kikirikut, i cili siguron 4 gram proteina për një lugë gjelle (32 gram) (22).

Gjalpi i kikirikut dhe kikirikët janë të njohur për t'ju ndihmuar të ndjeheni të plotë dhe janë treguar se promovojnë ndjenjat e mbushjes kur konsumohen ndërmjet vakteve (23, 24).

Një studim zbuloi se gjalpi i kikirikut është më i mbushur se arrat e plota, siç janë bajamet ose gështenjat (23).

9. Kafshimi i energjisë pa pjekje

Kafshimet e energjisë janë një rostiçeri me proteina të shijshme të lartë, të bërë duke kombinuar një larmi përbërësish, siç janë gjalpi i arrave, tërshëra dhe farat, dhe më pas i rrokullisni në topa.

Pjesa më e mirë në lidhje me kafshimet e energjisë është se ato nuk kërkojnë pjekje. Ju mund të përgatisni një grup para, në mënyrë që të keni një rostiçeri në dispozicion kur duhet të kapni një dhe të shkoni.

Këtu është një recetë për kafshimet e energjisë së gjalpit të kikirikut, të cilat sigurojnë 5 gram proteina për çdo shërbim.

10. Feta djathi

Përveç që është një rostiçeri e shpejtë dhe e lehtë, djathi është tepër i shëndetshëm dhe mbushës. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, fosforit dhe selenit dhe përmban sasi të vogla të shumë lëndëve ushqyese të tjera (25).

Për më tepër, djathi është i pasur me proteina. Vetëm një fetë djathë kedri siguron 7 gramë të kësaj lëndë ushqyese, e cila mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit tuaj (25, 26).

Në një studim te burrat me mbipeshë, konsumimi i kalorive u ul me 9% pasi ata konsumuan djathë për një meze të lehtë (26).

Një studim tjetër zbuloi se fëmijët që hanin një kombinim të djathit dhe perimeve për një meze të lehtë duhen dukshëm më pak kalori për t'i bërë ato të plota, krahasuar me ata që hanin patate të skuqura me patate (27).

Një madhësi e arsyeshme e pjesës për djathin është rreth 1-2 ounces (28-57 gram). Meqenëse përmban një sasi të konsiderueshme kalorish, është më mirë të konsumoni në moderim.

11. Një grusht bajame

Ushqimi i një grusht bajame ose një lloj tjetër arrë për një meze të lehtë është një mënyrë e thjeshtë për të mbushur proteina.

Një onë bajame siguron 6 gram proteina, përveç sasive të larta të vitaminës E, riboflavinës, mineraleve gjurmë dhe yndyrnave të shëndetshme (28).

Pirja e duhanit në bajame rregullisht shoqërohet me shumë përfitime të tjera shëndetësore dhe madje mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj (29, 30).

Bajamet janë gjithashtu të pasura me kalori, kështu që është e rëndësishme të ngjiteni me madhësinë e rekomanduar të shërbimit. Një grusht është ekuivalent me rreth 22 bajame.

12. Qiqra të pjekur

Qiqrat, ose fasulet garbanzo, janë një bishtajore me një profil ushqyes mbresëlënës. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe fibrave.

Një shërbim gjysëm gote (82 gram) përmban 7.5 gram proteina dhe 6 gram fibra, përveç që siguron disa nga pothuajse çdo vitaminë dhe minerale. Ato janë veçanërisht të larta në folate, hekur, magnez, fosfor, bakër dhe mangan (31).

Kombinimi i fibrave dhe lëndëve ushqyese në pula mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të disa gjendjeve, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2 dhe disa kancere (32).

Një mënyrë e shijshme për të përgatitur pula për një meze të lehtë është pjekja e tyre me disa erëza themelore dhe vaj ulliri. Pulat e pjekura janë të freskëta dhe të lëvizshme, kështu që ju mund t'i merrni me vete dhe t'i shijoni kur uria godet.

13. Hummus dhe vegjetal

Hummus është bërë nga pula të gatuara dhe pure, të cilat përzihen me tahini ose vaj ulliri, pastaj përdoren si zhytje ose përhapje.

