Si të humbni dhjamin pa humbur muskul

Përmbajtje

• Farë duhet për të humbur yndyrën
• Si të mirëmbahen muskujt
• Koha e rikuperimit të orarit
• Mos e kufizo
• ushtrim
• Ha shendetshem
• Provoni një shtesë
• Planet e ushtrimeve
• Bëni kardio
• Rritni intensitetin
• Vazhdoni të stërviteni forcën
• Pushoni
• Ushqimi i shëndetshëm
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Nëse keni punuar shumë për të marrë formë, por ende dëshironi të humbni yndyrën, mund të keni shqetësime se do të humbni edhe muskujt. Për të parandaluar këtë, mund të ndiqni disa udhëzime për ushqim dhe palestër që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatet që dëshironi.

Duhet të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe efektive për të optimizuar humbjen e yndyrës dhe mirëmbajtjen e muskujve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse doni të ruani nivelin tuaj të fitnesit, aktivitetin fizik dhe funksionin e përgjithshëm.

Me qasjen e duhur, është e mundur të humbni yndyrën duke ruajtur masën e muskujve. Ky artikull përshkruan se si ju mund të përdorni një plan të stërvitjes dhe të ngrënies për të derdhur në mënyrë efektive yndyrën, pa humbur muskujt.

Farë duhet për të humbur yndyrën

Për të humbur yndyrën, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni çdo ditë dhe të ushtroheni rregullisht. Aktiviteti i shpeshtë fizik ndihmon në heqjen e dhjamit. Nëse humbni peshë pa stërvitje, ka më shumë të ngjarë të humbni muskujt dhe yndyrën.

Ndërsa nuk është e mundur të humbni yndyrën në zona të veçanta të trupit tuaj, ju mund të punoni për uljen e përqindjes së përgjithshme të yndyrës në trup.

Shkoni ngadalë. Humbja e peshës shpejt mund të kontribuojë në humbjen e muskujve. Shtë më mirë të humbësh një sasi të vogël të peshës çdo javë gjatë një periudhe më të gjatë.

Si të mirëmbahen muskujt

Për të mbajtur muskulin që keni ndërsa humbni yndyrën, do të duhet të krijoni një ekuilibër midis kufizimit të vetes dhe shtyrjes së vetes sa më shumë që të keni mundësi.

Secili person do të ketë rezultate të ndryshme. Dëgjojeni trupin tuaj dhe rregulloni përkatësisht stërvitjen tuaj dhe planin e ngrënies.

Koha e rikuperimit të orarit

Jepini vetes kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar midis stërvitjeve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse hani më pak kalori dhe bëni stërvitje intensive. Merr mjaft gjumë, gjë që ndihmon në rivendosjen e niveleve të energjisë.

Mos e kufizo

Shmangni çdo lloj plani të ngrënies që është shumë drastik ose kufizues. Do të jetë më e vështirë të vazhdoni me një afat të gjatë.

Shmangni parakalimin dhe qëndroni larg çdo plani të stërvitjes që ka potencialin të ju dëbojë ose të shkaktojë lëndime. Shtytja e vetes tepër e vështirë ose e shpejtë mund të rezultojë në mungesë të stërvitjeve për shkak të lodhjes ose dëmtimit. Mos harroni, ditët e pushimit janë të rëndësishme.

ushtrim

Ushtrimi është një tjetër aspekt i rëndësishëm i ruajtjes së masës së muskujve. Hulumtimet nga viti 2018 ekzaminuan efektin e kufizimit të kalorive të kombinuara me rezistencën, qëndrueshmërinë, ose të dy llojet e trajnimeve tek të rriturit më të vjetër me mbipesha.

Studiuesit zbuluan se kur individët ndiqnin një plan të ngrënies dhe bënin një lloj ushtrimi, ata ishin në gjendje të parandalonin humbjen e muskujve për shkak të kufizimit të kalorive.

