Si të humbni 20 pound sa më shpejtë që të jetë e mundur

Përmbajtje

• 1. Numëroni kaloritë
• 2. Pini më shumë ujë
• 3. Rritja e konsumit tuaj të proteinave
• 4. Pritini konsumin e karbohidit
• 5. Filloni ngritjen e peshave
• 6. Hani më shumë fibra
• 7. Vendosni një orar të gjumit
• 8. Qëndro i përgjegjshëm
• 9. Shtoni kardio në rutinën tuaj
• 10. Hani ngadalë dhe me mend
• Në fund të fundit

Humbja e peshës mund të jetë tepër sfiduese, pavarësisht nëse po kërkoni të humbni pesë paund ose 20.

Jo vetëm që kërkon ndryshime diete dhe stilin e jetës, por kërkon edhe mjaft durim.

Për fat të mirë, përdorimi i një përzierje të strategjive të provuara mund të thjeshtojë dhe shpejtojë humbjen e peshës.

Këtu janë 10 nga mënyrat më të mira për të hequr me shpejtësi dhe siguri 20 paund.

1. Numëroni kaloritë

Mund të tingëllojë si pa mend, por llogaritja e kalorive është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për të filluar humbjen e peshës shpejt.

Humbja e peshës ndodh kur përdorni më shumë kalori sesa merrni, ose duke zvogëluar marrjen tuaj ose duke rritur aktivitetin tuaj fizik.

Ndërsa shkurtimi i kalorive vetëm në përgjithësi nuk konsiderohet një mënyrë e qëndrueshme për të humbur peshë, llogaritja e kalorive mund të jetë një mjet efektiv për humbjen e peshës kur çiftëzohet me modifikime të tjera diete dhe stili jetese.

Mbikqyrja e konsumit tuaj të kalorive mund të rrisë vetëdijen tuaj për atë që po vendosni në pjatën tuaj, duke ju dhënë njohuritë e nevojshme për të bërë zgjedhje më të shëndetshme.

Shtë interesante, një përmbledhje e 37 studimeve zbuloi se programet për humbje peshe që përfshinin numërimin e kalorive çuan në 7,3 paund (3.3 kg) më shumë humbje peshe sesa ato që nuk (1).

Provoni të gjurmoni konsumimin e kalorive tuaj duke përdorur një aplikacion ose një ditar ushqimesh.

përmbledhje Kur çiftëzoheni me ndryshimet e tjera të dietës dhe mënyrës së jetesës, llogaritja e kalorive mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme për të rritur humbjen e peshës.

2. Pini më shumë ujë

Mbushja e ujit tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të rritur humbjen e peshës me përpjekje minimale.

Në fakt, një studim zbuloi se çiftimi i një diete me kalori të ulët me rritjen e konsumit të ujit para ngrënies rezultoi në 44% më shumë humbje peshe gjatë një periudhe 12-javore (2).

Kërkimet tregojnë se uji mund të përmirësojë humbjen e peshës duke përplasur metabolizmin, duke rritur përkohësisht kaloritë që trupi juaj djeg pas ngrënies.

Sipas një studimi në 14 të rritur, pirja e 16.9 litrave të lëngut (500 ml) uji rriti metabolizmin me 30% pas 30-40 minutave (3).

Pirja e ujit me vakt gjithashtu mund t'ju bëjë të ndjeheni të plotë, duke zvogëluar oreksin dhe konsumimin tuaj.

Për shembull, një studim i vogël tregoi se pirja e 16.9 litrave lëng (500 ml) ujë para një vakti zvogëlonte kaloritë e mëvonshme të konsumuara me 13% (4).

Për rezultate më të mira, pini të paktën 34–68 lëng lëngje (1-2 litra) ujë në ditë për të maksimalizuar humbjen e peshës.

përmbledhje Pirja e ujit mund të rrisë përkohësisht metabolizmin dhe të zvogëlojë oreksin për të rritur humbjen e peshës. Për rezultate më të mira, pini të paktën 34–68 litra lëng ujë (1-2 litra) ujë në ditë.

3. Rritja e konsumit tuaj të proteinave

Për të humbur 20 paund të shpejtë, duke përfshirë më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj është absolutisht thelbësore.