Një shërbim 1/3-filxhan (82 gram) përmban 4 gram proteina, duke e bërë atë një rostiçeri mbushëse që është gjithashtu e lartë në shumë lëndë ushqyese të tjera (33).

Veggjet janë ushqime fantastike, ushqyese të dendura për tu çiftuar me humus. Për ta shijuar këtë meze të lehtë, thjesht vendosni disa shkopinj karrota ose selino vertikalisht në një enë të lëvizshme me humus në fund.

14. Djathë gjizë

Djathi gjizë është i njohur për faktin se është i pasur me proteina. Sshtë një snack mbushës që mund të hahet në lëvizje.

Ka 14 gram proteina në një gjysmë gote (113 gram) djathë gjizë, e cila përfundon të jetë 69% e përmbajtjes totale të kalorive të saj (34).

Djathi gjizë është gjithashtu një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë kalciumin, fosforin, selenin, vitaminën B12 dhe riboflavin (34).

Ju mund të shijoni gjizën vetë ose ta kombinoni atë me fruta dhe arra për një meze të lehtë të shijshme.

15. Mollë me gjalpë kikiriku

Mollët dhe gjalpi i kikirikut shijojnë shkëlqyeshëm së bashku dhe bëjnë një ushqim të dendur me proteina të larta ushqyese, që sigurojnë shumë përfitime shëndetësore.

Fibrat dhe antioksidantët në mollë mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës, ndërsa gjalpi i kikirikut është treguar se rrit kolesterolin HDL (të mirë) dhe zvogëlon LDL (keq) kolesterolin dhe trigliceridet (35, 36, 37, 29).

Përkundër efekteve pozitive që gjalpi i kikirikut mund të ketë në shëndetin tuaj, është mjaft i lartë në kalori, kështu që konsumohet më së miri në moderim.

Një rostiçeri e një mollë të mesme me 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku siguron 4 gram proteina, si dhe disa lëndë ushqyese si vitamina C dhe kalium (22, 38).

16. Rrinë viçi

Shkopinjtë e viçit janë një proteinë e shkëlqyeshme dhe ushqim i lëvizshëm, por është e rëndësishme të zgjidhni llojin e duhur.

Shkopinjtë e viçit që ju konsumoni duhet të përbëhen vetëm nga viçi dhe kripa, dhe ndoshta disa erëza. Idealisht, ato duhet të bëhen nga viçi i ushqyer me bar, pasi përmban acide yndyrore omega-3 më të shëndetshme sesa viçi i ushqyer me grurë (39).

Shumica e shkopinjve të viçit përmbajnë rreth 6 gram proteina për ons (28 gram) (40).

17. Baret e proteinave

Baret e proteinave janë një mënyrë e thjeshtë për të konsumuar një sasi të konsiderueshme të proteinave.

Ata janë shumë më të shëndetshëm nëse i bëni ato vetë, pasi versionet e blera nga dyqanet shpesh janë të larta në sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë të panevojshëm.

Kuzhina Primal bën një shirit të proteinave të njohura të bëra me përbërës minimalë.

Bleni për shufrat e kuzhinës primare në internet.

Përndryshe, lehtë mund të bëni një grup vetë, duke ndjekur këtë recetë, e cila përdor arra, data dhe fruta të thata.

18. Salmon i konservuar

Salmoni i konservuar është një ushqim i shkëlqyeshëm i proteinave të larta që mund të merrni me vete kudo që të shkoni. Vetëm 1 ons siguron 8 gram proteina dhe sasi të mëdha të disa lëndëve ushqyese të tjera, duke përfshirë niacin, vitaminën B12 dhe selen (41).

Salmoni gjithashtu siguron acide yndyrore omega-3, të cilat janë anti-inflamatore dhe mund të ulin rrezikun për sëmundje të zemrës, depresion dhe çmenduri (42, 43, 44).

Mund të hani salmon të konservuar më vete ose të shtoni pak aromë shtesë me pak kripë dhe piper. Shijon shkëlqyeshëm kur çiftëzohet me krisura ose vegla të copëtuara.

