Udhëzuesi juaj hap pas hapi për t'i bërë vetes një masazh në shtëpi

Përmbajtje

• Përgatitni hapësirën tuaj
• Mbani parasysh disa gjëra
• Ju jeni gati për të fërkuar
• Vetë-masazh për qafën
• Vetë-masazh për shpatullat
• Vetë-masazh për pjesën e sipërme të shpinës
• Vetë-masazh për pjesën e poshtme të shpinës
• Vetë-masazh për Hamstrings
• Vetë-masazh për këmbët
• Çfarë duhet të bëni pas një vetë-masazhi
• Rishikim për

Pavarësisht nëse jeni përpjekur ta mbani botën tuaj jashtë dhomës tuaj të ndenjes ose jeni ngacmuar pa ndërprerje si punonjës i vijës së parë për pesë+ muajt e fundit, shanset janë që trupi juaj ende nuk është përshtatur plotësisht me ndryshimin e ritmit. Qafa juaj mund të dhemb vazhdimisht nga instalimi juaj jo shumë ergonomik WFH, ose harqet tuaja mund të rrezatojnë me dhimbje nga ato këpucët e shtëpisë që keni veshur gjatë gjithë ditës çdo ditë.

Një mënyrë për të siguruar lehtësim afatshkurtër nga dhimbja dhe tendosja brejtëse? Jepini trupit tuaj pak vetë-masazh. "Pasi të njihni shtrëngimin, ngurtësinë, dhimbjen në qafën tuaj, supet dhe më gjerë, do të dëshironi të dini se mund të bëni vetë-masazh për të lehtësuar tensionin në trupin tuaj," thotë Brenda Austin, një terapiste e licencuar masazhesh dhe themeluesi i Now dhe Zen Bodyworks në Addison, Teksas. (I lidhur: Përfitimet e Trupit të Mendjes nga marrja e një masazhi)

Dhe dhimbja e herëpashershme e shurdhër në shpatullën tuaj nuk është shenja e vetme që mund të përfitoni nga një. Disa nga muskujt tuaj mund të ndihen përkohësisht të shkurtër dhe të shtrënguar, duke shkaktuar ngurtësi dhe vështirësi në lëvizjen e trupit tuaj në drejtime të caktuara, shpjegon Austin. Por kur i jepni trupit tuaj pak TLC, ju jo vetëm që do të çlironi endorfinë të ndjeshme si serotonina, por gjithashtu do të lehtësoni për një moment çdo shtrëngim dhe tendosje në zonën e prekur, thotë Austin. "Nëse masazhoni një zonë për rreth 30 sekonda në një minutë, do të filloni të ndjeni lirimin e tensionit dhe do të ndiheni sikur lëkura dhe indet janë më të lakueshme," thotë ajo.

Ndërsa mund të ndiheni të përtërirë pas një vetë-masazhi, pasi rrit rrjedhjen e gjakut në zonat e punuara, dijeni se efektet ndoshta nuk janë të përhershme. "Vetë-masazhi mund të lehtësojë dhimbjen dhe tensionin ... dhe trupi juaj nuk mund të relaksohet në të ndërsa bëni punë me veten," thotë Alex Lippard, një terapist i licencuar masazhesh dhe trainer personal i certifikuar në New York City. "Si një terapist masazhi, vetë-masazhi është zgjidhja e fundit sepse shkakton vetëm lehtësim të shpejtë të simptomave, duke injoruar burimin e shumicës së problemeve."

Burimi i vërtetë i nyjeve të shtrënguara në shpinë dhe qafë: Muskujt e shtrirë ose të dobët, thotë Lippard. Në përgjithësi, shumica e njerëzve kanë tendosje të tepërt të pjesës së sipërme të shpinës dhe muskujt e pasmë të qafës si pasojë e qëndrimit të parkuar përpara një tavoline ditë pas dite; qafat e tyre të përparme, muskujt anësorë të qafës dhe këmbët janë të shkurtra dhe të shtrënguara për shkak të përkuljes në kompjuter; dhe përkulësit e tyre të ijeve janë të shkurtër dhe të ngujuar në vend nga ulja gjatë gjithë ditës, shpjegon ai. Dhe secila prej këtyre çështjeve ndihmohet më mirë me shtrirjet e synuara, ushtrimet e trajnimit të forcës dhe aktivitetet si yoga dhe Pilates sesa me vetë-masazh, thotë Lippard. (Duke u marrë me dhimbjen e shpinës? Provoni këto ushtrime dhe shtrirje të miratuara nga ekspertët.)

