Si Agjërimi i Ndërprerë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Përmbajtje

• Zgjedhja e planit tuaj të agjërimit me ndërprerje
• Metoda 16/8
• Metoda 5: 2
• Hani Stop Hani
• Agjërimi i ditës alternative
• Dieta Luftëtar
• Si ndikon agjërimi me ndërprerje në hormonet tuaja
• Agjërimi i ndërprerë ju ndihmon të zvogëloni kaloritë dhe të humbni peshë
• Agjërimi i përhershëm mund t'ju ndihmojë të mbani masën muskulore kur bëni dietë
• Agjërimi me ndërprerje e bën ushqimin e shëndetshëm më të thjeshtë
• Si të kemi sukses me një protokoll agjërimi me ndërprerje
• Në fund të fundit

Ka shumë mënyra të ndryshme për të humbur peshë.

Një strategji që është bërë e njohur në vitet e fundit quhet agjërim me ndërprerje ().

Agjërimi i përhershëm është një model i ngrënies që përfshin agjërime të rregullta, afatshkurtra - ose periudha të konsumit minimal ose aspak të ushqimit.

Shumica e njerëzve e kuptojnë agjërimin me ndërprerje si një ndërhyrje për humbjen e peshës. Agjërimi për periudha të shkurtra kohore i ndihmon njerëzit të hanë më pak kalori, gjë që mund të rezultojë në humbje peshe me kalimin e kohës ().

Sidoqoftë, agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë gjithashtu në modifikimin e faktorëve të rrezikut për gjendjet shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare, siç janë ulja e kolesterolit dhe nivelet e sheqerit në gjak (2,, 4,).

Ky artikull eksploron gjithçka që duhet të dini rreth agjërimit të përhershëm dhe humbjes së peshës.

Aya Brackett

Zgjedhja e planit tuaj të agjërimit me ndërprerje

Ekzistojnë disa metoda të ndryshme të agjërimit me ndërprerje. Më të njohurit përfshijnë:

• metoda 16: 8
• dieta 5: 2
• dieta Luftëtar
• Hani Stop Hani
• agjërimi i ditës alternative (FSHZH)

Të gjitha metodat mund të jenë efektive, por të kuptosh se cila funksionon më mirë varet nga individi.

Për t'ju ndihmuar të zgjidhni metodën që i përshtatet stilit tuaj të jetës, këtu është një përmbledhje e të mirat dhe të këqijat e secilit.

Metoda 16/8

Plani i agjërimit me ndërprerje 16/8 është një nga stilet më të njohura të agjërimit për humbjen e peshës.

Plani kufizon konsumin e ushqimit dhe pijet që përmbajnë kalori në një dritare të caktuar prej 8 orësh në ditë. Kërkon abstenim nga ushqimi për 16 orët e mbetura të ditës.

Ndërsa dietat e tjera mund të vendosin rregulla dhe rregullore të rrepta, metoda 16/8 bazohet në një model të kufizuar në kohë të të ushqyerit (TRF) dhe më fleksibël.

Mund të zgjidhni çdo dritare 8-orëshe për të konsumuar kalori.

Disa njerëz zgjedhin të kalojnë mëngjesin dhe të shpejtë nga mesdita në 8 pasdite, ndërsa të tjerët shmangin ngrënien vonë dhe qëndrojnë deri në orën 9 të mëngjesit deri në 5 pasdite. orarin.

Kufizimi i numrit të orëve që mund të hani gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ulni presionin e gjakut.

Hulumtimet tregojnë se modelet e kufizuara në kohë të të ushqyerit si metoda 16/8 mund të parandalojnë hipertensionin dhe të zvogëlojnë sasinë e ushqimit të konsumuar, duke çuar në humbje peshe ().

Një studim i vitit 2016 zbuloi se kur kombinohej me trajnimin për rezistencë, metoda 16/8 ndihmoi në uljen e masës dhjamore dhe ruajtjen e masës muskulore te pjesëmarrësit meshkuj ().

Një studim më i fundit zbuloi se metoda 16/8 nuk dëmton fitimet në muskuj ose forcë tek gratë që kryejnë stërvitje për rezistencë ().

Ndërsa metoda 16/8 mund të përshtatet lehtësisht në çdo mënyrë jetese, disa njerëz mund ta kenë të vështirë të shmangin ngrënien për 16 orë rresht.

