Sa shpejt mund të vraponi pasi të hani?

Përmbajtje

• Vrapimi pas ngrënies
• Cilat janë ushqimet e mira për të ngrënë para se të vraponi?
• Vrapim në mëngjes
• Vrapim në kohën e drekës
• Vrapim pasdite vonë ose mbrëmje
• Cilat janë ushqimet e mira për të ngrënë gjatë një vrapimi?
• Si të shmangni ngërçet gjatë vrapimit
• Si të shmangni përzierjen gjatë vrapimit
• A duhet të pini ujë gjatë vrapimit?
• Lundrimi

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vrapimi pas ngrënies

Ngrënia e një sasie të madhe menjëherë përpara vrapimit mund të çojë në ngërç dhe shqetësime të tretjes. Kjo gjithashtu mund të ju bëjë të ndiheni të plogësht gjatë vrapimit tuaj. Si një udhëzim i përgjithshëm, duhet të prisni tre deri në katër orë pas një vakt të madh para se të vraponi. Nëse keni pasur një vakt të vogël ose meze të lehtë, prisni minimum 30 minuta ose mundësisht një deri në dy orë para se të shkoni për vrapim.

Mbani në mend se të gjithë janë ndryshe. Mund të keni më shumë energji duke ngrënë një meze të lehtë pak para se të vraponi, ose mund të mos keni probleme kur hani një vakt para një stërvitje.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth ngrënies para dhe gjatë një vrapimi.

Cilat janë ushqimet e mira për të ngrënë para se të vraponi?

Një rostiçeri e lehtë para stërvitjes mund t'ju ndihmojë të kaloni vrapin tuaj me mjaft energji dhe të mbani nivelin e sheqerit në gjak që të mos prishet. Çfarë të hani mund të varet nga koha e ditës që zakonisht shkoni për një vrapim.

Vrapim në mëngjes

Nëse vraponi në mëngjes, mund të mos keni kohë të mjaftueshme për të ngrënë një vakt orë para se të dilni në rrugë. Por trupi juaj ka të ngjarë të mos ketë pasur ndonjë ushqim tjetër që nga një natë më parë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përpiqeni të hani një meze të lehtë ose mëngjes të lehtë 30 deri në 60 minuta para se të dilni jashtë. Zgjidhni ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina.

Nëse vraponi në mëngjes, provoni snacks vijuese:

• banane me një lugë gjalpë arre
• shirit energjie ose shufër granola me pak yndyrë
• kos dhe fruta të vegjël
• gojëmjaltë me fruta
• bagel drithërash
• bollgur

Vrapim në kohën e drekës

Nëse vraponi në kohën e drekës, ushqehuni me një mëngjes të bollshëm tre deri në katër orë para vrapimit tuaj. Pastaj një ose dy orë para vrapimit, rostiçeri:

• një tas me drithëra ose bollgur
• gjysma e një sanduiç me gjalpë arrë
• gojëmjaltë të vogël
• një grusht arra, të tilla si shqeme, fëstëk ose bajame

Vrapim pasdite vonë ose mbrëmje

Nëse vraponi pasdite vonë ose në mbrëmje, mund të përjetoni uri dhe lodhje pas drekës pa një rostiçeri para stërvitjes për t'ju bërë juve deri në darkë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk po planifikoni të hani deri vonë për shkak të vrapimit tuaj.

Snack në vijim pasdite një ose dy orë para vrapimit tuaj në mbrëmje:

• krisur dhe një shkop djathi
• shirit energjie ose shufër granola me pak yndyrë
• gjysma e një sanduiçi gjalpë arre dhe pelte

Cilat janë ushqimet e mira për të ngrënë gjatë një vrapimi?

Për vrapime nën një orë, zakonisht do t'ju duhet vetëm ujë ose një pije sportive gjatë stërvitjes.

Për vrapime më të gjata se një orë ose ushtrime shumë intensive, do të duhet të merrni një formë të karbohidrateve, të tilla si një pije sportive ose xhel energjie, për çdo orë që vraponi për më shumë se 75 minuta.

Eksperimentoni për të gjetur atë që ju shkon më mirë gjatë vrapimeve të gjata. Disa vrapues, për shembull, mund të hanë gjysmën e një xheli, dy përtypje energjie ose disa fasule energjie çdo 30 minuta në vrapime më të gjata se një orë. Ndiqni këto me shumë ujë.

Si të shmangni ngërçet gjatë vrapimit

Dehidrimi në siklet gastrointestinal (GI) te vrapuesit, përfshirë ngërçet, fryrjen e stomakut dhe dhimbjet e stomakut.

Për të parandaluar ngërçet, pini ujë ose një pije sportive çdo 15 deri në 30 minuta ndërsa vraponi. Shmangia e ushqimeve me shumë fibra një natë më parë dhe mëngjesin e një vrapimi. Ato gjithashtu mund të çojnë në ngërç dhe telashe me GI.

Si të shmangni përzierjen gjatë vrapimit

Mund të përjetoni të përziera ose të vjella gjatë ose pas një stërvitje të vështirë. Nauze mund të ndodhë tek vrapuesit për një, duke përfshirë:

• dehidrimi
• tretja e ngadalësuar
• goditje nga nxehtësia

Për të shmangur të përzierat gjatë vrapimit, pini shumë ujë, veçanërisht në ditët e nxehta. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të qetësoheni siç duhet, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë për tu rregulluar pas një vrapimi.

Mund të gjeni se ngrënia e një meze të lehtë 30 minuta para ose menjëherë pas vrapimit mund të ndihmojë në parandalimin ose ndalimin e të përzierës.

A duhet të pini ujë gjatë vrapimit?

Vrapuesit duhet të pinë ujë, veçanërisht në ditët e nxehta. Ndiqni këto udhëzime për të parandaluar dehidratimin dhe për të qëndruar të sigurt gjatë vrapimit:

• Pini rreth 2 deri në 3 gota (473 deri 710 mililitra) ujë dy deri në tre orë para stërvitjes.
• Pini rreth 1/2 deri në 1 filxhan (118 deri 237 mililitra) ujë çdo 15 deri në 20 minuta gjatë vrapimit tuaj. Ju mund të kërkoni më shumë në varësi të madhësisë së trupit tuaj dhe në ditët e nxehta.
• Pini rreth 2 deri në 3 gota ujë pas vrapimit për çdo kile (0,5 kilogramë) peshë të humbur gjatë vrapimit tuaj. Humbja e peshës menjëherë pas një vrapimi është një shenjë që keni humbur peshën e ujit.

Për vrapime më të gjata se një orë, një pije sportive është një zgjedhje e zgjuar. Pije sportive ju shëroheni duke ju ndihmuar të mbani ekuilibrin e elektroliteve dhe duke siguruar energji nga karbohidratet.

Lundrimi

Ushqimi është lëndë djegëse për vrapuesit. Por ngrënia e një vakti të madh shumë shpejt para se të dilni për një vrapim mund të çojë në probleme të tretjes si ngërç ose diarre.

Në vend të kësaj, përpiquni të prisni të paktën tre orë pas një vakt para se të shkoni për një vrapim. Të hani një meze të lehtë si një copë frutë, kos ose gjysmën e një sanduiçi me gjalpë kikiriku do t'ju japë energji për të kaluar stërvitjen tuaj.

Kur të ktheheni nga shtëpia juaj, është e rëndësishme të furnizoheni me një vakt të lehtë ose proteina dhe të hidroheni me ujë ose një pije sportive.