A është merluc i shëndetshëm? Të ushqyerit, kaloritë, përfitimet dhe më shumë

Përmbajtje

• Farë është merluci?
• Përmbajtja ushqyese
• E lartë në proteina të dobëta
• Një burim i mirë i disa vitaminave B
• I pasur me Fosfor dhe Selenium
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Mund të promovojë shëndetin e zemrës dhe një peshë të shëndetshme
• I ulët në Mërkur
• Vaji i mëlçisë së merlucit
• Përpjekjet potenciale
• Përmbajtja e ulët e omega-3 sesa peshku i yndyrshëm
• parazitëve
• Mbipeshkimi
• Si ta përgatisim atë
• Në fund të fundit

Cod është një peshk me mish të butë, të bardhë dhe një aromë të butë.

’Shtë e mbushur me proteina, vitamina B dhe minerale.

Sidoqoftë - ndryshe nga shumë lloje të tjera të produkteve të detit - merluci nuk promovohet shpesh si një ushqim shëndetësor, kështu që mund të pyesni veten nëse është mirë për ju.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me merlucin, përfshirë përmbajtjen e tij ushqimore dhe përfitimet shëndetësore.

Farë është merluci?

Cod është një peshk i popullarizuar, i korrur gjerësisht për shkak të mishit të tij të butë, të bardhë dhe shijes së tij të butë.

Disa lloje peshqish brenda gjinisë GADUS konsiderohen cod, duke përfshirë varietetet e cod-it të Atlantikut, Paqësorit dhe Grenlandës (1, 2).

Sidoqoftë, termi "cod" përdoret gjithashtu në dyqane për një shumëllojshmëri të specieve të tjera të peshkut që nuk janë në këtë gjini.

Për këtë arsye, mund të jetë e vështirë të njihni llojin e saktë të peshkut që po merrni kur blini cod - përveç nëse etiketa përfshin një identifikim të qartë.

përmbledhje Ndërsa ekzistojnë disa lloje të ndryshme të merlucit, ky emër përdoret gjithashtu për disa peshq që mund ose nuk lidhen drejtpërdrejt me merlucin. Në përgjithësi, merluci ka mish të butë, të bardhë që i bën ata një artikull të njohur të detit.

Përmbajtja ushqyese

Cod përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme që trupi juaj ka nevojë.

Informacioni ushqyes i listuar më poshtë ka të bëjë me codin Atlantik dhe Paqësorin. Mbani në mend se përmbajtja e saktë ushqyese e peshkut "cod" të etiketuar mund të ndryshojë, pasi disa mund të jenë specie të ndryshme tërësisht.

E lartë në proteina të dobëta

Codi është i pasur me proteina por i ulët në kalori, yndyrë dhe karbohidet.

Një shërbim 3-ons (85-gram) i cod Atlantik i gatuar ka vetëm 90 kalori dhe rreth 1 gram yndyrë. Sidoqoftë, është e mbushur me 19 gram proteina (3).

Në mënyrë të ngjashme, e njëjta madhësi shërbyese e codit të Paqësorit të gatuar siguron rreth 85 kalori, më pak se 1 gram yndyrë dhe 20 gram proteina (3).

Një burim i mirë i disa vitaminave B

Vitamina B ka shumë funksione thelbësore në trupin tuaj, përfshirë metabolizimin e lëndëve ushqyese dhe çlirimin e energjisë nga ushqimi (4).

Si codi Atlantik ashtu edhe Paqësori janë burim i mirë i disa vitaminave B.

Një shërbim 3-ons (85-gram) i cod të gatuar siguron mbi 30% të konsumit të përditshëm të Referencës (RDI) për vitaminën B12 për të rriturit (3, 5).

Përveç funksioneve të tjera jetësore, vitamina B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së (5).

Për më tepër, këta peshk janë burime të mira të vitaminës B6 dhe niacin - të dyja janë të nevojshme për qindra reagime të rëndësishme kimike në trupin tuaj (3, 6, 7).