Për më tepër, të hani shumë shumë meze të lehtë ose ushqim junk gjatë dritares tuaj 8-orëshe mund të mohojë efektet pozitive që lidhen me agjërimin me ndërprerje 16/8.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore të kësaj diete.

Metoda 5: 2

Dieta 5: 2 është një plan i drejtpërdrejtë i agjërimit me ndërprerje.

Pesë ditë në javë, ju hani normalisht dhe nuk i kufizoni kaloritë. Pastaj, në dy ditët e tjera të javës, ju zvogëloni marrjen e kalorive në një të katërtën e nevojave tuaja ditore.

Për dikë që konsumon rregullisht 2,000 kalori në ditë, kjo do të nënkuptojë uljen e marrjes së kalorive në vetëm 500 kalori në ditë, dy ditë në javë.

Sipas një, dieta 5: 2 është po aq efektive sa kufizimi ditor i kalorive për humbjen e peshës dhe kontrollin e glukozës në gjak midis atyre me diabet të tipit 2.

Një studim tjetër zbuloi se dieta 5: 2 ishte po aq efektive sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive si për humbjen e peshës ashtu edhe për parandalimin e sëmundjeve metabolike si sëmundjet e zemrës dhe diabetin ().

Dieta 5: 2 siguron fleksibilitet, pasi ju merrni për të zgjedhur se cilat ditë agjëroni, dhe nuk ka rregulla në lidhje me atë ose kur të hani në ditët me kalori të plota.

Kjo tha, vlen të përmendet se ngrënia "normalisht" në ditët me kalori të plota nuk ju jep një leje kalimi falas për të ngrënë çfarë të doni.

Kufizimi i vetes me vetëm 500 kalori në ditë nuk është i lehtë, edhe nëse është vetëm për dy ditë në javë. Plus, konsumimi i pak kalorive mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të sëmurë ose të fikët.

Dieta 5: 2 mund të jetë efektive, por nuk është për të gjithë. Flisni me mjekun tuaj për të parë nëse dieta 5: 2 mund të jetë e përshtatshme për ju.

Hani Stop Hani

Eat Stop Eat është një qasje jokonvencionale ndaj agjërimit me ndërprerje e popullarizuar nga Brad Pilon, autori i librit "Eat Stop Eat".

Ky plan agjërimi me ndërprerje përfshin identifikimin e një ose dy ditëve jo rresht në javë gjatë të cilave ju abstenoni nga ngrënia, ose agjëroni, për një periudhë 24-orëshe.

Gjatë ditëve të mbetura të javës, ju mund të hani lirshëm, por rekomandohet të hani një dietë të rrumbullakosur mirë dhe të shmangni konsumin e tepërt.

Arsyeja prapa një agjërimi 24-orësh të përjavshëm është se konsumimi i më pak kalorive do të çojë në humbje peshe.

Agjërimi deri në 24 orë mund të çojë në një ndryshim metabolik që bën që trupi juaj të përdorë yndyrën si burim energjie në vend të glukozës ().

Por shmangia e ushqimit për 24 orë në të njëjtën kohë kërkon shumë vullnet dhe mund të çojë në binging dhe konsum të tepërt më vonë. Mund të çojë gjithashtu në mënyra të çrregullta të ngrënies.

Nevojiten më shumë kërkime në lidhje me dietën Eat Stop Hani për të përcaktuar përfitimet e saj të mundshme shëndetësore dhe vetitë e humbjes së peshës.

Flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni Hani Stop Eat për të parë nëse mund të jetë një zgjidhje efektive për humbjen e peshës.

Agjërimi i ditës alternative

Agjërimi i ditës alternative është një plan i ndërprerë i agjërimit me një strukturë të lehtë për tu mbajtur mend. Në këtë dietë, ju agjëroni çdo ditë të tjera, por mund të hani gjithçka që dëshironi në ditët jo të agjërimit.

Disa versione të kësaj diete përfshijnë një strategji të "modifikuar" të agjërimit që përfshin ngrënien e rreth 500 kalorive në ditët e agjërimit. Sidoqoftë, versione të tjera eliminojnë kaloritë krejtësisht në ditët e agjërimit.

Agjërimi i ditës alternative ka provuar përfitime nga humbja e peshës.

