8 Fustan sallate të thjeshtë dhe të shëndetshëm

Përmbajtje

• 1. Xhenxhefil me susam
• përbërësit
• Directions
• 2. Vinaigrette balsamike
• përbërësit
• Directions
• 3. Gëlqere me avokado
• përbërësit
• Directions
• 4. Vinaigrette me limon
• përbërësit
• Directions
• 5. Mustardë mjalti
• përbërësit
• Directions
• 6. Fermë greke e kosit
• përbërësit
• Directions
• 7. Vinaigrette e mushtit Apple
• përbërësit
• Directions
• 8. Shafran i xhenxhefilit
• përbërësit
• Directions
• Në fund të fundit

Nuk ka dyshim se sallata mund të jetë një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar.

Fatkeqësisht, shumica e veshjeve të blera në dyqane janë duke shtuar sheqer, preservatives dhe aromatizues artificialë që mund të zvogëlojnë përfitimet e mundshme shëndetësore të sallatës tuaj.

Bërja e veshjes së sallatës tuaj në shtëpi është një alternativë e lehtë dhe me kosto efektive për varietetet e blera nga dyqani.

Për më tepër, mund t'ju japë kontroll më të mirë të asaj që po vendosni në pjatën tuaj.

Këtu janë 8 salcat e thjeshta dhe të shëndetshme të sallatave që mund t’i bëni në shtëpi.

1. Xhenxhefil me susam

Kjo salcë e thjeshtë e sallatës dyfishohet si një marinadë e lehtë për mish, shpendë ose vegla të pjekura.

Shtë gjithashtu e lehtë për të bërë përdorimin e përbërësve që me sa duket tashmë i keni në dorë.

përbërësit

• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj susami
• 1 lugë gjelle (15 ml) salcë soje
• 1 lugë gjelle (15 ml) shurup panje
• 1 lugë gjelle (15 ml) uthull orizi
• 1 karafil hudhër të grirë
• 1 lugë çaji (2 gram) xhenxhefil të grirë fllad

Directions

1. Skuqini së bashku vajin e ullirit, vajin e susamit, salcën e sojës, shurupin e panjës dhe uthullën e orizit.
2. Shtoni hudhrën e grirë dhe xhenxhefilin dhe përzieni së bashku derisa të kombinohen.

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (1, 2, 3, 4, 5):

• kalorive: 54
• proteina: 0.2 gramë
• carbs: 3.5 gramë
• Fat: 4,5 gram

2. Vinaigrette balsamike

Me vetëm pesë përbërës bazë, vinaigrette balsamike është një nga salcat më të lehta shtëpiake për tu përgatitur në një majë.

Ka një aromë të ëmbël por të këndshme që funksionon mirë në pothuajse çdo sallatë, duke e bërë atë një nga opsionet më të gjithanshme në dispozicion.

përbërësit

• 3 lugë (45 ml) uthull balsamike
• 1 lugë gjelle (15 ml) mustardë Dijon
• 1 karafil hudhër të grirë
• 1/2 filxhan (118 ml) vaj ulliri
• kripë dhe piper

Directions

1. Kombinoni uthullën balsamike me mustardën Dijon dhe hudhrën e grirë.
2. Ngadalë shtoni vajin e ullirit ndërsa vazhdoni të trazoni përzierjen.
3. Sezoni me pak kripë dhe piper para se të shërbeni për t’i dhënë aromës një nxitje të shpejtë.

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (1, 6, 7, 8):

• kalorive: 166
• proteina: 0 gramë
• carbs: 1 gram
• Fat: 18 gram

3. Gëlqere me avokado

Krem, i freskët dhe freskues, kjo salcë gëlqereje avokado funksionon shkëlqyeshëm në sallata ose shërbeu si një lagështirë e shijshme për perime të freskëta.

Avokado është një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave monounsaturated të shëndetshme nga zemra dhe mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të kolesterolit HDL (të mirë) (9, 10).

përbërësit

• 1 avokado, prerë në copëza të vogla
• 1/2 filxhan (113 gram) kos të thjeshtë grek
• 1/3 filxhan (5 gram) cilantro
• 1/4 filxhan (60 ml) lëng limoni
• 4 lugë (60 ml) vaj ulliri
• 2 karafil hudhër të grirë
• kripë dhe piper

Directions

1. Shtoni copëzat e avokados në një procesor ushqimi së bashku me kosin grek, cilantro, lëngun e limonit, vajin e ullirit dhe hudhrën e grirë.
2. Top me pak kripë dhe piper dhe më pas pulsin derisa përzierja të arrijë një qëndrueshmëri të butë dhe të trashë.

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• kalorive: 75
• proteina: 1 gram
• carbs: 2.5 gramë
• Fat: 7 gramë

4. Vinaigrette me limon

Kjo salcë salcë me shije të shijshme është një zgjedhje e shkëlqyeshme për të ndihmuar në shkëlqimin e sallatave dhe perimeve tuaja të preferuara.

Ajo funksionon veçanërisht mirë për sallatat e thjeshta që kanë nevojë për pak zing shtesë, falë shijes së saj të agrume të agrumeve.

përbërësit

• 1/4 filxhan (59 ml) vaj ulliri
• 1/4 filxhan (59 ml) lëng limoni të freskët
• 1 lugë çaji (7 gram) shurup mjalti ose panje
• kripë dhe piper

Directions

1. Skuqeni së bashku vajin e ullirit dhe lëngun e freskët të limonit.
2. Përziejini në shurup mjalti ose panje për pak ëmbëlsi.
3. Sezoni me kripë dhe piper për shije.