I pasur me Fosfor dhe Selenium

Përveç përmbajtjes së tij të vitaminës, merluci siguron disa minerale të rëndësishme, përfshirë fosforin dhe selenin.

Fosfori është një përbërës kritik i eshtrave dhe i dhëmbëve. Ai gjithashtu luan një rol në funksionimin e duhur të disa vitaminave B (8).

Ndërkohë, seleni ndihmon për të bërë dhe mbrojtur ADN-në tuaj (9).

Cod përmban afërsisht 20% ose më shumë të RDI për fosfor në një shërbim 3-ons (85-gram) (3, 10).

Ky peshk është një burim veçanërisht i mirë i selenit, me një 3-onë të vetme (85-gramë) që shërben shpesh duke dhënë 40% ose më shumë të RDI për të rriturit (3, 10).

Kështu, merluci i shkon një rrugë të gjatë plotësimit të kërkesave tuaja minerale.

përmbledhje Cod në përgjithësi siguron një burim të ligët të proteinave, disa vitamina B dhe minerale të shumta të rëndësishme për trupin tuaj.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Ka disa përfitime të mundshme të shtimit të merlucit në dietën tuaj.

Mund të promovojë shëndetin e zemrës dhe një peshë të shëndetshme

Konsumi i peshkut është i lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, përfshirë rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe mbështetjen e funksionit të trurit (11, 12, 13).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se merluci dhe peshqit e tjerë të ligët janë më të ulët në acidet yndyrore omega-3 sesa peshqit yndyror si salmon (3).

Këto yndyrna supozohet se janë përgjegjëse për shumë përfitime shëndetësore.

Sidoqoftë, merluci është i dendur ushqyes, që do të thotë se përmban shumë lëndë ushqyese të dobishme në relativisht pak kalori. Kështu, peshqit e ligët si cod ende mund të promovojnë shëndet të mirë dhe madje mund të jenë miqësore për humbjen e peshës (14, 15).

Siç u përmend më lart, merluci është gjithashtu një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë (3, 16).

I ulët në Mërkur

Një shqetësim i mundshëm shëndetësor i lidhur me konsumin e peshkut është ekspozimi i merkurit.

Burimet e ujit mund të kontaminohen me merkur, një metal toksik i rëndë, që grumbullohet në peshk. Kur njerëzit i hanë këto peshq, merkuri mund të çojë në probleme shëndetësore (17).

Në raste të rënda, helmimi nga merkuri tek njerëzit mund të rezultojë në dëmtim të trurit, i cili mund të jetë veçanërisht shqetësues në infermier ose gratë shtatzëna për shkak të dëmtimit të mundshëm për fëmijën në zhvillim (18).

Në peshk, nivelet më të larta të merkurit shpesh gjenden në specie që kanë jetëgjatësi më të gjatë dhe janë relativisht të larta në zinxhirin ushqimor.

Peshqit me përmbajtjen më të lartë të merkurit përfshijnë peshkaqen, peshk deti, skumbri mbreti, peshk të kuq, portokalli të ashpër dhe marlin. Peshqit e zakonshëm si ton, halibut dhe bas përmbajnë gjithashtu merkur (19).

Codi është më i ulët në merkur se këta peshk, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë për ata që kërkojnë të shmangin toksinat (19).

Vaji i mëlçisë së merlucit

Disa nënprodukte të merlucit përdoren në shtesa dietike. Më e popullarizuara nga këto është vaji i mëlçisë së merlucit.

Vaji i mëlçisë së merlucit është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës D dhe jep përqendrime më të larta të acideve yndyrore omega-3 sesa filetat e merlucit (3).

përmbledhje Konsumi i peshkut shoqërohet me shëndet të përmirësuar dhe rrezik të zvogëluar të sëmundjes. Edhe pse merluci nuk përmban sasitë e larta të acideve yndyrore omega-3 që gjenden në peshkun yndyror, ai është relativisht i ulët në merkur dhe mund të jetë një pjesë ushqyese e një diete të shëndetshme.