Një studim pilot i rastësishëm që krahason agjërimin e ditës alternative me një kufizim ditor të kalorisë tek të rriturit me mbipesha zbuloi që të dyja metodat ishin njëlloj efektive për humbjen e peshës ().

Një studim tjetër zbuloi se pjesëmarrësit konsumuan 35% më pak kalori dhe humbën një mesatare prej 7.7 paund (3.5 kg) pasi alternuan midis 36 orëve të agjërimit dhe 12 orëve të ngrënies së pakufizuar për 4 javë (12).

Nëse vërtet dëshironi të maksimizoni humbjen e peshës, shtimi i një regjimi ushtrimesh në jetën tuaj mund t'ju ndihmojë.

Hulumtimet tregojnë se kombinimi i agjërimit të ditës alternative me ushtrime durimi mund të shkaktojë humbje në peshë dy herë më shumë sesa thjesht agjërimi ().

Një agjërim i plotë çdo ditë tjetër mund të jetë ekstrem, veçanërisht nëse jeni i ri në agjërim. Mbipesha në ditë jo agjëruese gjithashtu mund të jetë joshëse.

Nëse jeni i ri në agjërimin me ndërprerje, lehtësohuni në agjërimin e ditës alternative me një plan të modifikuar të agjërimit.

Pavarësisht nëse filloni me një plan agjërimi të modifikuar ose plotësisht të shpejtë, është më mirë të mbani një dietë ushqyese, duke përfshirë ushqime me proteina të larta dhe perime me pak kalori për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.

Dieta Luftëtar

Dieta e Luftëtarëve është një plan i ndërprerë i agjërimit bazuar në modelet e ngrënies së luftëtarëve antikë.

Krijuar në 2001 nga Ori Hofmekler, Dieta e Luftëtarëve është pak më ekstreme se metoda 16: 8 por më pak kufizuese sesa metoda Eat Fast Eat.

Ai konsiston në ngrënien shumë pak për 20 orë gjatë ditës, dhe pastaj ngrënien e ushqimit sa të dëshironi gjatë një dritareje 4 orëshe gjatë natës.

Dieta Luftëtar inkurajon dietistët të konsumojnë sasi të vogla të produkteve të qumështit, vezë të ziera fort, dhe fruta dhe perime të papërpunuara, si dhe lëngje jo kalorike gjatë periudhës së shpejtë prej 20 orësh.

Pas këtij agjërimi 20-orësh, njerëzit në thelb mund të hanë gjithçka që duan për një dritare 4-orëshe, por rekomandohen ushqime të papërpunuara, të shëndetshme dhe organike.

Ndërsa nuk ka asnjë hulumtim mbi Dietën e Luftëtarëve, studimet njerëzore tregojnë se ciklet e ushqimit të kufizuara në kohë mund të çojnë në humbje peshe ().

Ciklet e ushqimit të kufizuara në kohë mund të kenë një larmi përfitimesh të tjera shëndetësore. Studimet tregojnë se ciklet e ushqimit të kufizuara në kohë mund të parandalojnë diabetin, përparimin e ngadaltë të tumorit, vonimin e plakjes dhe rritjen e jetëgjatësisë te brejtësit (,).

Nevojiten më shumë kërkime mbi Dietën Luftëtar për të kuptuar plotësisht përfitimet e saj për humbjen e peshës.

Dieta e Luftëtarit mund të jetë e vështirë për tu ndjekur, pasi kufizon konsumin e konsiderueshëm të kalorive në vetëm 4 orë në ditë. Konsumimi i tepërt i natës është një sfidë e zakonshme.

Dieta e Luftëtarit gjithashtu mund të çojë në modele të çrregulluara të ngrënies. Nëse ndiheni mirë për sfidën, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse është e përshtatshme për ju.

Ka shumë lloje të agjërimit të përhershëm, secila me përfitimet dhe sfidat e veta. Flisni me mjekun tuaj për të parë se cili opsion mund të jetë i duhuri për ju.

Si ndikon agjërimi me ndërprerje në hormonet tuaja

Agjërimi i përhershëm mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund të ndikojë në hormonet tuaja.

Kjo sepse yndyra e trupit është mënyra e trupit për të ruajtur energjinë (kaloritë).

Kur nuk hani asgjë, trupi juaj bën disa ndryshime për ta bërë energjinë e tij të ruajtur më të arritshme.

