Sa ushtrime janë shumë?

Përmbajtje

• A po bëni "shumë pak" ushtrime?
• Përcaktoni sasinë e stërvitjes tuaj "të drejtë"
• Po, është e mundur të ushtroni "shumë"
• Shenjat dhe simptomat e zakonshme që jeni duke ushtruar shumë
• Shërimi nga sindroma e mbistërvitjes
• Në fund të fundit
• Rishikim për

Ju mund të zbatoni një rregull të eshtrave të Goldilocks për shumë gjëra (e dini, "jo shumë të mëdha, jo shumë të vogla, por ashtu si duhet"): bollgur, seks, byrekë-në javë, sa shpesh bëni eksfolim. Dhe kjo qasje vlen edhe për stërvitjen.

Ju ndoshta e dinit se është e mundur të merrni gjithashtu pak ushtrim. Por a e dini se është e mundur të merrni shumë? Po "Lëvizja dhe stërvitja e përditshme janë një gjë e mirë, por është e mundur që ta teproni dhe në të vërtetë të pengoni qëllimet tuaja të fitnesit, duke i bërë më shumë dëm sesa mirë trupit tuaj," thotë Alena Luciani, MS, CSCS, specialiste e forcës dhe kondicionimit dhe themelues i Training2xl.

Por sa shumë ushtrime janë shumë, sa pak janë shumë pak dhe si e dini kur e keni gjetur pikën tuaj të ëmbël? E gjithë kjo, më poshtë.

A po bëni "shumë pak" ushtrime?

Ju mund të shikoni rekomandimet e Departamentit Amerikan të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore (HHS) për të vlerësuar sa stërvitje keni nevojë për shëndetin e përgjithshëm (aka sasia minimale e stërvitjes që duhet të bëni në javë). Për të rriturit e moshës 18 deri në 64 vjeç, HHS rekomandon të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar në javë ose të paktën 75 minuta aktivitet aerobik të fuqishëm në javë. (Si rifreskim: Ju mund të përdorni testin e të folurit për të matur intensitetin tuaj. Gjatë aktivitetit të moderuar aerobik, ju ende mund të flisni, por do të merrni frymë vështirë. Gjatë aktivitetit të fuqishëm aerobik, nuk do të mund të flisni fare.) gjithashtu inkurajoni të bëni stërvitje që përmirësojnë ekuilibrin tuaj dhe krijoni forcë muskulare dy ose më shumë herë në javë.

Vlerësoni aktivitetin tuaj javor dhe kuptoni se po merrni më pak se shuma e rekomanduar? Ju jeni në shoqëri të mirë: Tetëdhjetë përqind e të rriturve nuk po arrijnë të përmbushin standardet javore të punës minimale të HSS aerobike dhe të forcës. Por kjo nuk ju jep një kalim falas për të qëndruar ulur! Provoni të shtoni 10 minuta lëvizje në orarin tuaj çdo ditë (si kjo stërvitje me peshë trupore ose kjo stërvitje me interval.)

Përcaktoni sasinë e stërvitjes tuaj "të drejtë"

Nëse jeni tashmë një vizitor i rregullt i palestrës, rekomandimi i HSS mund t'ju duket i ulët. Përsëri, ato janë minimumi sasitë e rekomanduara të aktivitetit. "HSS pranon se edhe më shumë stërvitje vijnë me edhe më shumë përfitime shëndetësore," thotë fiziologu i stërvitjes Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., nikoqire e Podcast All About Fitness. Dhe, nëse keni një qëllim specifik - për shembull, të humbni peshë, të bëheni më të fortë, të bëheni më të mirë në një sport të veçantë - ka të ngjarë të keni nevojë të stërviteni më shumë se kaq, thotë ai. (Shihni: Sa ushtrime që ju nevojiten varet plotësisht nga qëllimet tuaja)

Për shembull, udhëzimet e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive 2019 thonë se, ndërsa 150 deri në 250 minuta stërvitje në javë mund të japin rezultate modeste të humbjes së peshës, do t’ju ​​duhet të ushtroni më shumë se 250 minuta në javë dhe të kufizoni në mënyrë të moderuar dietën tuaj (p.sh. : në studim, ata shikuan njerëzit që konsumonin 1200-2000 kalori) për të parë rezultate më dramatike. Në praktikë, kjo duket si të stërviteni për një orë, pesë ditë në javë.