Një dietë me proteina të lartë është shoqëruar me ulje të yndyrës në bark, si dhe në masë të ruajtur të muskujve dhe metabolizëm gjatë humbjes së peshës (5, 6).

Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe uljen e marrjes së kalorive.

Një studim në 19 të rritur zbuloi se rritja e marrjes së proteinave me vetëm 15% rriti ndjenjat e plotësisë dhe zvogëlonte ndjeshëm marrjen e kalorive, yndyrën në bark dhe peshën e trupit (7).

Një studim tjetër tregoi se konsumimi i një mëngjesi me proteina të lartë uli nivelet e grrelin, hormoni që stimulon urinë, për një shkallë shumë më të madhe se një mëngjes i karburantit të lartë (8).

Mishi, ushqimi i detit, shpendët, bishtajoret, vezët, arrat dhe farat janë disa burime të shëndetshme të proteinave që mund t’i shtoni lehtësisht në dietën tuaj.

përmbledhje Proteina është treguar të ulë dhjamin e barkut dhe peshën e trupit. Mund të promovojë gjithashtu ndjenja të plotësisë për të zvogëluar marrjen e kalorive.

4. Pritini konsumin e karbohidit

Ulja e konsumit tuaj të karburanteve të rafinuar është një strategji tjetër e dobishme për të përshpejtuar humbjen e peshës.

Karakteristikat e rafinuara janë zhveshur nga përmbajtja e tyre ushqyese dhe e fibrave gjatë përpunimit, duke rezultuar në një produkt përfundimtar që është i varfër nga lëndë ushqyese.

Për më tepër, ata zakonisht kanë një indeks të lartë glicemie, që do të thotë se ato treten dhe përthithen shpejt. Tretja e shpejtë çon në thumba dhe përplasje të nivelit të sheqerit në gjak, pasuar nga shtimi i urisë (9).

Konsumimi i një numri të lartë të karburanteve të rafinuar ka qenë gjithashtu i lidhur me rritjen e yndyrës së trupit dhe shtimin e peshës.

Për shembull, një studim te 2,834 njerëz zbuloi se një konsum më i lartë i karbohidrateve të rafinuara ishte i shoqëruar me yndyrë në bark të rritur ndërsa një konsum më i madh i drithërave të plotë shoqërohej me më pak yndyrë në bark (10).

Një tjetër studim i vogël kishte gjetje të ngjashme, duke raportuar se një dietë e pasur me kokrra të plotë uli peshën e trupit dhe konsumin e kalorive në krahasim me një dietë të përqendruar në kokrra të rafinuara (11).

Për të filluar, thjesht ndërroni kokrra të rafinuara në makarona, bukë të bardhë, drithëra dhe produkte të para-paketuara për alternativa të shëndetshme, me drithëra të tilla si kuskus, quinoa, oriz kafe ose elb.

përmbledhje Karakteristikat e rafinuara mund të rrisin nivelin e urisë dhe mund të shoqërohen me rritje të yndyrës në bark dhe shtim të peshës në krahasim me drithërat.

5. Filloni ngritjen e peshave

Trajnimi i rezistencës është një lloj ushtrimi që përfshin punën kundër një force për të rritur forcën e muskujve dhe qëndrueshmërinë.

Shtimi i stërvitjes së rezistencës në rutinën tuaj mund të sjellë djegien e yndyrës dhe metabolizmin për t'ju ndihmuar të digjni më shumë kalori, madje edhe kur jeni në pushim.

Një përmbledhje tregoi se 10 javë trajnim në rezistencë mund të rrisë metabolizmin me 7%, të stabilizojë sheqerin në gjak në ata me diabet dhe të çojë në 4 paund (1.8 kg) humbje të yndyrës tek të rriturit (12).

Ndërkohë, një studim tjetër në 94 gra sugjeroi që trajnimi i rezistencës ruajti masë pa yndyrë dhe metabolizëm pas humbjes së peshës, duke i lejuar trupit të djegë më shumë kalori gjatë gjithë ditës (13).