"Trupi juaj është si një piano," shpjegon Lippard. "Disa tela luajnë notën e tyre shumë të sheshtë dhe duhet të shtrëngohen (domethënë të tonifikohen). Vargjet e tjera janë tërhequr shumë ngushtë dhe luajnë notën e tyre shumë të mprehtë. Ata duhet të shtrihen në mënyrë që të mos tërhiqen aq fort. Gjëja e vetë-masazhit, ose [një masazh tipik që do të bënit në një banjë], është se thjesht po përpiqeni të zbusni gjithçka. Kjo nuk akordon ‘pianon’ tuaj.”

Për më tepër, nëse gërmoni në këta muskuj të dobët, të shtrirë me një mjet të veçantë masazhi ose top tenisi është vetëm gjë që bëni për të lehtësuar simptomat dhe nuk po tonifikoni gjithashtu muskujt, mund të përfundoni duke i bërë ato qëndroj i shtrirë dhe i dobët, thotë ai. Pra, ndërsa një vetë-masazh mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ftohtë AF dhe pa dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës për një orë apo më shumë, jeni më mirë të bëni shtrirje të këndshme, së bashku me ushtrimet e tonifikimit të shpinës, barkut dhe glute për t'u rikthyer lojën tuaj A, thotë ai. "Kur trupi vjen në ekuilibër, shumë simptoma do të largohen," thotë Lippard.

Por nëse thjesht po kërkoni një zen të vogël dhe jeni në mënyrë perfekte ok me një lehtësim të përkohshëm, ja si të bëni një vetë-masazh në shtëpi.

Përgatitni hapësirën tuaj

Ashtu si nuk do të hynit në palestër dhe nuk do të ngrinit peshën më të madhe në sy pa ngarkuar listën tuaj të muzikës stërvitore, duhet të bëni pak punë parapërgatitore para se të filloni një vetë-masazh. Vendosni atmosferën duke aktivizuar meloditë tuaja të preferuara të qeta (provoni listën e luajtjes "Relaxing Massage" të Spotify), duke ndezur disa qirinj ose duke futur në prizë shpërndarësin tuaj të vajit esencial. “Thjesht duhet të sigurohesh [e di] se ky është vendi juaj i sigurt, ky është momenti juaj i kujdesit për veten”, thotë Austin, e cila bën linjën e saj të qirinjve dhe vajrave.

Pasi të keni krijuar ~ humorin~, është koha për të përgatitur mjetet tuaja të vetë-masazhit. Zgjidhni një locion qetësues ose vaj masazhi (Buy It, $10, amazon.com), ose bëjeni tuajin duke përzier vajin e farave të rrushit ose kokosit me vajin tuaj esencial dhe fërkojeni në duar, thotë Austin. Nëse do të përdorni një rul shkumë (më shumë për atë më vonë), Austin rekomandon një me doreza, të tilla si Atlas, i cili siguron kontroll më të mirë, por një version standard si ky bestselleri i Amazon (Blije, 14 dollarë, amazon.com) do të bëjë hile. Kur jeni duke u përballur me tensionin në kurthet tuaja të sipërme dhe mbrapa, Lippard rekomandon përdorimin e një Thera Cane (Blije, 32 dollarë, amazon.com), një mjet në formë kallami që ju lejon të aplikoni presion të synuar në vende të vështira për t'u arritur. zona, ose një top lakros (Buy It, $8, amazon.com) për t'u rrokullisur mbi nyjet. Së fundi, merrni disa frymë përfundimtare të thella dhe qëndroni të qetë për një moment para se t’i jepni trupit tuaj vetë-masazhin që i nevojitet, thotë Austin.

Mbani parasysh disa gjëra

Para se të zhyteni menjëherë dhe të filloni të fërkoni qafën tuaj me braktisje të pamatur, disa fjalë këshillash. Synoni të masazhoni secilën zonë për 30 sekonda në një minutë, gjë që do të zvogëlojë shanset për të ndjerë dhimbje më vonë, thotë Austin. Lippard në të vërtetë rekomandon mbylljen e tij në 20 sekonda për të parandaluar acarimin e indeve. Dhe mos e masazhoni zonën aq fort sa do ta lejojnë muskujt e parakrahut tuaj. "Gjithçka që mund të them është se më e vështirë nuk është më mirë," thotë Lippard. "Ju mund të gërmoni shumë fort në një vend dhimbjeje dhe ta bëni atë më të përflakur, kështu që shkelni lehtë nëse po përpiqeni të rrokullisni një top lakros, rul me shkumë, etj. për lehtësimin e pikës së këmbëzës." (I lidhur: Ky blerje 6 dollarë nga Amazon është mjeti më i mirë i rimëkëmbjes që kam në pronësi)

Plus, jo të gjitha zonat me dhimbje janë të përshtatshme për masazh. Mbani gishtat dhe veglat tuaja larg spikatjeve kockore dhe zonave të dhimbjes akute, veçanërisht në shpinë, thotë Lippard. "Ndonjëherë një nerv kurrizor bllokohet ose acarohet, dhe shtyrja e tij mund t'i bëjë gjërat edhe më keq," thotë ai. "Mund të jeni më mirë në terapi fizike nëse keni dhimbje të mprehta." Dhe nëse ndjeni rrahjet e zemrës tuaj në çdo zonë, ka të ngjarë të ndërpresni qarkullimin dhe duhet të lironi menjëherë duart nga zona, thotë Austin.

