Përfshi kaçurrelën e shtrënguar

Përmbajtje

• Si të bëjmë një kaçurrela të pjerrëta të pjerrëta
• Peshat dhe sugjerimet që mund të përdorni
• Peshat shumë të lehta
• Peshat tepër të rënda
• Ushtrime të tjera krahu
• Muskujt në punë
• Gërmim

Curls karrem janë disa nga ushtrimet më themelore të trajnimit të forcës që mund të mësoni. Nëse jeni të gatshëm të përzieni rutinën tuaj dhe të punoni muskuj të ndryshëm të krahut, mund të konsideroni t'i shtoni curls me shirita të prirur stërvitjes tuaj.

Ndërsa të dy ushtrimet përdorin lëvizje të ngjashme, curls pjerrësi kryhen me ndihmën e një pankinë, dhe ata synojnë muskulin e madh biceps brachii.

Si të bëjmë një kaçurrela të pjerrëta të pjerrëta

Për ta bërë këtë stërvitje, do t'ju duhen dy artikuj: një grup pengesash dhe një stërvitje.

Zgjidhni një grup peshash që janë sfiduese por të mundshme për nivelin tuaj të fitnesit. Ju gjithashtu mund të ngjiteni lart ose poshtë në peshë sipas nevojës.

Para se të filloni, rregulloni stolin në mënyrë që të jetë në një kënd prej 45 gradësh, ose deri në 60 gradë sipas nevojës.

Për të bërë një kaçurrela të pjerrët:

1. Uluni përballë stërvitjes, duke e mbajtur shpinën drejt dhe muskujt e barkut të ngushtë. Peshat tuaja duhet të jenë në anët tuaja për të filluar, një në secilën dorë.
2. Kur të keni marrë pozicionin fillestar poshtë, ngrini çdo shtangë dore, pëllëmbët lart, drejt shpatullave. Shtë e rëndësishme të mbash krahët e sipërm të ngushtë në mënyrë që të mund të izolosh muskulin biceps brachii ndërsa lëviz vetëm krahët e poshtëm.
3. Ngadalë ulni shtangat mbrapa në pozicionin tuaj fillestar. Mos i lëshoni peshat shumë shpejt ose mund të shtrëngoni muskujt. Kjo duhet të jetë një lëvizje e kontrolluar.
4. Përsëriteni lëvizjen deri në 15 herë për 3 grupe.

Shikoni një video të kaçurrelit të pjerrët në veprim.

Peshat dhe sugjerimet që mund të përdorni

Dumbbells më së shpeshti përdoret për këtë lloj stërvitje. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të përdorni pesha pa barbell, të quajtura edhe shtangë të rregullueshëm, por kini kujdes që të mos godisni krahët e sipërm ndërsa përkuleni.

Një tjetër mundësi është përdorimi i kazanave. Sigurohuni që peshat të jenë në pjesën e jashtme të duarve tuaja, në mënyrë që të jeni duke i përkulur dorezat drejt shpatullave tuaja dhe jo të gjithë kambanën e kazanit.

Nëse jeni duke kërkuar më shumë rezistencë sesa pesha gjatë këtij ushtrimi, sfidoni veten duke përdorur shirita rezistence. Mbajeni brezin poshtë për të filluar, me njërën anë në secilën dorë. Curls alternative të bicepit ndërsa mbani anën tuaj në anën e kundërt të brezit.

Ju mund të filloni me aq pak sa pesë paund dhe të punoni rrugën tuaj në ngritje ndërsa bëheni më të fortë.

Peshat shumë të lehta

Do të dini që shtangat janë shumë të lehta nëse filloni t'i lëvizni ato shumë shpejt dhe nëse nuk ndiheni duke punuar biceps tuaj.

Peshat tepër të rënda

Në anën e rrokullisjes, të mos qenit në gjendje të ngrini peshat tuaja pa kompensuar mund të tregoni se pesha juaj është shumë e rëndë.

Mos harroni se kryesore është të izoloni biceps tuaj. Nëse do të duhet të përdorni krahët e sipërm për të ngritur peshat, ose nëse e gjeni veten të përkulur në kaçurrela, nuk do të përfitoni më shumë nga ky ushtrim.

Ushtrime të tjera krahu

Ju mund të përzieni rutinën tuaj të përkulur të karburantit të prirur duke bërë curls në këmbë ose të ulur në një top të qëndrueshëm për një stërvitje shtesë thelbësore.

Curls Bicep gjithashtu nuk janë lëvizja e vetme e trajnimit të forcës për krahët tuaj. Konsideroni të përzieni rutinën tuaj me qarqet e tjera të trupit të sipërm, siç janë:

• tricep dips, duke përdorur të njëjtën stërvitje stërvitje
• pushups
• presione të shpatullave
• rreshta të përkulur
• shtyp gjoksi
• vijë fluturojnë mbrapa me shtangë dore
• makina peshe në palestër

Sigurohuni që të pushoni një ose dy ditë midis qarqeve të krahut, në mënyrë që të mos lëndoni muskuj. Në përgjithësi, synoni dy ose tre seanca trajnimi të forcës që përfshijnë curls të përkulur me grep në javë.

Përveç kësaj, përpiquni të merrni 30 minuta kardio në shumicën e ditëve të javës. Kardio mund të plotësojë çdo punë krahu ose stërvitje me peshë që ju po bëni.

Muskujt në punë

Kaçurrelat e pjerrëta të pjerrëta synojnë brachii tuaj biceps, i cili është muskuli më i madh në rajonin e bicepsit.

Ndërsa curl up, ju jeni duke vendosur rezistencë në biceps brachii, e cila nga ana e saj angazhohet dhe forcohet, një proces i quajtur një tkurrje koncentrike. Ndërsa lëshoni ngadalë peshat mbrapa poshtë, ju krijoni një tkurrje ekscentrike, e cila zgjat fibrat e muskujve në biceps.

Në mënyrë kolektive, kontraktimet koncentrike dhe ekscentrike punojnë së bashku për të ndërtuar forcën e muskujve.

Ndërsa bëni më shumë kaçurrela të prirura, do të filloni të shihni përkufizim të dukshëm në biceps tuaj.

Gërmim

Kur është fjala për të fituar përkufizim maksimal në biceps tuaj, curls petëzuar me shirita preferohen më shumë se curls tradicionale. Megjithatë, duhet të përfshini të dy lëvizjet në rutinën tuaj të stërvitjes në mënyrë që të fitoni një përkufizim më të mirë të përgjithshëm.

Bërja e të njëjtit ushtrim çdo ditë do të lodhë muskujt tuaj, ju nuk do të shihni aq shumë përkufizim dhe mund të rrezikoni pllaka. Plus, ju gjithashtu mund të rrezikoni lëndimin.

Një trainer është burimi juaj më i mirë për informacion mbi të cilat ushtrime bicep për të kryer për të përmbushur qëllimet tuaja të fitnesit. Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor ose terapist fizik për të siguruar që këto lloje të ushtrimeve të forcimit të forcës janë të sigurta për ju.