Filloni duke goditur palestrën ose duke bërë ushtrime për peshën e trupit në shtëpi, të tilla si mbledhje, dërrasa dhe lunges.

përmbledhje Trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe ruajtjen e masës pa yndyrë, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

6. Hani më shumë fibra

Fibrat lëvizin ngadalë dhe të padenjyer nëpër traktin tuaj gastrointestinal, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut tuaj për t'ju mbajtur të ndjeheni të plotë (14, 15).

Një studim te burrat e shëndetshëm zbuloi se konsumimi i 33 gramit fibër të patretshëm, i cili zakonisht gjendet në grurë dhe perime, ishte i efektshëm në uljen e oreksit dhe konsumit të ushqimit (16).

Efektet që rritin ngopjen e fibrave mund të prodhojnë përfitime të mëdha për sa i përket kontrollit të peshës.

Një përmbledhje raportoi se rritja e marrjes së fibrave me 14 gramë në ditë ishte e lidhur me një ulje të 10% të konsumit të kalorive dhe 4.2 p (1.9 kg) humbje peshe gjatë një periudhe katërmujore, madje pa bërë ndonjë ndryshim tjetër të dietës apo stilit të jetës (17 ).

Për më tepër, një studim 20-mujor në 252 gra zbuloi se secila gram fibër dietike e konsumuar ishte e lidhur me 0,5 paund (0.25 kg) më pak peshë trupore dhe 0.25% më pak yndyrë të trupit (18).

Frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat janë të gjitha burime të shkëlqyera të fibrave që janë integrale në një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës.

përmbledhje Fibra ju mban të ndjeheni të plotë për të zvogëluar oreksin dhe konsum, të cilat mund të rritin humbjen e peshës.

7. Vendosni një orar të gjumit

Ndërsa nuk ka dyshim se rregullimi i dietës tuaj dhe rutinës së stërvitjes janë dy rrugët më të rëndësishme për të humbur 20 paund, sasia që ju flini gjithashtu mund të luajë një rol.

Në fakt, një studim në 245 gra tregoi se të dy duke fjetur të paktën shtatë orë në natë dhe duke marrë cilësi më të mirë të gjumit, rritën mundësinë e suksesit në humbje peshe me 33% (19).

Dhe ashtu si marrja e gjumit të mjaftueshëm mund t’ju ​​vendosë për sukses, privimi i gjumit mund të bëjë që kilogramët ngadalë të paketohen me kalimin e kohës.

Një studim pas 68.118 grave gra mbi 16 vjeç zbuloi se ata që flinin pesë orë ose më pak fituan mesatarisht 2.5 ounds (1.14 kg) më shumë sesa gratë që flinin të paktën shtatë orë në natë (20).

Një studim tjetër tregoi se edhe një natë e vetme e privimit të gjumit mund të rrisë nivelet e hormoneve të urisë, të cilat mund të çojnë në rritje të oreksit dhe shtim në peshë (21).

Mundohuni të praktikoni një ritual të gjumit çdo natë, duke qëndruar në një rutinë dhe duke minimizuar marrjen e kafeinës para shtratit për të vendosur një cikël të shëndetshëm të gjumit dhe për të forcuar humbjen e peshës.

përmbledhje Marrja e mjaftueshme e gjumit dhe përmirësimi i cilësisë së gjumit mund të përfitojnë humbje peshe. Në të kundërt, privimi i gjumit mund të çojë në rritje të urisë dhe shtimit të peshës.

8. Qëndro i përgjegjshëm

Qëndrimi i përgjegjshëm ndaj qëllimeve tuaja për humbje peshe është thelbësore për suksesin afatgjatë. Ka shumë mënyra të ndryshme për ta bërë atë.

Për shembull, peshimi i vetes çdo ditë ka qenë i shoqëruar me rritje të humbjes së peshës dhe një rrezik të zvogëluar të rimarrjes së peshës në krahasim me peshimin e vetes më rrallë (22).

Hulumtimi gjithashtu sugjeron që mbajtja e një ditar ushqimesh për të vetë-monitoruar marrjen dhe përparimin tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni më shumë peshë dhe ta mbani atë më gjatë (23, 24).