Dhe nëse keni një rast gërhitjeje ose keni një kollë të keqe, ruani vetë-masazhin tuaj (ose ndonjë masazh, vërtet!) Kur të jeni shëruar plotësisht. Jo vetëm që fërkimi juaj mund të jetë i dhimbshëm pasi trupi juaj është tepër i ndjeshëm kur jeni i sëmurë, por presioni, nxehtësia dhe lëvizja e përfshirë në një masazh mund të frenojnë gjithashtu aftësinë e trupit tuaj për të luftuar një infeksion dhe për të lëvizur mbetjet përmes zorrëve dhe sistemit limfatik. - sistemi i indeve dhe organeve që ndihmojnë në nxjerrjen e toksinave dhe mbeturinave të tjera dhe nënprodukteve nga trupi, tha Maya Heinert, një mjek i urgjencës pediatrike dhe zëdhënëse e RxSaver Forma. Përkthim: Trupi juaj mund të mos shërohet aq shpejt sa zakonisht. Nëse mendoni se mund të sëmureni, do të dëshironi të mos e bëni vetë-masazhin, pasi mund të përhapë çdo patogjen në trupin tuaj në të gjitha nyjet limfatike, duke e bërë më të mundshëm që të sëmureni më shpejt Kristy Zadrozny, një masazhiste e licencuar në qytetin e Nju Jorkut, i tha gjithashtu më parë Forma.

Ju jeni gati për të fërkuar

Ja si të bëni një vetë-masazh në gjashtë zona të zakonshme të trupit. Ndërsa ka teknika të panumërta të ndjenjës së mirë për të gjitha dhimbjet dhe dhimbjet tuaja individuale, ka disa teknika të përgjithshme që mund t'i provoni nëse doni të dilni jashtë librit. Provoni të shtypni gishtat dhe pëllëmbët tuaj sikur po gatuani brumë, ose ta bëni këtë kur lëvizni duart para dhe mbrapa në një rrëshqitje të vetme të gjatë (dmth. Masazhoni këmbën tuaj nga kyçin e këmbës deri në faqen e prapanicës), thotë Austin.

Vetë-masazh për qafën

Teknika 1

1. Nëse dhimbja është në anën e majtë të qafës tuaj, sillni dorën tuaj të majtë në bazën e qafës tuaj, ku qafa juaj takon shpatullën tuaj.
2. Shtypni gishtin tregues dhe gishtin e mesëm në qafën tuaj. Duke mbajtur presionin, rrëshqitni gishtat lart në bazën e kokës dhe përsëri poshtë.
3. Vazhdoni për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt të qafës tuaj.

Teknika 2

1. Sillni të dyja duart në pjesën e pasme të kokës, pëllëmbët e kthyera përpara.
2. Vendosni të dy gishtat e mëdhenj në bazën e kafkës tuaj dhe fërkoni gishtat e mëdhenj në një lëvizje rrethore.
3. Vazhdoni për 30 sekonda deri në 1 minutë.

(BTW, ju mund të ndjeni dhimbje në qafë duke kryer shtrëngime të gabuara. Ja se si të korrigjoni formën tuaj.)

Vetë-masazh për shpatullat

1. Nëse keni dhimbje në anën e majtë të qafës ose shpatullës së majtë, vendoseni dorën e djathtë në shpatullën tuaj, ose anasjelltas.
2. Kapeni butësisht shpatullën me dorën tuaj dhe masazhoni me lëvizje brumosëse, sikur të ngjisni bukën.
3. Vazhdoni të gatuani në pjesën e sipërme të shpatullës dhe të ngrini anën e qafës.
4. Vazhdoni për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt të qafës dhe shpatullës.

Vetë-masazh për pjesën e sipërme të shpinës

Teknika 1

Pajisjet: Top tenisi dhe çorape.

1. Fusni topin e tenisit në çorape. Vendoseni çorapin në dysheme.
2. Shtrihuni në dysheme, gjoksi drejtuar lart, me çorap topi tenisi midis shpatullave tuaja.
3. Duke përdorur lëvizjen e trupit tuaj, ngadalë rrotulloni topin në zonën e tensionit në pjesën e sipërme të shpinës.
4. Mbajeni topin në zonën e tensionit për tre frymëmarrje të thella, ose derisa tensioni të lirohet, cilado që të ndodhë e para.
5. Përsëriteni në zona të tjera të tensionit.