Shembujt përfshijnë ndryshime në aktivitetin e sistemit nervor, si dhe ndryshime të mëdha në nivelet e disa hormoneve thelbësore.

Më poshtë janë dy ndryshime metabolike që ndodhin kur agjëroni (, 18):

• Insulina. Nivelet e insulinës rriten kur hani, dhe kur agjëroni, ato ulen në mënyrë dramatike. Nivelet më të ulëta të insulinës lehtësojnë djegien e dhjamit.

• Norepinefrina (noradrenalina). Sistemi juaj nervor dërgon norepinefrin në qelizat tuaja yndyrore, duke i bërë ato të zbërthejnë yndyrën e trupit në acide të lira yndyrore që mund të digjen për energji.

Interesante, pavarësisht nga ajo që pretendojnë disa përkrahës të konsumimit të 5-6 vakteve në ditë, agjërimi afatshkurtër mund të rrisë djegien e dhjamit.

Hulumtimet tregojnë se provat e agjërimit të ditës alternative që zgjasin 3–12 javë, si dhe provat e agjërimit gjatë gjithë ditës që zgjasin 12–24 javë, zvogëlojnë peshën e trupit dhe dhjamin e trupit (,).

Akoma, kërkohet më shumë hulumtim për të hetuar efektet afatgjata të agjërimit me ndërprerje.

Një tjetër hormon që ndryshohet gjatë një agjërimi është hormoni i rritjes njerëzore (HGH), nivelet e të cilit mund të rriten sa pesëfish (,).

Më parë, HGH besohej se ndihmon në djegien e dhjamit më shpejt, por studimi i ri tregon se mund të sinjalizojë trurin për të kursyer energji, duke e bërë më të vështirë për të humbur peshë ().

Duke aktivizuar një popullatë të vogël të neuroneve të lidhura me proteina agouti (AgRP), HGH indirekt mund të rrisë oreksin dhe të zvogëlojë metabolizmin e energjisë.

Agjërimi afatshkurtër çon në disa ndryshime trupore që nxisin djegien e dhjamit. Sidoqoftë, nivelet në rritje të HGH mund të ulin indirekt metabolizmin e energjisë dhe të luftojnë humbjen e vazhdueshme të peshës.

Agjërimi i ndërprerë ju ndihmon të zvogëloni kaloritë dhe të humbni peshë

Arsyeja kryesore që agjërimi me ndërprerje funksionon për humbjen e peshës është se ju ndihmon të hani më pak kalori.

Të gjitha protokollet e ndryshme përfshijnë anashkalimin e vakteve gjatë periudhave të agjërimit.

Nëse nuk kompensoni duke ngrënë shumë më shumë gjatë periudhave të ngrënies, do të konsumoni më pak kalori.

Sipas një rishikimi të vitit 2014, agjërimi me ndërprerje zvogëloi peshën e trupit me 3-8% gjatë një periudhe prej 3-24 javësh (22).

Kur shqyrtohet shkalla e humbjes së peshës, agjërimi me ndërprerje mund të prodhojë humbje peshe me një shpejtësi prej afërsisht 0,55 deri 1,65 paund (0,25-0,75 kg) në javë (23).

Njerëzit gjithashtu përjetuan një ulje 4-7% të perimetrit të belit, duke treguar se ata humbën dhjamin e barkut.

Këto rezultate tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës.

Kjo tha, përfitimet e agjërimit me ndërprerje shkojnë përtej humbjes së peshës.

Ai gjithashtu ka përfitime të shumta për shëndetin metabolik, dhe madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare (24,).

Edhe pse numërimi i kalorive zakonisht nuk kërkohet kur bëni agjërim të përhershëm, humbja e peshës kryesisht ndërmjetësohet nga një ulje e përgjithshme e marrjes së kalorive.

Studimet që krahasojnë agjërimin me ndërprerje dhe kufizimin e vazhdueshëm të kalorive nuk tregojnë asnjë ndryshim në humbjen e peshës kur kaloritë përputhen ndërmjet grupeve.

Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë e përshtatshme për të humbur peshë pa llogaritur kaloritë. Shumë studime tregojnë se mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe dhjamë në bark.

Agjërimi i përhershëm mund t'ju ndihmojë të mbani masën muskulore kur bëni dietë

Një nga efektet anësore më të këqija të dietës është se trupi juaj ka tendencë të humbasë muskujt së bashku me dhjamin ().