Ju gjithashtu mund të provoni të bashkëpunoni me një mik ose të bashkoheni në një komunitet online të humbjes së peshës për të rritur motivimin tuaj dhe të qëndroni në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja.

përmbledhje Qëndrimi i përgjegjshëm mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës. Peshimi i vetes çdo ditë, mbajtja e një ditar ushqimi dhe çiftimi me një mik janë të gjitha strategjitë efektive për të rritur humbjen e peshës.

9. Shtoni kardio në rutinën tuaj

Nëse jeni duke kërkuar të humbni një kile ose 20, shtimi i kardio në rutinën tuaj është një domosdoshmëri.

Kardio, e njohur edhe si ushtrime aerobike, është një formë e aktivitetit fizik që rrit rrahjet e zemrës suaj dhe ndihmon në forcimin e zemrës dhe mushkërive.

Për më tepër, rrit kaloritë që trupi juaj djeg për të ndihmuar yndyrën dhe humbjen e peshës.

Një studim në 141 pjesëmarrës të mbipeshes dhe të dhjamosur tregoi se ushtrimi kardio vetëm ishte efektiv në shkaktimin e humbjes së konsiderueshme në peshë.

Në fakt, kryerja e kardio për të djegur ose 400 kalori ose 600 kalori pesë herë në javë për 10 muaj rezultoi në një humbje mesatare në peshë prej 8.6 paund (3.9 kg) dhe 11.5 paund (5.2 kg), përkatësisht (25).

Një studim tjetër kishte gjetje të ngjashme, duke raportuar se vetëm gjashtë muaj ushtrime kardio ulën peshën e trupit me 9% në 141 të moshuar me moshë të rritur (26).

Për të maksimalizuar humbjen e peshës, synoni për 150-300 minuta kardio çdo javë, ose rreth 20–40 minuta çdo ditë (27).

Ecja, vrapimi, hedhja në litar, kanotazhi dhe boksi janë disa stërvitje kardio të lehta dhe të këndshme që mund të forcojnë humbjen e peshës.

përmbledhje Kardio mund të rrisë kuotën e djegies së kalorive të trupit tuaj për të rritur peshën dhe humbjen e yndyrës.

10. Hani ngadalë dhe me mend

Mindfulness është një praktikë që përfshin të ndërgjegjësohen më shumë për mendimet dhe ndjenjat tuaja, ndërsa gjithashtu të zhvendosni fokusin tuaj në momentin e tanishëm.

Ushqimi ngadalë dhe praktikimi i mendjes mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe uljen e marrjes, ndërsa gjithashtu ju lejon të shijoni ushqimin tuaj.

Për shembull, një studim i vogël tregoi se ngrënia ngadalë çoi në rritje më të mëdha të hormoneve të ngopjes dhe ndjenjën e mbushjes sesa të ngrënit me një ritëm më të shpejtë (28).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 30 gra të shëndetshme tregoi se ngrënia ngadalë rezultoi në ulje të konsumit të kalorive dhe ndjenja më të madhe të mbushjes në krahasim me ngrënien më shpejt (29).

Një përmbledhje tjetër e 19 studimeve zbuloi se ndërhyrjet me mendje ishin në gjendje të rritnin ndjeshëm humbjen e peshës në 68% të studimeve (30).

Mundohuni të minimizoni shpërqendrimet ndërsa hani, përtypni ushqimin tuaj më tërësisht dhe pini ujë me vaktin tuaj për të ndihmuar veten të ngadalësoni dhe shijoni.

përmbledhje Ushqimi ngadalë dhe praktikimi i mendjes mund të rrisin ndjenjat e mbushjes, të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të forconi humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Megjithëse humbja e 20 paundëve mund të duket si një sfidë e madhe, mund të bëhet shpejt dhe me siguri duke bërë disa ndryshime të thjeshta në dietën dhe stilin e jetës tuaj.

Për rezultate më të mira, përzierni dhe përputheni këto këshilla për të përmirësuar humbjen në peshë dhe shëndetin e përgjithshëm.

Me pak durim dhe vendosmëri, është plotësisht e mundur të bjerë 20 paund për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe në asnjë kohë.