Të dy kemi diabet të tipit 1 - dhe hamë aq fruta sa duam

Përmbajtje

• Marrja e fakteve mbi frutat
• Fruta si sheqer
• Fruta si karbohidrate
• Fruta dhe yndyra
• Balancimi i karbohidrateve, yndyrës dhe proteinave kur hani më shumë fruta
• Zhduk karboni "bosh"
• Eksploroni proteinat bimore
• Kuptoni 3 llojet e yndyrës
• Rritja e konsumit tonë të frutave me diabet
• Hapi 1
• Hapi 2
• Hapi 3
• Hapi 4
• Hapi 5
• Gërmim

Shëndeti dhe mirëqenia prekin secilin prej nesh ndryshe. Këtu është një histori.

Shumë njerëz që jetojnë me diabet kanë tendencë të shmangin ose kufizojnë konsumimin e frutave të tyre pasi mendojnë se mund të nxisë sheqerin në gjak.

Si veteranë të tipit 1, ne kemi hulumtuar, eksperimentuar dhe hulumtuar disa më shumë. Me kalimin e kohës, ne kemi zbuluar një strategji të thjeshtë që funksionon për ne dhe na lejon të hamë sa më shumë fruta që duam - në një mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.

Persondo person që jeton me diabet duhet të zbulojë se çfarë funksionon për ta. Por, para se të privoni veten nga të gjitha mirësitë dhe përfitimet e mahnitshme shëndetësore të frutave, njihuni me detajet.

Marrja e fakteve mbi frutat

Fruta si sheqer

Sado joshëse aq sa mund të jetë etiketimi i frutave si "sheqer", është e rëndësishme të njihni specifikat.

Ushqimi i frutave nuk është arsyeja pse njerëzit kanë çështje të sheqerit në gjak - por frutat do të ndikojnë në sheqerin në gjak.

Frutat përmbajnë një sheqer të natyrshëm dhe të thjeshtë të quajtur fruktoza. Sidoqoftë, ndryshe nga shumë ushqime të përpunuara dhe të rafinuara me sheqerna të thjeshtë, frutat përmbajnë një densitet jashtëzakonisht të lartë të mikronutrientëve, duke përfshirë:

• vitamina
• minerale
• fibër
• ujë
• antioksidantë
• phytochemicals

Mikronutrientët janë disa nga përbërësit më të fuqishëm të ushqimeve të tëra. Kur minimizoni marrjen tuaj të frutave, ju kufizoni mundësinë që të gjitha indet në trupin tuaj të thithin mikronutrientë të vlefshëm anti-inflamator që kërkohen për funksionimin optimal të indeve dhe jetëgjatësinë.

Dhe ndërsa frutat përmbajnë sheqerna natyrale, ato gjithashtu minimizojnë rrezikun tuaj për vdekje të parakohshme dhe ulin rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.

Vite më parë, ne u vendosëm të zbulojmë: A ka ndonjë mënyrë që ata që jetojnë me diabet të korrin përfitimet e frutave?

Për ne, përgjigjja është padyshim po. Theelësi është njohja sa për të ngrënë dhe si të palë fruta me yndyrna dhe proteina të shëndetshme.

Fruta si karbohidrate

Njerëzit me diabet duhet të menaxhojnë konsumimin e tyre të karbohidrateve, pavarësisht se çfarë lloj karboni është. Shtë e rëndësishme të dini se sa karbohidrate po konsumoni në një vakt.

Një shërbim i vetëm frutash mund të përmbajë 15 deri në 30 gram carcë, në varësi të llojit.

Pra, ndërsa konsumimi i frutave është tepër i shëndetshëm për këdo - përfshirë njerëzit me diabet - duke e ditur se sa carbs ju po konsumoni është thelbësore për ata që jetojnë me diabet.

Fruta dhe yndyra

Konsumimi i frutave me një proteinë, yndyrë të shëndetshme ose të dyja mund të rrëzojë Indeksin Glycemic të frutave, i cili ka një efekt më pozitiv në sheqerin në gjak. Kombinimi i frutave dhe yndyrave gjithashtu ju ndihmon të ndjeheni të plotë dhe të shmangni overeating.

Futja e rekomanduar ditore e yndyrës është 20 deri në 35 përqind e kalorive totale, me fokus tek yndyrnat e pangopura. Ne bëjmë rreth gjysmën e kësaj. Më poshtë, ne përshkruajmë se si dhe pse ka funksionuar kjo për ne.

Përsëri, menaxhimi i diabetit është një gjë personale, por ne po jetojmë dhe lulëzojmë në këtë plan. (U ekzaminua gjithashtu në një studim të vitit 2012 me rezultate pozitive.)