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (1, 14, 15):

• kalorive: 128
• proteina: 0 gramë
• carbs: 3 gramë
• Fat: 13,5 gram

5. Mustardë mjalti

Kjo salcë kremoze e bërë me shtëpi ka një aromë pak të ëmbël që është ideale për të shtuar pak thellësi dhe për të rrumbullakosur sallatat tuaja të preferuara të këndshme.

Ajo gjithashtu funksionon mirë si dhe një salcë zhytëse për patatet e skuqura të patates, ëmbëlsirat dhe perimet e freskëta.

përbërësit

• 1/3 filxhan (83 gram) mustardë Dijon
• 1/4 filxhan (59 ml) uthull molle
• 1/3 filxhan (102 gram) mjaltë
• 1/3 filxhan (78 ml) vaj ulliri
• kripë dhe piper

Directions

1. Skuqini mustardën Dijon, uthull molle dhe mjaltin së bashku.
2. Ngadalë shtoni vajin e ullirit ndërsa vazhdoni të trazoni.
3. Shtoni kripë dhe piper për shije.

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (1, 7, 15, 16):

• kalorive: 142
• proteina: 0 gramë
• carbs: 13,5 gram
• Fat: 9 gram

6. Fermë greke e kosit

Veshja e gjithanshme, kremoze dhe e shijshme, e ranchit është një nga veshjet më të njohura të sallatave.

Në këtë alternative shtëpi, kos grek i jep një kthesë të shëndetshme këtij kondicioneri të shijshëm. Ky version funksionon mirë si një salcë zhytëse ose salcë.

përbërësit

• 1 filxhan (285 gram) kos të thjeshtë Grek
• 1/2 lugë çaji (1.5 gram) pluhur hudhër
• 1/2 lugë çaji (1.2 gram) pluhur qepë
• 1/2 lugë çaji (0,5 gram) kopër të thatë
• dash i specit kajane
• dash i kripës
• qepa të freskëta, të copëtuara (opsionale)

Directions

1. Llokoçis së bashku kosin grek, pluhurin e hudhrës, pluhurin e qepës dhe koprën e tharë.
2. Shtoni një dash të specit të sheqerit dhe kripës.
3. Garnisni me presh të freskëta përpara se të shërbeni (opsionale).

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (11, 17, 18, 19):

• kalorive: 29
• proteina: 1 gram
• carbs: 2 gramë
• Fat: 2 gramë

7. Vinaigrette e mushtit Apple

Vinaigrette e mushtit të mollës është një veshje e lehtë dhe e lehtë që mund të ndihmojë në ekuilibrin e hidhur të zarzavateve me gjethe si kale ose arugula.

Plus, marramendësja e këtij vinaigrette të mushtit të mollës mbi sallatat tuaja të preferuara është një mënyrë e thjeshtë për të shtrydhur në një shërbim uthull molle, një përbërës i fuqishëm i ngarkuar me përfitime shëndetësore.

Në veçanti, disa studime kanë treguar që uthulla e mushtit të mollës mund të zvogëlojë nivelin e sheqerit në gjak dhe të ulë nivelin e triglicerideve (20, 21).

përbërësit

• 1/3 filxhan (78 ml) vaj ulliri
• 1/4 filxhan (59 ml) uthull molle
• 1 lugë gjelle (15 ml) mustardë Dijon
• 1 lugë çaji (7 gram) mjaltë
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni
• kripë dhe piper

Directions

1. Kombinoni vajin e ullirit dhe uthull molle.
2. Shtoni mustardën, mjaltin, lëngun e limonit dhe pak kripë dhe piper për shije.

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (1, 7, 14, 15, 16):

• kalorive: 113
• proteina: 0 gramë
• carbs: 1 gram
• Fat: 12 gramë

8. Shafran i xhenxhefilit

Kjo salcë xhenxhefili me shafran xhinxheri mund të ndihmojë në shtimin e një pluhur ngjyre në pjatën tuaj.

Ka një aromë zesty që mund të plotësojë sallatat e fasulit, zarzavatet e përziera ose enët me vegla.

Ai gjithashtu përmban si xhenxhefil ashtu edhe shafran i Indisë, dy përbërës që janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore.

Për shembull, xhenxhefili mund të ndihmojë në zvogëlimin e nauzës, lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak (22, 23, 24).

Ndërkohë, shafrani i trashë përmban kurkumin, një përbërës i studiuar mirë për vetitë e tij anti-inflamatore dhe antioksiduese (25).

përbërësit

• 1/4 filxhan (60 ml) vaj ulliri
• 2 lugë (30 ml) uthull molle
• 1 lugë çaji (2 gram) shafran i Indisë
• 1/2 lugë çaji (1 gram) xhenxhefil terren
• 1 lugë çaji (7 gram) mjaltë (opsionale)

Directions

1. Përzieni vajin e ullirit, uthull molle, shafran i Indisë dhe xhenxhefilin e bluar.
2. Për të rritur aromën, mund të shtoni pak mjaltë për ëmbëlsi.

Një 2-lugë gjelle (30 ml) përmban ushqyesit e mëposhtëm (1, 15, 16, 26, 27):

• kalorive: 170
• proteina: 0 gramë
• carbs: 2.5 gramë
• Fat: 18 gram

Në fund të fundit

Shumë fustane sallate të shëndetshme dhe ushqyese mund të bëhen lehtësisht në shtëpi.

Veshjet e mësipërme janë të mbushura me aromë dhe janë bërë nga përbërës të thjeshtë që me siguri tashmë i keni ulur në raftet tuaja.

Provoni të eksperimentoni me këto ndërresa dhe t'i ndërroni ato për varietetet e blera nga dyqanet në sallatat, pjatat anësore dhe orekset tuaja të preferuara.