9 mënyra natyrale për të rritur nivelet e energjisë

Përmbajtje

• 1. Fjetni më shumë
• 2. Ulja e stresit
• 3. Lëvizni më shumë
• 4. Shmangni pirjen e duhanit
• 5. Kufizoni alkoolin
• 6. Hani një dietë ushqyese
• 7. Shmangni sheqerin e shtuar
• 8. Qëndroni të hidratuar
• 9. Jini social
• Në fund të fundit
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen

Me jetë gjithnjë e më të zënë, shumë njerëz rregullisht e gjejnë veten të ndjehen të lodhur dhe të drenazhuar.

Sidoqoftë, nëse lodhja që po përjetoni është e lidhur me stilin e jetës, ka shumë gjëra që mund të bëni për të rritur nivelin e energjisë tuaj.

Ky artikull shikon 9 mënyra si mund të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të rritni nivelet e energjisë tuaj në mënyrë natyrale.

1. Fjetni më shumë

Gjumi është diçka që lehtësisht vihet në ndezjen e shpinës kur jeni i zënë.

Nga shtytja e gjumit për të përmbushur një afat kohor për të humbur disa orë gjumë për shkak të ndërrimeve në punë, shumë njerëz ulen në orë të tëra që duhet të kalojnë në shtrat.

Për më tepër, vlerësohet se 20-30% e popullatës së përgjithshme mund të përjetojë gjumë të dobët, pra duke humbur kohën e duhur të pushimit (1, 2).

Kjo mungesë gjumi mund të rezultojë në ju të ndjeheni letargjikë, të mërzitur dhe të lodhur. Nëse shpesh ndiheni në këtë mënyrë, mund të dëshironi të merrni parasysh nëse po flini mjaftueshëm (3, 4).

Rekomandohet të synoni rreth 7 orë gjumë në natë, megjithëse disa njerëz kërkojnë pak më shumë dhe të tjerët kanë nevojë për pak më pak.

Nëse nuk flini aq sa duhet, mund të provoni të ndizni nga dita juaj me sjellje relaksuese përpara shtratit. Kjo mund të marrë kohë për të bërë një banjë, të lexoni një libër ose të futeni në shtrat gjysmë ore më herët se zakonisht.

Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të shmangni përdorimin e telefonave dhe ekraneve të tjerë rreth gjumit. Përdorimi i ekraneve para shtratit ka qenë i lidhur me cilësinë e dobët të gjumit, mungesën e gjumit dhe rritjen e përgjumjes gjatë ditës (5).

Nëse po përpiqeni të merrni më shumë gjumë, por po mundoheni për shkak të shqetësimeve dhe stresit duke ju zgjuar natën zgjuar, mund të provoni praktika të meditimit ose të mendjes për të qetësuar mendjen tuaj të zënë (6, 7, 8).

Lexoni këtë artikull për të mësuar rreth 17 këshilla të bazuara në prova që mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë.

përmbledhje Nëse shpesh ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës, mund të keni nevojë për gjumë më cilësor. Mundohuni të shkoni në shtrat më herët dhe të zvogëloni kohën e ekranit para shtratit.

2. Ulja e stresit

Nuk është e pazakontë që njerëzit me jetë të ngjeshur të ndjehen të stresuar, të shqetësuar ose të mërzitur.

Ndjenjat e stresit mund të nënkuptojnë që luftoni për t'u përqëndruar, përjetoni mendime në gara dhe keni vështirësi të fikni.

Kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Ndjenja e stresit ka qenë e lidhur ngushtë me lodhjen (9, 10).

Në shumë raste, mund të mos jetë e mundur të hiqni plotësisht burimet e stresit nga jeta juaj. Sidoqoftë, nëse minimizoni stresin në lidhje me stilin e jetës, kjo mund të rrisë nivelin e energjisë tuaj.

Strategjitë për të përmirësuar nivelet e energjisë tuaj përfshijnë marrjen e njëfarë kohe për veten tuaj për t'u çlodhur, duke lexuar ose duke shkuar për një shëtitje (11).

Ju gjithashtu mund të provoni teknika të mendjes ose të meditimit, të cilat mund të zvogëlojnë ankthin (12, 13).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se nëse ndiheni të stresuar dhe ankthi juaj është i rëndë, mund t'ju duhet të kërkoni ndihmë mjekësore dhe psikologjike (14).

përmbledhje Nivelet e larta të stresit mund t’ju ​​bëjnë të ndjeheni të lodhur dhe të kulluar. Gjetja e mënyrave për të minimizuar stresin në lidhje me stilin e jetës mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të energjisë tuaj.