Interesante, disa studime kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për ruajtjen e masës muskulore duke humbur dhjamin e trupit.

Një rishikim shkencor zbuloi se kufizimi i përhershëm i kalorive shkaktoi një sasi të ngjashme të humbjes së peshës si kufizimi i vazhdueshëm i kalorive - por me një reduktim shumë më të vogël të masës muskulore ().

Në studimet e kufizimit të kalorive, 25% e peshës së humbur ishte masë muskulore, krahasuar me vetëm 10% në studimet e kufizimit të kalorive me ndërprerje ().

Sidoqoftë, këto studime kishin disa kufizime, prandaj merrni rezultatet me një kokërr kripë. Studimet më të fundit nuk kanë gjetur ndonjë ndryshim në masë të dobët ose në masë muskulore me agjërim të përhershëm kur krahasohet me llojet e tjera të planeve të ngrënies ().

Ndërsa disa prova sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje, kur krahasohet me kufizimin standard të kalorive, mund t'ju ndihmojë të mbani më shumë masë muskulore, studimet më të fundit nuk e kanë mbështetur nocionin.

Agjërimi me ndërprerje e bën ushqimin e shëndetshëm më të thjeshtë

Për shumë, një nga përfitimet kryesore të agjërimit me ndërprerje është thjeshtësia e tij.

Në vend që të numërojmë kaloritë, shumica e regjimeve me ndërprerje të agjërimit thjesht kërkojnë që ju të tregoni kohën.

Modeli më i mirë dietik për ju është ai që mund t’i përmbaheni në planin afatgjatë. Nëse agjërimi me ndërprerje e bën më të lehtë për ju që të mbani një dietë të shëndetshme, ai do të ketë përfitime të dukshme për shëndetin afatgjatë dhe mirëmbajtjen e peshës.

Një nga përfitimet kryesore të agjërimit me ndërprerje është se e bën ushqimin e shëndetshëm më të thjeshtë. Kjo mund ta bëjë më të lehtë mbajtjen e një diete të shëndetshme në planin afatgjatë.

Si të kemi sukses me një protokoll agjërimi me ndërprerje

Ka disa gjëra që duhet të mbani mend nëse doni të humbni peshë me agjërim të përhershëm:

1. Cilësia e ushqimit. Ushqimet që hani janë akoma të rëndësishme. Mundohuni të hani kryesisht ushqime të plota, me përbërës të vetëm.
2. Kalori. Kaloritë ende llogariten. Mundohuni të hani normalisht gjatë periudhave jo të agjërimit, jo aq shumë sa të kompensoni kaloritë që keni humbur gjatë agjërimit.
3. Qëndrueshmëria. Ashtu si me çdo metodë tjetër të humbjes së peshës, duhet të qëndroni me të për një periudhë të zgjatur nëse doni që ajo të funksionojë.
4. Durim. Mund t’i duhet trupit pak kohë që t’i përshtatet një protokolli agjërimi me ndërprerje. Mundohuni të jeni në përputhje me orarin tuaj të vaktit dhe do të bëhet më lehtë.

Shumica e protokolleve të njohura të agjërimit me ndërprerje gjithashtu rekomandojnë ushtrime, të tilla si trajnimi për forcë. Kjo është shumë e rëndësishme nëse doni të digjni kryesisht dhjamin e trupit duke ruajtur masën tuaj muskulore.

Në fillim, numërimi i kalorive zakonisht nuk kërkohet me agjërim të përhershëm. Sidoqoftë, nëse humbja e peshës suaj bllokon, numërimi i kalorive mund të jetë një mjet i dobishëm.

Me agjërim të përhershëm, ju ende keni nevojë të ushqeheni shëndetshëm dhe të ruani një deficit kalorish nëse doni të humbni peshë. Të qenit i qëndrueshëm është thelbësor, dhe stërvitja është e rëndësishme.

Në fund të fundit

Në fund të ditës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës.

Humbja e saj e lidhur me peshën shkaktohet kryesisht nga një reduktim i marrjes së kalorive, por disa nga efektet e tij të dobishme mbi hormonet mund të vijnë gjithashtu në lojë.

Ndërsa agjërimi me ndërprerje nuk është për të gjithë, ai mund të jetë shumë i dobishëm për disa njerëz.