19. Puding Chia

Puding Chia është bërë një rostiçeri popullore vitet e fundit - dhe për arsye të mirë. Përveç që është i pasur me proteina, është i shijshëm dhe i shëndetshëm.

Ka 4 gram proteina në 1 ons fara chia, dhe ato sigurojnë disa lëndë ushqyese të tjera, të tilla si kalcium, fosfor dhe mangan (45).

Për më tepër, ato janë të dukshme për përmbajtjen e tyre të lartë të acidit yndyror omega-3, i cili ofron disa përfitime shëndetësore (46).

Për shembull, pirja e duhanit në farat chia mund të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja të triglicerideve, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës (47).

Për të bërë puding chia, thith farat chia në qumësht për disa orë derisa të arrijë një konsistencë të pudingut. Pastaj shtoni aromatizues si vanilje dhe kakao, si në këtë recetë.

20. Granola e bërë në shtëpi

Granola është një snack i pjekur që përbëhet nga tërshëra, arra të pjekura dhe një ëmbëlsues si mjalti. Ajo bën një snack mbushës për shkak të përmbajtjes së tij të proteinave. Shumica e llojeve të granolës sigurojnë të paktën 4 gram proteina për ons (17).

Granola e blerë nga dyqanet ka tendencë të lartë sheqeri, e cila mund të shmanget duke bërë kokrrizën tuaj në shtëpi. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të piqni tërshërë, fruta të thata dhe fara së bashku, si në këtë recetë.

Edhe pse është e shëndetshme në moderim, granola është mjaft e lartë në kalori. Një filxhan siguron gati 600 kalori, kështu që është e lehtë ta teprosh. Për të mbajtur kontrollin e marrjes, ngjiteni me një madhësi shërbyese prej rreth 1/4 filxhan.

21. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë perfekte për një meze të lehtë të shpejtë, dhe ato janë të pasura me proteina dhe disa lëndë ushqyese të tjera të vlefshme.

Një ons i farave të kungullit përmban 5 gram proteina, si dhe një sasi të konsiderueshme të fibrave, magnezit, zinkut dhe acideve yndyrore të polenizuara. Ato gjithashtu sigurojnë antioksidantë që luftojnë kundër sëmundjeve, përfshirë vitaminën E dhe karotenoidet (48).

Disa prova sugjerojnë se ngrënia e farave të kungullit mund të ndihmojë në parandalimin e kancereve të caktuara, ndërsa përmbajtja e tyre e shëndetshme e yndyrës mund të përfitojë shëndetin e zemrës (49, 50).

Për më tepër, proteina dhe përmbajtja e tyre e fibrave i bëjnë ata një snack të shkëlqyeshëm për të frenuar urinë derisa të jeni në gjendje të hani një vakt të plotë. Mund të hahen të papërpunuara, ose mund të provoni t’i pjekni me disa erëza. Një madhësi e përshtatshme e shërbimit është rreth 1/4 filxhan (16 gram).

22. Gjalpi arre

Gjalpi arrë është i përsosur për kur keni nevojë për një meze të lehtë të shpejtë dhe të lëvizshme me proteina.

Në Shtetet e Bashkuara, ju mund të gjeni pako me gjalpë arre që shërbejnë vetëm. Ato gjenden shpesh në pjesën e gjalpit arrë ose korsitë e arka të shumë dyqaneve ushqimore.

Një markë e zakonshme është Wild Friends. Paketat e tyre me një gjalpë bajame me një shërbim përmbajnë 7 gram proteina dhe bëhen me vetëm dy përbërës - bajame të pjekura dhe kripë deti.

Bleni pako me gjalpë badiava të miqve të egër në internet.

Butterët e arrave janë mjaft të dendura ushqyese, duke siguruar një sasi të konsiderueshme të yndyrnave të shëndetshme, vitaminave B, vitaminës E, magnezit, fosforit dhe mineraleve të gjurmëve (22, 51).

23. Shkundet proteina

Ndërsa marrja e proteinës tuaj nga burime të tëra ushqimesh është ideale, lëkundjet e proteinave bëjnë një snack të lehtë që do të vjedh disa proteina dhe lëndë ushqyese të tjera në dietën tuaj.