Balancimi i karbohidrateve, yndyrës dhe proteinave kur hani më shumë fruta

Një pjesë e rëndësishme e rritjes së marrjes së frutave tona ishte të mësonim se si të ekuilibrojmë në mënyrë efektive karbohidratet, yndyrën dhe proteinat në përgjithësi. Ja se si sigurohemi që të plotësojmë kërkesat tona për yndyrna dhe proteina ndërsa ha më shumë fruta të pasura me karbohidrate.

Zhduk karboni "bosh"

Përveç frutave, ne hamë shërbime të shumta të ushqimeve të dendura ushqyese të mbushura me fitokemikate anti-inflamatore, duke përfshirë perime dhe niseshte dhe jo niseshte (bishtaja, thjerrëza, bizele).

Ne eliminuam ushqime të pasura me karbohidrate të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si:

• bukë të rafinuar
• i krisur
• pastat tradicionale
• biskota
• pasta
• glukozë dhe pije të ëmbla me fruktozë

Këto ushqime "boshe" shpesh janë të pakta në mikronutrientë dhe fibra, duke rezultuar në lëkundje të shpejta të sheqerit në gjak që mund të rrisin rezistencën ndaj insulinës dhe nevojën për ilaçe oral dhe insulinë.

Eksploroni proteinat bimore

Ekzistojnë dy lloje të proteinave në ushqim: proteina shtazore dhe proteina bimore. Shtë e rëndësishme të marrim një sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë, sepse çdo qelizë në trupin tonë përmban proteina në formën e enzimave, receptorëve të sipërfaqes qelizore, proteinave të membranës dhe mbrojtësve të ADN-së.

Lloji i proteinës që konsumoni është jashtëzakonisht e rëndësishme. Një dietë e lartë me proteina shtazore promovon humbje peshe por mund të rrisë rrezikun për shumë gjendje kronike, përfshirë:

• rezistenca ndaj insulinës
• sëmundje të zemrës
• kancer
• hipertension
• trashje

Për ato arsye, të dy kemi adoptuar një dietë ushqimore me bazë ushqimore të bazuar në bimë, e cila plotëson ose tejkalon marrjen e rekomanduar të proteinave, pa rritur rrezikun tonë për sëmundje kronike.

Kuptoni 3 llojet e yndyrës

Shtë e rëndësishme të bëhet dallimi midis llojeve të yndyrës dhe mënyrës se si ato ndikojnë në rezistencën ndaj insulinës dhe rrezikut të diabetit.

Ekzistojnë tre klasa të yndyrnave: yndyra trans, yndyra e ngopur dhe yndyra e pangopur.

Yndyrnat trans

Yndyrnat trans ndodhin natyrshëm. Ato janë të pranishme në sasi shumë të vogla në viçi, mish derri, qengji, gjalpë dhe qumësht (ndërmjet 1 deri në 10 përqind të gjithë yndyrës), por shumica dërrmuese e yndyrave trans gjenden në produktet që përmbajnë vajra vegjetarianë pjesërisht të hidrogjenizuar. Mendoni ëmbëlsira, pite, cookie, donuts, crackers, kokoshka mikrovalë.

Këto mund të rritin kolesterolin tuaj LDL, të zvogëlojnë kolesterolin tuaj HDL dhe të rrisin rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.

Yndyrnat e ngopura

Yndyrnat e ngopura krijojnë shumë debate nëse përmirësojnë apo përkeqësojnë rrezikun për diabetin. Përkrahësit e dietave me karburant të ulët si paleo dhe keto argumentojnë se dietat e larta në yndyrë të ngopur promovojnë shëndetin metabolik optimal dhe përmirësojnë shëndetin e diabetit.

Tifozët e dietave me ushqim të bazuar në bimë (si ne) pretendojnë se dietat e larta në yndyrë të ngopur rrisin rrezikun tuaj për probleme të lidhura me diabetin, duke përfshirë:

• sheqer i lartë në gjak
• rezistenca ndaj insulinës
• shtimi i peshës
• rritje të agjërimit të sheqerit në gjak dhe insulinës
• kolesterol i larte
• semundje e arteries koronare
• hipertension
• sëmundje kronike të veshkave

Yndyrnat e pangopura

Yndyrnat e pangopura përmbajnë acide yndyrore thelbësore (EFA). Përmbushja e kërkesave për EFA është e rëndësishme pasi ato rregullojnë shumë funksione kritike fiziologjike, përfshirë:

• mpiksje gjaku
• kontrolli i presionit të gjakut
• imunitet
• ndarja e qelizave
• kontrolli i dhimbjes
• pezmatim

Ekzistojnë dy EFA "prind", trupi juaj nuk mund të prodhojë, kështu që ata duhet të vijnë nga dieta juaj:

• omega-6: acid linoleik (LA)
• omega-3: alfa linoleik acid (ALA)

Dieta jonë me pak yndyrë, me bazë bimore, ushqimore me tërësi përmban ndjeshëm më pak ALA dhe më shumë LA sesa dieta tipike perëndimore.

