Si të merrni supet e gjera

Përmbajtje

• A mund ta ndryshoni vërtet gjerësinë e shpatullave tuaja?
• Ushtrime për shpatulla më të gjera
• Ngritja anësore e ulur e pasme
• Tërheq fytyrën
• Ngritja e trapit përpara
• Rresht i pjerrët me 45 shkallë
• Shtypja e sipërme e shpatullave
• Sa shpejt do të shihni rezultatet?
• Flisni me mjekun tuaj
• Lundrimi

Pse do të donit shpatulla të gjera?

Supet e gjera janë të dëshirueshme sepse ato mund ta bëjnë kornizën tuaj të duket më proporcionale duke zgjeruar pamjen e pjesës së sipërme të trupit. Ata krijojnë një formë trekëndëshi të përmbysur në pjesën e sipërme të trupit që është më e gjerë në pjesën e sipërme dhe më e ngushtë në bel. Supet e gjera janë më katrore sesa të rrumbullakëta dhe ndonjëherë kanë një zgjatim kockor. Ata shpesh janë të lidhur me atletizëm.

Supet e gjera janë zakonisht të forta, të cilat mund t'ju ndihmojnë në detyrat e përditshme, të tilla si ngritja e sendeve të rënda ose loja sportive. Ju gjithashtu do të keni më pak të ngjarë të dëmtoni veten gjatë ushtrimeve.

Pasja e shpatullave të zhvilluara mirë mund të tregojë forcë dhe shëndet pasi që do të keni shumë masë muskulore të trupit të sipërm. Rekomandohet që të mbështesni forcën e shpatullave me një shpinë dhe krahë të fortë, si dhe një bel të dobët.

Qëndrimi drejt mund të ndihmojë në përmirësimin e pamjes së shpatullave tuaja. Hapja e gjoksit dhe tërheqja e shpatullave prapa shpinës mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes tuaj. Kjo mund të bëjë që ju të ndjeheni dhe të dukeni më të sigurt dhe të rritni humorin tuaj.

A mund ta ndryshoni vërtet gjerësinë e shpatullave tuaja?

Gjerësia e shpatullave mund të ndryshohet në një shkallë të caktuar. Ju nuk mund ta ndryshoni strukturën tuaj të kockave, e cila përcaktohet kryesisht nga gjenetika. Kjo përfshin gjerësinë e kollabeve, një pjesë e rëndësishme e gjerësisë së shpatullave.

Sidoqoftë, ju mund të ndërtoni dhe zhvilloni shpatullat muskulore. Ju mund të përdorni metoda trajnimi për t'i bërë shpatullat tuaja më të forta, gjë që i bën ato të duken më të gjera dhe estetikisht të këndshme. Meqenëse do të doni të siguroheni që shpatullat tuaja duken të zhvilluara mirë nga përpara, nga ana dhe nga prapa, do të dëshironi të punoni të gjitha pjesët e shpatullave tuaja. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në korrigjimin e shpatullave të rrumbullakosura, ose "të pjerrëta".

Përqendrohuni duke punuar në deltot, ose deltat. Ato përbëhen nga tre grupe të dallueshme të fibrave muskulore:

• Deltoid anterior. Kjo është pjesa e përparme e shpatullës.
• Medial ose deltoid anësor. Kjo është pjesa e mesme e shpatullës.
• Deltoid i pasmë. Kjo është pjesa e pasme e shpatullës.

Ushtrime për shpatulla më të gjera

Më poshtë janë disa ushtrime që mund të bëni për të zgjeruar shpatullat. Rekomandohet që të bëni ushtrimet një deri në tre herë në javë me të paktën një ditë midis seancave. Filloni me pesha të lehta deri në të moderuara, dhe ndërtoni kohëzgjatjen dhe intensitetin. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit.

Ngritja anësore e ulur e pasme

1. Uluni në buzë të një stoli me shtangë dore në krah.
2. Përkuluni përpara dhe mbështeteni bustin në kofshët tuaja.
3. Mbaje shpinën të sheshtë.
4. Ngrini ngadalë peshat lart dhe anash derisa bërrylat të jenë në lartësinë e shpatullave.
5. Pak përkulni bërrylat dhe anojini duart përpara ndërsa e bëni këtë.
6. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
7. Ngadalë ulni krahët përsëri në pozicionin fillestar.
8. Bëni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje.