Në mënyrë të ngjashme, ndërsa bëni dy ditë në javë punë të përgjithshme të forcës do të mbështesni rritjen e muskujve, për të arritur potencialin maksimal të ndërtimit të muskujve, duhet të përqendroheni në stërvitjen e secilit grup muskujsh dy herë në javë, sipas një rishikimi në ditar. Mjekësi Sportive. Kjo ka të ngjarë të nënkuptojë stërvitjen e forcës katër deri në pesë herë në javë dhe ta ndani atë sipas grupit të muskujve (si një plan trajnimi për ndërtimin e trupit) ose të siguroheni që po goditni çdo grup muskujsh gjatë seancave tuaja të forcës totale të trupit.

Përtej rekomandimeve të HSS, të kuptosh sasinë "e duhur" të stërvitjes për ty do të thotë të marrësh parasysh qëllimet e fitnesit, moshën e stërvitjes, zakonet ushqyese, nivelet e stresit, orarin e gjumit dhe intensitetin e stërvitjes që po bëni, sipas tek Luciani. "Një orar i mirë trajnimi merr parasysh [të gjitha ato gjëra]," thotë ajo. (P.sh .: Ja se si të ndërtoni planin e përsosur të stërvitjes për të ndërtuar muskuj ose për humbje peshe.)

Po, është e mundur të ushtroni "shumë"

Kur bëhet fjalë për stërvitjen, mund të mendoni se është më shumë gjithmone më mirë, por Luciani dhe McCall pajtohen që kjo është thjesht e pavërtetë. "Nëse ushtroni shumë për javë ose muaj në të njëjtën kohë, ju e vendosni trupin tuaj në rrezik të sindromës së stërvitjes së tepërt", thotë Luciani. (I lidhur: Fillova të stërvitem më pak dhe tani jam më i acaruar se kurrë)

Sinkronizimi i tepruar-hah?? Kur stërviteni, në të vërtetë po prishni fibrat e muskujve tuaj. Zakonisht, kjo është një gjë e mirë sepse kur trupi i riparon dhe rindërton ato, ju jeni më të fortë se sa ishit më parë (#fiton). Por në mënyrë që procesi i riparimit të ndodhë ju keni nevojë për gjumë të duhur, ushqim, pushim dhe shërim, thotë Luciani. Dështoni t'i jepni trupit tuaj ato gjëra dhe ju ndërhyni në aftësinë e trupit tuaj për t'u bërë më të fortë. "Nëse vazhdimisht e pengoni trupin tuaj të rindërtohet nga dëmtimi i stërvitjeve të mëparshme, ju e çoni trupin tuaj në një vend të stresit kronik, i cili quhet sindromi i stërvitjes së tepërt", shpjegon ajo.

Një mënyrë për të menduar për të: Shumë ushtrime + jo karburant të mjaftueshëm + pushim të pamjaftueshëm --> shumë stres = sindromë e mbistërvitjes.

A është sindroma e mbistërvitjes diçka për të cilën popullata e përgjithshme duhet të shqetësohet? Në përgjithësi, jo. "Por kjo është diçka për të cilën të gjithë ushtruesit duhet të jenë të vetëdijshëm, veçanërisht pasi trendi më i mirë në palestër vazhdon," thotë McCall. Nëse jeni vartës i CrossFit, vrapues i maratonës ose qëndrueshmërisë, adhurues i butikut të fitnesit, kohët e fundit jeni angazhuar në një rutinë të re stërvitore, ose që mendoni se ditët e pushimit janë të mërzitshme, ju jeni veçanërisht të ndjeshëm, thotë ai.

Shenjat dhe simptomat e zakonshme që jeni duke ushtruar shumë

"Nuk ka asnjë mënyrë për të ofruar një përgjigje cilësore në pyetjen" sa stërvitje është shumë, "thotë Luciani. Ka shumë faktorë në ekuacion (përsëri: ushqimi, stresi, intensiteti, mosha, etj.), Thotë ajo. Por ndërsa nuk ka një rregull të vetëm për të gjithë kur shfaqet sindroma e mbistërvitjes, ka janë simptoma të zakonshme që lidhen me gjendjen që mund t'i mbani nën sy.