Shumica e planeve të ngrënies përbëheshin nga 55 përqind karbohidrate, 15 përqind proteinë dhe 30 përqind yndyrë.

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar se cili lloj ushtrimi është më efektiv në parandalimin e humbjes së muskujve.

Ha shendetshem

Ndryshoni planin tuaj të ngrënies për të përfshirë proteina të shëndetshme dhe më pak burime jo të shëndetshme të yndyrës.

Në një përmbledhje të 20 studimeve të vitit 2016, studiuesit zbuluan se të moshuarit ruanin më shumë masë të ligët dhe humbën më shumë yndyrë kur konsumuan dieta më të larta proteinike.

Provoni një shtesë

Konsideroni të merrni një shtesë, siç është picolinate e kromit, për të cilën thuhet se ka një efekt pozitiv në humbjen e peshës, urinë dhe nivelin e sheqerit në gjak.

Hulumtimi nga viti 2018 tregon për rëndësinë e zvogëlimit të peshës së trupit pa humbur masën e ligët të trupit.

Së bashku me marrjen e pikolinatit të kromit, mund ta bëni këtë duke:

• duke ngrënë sasitë e duhura të makronutrientëve, siç janë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet
• menaxhimi i marrjes së kalorive
• duke bërë ushtrime rezistence

Para se të merrni ndonjë shtesë, është mirë të bëni hyrje në mjekun tuaj. Disa shtesa mund të ndërveprojnë negativisht me ilaçe ose kushte të caktuara.

Planet e ushtrimeve

Ndiqni disa nga këto këshilla për t'ju ndihmuar të ushtroheni më të zgjuar për të arritur qëllimet tuaja.

Bëni kardio

Për të humbur yndyrën dhe për të fituar ose për të mbajtur masën e muskujve, bëni kardio me intensitet të lartë për të paktën 150 minuta në javë. Shembull i ushtrimeve kardio përfshijnë:

• çiklizëm
• running
• boks
• futboll
• basketboll
• Volejboll

Rritni intensitetin

Rritni intensitetin e stërvitjeve tuaja për të sfiduar veten dhe djegur kalori. Që stërvitja juaj të krijojë forcë në mënyrë efektive, duhet të shtyni muskujt tuaj në kapacitetin e tyre maksimal. Kjo mund të përfshijë një pushim përpara se të vazhdoni.

Vazhdoni të stërviteni forcën

Bëni trajnim forcash dy deri në tre herë në javë. Ky mund të jetë një kombinim i:

• ngritje peshe
• ushtrime për peshën e trupit
• ushtrime të bandës së rezistencës

Klasat e ushtrimeve, të tilla si joga, Pilates, ose tai chi, janë gjithashtu opsione.

Gjithmonë filloni me ngarkesa me peshë të ulët dhe më pak përsëritje. Gradualisht punoni rrugën tuaj deri në pesha më të rënda ose më shumë përsëritje. Kjo do të ndihmojë në shmangien e dëmtimit.

Trajnimi i forcës ndihmon në parandalimin e humbjes së muskujve ndërsa rritni masën e muskujve. Sigurohuni që rutina juaj të jetë e ekuilibruar dhe synon të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Jepini kohë grupeve të muskujve të shërohen. Ju mund të synoni të synoni çdo grup muskujsh maksimalisht dy herë në javë. Për të shkurtuar yndyrën, ju gjithashtu mund të përfshini trajnimin interval në planin tuaj të stërvitjes.

Pushoni

Lejoni pushimin dhe rikuperimin e duhur në ditë alternative. Ose bëni një ditë të tërë pushimi, ose zgjedhuni për ushtrime me intensitet të lehtë, të tilla si ecja, noti, ose vallëzimi.

Ushqimi i shëndetshëm

Për të optimizuar humbjen e yndyrës gjatë mbajtjes së masës së muskujve, ndiqni një dietë të shëndetshme që plotëson nevojat tuaja ushqyese dhe energjike.

Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë, kështu që do të keni më pak të ngjarë të overeat.

