Sa i dobishëm është një banjë me akull pas stërvitjes?

Përmbajtje

• Rishikim për

Banjat e akullit pas garës duket se janë shtrirja e re-kaloni një njomje të ftohtë pas një gare dhe nesër do të jeni të lënduar dhe të penduar. Dhe ndërsa kjo formë e hidroterapisë, e njohur teknikisht si zhytja në ujë të ftohtë (CWI), është studiuar gjithnjë e më shumë, ne jemi bërë shumë të bindur se banjat me akull pas stërvitjes punë: Ato me të vërtetë mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes së muskujve dhe përshpejtimin e shërimit. Por një studim i ri në Gazeta e Fiziologjisë sugjeron që ndërsa mund të jeni më pak të lënduar në ditët në vijim, banjot me akull në regjim në të vërtetë mund të komprometojnë sa muskuj do të përfundoni duke ndërtuar nga stërvitjet tuaja.

Studimi

Studiuesit australianë kryen dy eksperimente, duke publikuar gjetjet e tyre në internet javën e kaluar. Ata zbuluan se njomjet e ftohta pas stërvitjes në të vërtetë mund të rrezikojnë rritjen dhe forcën e muskujve që duhet të bëni fitim nga koha juaj e kaluar në palestër.

Në studimin e parë, shkencëtarët kishin 21 persona që stërviteshin me forcë dy herë në javë për 12 javë. Gjysma e pjesëmarrësve e ndoqën stërvitjen me një banjë akulli 10-minutëshe; gjysma tjetër bëri 10 minuta çiklizëm të lehtë të palëvizshëm. Pas tre muajsh, grupi i banjës me akull kishte më pak masë muskulore dhe forcë më të dobët në shtypjen e këmbës sesa grupi që kishte ndjekur një rikuperim aktiv. Për atë që vlen, të dy grupet panë rritjen e muskujve (ndoshta falë stërvitjes, jo metodës së rimëkëmbjes)-grupi i banjës me akull thjesht nuk kishte si shumë.

Për të gërmuar edhe më thellë, studiuesit kryen një eksperiment të ngjashëm por shumë më specifik: Nëntë nga pjesëmarrësit kryen dy stërvitje me forcë, njëra e ndjekur nga CWI dhe tjetra e ndjekur nga rimëkëmbja aktive. Studiuesit biopsuan muskujt e tyre para dhe pas të dy stërvitjeve dhe zbuluan se pas banjës me akull, sinjalizimi qelizor që ndihmon muskujt të zhvillohen u ul. Pse është shqetësuese: Sinjalizimi qelizor komunikon ato që quhen sinjale të përshtatjes së muskujve, të cilat ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit të karbohidrateve dhe yndyrave në përgjigje të nevojave të muskujve tuaj. Nëse ky sinjalizim pengohet, muskujt tuaj nuk ushqehen me ushqyesit e duhur për t'i ndihmuar ata të ndërtohen. Me kalimin e kohës, kjo mund të komprometojë fitimin e muskujve dhe rezultatet e forcës që janë mbajtur nga studimi i parë.

Pra, çfarë jep? Pse banjot me akull mund të bëjnë gjëra kaq të tmerrshme ?!

Argumenti

Epo, mos i fajësoni banjot ende. Meqenëse studiuesit po shikonin në mënyrë specifike efektet e ujit të ftohtë, faktorë të tjerë të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve u lanë të pakontrolluar, kështu që është e vështirë të thuhet se e gjithë forca potenciale e humbur ishte për shkak të CWI. "Ushqimi dhe gjumi pas stërvitjes janë të një rëndësie të madhe për rritjen aktive të muskujve," thotë Harry Pino, Ph.D., fiziolog i stërvitjes në Qendrën e Performancës Sportive në Qendrën Mjekësore NYU Langone. (Dhe këto 7 lëndë ushqyese ndihmojnë në rritjen e tonit të muskujve.)

Edhe më shumë: Studiuesit shikuan vetëm efektet e CWI në atletët e fuqisë dhe, prandaj, efektet që lidhen me fibrat e muskujve të shpejtë, thekson Pino. Këto fibra janë lloji përgjegjës për aftësinë tuaj për të duruar aktivitete me intensitet të lartë, por ka një lloj tjetër fibrash me tërheqje shumë të ngadaltë, të cilat ndihmojnë muskujt tuaj të zgjasin më gjatë në ngjarje si garat e durimit. Dhe të dy reagojnë ndryshe ndaj faktorëve të jashtëm (mendoni: gjithçka nga intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes tuaj deri në temperaturën e rimëkëmbjes tuaj).

Çfarë dimë: Një studim i publikuar muajin e kaluar në Gazeta Amerikane e Fiziologjisë zbuloi se zhytja në ujë të ftohtë në fakt mund të jetë e dobishme për të ndihmuar në rritjen e muskujve, pasi mund të nxisë formimin e mitokondrive të reja, fuqitë e qelizave tuaja të muskujve që ju ndihmojnë të lëvizni më shpejt dhe ju japin fuqi, thotë Pino. (Meqenëse stërvitja dëmton muskujt tuaj, ai thyen mitokondrit.) Formimi i mitokondrive të reja është veçanërisht i rëndësishëm në stërvitjen e qëndrueshmërisë për qëndrueshmëri, por edhe në trajnimin e forcës për eksplozivitet. Shtimi i mitokondrive të reja do të thotë që fibrat bëhen më të trasha dhe muskujt tuaj duken më të mëdhenj, shpjegon Pino.

Sidoqoftë, në fund të fundit, efekti i zhytjes së ujit të ftohtë në rritjen e muskujve mund të jetë disi një pikë diskutimi: Arsyeja kryesore që atletët i drejtohen ftohjes është të përshpejtojë shërimin e muskujve-diçka që mbështetet mjaft mirë nga dëshmitë shkencore dhe anekdotike, thotë Pino. Uji i ftohtë ngushton enët e gjakut, duke ndihmuar në nxjerrjen e nënprodukteve (si acidi laktik) nga nyjet limfatike dhe në uljen e inflamacionit, të cilat të dyja ndihmojnë në uljen e dhimbjes së muskujve. (Alternativa të tjera të shkëlqyera: Mënyrat më të mira për të lehtësuar muskujt e lënduar.)

Verdikti

Pra, a duhet të rrëshqasësh në të ftohtë? Nëse fokusi juaj është në zvogëlimin e dhimbjes, mund të ndihmojë. Sidoqoftë, Pino në të vërtetë rekomandon CWI vetëm për shërim pas e lartë-stërvitje me intensitet. Pas sprinteve ose stërvitjes me forcë me intensitet të lartë, mund të qetësoni dhimbjen e ditës tjetër duke u zhytur në një banjë 50 gradë për tetë deri në 10 minuta. Ajo që ai ka gjetur tek atletët e tij (dhe të cilën një grup kërkimesh në rritje e mbështet) është se veshjet e ngjeshjes dhe shumë shtrirje aktive janë mënyrat më të mira për tu rikuperuar pas stërvitjeve me intensitet të ulët (si vrapimet e gjata nën 70 përqind të maksimumit tuaj) Me

Sipas të gjitha gjasave, ju ende do të shihni një rritje në madhësinë dhe forcën e muskujve nga të gjitha orët e djersitura që keni regjistruar, plus dhimbja juaj e ditës tjetër do të qetësohet më shpejt. Dhe kjo është e vërteta e ftohtë, e vështirë.

Rishikim për