Ju keni goditur një pllajë: Fakti është, goditja e tepërt e palestrës mund të pengojë përparimin drejt qëllimeve tuaja të fitnesit. “Pavarësisht nëse synoni të humbni peshë, të bëheni më të fortë, më të fuqishëm apo më të shpejtë, sindroma e mbistërvitjes do të pengojë”, thotë Luciani. Kjo për shkak se trupi juaj nuk po shërohet në mënyrë adekuate midis seancave. (E lidhur: Pse po shihni një rrafshnaltë në palestër).

Po bëheni më pak të aftë: Në një moment të caktuar, stërvitja e tepërt jo vetëm që do t'ju mbajë në ngecje, por në fakt do t'ju largojë gjithnjë e më shumë nga qëllimet tuaja. "Nëse muskujt tuaj po prishen vazhdimisht dhe nuk kanë mundësi të riparohen, do të dobësoheni," thotë Luciani. Mos harroni: muskujt tuaj bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë kur dilni nga palestra, jo kur jeni atje. (E ngjashme: Si të punoni më pak dhe të shihni rezultate më të mira)

Ju po shtoni peshë: Kur keni sindromën e mbistërvitjes, trupi juaj është në një gjendje stresi kronik. Kjo ndikon me hormonin tuaj të stresit (kortizol), i cili ndërhyn në metabolizmin tuaj dhe mund të çojë në shtim në peshë. (Shih: Pse stërvitja ime shkakton shtim në peshë?)

Muskujt tuaj janë shumë të lënduar: Pa dyshim, dhimbja e muskujve një ose dy ditë pas një stërvitje të vështirë është normale. Por tre, katër, pesë ose gjashtë ditë më vonë? Jo. "Dhimbja e zgjatur e muskujve është një shenjë që trupi juaj nuk po rikuperohet ose riparon siç duhet dëmin," shpjegon Luciani. Kështu që herën tjetër kur të ngrini shkallët, mendoni për kohën e ditës tuaj të fundit të këmbës.

Ju jeni AF me humor: "Sindroma e mbistërvitjes mund të ndikojë seriozisht në shëndetin tuaj mendor. Mund të ju dobësojë motivimin, t'ju bëjë gjakftohtë, armiqësor, të turpshëm, të trishtuar, të shqetësuar, të dëshpëruar dhe një mori ndryshimesh të tjera jo aq argëtuese të humorit", thotë Luciani. Sigurisht, ka shumë shkaqe të ndryshimeve të personalitetit, emocional dhe mendor, kështu që nëse nuk ndiheni mirë, bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor mendor përpara se të nxirrni përfundime të shpejta.

Cilësia e gjumit tuaj është e keqe: Ju do të mendonit se sa më shumë të stërviteni, aq më lehtë do të ishte të bini në gjumë. Zakonisht, është e vërtetë! Por ushtroni shumë dhe cilësia e gjumit tuaj bie. "Kjo ndodh sepse sistemi juaj nervor parasimpatik ndalon së funksionuari mirë dhe nivelet e kortizolit tuaj, të cilat janë zakonisht më të ultat para se të flini, janë akoma të larta", thotë McCall. (Provo një nga këto strategji të mbështetura nga shkenca se si të flemë më mirë.)

Keni një dëmtim bezdisës: Lëndimi i shpeshtë (mendoni: tërheqjen e një muskuli, përkeqësimin e një dëmtimi të vjetër, ose rregullimin e muskujve)? "Kur keni sindromën e stërvitjes, po stërviteni me muskuj të prishur dhe të dobësuar, gjë që ju bën më të ndjeshëm ndaj lëndimeve," thotë McCall. Për më tepër, për shkak se jeni duke ushtruar kaq shpesh, nëse jeni duke ushtruar me formë të papërsosur, ju rrisni rrezikun për përdorim të tepërt dhe lëndime kompensuese, thotë ai.

Ritmi juaj i zemrës është jashtë funksionit: Nëse do të kishit më shumë gjasa të përdorni foljet "goditje" ose "goditje" për t'iu referuar rrahjeve të zemrës suaj të pushimit sesa, të themi, "rrahje", ka shumë mundësi që të keni stërvitur paraprakisht. Kjo sepse, nëse trupi juaj punon jashtë orarit për të përmbushur nevojat e stërvitjes suaj, rrahjet e zemrës suaj në pushim mund të ndryshojnë, shpjegon McCall. Zakonisht, ndryshimi është mjaft thelbësor saqë nuk keni nevojë për një monitor të rrahjeve të zemrës për ta vënë re, por përfitimi i pajisjeve të teknologjisë së lartë për përcjelljen e rrahjeve të zemrës (si Whoop ose Apple Watch) është se ato gjithashtu matin ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës tuaj ( sa kohë kalon midis çdo rrahjeje zemre), e cila mund të ulet si rezultat i mbistërvitjes. Për shembull, nëse jeni në një gjendje mjaft qetësuese (duke parë Netflix, shtrirë në shtrat, etj.) Dhe ndjeni që zemra juaj po rrah, kjo mund të jetë një tregues që po stërviteni shumë.