Por ngrënia e mjaftueshme e ALA është e lehtë për ne si të gjithë, ushqimet bimore përmbajnë sasi të vogla të ALA. Udhëzimet e Institutit Kombëtar të Shëndetit për konsumin e ALA janë 1.6 gram në ditë për burrat dhe 1.1 gram në ditë për gratë.

Ne hamë 1 lugë gjelle farë liri terren (2,4 gram ALA) ose fara chia tokë (1.7 gram ALA) çdo ditë përveç një larmie të gjerë të bimëve të tëra.

Rritja e konsumit tonë të frutave me diabet

Pasi të keni eksperimentuar me marrjen e frutave dhe keni trainuar mijëra të tjerë gjatë procesit, këto janë këshillat tona për të rritur marrjen tuaj të frutave pa provuar frustrimin e sheqerit të lartë në gjak. Ne nuk mund të themi se kjo do të funksionojë për të gjithë që jetojnë me diabet tip 1, por është punuar për ne.

Hapi 1

Ne e ulëm konsumimin tonë të yndyrës në mes 10 dhe 15 përqind të kalorive totale. Për shumicën e njerëzve, kjo përkthehet në maksimum 20 deri në 30 gram yndyrë në ditë. Ne përdorim një gjurmues ushqimesh në pajisjet tona mobile për t'u siguruar që marrja e yndyrës është në këtë rang. Rekomandimet aktuale janë më të larta se kjo, por funksionojnë për ne.

Ne përdorim tabelën e mëposhtme për të përcaktuar objektivin e dhjamit bazuar në marrjen totale të kalorive:

Hapi 2

Ne e rritëm marrjen e bishtajoreve (fasulet, thjerrëzat dhe bizelet) në zëvendësim të ushqimeve të pasura me yndyrë që kemi ngrënë më parë. Duke e bërë këtë, ne mbetemi të plotë pasi marrja totale e yndyrës bie ndjeshëm. Ne synojmë të hamë nga 1 deri në 2 gota në ditë për rezultate më të mira dhe kurrë të mos lodhemi duke i ngrënë ato. Opsionet e recetave janë të pafundme!

Hapi 3

Pas katër deri në shtatë ditë, ne filluam të rritim marrjen e frutave dhe të monitorojmë sheqerin në gjak dy-orësh (pas vakt) për të siguruar që ai ishte i kontrolluar mirë. Ulja e konsumit tonë të përgjithshëm të yndyrës pas hapave 1 dhe 2 maksimizon shanset tona për të mbajtur sheqer në gjak të qëndrueshëm ndërsa hani shumë copa frutash për vakt.

Hapi 4

Gjatë dy deri në katër javë, ne synuam të hanim afërsisht 5 deri në 15 servione frutash në ditë për nivele optimale të energjisë dhe konsumimin e mikronutrientëve.

Nëse vendosni ta provoni këtë, mos u nxitoni ta rritni shpejt marrjen e frutave. Merrni kohën tuaj dhe rrisni vetëm konsumimin e frutave pasi që konsumimi juaj i përgjithshëm i yndyrës stabilizohet me kalimin e kohës.

Hapi 5

Ne mbetëm të qëndrueshëm në qasjen tonë dhe modelet tona të të ngrënit. Sheqeri i gjakut është një reflektim i konsistencë në qasjen tuaj ndaj ushqimit, kështu që ne bëjmë çmos t'i rezistojmë "ditëve të mashtrimit" ose ushqimeve me yndyrë të lartë pasi ato ka të ngjarë të shkaktojnë sheqer në gjak shumë të lartë brenda 6 deri në 12 orë pas kësaj vakt.

Për ata që hanë një vakt me yndyrë të lartë herë pas here, ne sugjerojmë thjesht të ktheheni në një dietë me pak yndyrë, me bazë bimore, me ushqim të plotë dhe të mbeteni sa më konsekuentë të jetë e mundur, pastaj të shikoni pasi ndjeshmëria juaj ndaj insulinës rritet edhe një herë.

Gërmim

Frutat kanë kaq shumë për të ofruar në mënyrën e përfitimeve të trurit dhe trupit, përfshirë ato që duhet të shikojnë nga afër nivelin e sheqerit në gjak. Ne kemi gjetur një mënyrë për të ngrënë më shumë nga ajo ndërsa menaxhojmë shëndetin tonë dhe shpresojmë se plani ynë hap pas hapi mund të sigurojë disa njohuri për të tjerët që jetojnë me diabet.