3. Lëvizni më shumë

Ushtrimi i rregullt është i rëndësishëm për zvogëlimin e rrezikut tuaj për të zhvilluar sëmundje kronike si sëmundje të zemrës, diabeti dhe mbipesha.

Nëse jetoni një stil jetese të ulur, mund të rritë gjithashtu nivelet e energjisë tuaj (15, 16).

Kjo mund të duket antintuitive, pasi kur ndjeheni të lodhur, duke u ngritur dhe lëviz trupin tuaj mund të ndjeheni si gjëja e fundit që dëshironi të bëni.

Për fat të mirë, nuk do të duhet të merrni pjesë në stërvitje vrasëse për të provuar këto përfitime.

Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit e ulur me lodhje të vazhdueshme, të pashpjegueshme ulën lodhjen e tyre me rreth 65% vetëm duke marrë pjesë rregullisht në çiklizëm me intensitet të ulët (17).

Studime të tjera kanë sugjeruar që të shkosh për një shëtitje 10-minutëshe kur të ndjeheni të lodhur është një “më kap” më i mirë se sa të keni një meze të lehtë (18).

Për të përfshirë ushtrimin në ditën tuaj, mund të provoni të largoheni nga tryeza juaj dhe të shkoni në një shëtitje në pushimin tuaj të drekës ose duke ecur drejt dhe nga vendi juaj i punës.

përmbledhje Nëse jetoni një stil jetese të ulur dhe ndjeheni të ulët të energjisë, pjesëmarrja në ushtrime të rregullta si ecja e shpejtë ose çiklizmi mund të rritin nivelin e energjisë tuaj.

4. Shmangni pirjen e duhanit

Pirja e duhanit është një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për shëndetin tuaj.

Tymi i cigareve është jashtëzakonisht i dëmshëm dhe rrit rrezikun e kushteve të shumta shëndetësore si kanceri i mushkërive, sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru.

Toksinat dhe katrani në tym gjithashtu zvogëlojnë efikasitetin e mushkërive tuaja. Me kalimin e kohës, kjo mund të zvogëlojë sasinë e oksigjenit të transportuar rreth trupit tuaj, duke ju bërë të ndjeheni të lodhur (19, 20).

Nëse jeni duhanpirës, ​​gjëja më e mirë që mund të bëni për nivelin e energjisë dhe shëndetin tuaj është të hiqni dorë nga pirja e duhanit (21).

Disa e shohin të dobishëm të ndërrohen cigare për një zëvendësim të nikotinës si çamçakëz ose një cigare elektronike (22).

Sidoqoftë, pasi të keni marrë vendimin të hiqni dorë, drejtohuni tek mjeku juaj i cili mund t'ju tregojë në drejtim të shërbimeve ndihmëse që ju përshtaten më së miri.

përmbledhje Pirja e duhanit mund të zvogëlojë efikasitetin e mushkërive tuaja dhe t'ju bëjë të ndjeheni të lodhur. Ndalimi i duhanit është i shkëlqyeshëm si për nivelin tuaj të energjisë ashtu edhe për shëndetin tuaj.

5. Kufizoni alkoolin

Pirja e alkoolit është një zakon tjetër i stilit të jetës që mund t'ju bëjë të ndjeheni të lodhur. Kjo për shkak se alkooli mund të veprojë si qetësues dhe t'ju bëjë të ndjeheni të përgjumur (23).

Për shkak të kësaj, shumë besojnë se një pije alkoolike (ose një "këmishë nate") do t'i dërgojë ata të flenë dhe t'i ndihmojnë ata të flenë më me zë.

Sidoqoftë, pirja e alkoolit rregullisht para gjumit mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit tuaj. Kjo mund të bëjë që të ndjeheni më të lodhur sesa do të bëni ndryshe (24, 25).

Alkooli gjithashtu mund të veprojë si diuretik, domethënë nëse nëse e pini atë para shtratit, mund t’ju ​​bëjë që të ngriheni natën për t’u pee, duke prishur gjumin tuaj.

Nëse dëshironi të shijoni një pije, sigurohuni që të pini brenda udhëzimeve të rekomanduara dhe përpiquni të shmangni pirjen e alkoolit afër gjumit.