Para stërvitjes, sigurohuni që të jeni të hidratuar duke pirë shumë lëngje. Zëvendësoni pijet me sheqer me pije siç janë çaji jeshil, uji i arrës së kokosit dhe lëngu i freskët i perimeve. Ju gjithashtu mund të keni një vakt të lehtë, të tretshëm që është i pasur me karbohidrate.

Brenda 45 minutave nga mbarimi i një stërvitje, hani një vakt që përmban proteina, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme.

Rritni nivelet e energjisë tuaj me karbohidrate pas një stërvitje. Kjo ndihmon në procesin e rimëkëmbjes, dhe madje mund të ndihmojë në përshpejtimin e këtij procesi. Karbohidratet ndihmojnë në zëvendësimin e dyqaneve të glikogjenit që u përdorën për energji gjatë ushtrimit.

Karbohidratet që janë ideale për të ngrënë pas stërvitjes përfshijnë:

• frut i fresket
• patate e ëmbël
• makarona gruri të tërë
• perime të errëta, me gjethe
• qumësht
• bollgur
• bishtajore
• kokrra

Opsionet e proteinave për fitimin e muskujve të ligët përfshijnë:

• mish të ligët, siç janë gjeldeti dhe mishi i pulës
• ushqim deti
• arra
• vezë
• produkte qumështi me pak yndyrë
• bathë
• quinoa
• hikërror
• oriz kaf
• lëkundjet e proteinave

Ju gjithashtu mund të përfshini yndyrna të shëndetshme në ushqimet tuaja pas punës, përfshirë:

• avokado
• arra
• gjalpë arre
• farat chia
• gjurmët përzierje
• çokollate e zezë
• vezë të tëra
• vaj ulliri dhe kokosi
• peshk yndyror
• djathë

Kur të flasim me një pro

Një ushqyes i specializuar ose dietolog i certifikuar mund t'ju ndihmojë të harmonizoni planin tuaj të ngrënies dhe ushtrimit me qëllimet tuaja të përgjithshme.

Puna me një profesionist mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse plani juaj i ngrënies prek ndonjë gjendje ekzistuese shëndetësore, ose nëse keni nevoja të veçanta dietike. Shtë gjithashtu e dobishme për njerëzit që nuk janë të sigurt se si t'i ndryshojnë zakonet e tyre të ngrënies.

Një trainer personal mund t'ju ndihmojë të krijoni një rutinë ushtrimesh që është në përputhje me qëllimet tuaja dhe nivelin e fitnesit. Ata do të sigurohen gjithashtu që jeni duke përdorur peshat e sakta dhe duke përdorur formularin e duhur.

Ndërsa përparoni, një profesionist mund të vazhdojë të përshtasë programin tuaj në një mënyrë që ju ndihmon të përparoni. Ata gjithashtu do t'ju motivojnë dhe do t'ju japin përgjegjësi.

Nëse punoni me një profesionist nuk është e mundur, konsideroni të gjeni një mik me të cilin mund të krijoni një plan të ngrënies dhe fitnesit. Së bashku mund të ndihmoni njëri-tjetrin të ketë sukses.

Në fund të fundit

Ndërsa mund të përfundoni të humbni një sasi të vogël të masës së muskujve së bashku me yndyrën e tepërt, ju mund ta ndihmoni ta menaxhoni atë me një plan të duhur të ngrënies dhe ushtrimeve.

Për të mbështetur humbjen e yndyrës, mirëmbani një deficit kalori ndërsa hani shumë proteina, carbs dhe fruta dhe perime të freskëta.

Vendosni synime të arritshme, realiste. Mbani gjurmët e progresit tuaj gjatë disa muajve. Sfidoni veten për të përmirësuar performancën tuaj dhe përqendrimi në forcën e ndërtimit.

Qëndroni të qëndrueshëm në qasjen tuaj dhe vazhdoni të përqendroheni në përparimin tuaj. Sigurohuni të vlerësoni përfitimet e punës suaj të palodhur.