Përpjekjet potenciale

Edhe pse merluci mund të jetë pjesë e një diete ushqyese, mund të ketë edhe disa dobësi.

Ndërsa këto masa paraprake ia vlen të mbani në mend, ato nuk duhet të ju dekurajojnë nga ngrënia e merlucit.

Përmbajtja e ulët e omega-3 sesa peshku i yndyrshëm

Cod nuk posedon nivele të larta të acideve yndyrore omega-3 që bëjnë peshqit yndyror.

Këto acide yndyrore të rëndësishme mund të jenë përgjegjëse për disa nga përfitimet shëndetësore të peshkut (20).

Për këtë arsye, mund të jetë më së miri të konsumoni rregullisht peshk yndyror përveç peshkut të ligët si merluc.

parazitëve

Ashtu si me shumë peshq të tjerë, merluci mund të ketë parazitë nëse konsumohet i papërpunuar pa u ngrirë më parë (21).

Parazitët në ushqim mund të shkaktojnë sëmundje të lindur nga ushqimi dhe simptoma të pakëndshme si diarre, dhimbje barku dhe dhimbje të muskujve (22).

Sidoqoftë, konsumimi i codit të gatuar plotësisht ose të ngrirë më parë largon këtë shqetësim.

Mbipeshkimi

Kodi Atlantik ka pësuar rënie dramatike të popullatës për shkak të mbipeshkimit. Konsumi i këtij lloji të cod mund të rrisë kërkesën për peshkim të mëtejshëm (23, 24).

Kodiku i Atlantikut tani konsiderohet një specie e cenueshme, do të thotë se ka të ngjarë të rrezikohet nëse rrethanat që kërcënojnë mbijetesën e tij nuk përmirësohen (25).

përmbledhje Edhe pse ekzistojnë disa shqetësime shëndetësore dhe mjedisore në lidhje me konsumin e cod, këto nuk tregojnë se merluci duhet të shmanget krejt. Cod i qëndrueshëm, i përgatitur siç duhet mund të jetë një pjesë e sigurt dhe ushqyese e dietës tuaj.

Si ta përgatisim atë

Cod mund të përgatitet në një numër mënyrash, duke përfshirë pjekjen, tiganisjen, zierjen dhe tiganisjen.

Megjithëse është e rëndësishme që të gatuani plotësisht cod, veçanërisht nëse më parë nuk është ngrirë, merluci i tepërt mund të bëjë që ajo të thahet dhe të bëhet i ashpër.

Shpesh rekomandohet të gatuani cod në nxehtësi të lagësht për të mos thyer. Për ta bërë këtë, mbështillni peshkun në letër alumini përpara se të gatuani.

Kohët e gatimit ndryshojnë në bazë të metodës, por cod gatuhet siç duhet kur mishi kthehet i errët dhe thekon lehtësisht pasi skuqet butësisht me një pirun.

Një larmi e gjerë e erëzave - përfshirë limonin, vajin e ullirit, specin, kripën dhe hudhrën - mund të përmirësojnë shijen e merlucit.

përmbledhje Cod mund të përgatitet në mënyra të shumta, dhe mishi i butë i tij thith lehtësisht erëzat. Për të siguruar që nuk thahet, mbështillni cod në letër alumini gjatë gatimit.

Në fund të fundit

Cod është një peshk ushqyes dhe aromatik i ngarkuar me proteina, vitamina dhe minerale të ligët.

Edhe pse më i ulët në omega-3 sesa peshku yndyror, merluci mund të jetë akoma pjesë e një diete të shëndetshme.

Cod përmban më pak merkur se disa ushqime deti, përfshirë peshq të njohur si ton, dhe mund të përgatiten në mënyra të shumta.

Nëse doni të shtoni diçka të re në pjatën tuaj, merluci është i lehtë për t’u përgatitur në shtëpi.