Në SH.B.A., udhëzimet e alkoolit janë një pije maksimale në ditë për gratë dhe dy në ditë për burrat. Një pije standarde është një birrë (12 ounces) ose një gotë verë (5 ounces).

Sidoqoftë, mbani në mend se ky është një rekomandim maksimal dhe se kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj, këshillohet të kufizoni sa më shumë alkoolin.

përmbledhje Alkooli mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të përgjumur, por gjithashtu mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit tuaj. Nëse pini rregullisht, kufizimi i sasisë së alkoolit që konsumoni mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të energjisë tuaj.

6. Hani një dietë ushqyese

Nëse gjithmonë ndjeheni të lodhur, të plogësht dhe me energji të ulët, mund të ia vlen të hidhni një vështrim në zakonet tuaja të ngrënies.

Zakonet e mira të dietës zvogëlojnë rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje kronike dhe gjithashtu mund të ndikojnë në nivelin e energjisë tuaj dhe mënyrën se si ndiheni nga dita në ditë (26, 27, 28).

Trupi juaj ka nevojë për karburant për të vazhduar më tej. Zgjedhja e ushqimeve të plota, ushqyese shumicën e kohës do t’i sigurojë trupit tuaj ushqyesit që i nevojiten për të funksionuar në mënyrën më të mirë të tij (29).

Nëse jeni duke ngrënë shumë ushqime të përpunuara të mëdha në sheqer dhe yndyrë, mund të gjeni që ato ndikojnë në nivelin e energjisë tuaj, si dhe në shëndetin tuaj (30, 31).

Për më tepër, nëse keni një model vakt të çrregullt dhe rregullisht kaloni vaktet, ju mund të humbisni ushqyesit e nevojshëm, duke ju bërë të ndjeheni të lodhur.

Një studim zbuloi se studentët që kaluan mëngjesin ose kishin një model të parregullt të ngrënies që përfshin rregullisht vaktin e vakteve kishin shumë më shumë të ngjarë të pësonin lodhje (32).

Shtë gjithashtu e rëndësishme që të hani mjaft ushqim për të ndezur veten gjatë ditës.

Kufizimet ekstreme të dietës mund të rezultojnë në mungesë të kalorive dhe ushqyesve thelbësorë, si hekuri, i cili mund të ndikojë negativisht në nivelet e energjisë tuaj (33).

Lexoni këtë artikull për të mësuar se si mund të filloni të ushqeheni shëndetshëm sot.

përmbledhje Një dietë e bazuar në ushqime të tëra, të shëndetshme përfiton shëndetin tuaj dhe nivelet e energjisë tuaj. Në të kundërt, një dietë e lartë në ushqime të përpunuara mund të ndikojë negativisht në nivelet e energjisë tuaj.

7. Shmangni sheqerin e shtuar

Kur ndjeheni të lodhur, mund të jetë e lehtë të arrini një rostiçeri të ëmbël, të mbushur me sheqer.

Sidoqoftë, megjithëse sheqeri mund t'ju japë një forcë afatshkurtër të energjisë, ajo do të konsumohet shpejt (18).

Kjo për shkak se ushqimet me sheqer të lartë bëjnë që sheqeri juaj në gjak të rritet shpejt, nganjëherë referohet si shkumës i sheqerit në gjak. Kjo rezulton që trupi juaj të lëshojë sasi të mëdha të insulinës për të rikthyer sheqerin në gjak.

Besohet se kjo ngritje dhe rënie e sheqerit në gjak është ajo që shkakton një nxitim të energjisë i ndjekur nga një rënie (34, 35, 36).

Për shembull, një studim tregoi se të rriturit që hanë një drithëra të mbushur me sheqer vlerësuan veten më të lodhur sesa ata që hanin një drithëra në mëngjes me karboni më komplekse. Karakteristikat komplekse lëshohen më ngadalë në rrjedhën e gjakut (37).

Ngrënia e sasive të mëdha të sheqerit të shtuar mund të rrisë gjithashtu rrezikun tuaj të mbipeshes, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës, kështu që kufizimi i sheqerit të shtuar në dietën tuaj nuk është i mirë vetëm për nivelin tuaj të energjisë, por edhe për shëndetin tuaj (38, 39).

Për të mbajtur nivelet e energjisë tuaj më të qëndrueshme dhe për të zvogëluar lodhjen, provoni të shmangni ushqimet e larta në sheqer të shtuar.

