14 Ushqime të shëndetshme me fibra të larta dhe karbohidrate të ulëta

Përmbajtje

• 1. Farat e lirit
• 2. Farat Chia
• 3. Avokado
• 4. Bajamet
• 5. Mishi i kokosit i pa ëmbëlsuar
• 6. Manaferrat
• 7. Mjedrat
• 8. Fistikë
• 9. Krunde gruri
• 10. Lulelakra
• 11. Brokoli
• 12. Asparagus
• 13. Patëllxhan
• 14. Lakra e purpurt
• Në fund të fundit

Dietat me pak karbohidrate janë lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Kërkimet kanë treguar se ato janë veçanërisht të efektshme në uljen e urisë dhe ndihmën në humbjen e peshës (,).

Ata gjithashtu janë shoqëruar me uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq), si dhe rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) (,).

Për më tepër, dietat me karbohidrate të ulëta është zbuluar se përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak tek ata me diabet të tipit 2 (,).

Dietat me karbohidrate të ulëta zakonisht sigurojnë më pak se 130 gram karbohidrate në ditë, ndërsa dietat me karbohidrate shumë të ulëta zakonisht sigurojnë 20-50 gram karbohidrate në ditë ().

Sidoqoftë, disa dieta me karbohidrate shumë të ulëta mund të kenë pak fibra, një lëndë ushqyese që është e rëndësishme për shëndetin e tretjes, zemrës dhe zorrëve (,).

Në fakt, studimet vlerësojnë se vetëm 5% e të rriturve amerikanë - pavarësisht nëse hanë karbohidrate të ulëta ose jo - plotësojnë 25-38 gramë fibra të rekomanduara në ditë ().

Për fat të mirë, nëse ndiqni një dietë të ulët të karbohidrateve dhe shqetësoheni për marrjen e fibrave, disa ushqime të shijshme janë të dyja me pak karbohidrate dhe shumë me fibra.

Këtu janë 14 ushqime të shëndetshme me fibra të larta dhe karbohidrate të ulëta.

1. Farat e lirit

Farat e lirit janë fara të vogla vaji që janë të mbushura me lëndë ushqyese.

Në veçanti, ato janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3, fibrave dhe antioksidantëve. Ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidratet neto të tretshme - gramët e përgjithshëm të karbohidrateve minus gramë fibra ().

Veçanërisht, farat e lirit kanë një raport më të ulët të omega-6 ndaj omega-3 sesa shumica e farave të tjera të vajit. Kjo është e rëndësishme, pasi një raport më i ulët omega-6 me omega-3 është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve kronike ().

Farat e lirit përfshihen lehtësisht në dietën tuaj dhe duhet të bluhen për të korrur të gjitha përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore ().

Dy lugë (14 gramë) fara të lirit të bluara sigurojnë 4 gramë fibra dhe 0 gramë karbohidrate neto ().

2. Farat Chia

Edhe pse të vogla në madhësi, farat chia janë të pasura me disa lëndë ushqyese.

Përveç se janë të pasura me fibra, proteina dhe disa vitamina dhe minerale, farat chia janë një nga burimet bimore më të njohura të acideve yndyrore omega-3 ().

Farat Chia mund të spërkaten në majë të sallatave dhe kosit ose të shtohen në gojëmjaltë.

Ata gjithashtu thithin lëngje mirë, duke u shndërruar në një xhel që mund të përdoret si një zëvendësues ose trashës vezësh vezësh për salcat dhe pelte.

Dy lugë (30 gramë) fara chia sigurojnë 11 gramë fibra dhe 2 gramë karbohidrate neto ().

3. Avokado

Të pasura me yndyrna të shëndetshme, avokadot kanë një strukturë unike të gjalpit.

Teknikisht një frut, avokadot konsumohen zakonisht si një perime dhe mund të shtohen në një shumëllojshmëri pjatash.

Përveçse janë të pasura me yndyrna të pangopura, avokadot janë një burim i mirë i fibrave, folateve, kaliumit dhe vitaminave K dhe C ().

Një avokado e vogël (136 gram) siguron 9 gramë fibra dhe 3 gramë karbohidrate neto ().

4. Bajamet

Bajamet janë ndër arrat më të njohura të pemëve në botë.