Ato mund të bëhen me disa lloje të pluhurit proteinik, përfshirë proteinën e hirrës, të bardhë veze, soje dhe bizele.

Proteinat e hirrës, në veçanti, mund të jenë të dobishme për plotësinë. Në një studim, burrat që konsumuan një bar-rostiçeri që përmbante proteinë hirrë konsumonin ndjeshëm më pak kalori sesa ata që hanin një meze të lehtë proteinike (12, 52).

Në një studim tjetër, një rostiçeri me kos me proteinë të shtuar të hirrës zvogëlonte oreksin më shumë sesa një rostiçeri e pasur me karburant me të njëjtën sasi kalorish (53).

Në përgjithësi, një lugë proteine ​​pluhur siguron rreth 20 gram proteina, e cila është e sigurt se do t'ju mbajë të plotë deri në vaktin tuaj të ardhshëm (54).

Për të bërë një tronditje të proteinave, thjesht kombinoni 1 lugë pluhur proteine, 1 gotë qumësht ose lëng, 1 gotë akull dhe fruta, nëse dëshironi. Pastaj derdhni atë në një enë të lëvizshme që të mund ta merrni me vete kudo që të shkoni.

24. Edamame

Fasulet Edamame janë soje të papjekura që janë akoma në pod. Janë të pasura me proteina, vitamina dhe minerale dhe sigurojnë një rostiçeri të shpejtë dhe të lehtë.

Një filxhan emamame siguron pak a shumë në lidhje me çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, përfshirë 17 gram proteina, 52% të nevojës tuaj ditore për vitaminë K, dhe mbi 100% të nevojës suaj të përditshme për folate (55).

Në mënyrë tipike, edamame shërbehet si një pjatë me avull. Shumë dyqane ofrojnë varietete të precooked dhe të ngrira që duhet të nxehen në mikrovalë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të vendosni edamame të ndezur në një enë të lëvizshme, në mënyrë që ta shijoni atë në lëvizje.

Për të rritur shijen e emamamit, shtoni erëza dhe erëza sipas dëshirës suaj.

25. Sallatë me avokado dhe pule

Sallata me avokado dhe pule është një snackë e shijshme, mbushëse dhe e lëvizshme. Kombinimi i proteinave nga mishi i pulës dhe yndyrnave të shëndetshme nga avokado është e sigurtë se do t'ju mbajë të plotë dhe të kënaqur.

Për më tepër, avokadot janë të larta në disa lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën K, vitaminën E, kaliumin dhe folatin (56).

Për ta bërë këtë sallatë të thjeshtë, thjesht kombinoni gjoksin e pulës të gatuar dhe avokadon me disa erëza dhe vegla të copëtuara, si në këtë recetë, e cila përmban 22.5 gram proteina.

26. Shufra frutash dhe arrash

Baret e frutave dhe arrave janë një ushqim i proteinave brishtë dhe të larta që mund të hahen në lëvizje.

Ato janë zakonisht të paketuara, e cila nuk është gjithmonë opsioni më i shëndetshëm. Sidoqoftë, disa marka përdorin përbërës natyralë pa sheqer të shtuar.

Shumë bare frutash dhe arrash përmbajnë sheqerna të shtuar, të cilat duhet të jenë të kufizuara në çdo dietë të shëndetshme. Bare të sproutuar GoRaw, Larabars dhe bare RX janë ëmbëlsuar vetëm me data dhe paketojnë 5–12 gram proteina për çdo shërbim.

27. Sallatë me thjerrëza

Një sallatë me thjerrëza është një snack i shkëlqyeshëm. Shtë shumë ushqyese dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore. Në fakt, 1 filxhan siguron 18 gram proteina, së bashku me sasi të larta hekuri, folate dhe mangani (57).

Për më tepër, thjerrëzat ofrojnë mbi 50% të konsumit tuaj të rekomanduar ditor për fibra. Lloji specifik i fibrës që gjendet në thjerrëzat mund të nxisë një zorrë të shëndetshme, pasi ndihmon në ushqimin e baktereve të mira në zorrën tuaj (58).