Ju mendoni se mund të jeni të varur nga stërvitja: Kjo nuk është * gjithmonë * rasti, por stërvitja e tepërt dhe varësia nga ushtrimet shpesh shkojnë paralelisht. Ndërsa nuk njihet zyrtarisht nga Manuali Diagnostikues dhe Statistikor i Çrregullimeve Mendore, nëse shqetësoheni se zakonet tuaja të stërvitjes ose qasja në stërvitje - pavarësisht nëse shoqërohen me simptoma të sindromës së stërvitjes së tepërt ose jo - janë kthyer drejt personave obsesivë, është e rëndësishme të kërkoni ndihmë nga një mendor profesionist shëndetësor. (Shih më shumë: Gjithçka që duhet të dini për varësinë nga stërvitja).

Shërimi nga sindroma e mbistërvitjes

Disa nga simptomat tingëllojnë të njohura. Tani Cfare? Fillon duke biseduar me një ofrues të kujdesit shëndetësor. Kjo sepse shumë nga simptomat e lartpërmendura janë gjithashtu simptoma të gjendjeve të tjera serioze shëndetësore si sëmundjet e zemrës, hipertensioni, depresioni, PCOS dhe më shumë. Pasi këto kushte janë përjashtuar dhe është konfirmuar që ju me të vërtetë keni sindromën e stërvitjes, hapi juaj i ardhshëm është të zvogëloni stërvitjet tuaja prapa (si, prapa!), Thotë Luciani. Nëse M.O juaj e zakonshme. është të punosh derisa të jesh i mbyllur - dhe bëje këtë çdo ditë të vetme - mund të jetë një tranzicion i vështirë. (Kjo mund të ndihmojë: Si mësova të dua ditët e pushimit)

Zakonisht, ekspertët do të sugjerojnë që të shkoni të paktën një javë pa asnjë ushtrim për të ndihmuar trupin tuaj të rivendoset. Pas kësaj, Luciani rekomandon "të punosh me një trajner i cili me qëllim mund të shkruajë një program për ju bazuar në qëllimet tuaja të fitnesit dhe stilin e jetës aktuale". Dhe, sigurisht, është e rëndësishme të ndiqni programin kur është planifikuar një ditë pushimi!

Dhe, për shkak se marrja e pamjaftueshme e ushqimit shpesh kontribuon në stërvitjen e tepërt, "atletët gjithashtu duhet të punojnë me një nutricionist për të kuptuar saktësisht shumë (dhe çfarë) duhet të hanë për të mbështetur qëllimet e tyre të stërvitjes," thotë Luciani. (E ngjashme: Pse nën -mjekimi funksionon kundër jush).

Luciani gjithashtu rekomandon që njerëzit të mbajnë një ditar të ndjenjave të fitnesit. "Nëse keni arritur deri në pikën e stërvitjes, duhet të përmirësoheni duke dëgjuar trupin tuaj," thotë ajo. Ky nuk është një vend ku do të shkruani se çfarë janë stërvitjet tuaja - është një vend për të menduar se si ndihet trupi juaj, çfarë është i lënduar dhe si ju bën të ndiheni programi juaj i stërvitjes.

Në fund të fundit

Marrja e sasisë së rekomanduar të stërvitjes është e rëndësishme. Marrja e më shumë se kaq është në rregull ... për sa kohë që keni një qëllim specifik në mendje dhe po vazhdoni t’i jepni trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të pushuar dhe shëruar mes stërvitjeve. Por nëse filloni të përjetoni ndonjë nga simptomat që lidhen me sindromën e stërvitjes së tepërt, është koha që të telefononi mjekun tuaj, të zvogëloni dhe të bëni partner me një profesionist të fitnesit i cili do t'ju thotë të thoni, ashtu siç bëri ndërhyrësja jonë e preferuar me flokë bjonde, "Ahh kjo [rutina e ushtrimeve] është e drejtë."

Rishikim për