Të shkëlqyera për meze, ato janë shumë ushqyese dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe vitamina dhe minerale thelbësore, përfshirë vitaminën E, mangan dhe magnez ().

Meqenëse janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave, bajamet mund të ndihmojnë në rritjen e ndjenjave të ngopjes dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës ().

Një ons (28 gramë) bajame të papërpunuara siguron 4 gramë fibra dhe 3 gramë karbohidrate neto ().

5. Mishi i kokosit i pa ëmbëlsuar

Mishi i kokosit është mishi i bardhë brenda një kokosi.

Shpesh shitet i copëtuar dhe mund të shtohet në ëmbëlsira, bare granola dhe ushqime mëngjesi për cilësi të shtuar.

Mishi i kokosit është i pasur me yndyrna dhe fibra të shëndetshme, ndërsa është i moderuar në karbohidrate dhe proteina ().

Alsoshtë gjithashtu e pasur me disa minerale të rëndësishme, veçanërisht bakër dhe mangan. Bakri ndihmon formimin e kockave dhe shëndetin e zemrës, ndërsa mangani është thelbësor për metabolizmin e yndyrës dhe funksionimin e enzimës (,,).

Një ons (28 gramë) mish i kokosit i copëtuar, pa ëmbëlsuar siguron 5 gramë fibra dhe 2 gramë karbohidrate neto ().

6. Manaferrat

E ëmbla dhe e thekshme, manaferrat janë një frut i shijshëm i verës.

Ata janë gjithashtu tepër të ushqyeshëm, me vetëm 1 filxhan (140 gram) që mburret me më shumë se 30% të vlerës ditore (DV) për vitaminën C ().

Manaferrat janë ndër frutat më të pasura me antioksidantë. Marrja e rregullt është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të inflamacionit kronik, sëmundjes së zemrës dhe formave të caktuara të kancerit ().

Për më tepër, një studim 1-javor në 27 burra me peshë të tepërt ose mbipesha në një dietë me shumë yndyrë zbuloi se ngrënia e manaferrave çdo ditë rrit djegien e dhjamit dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës ().

Një filxhan (140 gramë) manaferra siguron 7 gramë fibra dhe 6 gramë karbohidrate neto ().

7. Mjedrat

Një frut tjetër i ëmbël por i thekshëm i verës, mjedrat shijohen më së miri menjëherë pas blerjes.

Të ulët në kalori, ato janë gjithashtu çuditërisht të larta në disa vitamina thelbësore dhe minerale. Në fakt, vetëm 1 filxhan (140 gramë) siguron më shumë se 50% të DV për vitaminën C dhe 41% të DV për mangan ().

Ngjashëm me manaferrat, mjedrat janë të pasura me antioksidantë mbrojtës të sëmundjeve. Ato mund të hahen si një meze të lehtë, të pjekura në ëmbëlsira dhe të shtohen në parfaret e kosit ose tërshëra brenda natës ().

Një filxhan (140 gramë) mjedra ofron 9 gramë fibra dhe 8 gramë karbohidrate neto ().

8. Fistikë

Njerëzit kanë ngrënë fistikë që nga viti 6000 para Krishtit ().

Ndërsa teknikisht një frut, fëstëkët përdoren në mënyrë kulmore si arrë.

Me ngjyrën e tyre të gjallë jeshile dhe aromën e veçantë, fëstëkët janë të popullarizuar në shumë pjata, duke përfshirë ëmbëlsira, të tilla si akulloret dhe ëmbëlsira.

Nga ana ushqimore, ato kanë shumë yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë B6, një vitaminë thelbësore që ndihmon rregullimin e sheqerit në gjak dhe formimin e hemoglobinës (,).

Një ons (28 gram) fëstëk të predhës siguron 3 gramë fibra dhe 5 gramë karbohidrate neto ().

9. Krunde gruri

Krundet e grurit janë veshja e fortë e jashtme e bërthamës së grurit.

Ndërsa gjendet natyrshëm në drithërat integrale, gjithashtu mund të blihet vetë për të shtuar strukturë dhe aromë me arra në ushqime si produkte të pjekura, smoothie, kos, supa dhe tava.