Teknika 2

Pajisjet: Thera Cane

1. Filloni në një pozicion në këmbë, duke mbajtur Thera Cane me grepin drejtuar drejt jush.
2. Nëse masazhoni anën e djathtë të shpinës tuaj, rrethojeni Thera Cane mbi shpatullën tuaj të majtë ose anasjelltas. Kapni dorezën e sipërme me dorën e majtë dhe vendoseni dorën e djathtë në pjesën e poshtme të Thera Cane, poshtë dorezës së poshtme.
3. Vendoseni majën e Kallamit Thera në indin e butë pranë tehut të shpatullës, midis tehut të shpatullës dhe shtyllës kurrizore. Shtyjeni dorën e majtë poshtë dhe dorën e djathtë përpara (larg nga trupi juaj) për të rritur presionin.
4. Aplikoni presion të qëndrueshëm për 5 ose 10 sekonda, lëshoni, relaksohuni dhe përsëritni sipas nevojës.

(Lidhur: Hapëset e sipërme dhe të shpatullave që do të ndjehen të mahnitshme fjalë për fjalë për çdo trup)

Vetë-masazh për pjesën e poshtme të shpinës

1. Vendosni një rul shkumash në dysheme.
2. Shtrihuni në rulin e shkumës, me fytyrë lart, me rul nën shpinën e mesme.
3. Ngrini ijet tuaja nga toka dhe vendosini duart pas kokës.
4. Ngadalë rrotullohuni në pjesën e poshtme të shpinës, pastaj kthehuni në pjesën e mesme.
5. Vazhdoni për 20 deri në 30 sekonda.

Vetë-masazh për Hamstrings

1. Vendosni një rul shkumash në dysheme.
2. Shtrihuni në rulin e shkumës, me fytyrë lart, me rul nën prapanicën tuaj. Vendosini duart në dysheme pas jush.
3. Rrokulliseni ngadalë drejt gjurit tuaj, pastaj kthehuni përsëri në pozicionin fillestar pak nën prapanicën tuaj.
4. Vazhdoni për 20 deri në 30 sekonda.

(ICYMI, ju definitivisht nuk dëshironi t'i bëni këto gabime të rulit të shkumës.)

Vetë-masazh për këmbët

Teknika 1

1. Thithni këmbët në ujë të ngrohtë me kripë Epsom dhe/ose vajra esenciale për 15 deri në 20 minuta.
2. Në një pozicion ulur, ngrini këmbën në gjurin e kundërt dhe vendoseni në majë të këmbës.
3. Duke filluar nga gishtat e këmbëve, masazhoni pjesën e poshtme të këmbës duke fërkuar në lëvizje rrethore me gishtërinjtë e mëdhenj.
4. Vazhdoni të fërkoni me gishtat e mëdhenj në një lëvizje rrethore përgjatë harkut të këmbës, deri në thembër.
5. Kthejeni drejtimin dhe përsërisni për 20 deri në 30 sekonda.
6. Përsëriteni në këmbën e kundërt.

Teknika 2

Pajisjet: top lacrosse, top tenisi, top golfi, shishe me ujë të ngrirë.

1. Zhyt këmbët në ujë të ngrohtë me kripë Epsom dhe/ose vajra esencialë për 15 deri në 20 minuta.
2. Vendoseni mjetin tuaj të zgjedhur në dysheme. Nëse përdorni një shishe uji të ngrirë, vendoseni atë pingul me këmbën tuaj.
3. Ndërsa jeni ulur, vendosni harkun e këmbës suaj në krye të mjetit. Rrokulliset në fund të thembrës dhe kthehuni në majë të harkut tuaj.
4. Vazhdoni për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni në këmbën e kundërt.

(Nëse keni fasciit shputës, këto mjete rikuperimi do të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes.)

Çfarë duhet të bëni pas një vetë-masazhi

Pasi të përfundoni vetë-masazhin tuaj dhe të jeni të ftohtë, të qetë dhe të mbledhur, Austin rekomandon të pini një gotë ujë, e cila do të ndihmojë në transportimin e mbeturinave të krijuara në sistemin limfatik, ku do të shpëlahen jashtë trupit, thotë ajo. Dhe pasi të keni dalë nga ekstazë e vetë-masazhuar, rezervoni një takim me një profesionist nëse mundeni. Në fund të fundit, asnjë trajtim bukurie DIY që kërkon përpjekjen dhe vëmendjen tuaj nuk mund të jetë kurrë aq i kënaqshëm sa marrëveshja e vërtetë.

Rishikim për