Tërheq fytyrën

1. Vendosni një shtojcë litari dhe vendoseni në lartësinë e gjoksit tuaj të sipërm ose pak më lart.
2. Mbajeni litarin me një kapje të tepërt dhe hap pas për të krijuar tension.
3. Uluni përsëri në ijet tuaja ndërsa filloni të tërheqni kabllon.
4. Lërini bërrylat të shpërthejnë anash dhe paralelisht me dyshemenë.
5. Tërhiqeni litarin drejt fytyrës tuaj.
6. Mbajeni këtë pozicion të kontraktuar plotësisht për një moment ndërsa përqendroheni në angazhimin e deltoideve të shpinës dhe pjesës së sipërme të shpinës.
7. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
8. Bëni 3-5 grupe me 15-20 përsëritje.

Ngritja e trapit përpara

1. Qëndroni drejt me një trap në secilën dorë.
2. Vendosni duart para jush me pëllëmbët tuaja drejt kofshëve.
3. Mbani bustin pa lëvizur dhe ngrini trapin e majtë lart.
4. Mbani një kthesë të lehtë në bërryl dhe pëllëmbën nga poshtë.
5. Ngrini krahun derisa të jetë pak më e lartë se paralelja me dyshemenë.
6. Ndaloni në pjesën e sipërme dhe pastaj ngadalë ulni krahun në pozicionin fillestar.
7. Përsëriteni në anën e djathtë.
8. Bëni 2-3 grupe me 16-20 përsëritje.

Rresht i pjerrët me 45 shkallë

1. Shtrihuni në bark në një stol të pjerrët prej 45 gradësh.
2. Lërini krahët të varen drejt poshtë ndërsa mbani një trap në secilën dorë.
3. Shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku ndërsa përkulni bërrylat për të ngritur krahët.
4. Mbani krahët e sipërm pingul me trupin tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
5. Bëni pauzë në krye të lëvizjes.
6. Ngadalë kthejeni peshat në pozicionin fillestar.
7. Bëni 2-3 grupe me 6-12 përsëritje.

Shtypja e sipërme e shpatullave

1. Qëndroni drejt dhe mbani një shtangë ose shtangë dore pak mbi gjoksin tuaj të sipërm me duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
2. Shtypni peshën drejt në tavan ndërsa mbani bërrylat tërhequr.
3. Mbani forcën në këmbët tuaja, në pjesën e poshtme të shpinës dhe në thelbin për ekuilibër.
4. Më e ulët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2-3 grupe me 5-8 përsëritje.

Sa shpejt do të shihni rezultatet?

Ju do të ndjeni rezultatet para se ato të bëhen të dukshme. Nëse ushtroni të paktën dy deri në tre herë në javë për të paktën 20 minuta, do të jeni në gjendje të shihni rezultatet brenda disa javësh ose muajsh. Rezultatet e dukshme mund të varen gjithashtu nga faktorë të tillë si madhësia e trupit tuaj, përqindja e yndyrës trupore dhe dieta. Sa të gjata dhe intensive janë stërvitjet tuaja dhe niveli juaj i fitnesit gjithashtu mund të ndikojë në rezultate.

Flisni me mjekun tuaj

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program ushtrimesh. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë lëndim ose jeni i ri për të ushtruar. Mos bëni asnjë ushtrim që shkakton dhimbje ose shqetësim të fortë. Ju mund të dëshironi të ushtroni nën mbikëqyrjen e një profesionist të trajnuar.

Bëni kujdes nëse keni probleme me zemrën, tension të lartë të gjakut ose ndonjë gjendje tjetër që mund të ndikohet nga ushtrimet. Mund të jetë një ide e mirë të filloni me një rutinë më të butë, siç është joga, nëse keni presion të lartë të gjakut.

Ndërtoni gradualisht për sa i përket kohëzgjatjes dhe intensitetit të stërvitjeve për të parandaluar dëmtimet. Gjithmonë përdorni shtrirjen e duhur dhe qëndrimin e mirë kur bëni ndonjë stërvitje. Sigurohuni që të mos stresoni, të sforconi ose të detyroni ndonjë lëvizje. Përdorni një peshë të përshtatshme që nuk është shumë e rëndë.

Lundrimi

Jini të kujdesshëm kur filloni një program të ri stërvitje. Nëse keni ndonjë shqetësim ose çështje të veçantë, flisni me mjekun tuaj para se të filloni. Krijoni një plan stërvitje dhe qëndroni në të. Jini të qëndrueshëm dhe mos harroni se do të duhet kohë për të parë dhe mbajtur rezultate.

Filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja ndërsa bëheni më në formë. Përqendrohuni në shpatullat tuaja disa herë në javë. Bilanci i pjesës tjetër të rutinës tuaj të stërvitjes për të forcuar pjesën tjetër të trupit tuaj. Përfshini ushtrime kardiovaskulare gjithashtu.