Krundet e grurit janë të pasura me disa vitamina dhe minerale të rëndësishme, me 1/2 filxhan (30 gram) duke siguruar 41% të DV për selen dhe më shumë se 140% të DV për mangan ().

Megjithëse, ndoshta ajo për të cilën është njohur më mirë është sasia mbresëlënëse e fibrave të patretshme, një lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut dhe të nxisë lëvizjet e rregullta të zorrëve ().

Një racion prej 1/4 e filxhanit (15 gramë) me krunde gruri siguron 6 gramë fibra dhe 4 gramë karbohidrate neto ().

10. Lulelakra

Lulelakra është një artikull i njohur për dietat me karbohidrate të ulëta, pasi mund të vlerësohet për një zëvendësues të drithërave ose madje të bëhet një kore picash me karbohidrate të ulët.

Pjesa e Brassica familja, lulelakra është një perime kryqëzuese që është e ulët në kalori dhe karbohidrate, por e pasur me fibra, vitamina dhe minerale ().

Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i kolinës, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e trurit dhe mëlçisë, si dhe metabolizmin dhe sintezën e ADN-së ().

Një filxhan (85 gram) lulelakër të copëtuar ofron 2 gramë fibra dhe 2 gramë karbohidrate neto ().

11. Brokoli

Brokoli është një perime popullore kryqëzore që është e pasur me disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përveç se është i ulët në kalori, është i pasur me fibra dhe disa vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë folatin, kaliumin dhe vitaminat C dhe K ().

Ai gjithashtu mburret me më shumë proteina se shumë perime të tjera.

Ndërsa mund të shijohet i gatuar ose i gjallë, hulumtimet tregojnë se avulli ofron përfitimet më të mëdha shëndetësore ().

Një filxhan (71 gramë) tufë brokoli të papërpunuar ofron 2 gramë fibra dhe 3 gramë karbohidrate neto ().

12. Asparagus

Një perim popullor i pranverës, shpargu ka disa ngjyra, duke përfshirë jeshilen, vjollcën dhe të bardhën.

Lowshtë e ulët në kalori, por e lartë në vitaminë K, duke siguruar 46% të DV në 1 filxhan (134 gram). Shërbimi i njëjtë gjithashtu paketon 17% të DV për folatin, i cili është jetik gjatë shtatëzënisë dhe ndihmon në rritjen e qelizave dhe formimin e ADN-së (,).

Ndërsa zakonisht gatuhet, shpargu i gjallë mund të shtojë një krizë të këndshme te sallatat dhe pjatat e perimeve.

Një filxhan (134 gram) asparagus i papërpunuar siguron 3 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto ().

13. Patëllxhan

Gjithashtu të njohur si patëllxhanët, patëllxhanët përdoren në shumë pjata në të gjithë botën.

Ato shtojnë një strukturë unike në pjatat dhe përmbajnë shumë pak kalori.

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, përfshirë manganin, folatin dhe kaliumin ().

Një filxhan (82 gramë) patëllxhanë të papërpunuar, të prerë në kubikë siguron 3 gramë fibra dhe 2 gramë karbohidrate neto ().

14. Lakra e purpurt

Gjithashtu e referuar si lakra e kuqe, lakra e purpurt është një mënyrë ushqyese për të shtuar një ngjyrim në pjatat tuaja.

Ndërsa ka shije të ngjashme me lakrën jeshile, varieteti i purpurt është më i lartë në përbërjet bimore që janë lidhur me përfitimet shëndetësore, të tilla si përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe kockave, uljen e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër formave të caktuara të kancerit

Lakra e purpurt është gjithashtu e ulët në karbohidrate, me shumë fibra dhe një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave C dhe K ().

Një filxhan (89 gramë) lakër e kuqe e copëtuar ofron 2 gramë fibra dhe 5 gramë karbohidrate neto ().

Në fund të fundit

Pavarësisht nëse jeni të interesuar për humbje peshe ose uljen e niveleve të sheqerit në gjak, ngrënia e më pak karbohidrateve mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore.

Dhe përkundër asaj që mund të mendoni, ju mund të zvogëloni marrjen e karbohidrateve ndërsa merrni mjaft fibra.

Në fakt, shumë ushqime me karbohidrate të ulëta, me shumë fibra janë të shëndetshme dhe tepër të shijshme.