Ju mund të përmirësoni cilësinë e dietës tuaj duke ngrënë ushqime të pasura me fibra, siç janë drithërat, perimet dhe bishtajoret (40, 41).

përmbledhje Ushqimi i ushqimeve të larta në sheqer mund t'ju japë një nxitje të energjisë afatshkurtër e ndjekur nga një rënie. Për të shmangur këtë, minimizoni marrjen tuaj dhe përqëndrohuni në ngrënien e ushqimeve të tëra në vend.

8. Qëndroni të hidratuar

Në varësi të moshës, trupi juaj është i bërë nga 55-75% ujë (42).

Gjatë ditës, ju humbni ujin përmes urinës dhe djersës. Pra, në mënyrë që të qëndroni të hidratuar, duhet të pini ujë të mjaftueshëm për të kompensuar këtë humbje.

Dehidratimi mund të ndikojë në funksionimin e trurit tuaj, gjendjen shpirtërore dhe nivelin e energjisë (43).

Në një studim, të rinjtë që humbën 1.59% të lëngut të tyre kishin një funksion të dobët të kujtesës së punës dhe përjetuan ndjenja të rritura të ankthit dhe lodhjes (43).

Sidoqoftë, mbani në mend se një humbje prej më shumë se 1% e lëngut të trupit zakonisht ndodh vetëm tek njerëzit që djersiten shumë, zakonisht për shkak të aktivitetit të lartë në temperatura të larta.

Për të qëndruar të hidratuar, sigurohuni që të pini kur keni etje. Mos harroni gjithashtu se nëse djersitni shumë për shkak të motit të nxehtë ose për të qenë shumë aktiv, mund t'ju duhet pak më shumë ujë.

Për më tepër, mbani në mend se të moshuarit mund të mos ndjehen gjithmonë të etur, edhe kur kanë nevojë për të pirë, dhe mund të duhet të bëjnë një përpjekje të vetëdijshme për të pirë më shumë (42).

Në përgjithësi, nëse ndjeheni të lodhur dhe nuk mendoni se pini mjaft ujë, provoni ta pini atë rregullisht gjatë ditës për të siguruar që të qëndroni të hidratuar.

përmbledhje Dehidratimi mund t’ju ​​bëjë të ndjeheni të lodhur. Sigurohuni që të pini mjaft ujë gjatë gjithë ditës dhe t’i përgjigjeni etjes tuaj, veçanërisht gjatë stërvitjes.

9. Jini social

Lidhjet shoqërore janë tepër të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Në zonat e botës me shkallë jashtëzakonisht të ulët të sëmundjes dhe një numër të madh të njëqindvjeçarëve (njerëz që jetojnë të moshuar mbi 100 vjeç), një nga faktorët e zakonshëm është një rrjet i fortë i mbështetjes sociale.

Izolimi social mund të shkaktojë humor të ulët dhe lodhje, veçanërisht kur plakeni (44).

Në fakt, njerëzit me rrjete më të forta sociale mendohet se kanë shëndet më të mirë fizik dhe mendor, ndërsa piqen (45).

Nëse ndjeheni të lodhur dhe me shpirt të ulët, mund të jetë e dobishme të dilni duke u shoqëruar me miqtë, të bashkoheni në një klub shoqëror ose të filloni një hobi të ri që ju largon dhe rreth.

përmbledhje Dalja nga shtëpia dhe përzierja me njerëzit e tjerë është e dobishme si për nivelin e energjisë ashtu edhe për shëndetin tuaj. Provoni të organizoni aktivitete shoqërore me miqtë tuaj ose të filloni një aktivitet të ri duke u bashkuar me një klub shoqëror.

Në fund të fundit

Shumë njerëz ndjehen të lodhur dhe u mungon energjia për të funksionuar në maksimumin e tyre gjatë gjithë ditës.

Sidoqoftë, pirja e mjaftueshme e ujit, ushqimi i shëndetshëm, gjumi i mjaftueshëm dhe stërvitja dhe të qenit i shoqërueshëm mund të përfitojnë nivelin e energjisë dhe shëndetin tuaj.

Nëse ndjeheni të lodhur, ia vlen të hidhni një vështrim në stilin e jetës tuaj për të parë se cilat ndryshime të shëndetshme mund të bëni për të rritur nivelin e energjisë dhe për t'ju bërë të ndjeheni të shkëlqyeshëm.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen