7 mënyra për ta çuar stërvitjen tuaj StairMaster në nivelin tjetër

Përmbajtje

• 1. Mbani qëndrimin tuaj
• 2. Mos u mbajt
• 3. Bëni dy në të njëjtën kohë
• 4. Ndizni atë
• 5. Shtoni Peshat
• 6. Praktika Intervale
• 7. Monitoroni rrahjet e zemrës suaj
• Rishikim për

Ju - dhe këmbët tuaja - mund t'i njihni të brendshmet dhe daljet e rutines dhe makinerive eliptike, por ka një mënyrë tjetër për të përdorur kardio në palestër që pompon zemrën që mund të keni harruar gjithçka: stërvitjet StairMaster. Nëse jeni ndjerë të frikësuar duke rritur programin tuaj të fitnesit në të kaluarën, mos kini frikë më shumë.

Këtu, Adam Friedman, një trajner i famshëm në Venecia, Kaliforni, ka një abetare se si të përdorni StairMaster dhe të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja për ngjitjen e shkallëve. (I ngjashëm: A ia vlen koha juaj ngjitësi i shkallëve?)

1. Mbani qëndrimin tuaj

Për të sforcuar në pjesët e duhura të trupit tuaj - muskujt e kraharorit dhe kofshët në vend të shpinës - ngadalësoni dhe rregulloni qëndrimin tuaj të duhur. "Kur jeni të kërrusur, ju jeni duke tendosur mbi kurrizin tuaj dhe duke ulur sytë tuaj," thotë ai.(Për të mos përmendur faktin që ju me siguri po vendosni një pjesë të mirë të peshës suaj në makinën për ngjitjen e shkallëve.) It'sshtë në rregull të varni pak përpara në ijet-një lëvizje që do të përfshijë edhe më shumë glute-për aq kohë sa ndërsa e mbani shpinën drejt, thotë ai. (BTW, ja pse mund të dëshironi të merrni në konsideratë makinën e vozitjes më pas.)

2. Mos u mbajt

Ju e dini lëvizjen: një koleg frekuentues i palestrës po ngjitet në shkallët kaskadë, duke kapur anët e makinës për një jetë të shtrenjtë. "Kjo nuk po ndihmon trupin tuaj të punojë më shumë - është mashtrim," thotë Friedman. Nëse ndiheni jashtë ekuilibrit, kapja e lehtë e anëve do t'ju ndihmojë të jeni të qëndrueshëm. Por mos u mbështetni tek ata për t'ju mbajtur lart. Kjo zvogëlon ngarkesën e trupit tuaj në shkallët dhe zvogëlon efektivitetin e stërvitjes tuaj StairMaster. Në fund të fundit, ju doni të ndërtoni aftësitë tuaja për të mos u mbajtur fare.

3. Bëni dy në të njëjtën kohë

Pasi të jeni gati për të çuar stërvitjen tuaj për ngjitjen e shkallëve në nivelin tjetër, provoni të kapërceni një hap. "Duke ndërmarrë hapa të mëdhenj, gjigantë, ju do të synoni glute dhe pjesën e sipërme të kofshëve, ku është masa e muskujve," thotë Friedman. "Sa më shumë muskuj të përfshiheni, aq më shumë kalori digjni." Filloni ngadalë dhe përqendrohuni në ngjitjen në mënyrë metodike duke ruajtur ekuilibrin, thotë ai.

4. Ndizni atë

Ecja përpara synon muskujt e kraharorit dhe kërthizës, por nëse po kërkoni të punoni kuadratin, kthehuni dhe përfundoni një pjesë të stërvitjes tuaj StairMaster mbrapa. "Moveshtë një lëvizje e shkëlqyeshme nëse jeni duke kërkuar të prishni stërvitjen për hir të monotonisë ose nëse doni të tonifikoni të katërtat tuaja," thotë Friedman. Ose, provoni hapa të kryqëzuar, ku trupi juaj kthehet në të djathtë ose në të majtë ndërsa rriteni. Ky veprim do të godasë rrëmbyesit tuaj, stabilizuesit dhe gluteus medius. (I ngjashëm: Udhëzuesi i plotë për muskujt e prapanicës)

5. Shtoni Peshat

Ndiheni të sigurt, të qëndrueshëm dhe rehat? Merrni një palë shtangë dore para se të niseni për të filluar stërvitjen tuaj StairMaster. Ndërsa ngriheni, shtoni një kaçurrelë bicepsi, shtypje sipër kokës ose ngritje anësore. Multitasking si kjo punon edhe më shumë grupe muskujsh dhe rrit rrahjet e zemrës suaj, thotë Friedman. (Gati për të rritur edhe më shumë? Provoni këto 9 ushtrime më të vështira dhe më të mira nga trajnerët.)

6. Praktika Intervale

Nuk është sekret që ne jemi adhurues të stërvitjeve me interval. (ICYW, ja se si ndryshojnë intervalet nga qarqet.) Ju mund t'i përktheni përfitimet e intervaleve edhe në shkallët. Për stërvitjen ideale të StairMaster, xhironi për 20 deri në 30 minuta në makinë. Filloni me një ngrohje 10-minutëshe për të aktivizuar zemrën dhe muskujt tuaj. Pastaj, filloni në intervale prej 10 deri në 15 minuta. Filloni me një raport 1: 1 të intensitetit të lartë ndaj rimëkëmbjes- thoni 1 minutë aktiv, 1 minutë pushim- i ndjekur nga një ftohje 5 deri në 10 minuta, sugjeron Friedman.

7. Monitoroni rrahjet e zemrës suaj

Pasi të keni shtuar StairMaster në rutinën tuaj javore të fitnesit, filloni të mbani shënim se si trupi juaj po reagon. Duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës, matni kohën që duhet që rrahjet e zemrës suaj të kthehen në nivelet e pushimit pas stërvitjes, sugjeron Friedman. Ndërsa trupi juaj bëhet më i kondicionuar, koha e rimëkëmbjes do të zvogëlohet. “Ka të bëjë me uljen e rrahjeve të zemrës dhe shkurtimin e kohës së rikuperimit”, thotë ai.

Rishikim për