Kombinimi i proteinave, fibrave dhe karburanteve në thjerrëza është veçanërisht i dobishëm për promovimin e plotësisë, dhe konsumimi i tyre rregullisht mund të ndihmojë kontrollin e diabetit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit (59, 60, 61).

Për të bërë sallatën e thjerrëzave, kombinoni thjerrëzat e gatuara me perime të copëtuara, erëza dhe një fustan të zgjedhur tuaj. Shijon shkëlqyeshëm kur kryesohet me uthull balsamike dhe vaj ulliri, si në këtë recetë.

28. Gjatë gjithë natës, tërshërë

Bollguri gjatë natës është i lehtë për tu bërë, i lëvizshëm dhe shumë ushqyes.

Orat janë të pasura me proteina dhe janë të ngarkuara me shumë vitamina dhe minerale. Për më tepër, një shërbim 1-filxhan (234-gram) siguron 16% të marrjes tuaj të rekomanduar ditore të fibrave (62).

Orat janë treguar se promovojnë plotësinë në disa studime. Kjo ka të ngjarë për shkak të kombinimit të tyre të fibrave dhe proteinave të shëndetshme (63, 64, 65).

Në një studim, tërshëra rezultoi në ndjenja më të mëdha të plotësisë dhe dëshirë të zvogëluar për të ngrënë, krahasuar me drithërat e gatshme për të ngrënë me të njëjtën sasi kalorish (63).

Një studim tjetër krahasoi urinë e perceptuar dhe konsumimin e ushqimit pas konsumimit të tërshërës ose portokallit. Ata që hëngrën bollgur përjetuan më pak uri menjëherë pas ngrënies dhe konsumuan më pak ushqim më vonë gjatë ditës (65).

Për të bërë tërshërë gjatë një nate, përzieni një filxhan qumësht me 1/2 filxhan tërshërë. Për aromë shtesë, shtoni pak gjalpë kikiriku, fara chia ose fruta, si në këtë recetë. Vendoseni në një kavanoz të mbuluar gjatë natës dhe do të jetë gati të shijoni si një meze të lehtë të shëndetshme ditën tjetër.

29. Muffins vezë

Muffins me vezë janë një snack super i shëndetshëm me shumë proteina.

Ato janë bërë duke përzier vezët me perime dhe erëza, duke derdhur përzierjen në një kallaj kifle, dhe më pas duke pjekur kifle.

Ata janë gjithashtu shumë të përshtatshëm, pasi ato mund të hahen të nxehta ose të ftohta. Ju mund të rritni përmbajtjen e tyre ushqyese duke i bërë ato me vegla dhe të shtoni më shumë proteina duke i renditur me 1-2 lugë djathë.

Kjo recetë e muffinit të vezëve kombinon vezët me brokoli, qepë dhe speca zile.

30. kokoshka djathë

Kokoshka është një ushqim i zakonshëm dhe i shëndetshëm i rostiçeri që siguron disa vitamina B, magnez, fosfor, zink dhe mangan. Ai gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme të fibrave, me 4 gram për ons (66).

Për më tepër, disa hulumtime kanë treguar që kokoshka është një meze e lehtë mbushëse. Në një studim, ata që hanin kokoshka ishin më pak të uritur dhe hëngrën më pak se ata që hanin patate të skuqura me patate (67).

Megjithë efektet mbushëse të kokoshkave, nuk është jashtëzakonisht e lartë në proteina më vete. Ju mund të rrisni ndjeshëm përmbajtjen e saj të proteinave duke shtuar djathin parmezan, i cili siguron 10 gram proteina për ons (68).

Për të shijuar kokoshka të butë si një meze të lehtë, thjesht kombinoni 3 gota kokoshka me 2 lugë gjelle djathë parmezan.

Në fund të fundit

Ushqimet me proteina të larta janë të rëndësishme të keni rreth, kur uria godet mes vakteve, pasi ato ju mbajnë të plotë dhe të kënaqur.

Ndërsa shumë snacks mund të jenë jo të shëndetshme, ka shumë mundësi të shëndetshme dhe të lëvizshme që mund t'i shijoni edhe kur jeni të ngrënë për kohën.