Cili është ndryshimi midis mikronutrientëve dhe makronutrientëve?

Përmbajtje

• Mikroskot vs makrot
• Si punon
• Dieta popullore
• A është e vërtetë apo hype?
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Macronutrients dhe micronutrients janë dietat kategori dhe ekspertët e ushqimit mund të përdorin për t'iu referuar dietës tuaj.

Makronutrientët janë kategori të mëdha ushqyese për figura, të tilla si karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Mikronutrientët janë kategori më të vogla ushqyese, siç janë vitaminat dhe mineralet individuale si kalciumi, zinku dhe vitamina B-6.

Ju mund të keni dëgjuar shprehjen "makro numërimi" në një pikë. Kjo i referohet një qasje diete, ku një person përpiqet të hajë një përqindje të caktuar të kalorive nga secili grup makronutrient.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar në lidhje me hulumtimet në dispozicion për këtë qasje dietike dhe sesi disa njerëz e përdorin atë.

Mikroskot vs makrot

Fillimi i secilës fjalë ju jep pak të dhëna për ato që mund të nënkuptojnë. "Makro" vjen nga fjala Greke makros, që do të thotë e madhe.

Duke folur në mënyrë ushqyese, makrot zakonisht maten në gram, të tilla si gram yndyrë ose proteina. Shumë dieta me bazë makro klasifikojnë makronutrientët në tre mënyra:

• karbohidratet: që gjendet në ushqime të tilla si bukë, makarona dhe fruta që sigurojnë 4 kalori për gram
• Fats: që gjendet në ushqime të tilla si vajra, arra dhe mish që sigurojnë 9 kalori për gram
• proteina: gjenden në ushqime të tilla si vezët, peshqit dhe tofu që sigurojnë 4 kalori për gram

Vini re se disa dieta do të klasifikojnë alkoolin si makronutrientin e vet që ka 7 kalori për gram. Sidoqoftë, për shkak se alkooli ka shumë pak vlera ushqyese në krahasim me tre kategoritë e tjera, disa dieta nuk e përfshijnë atë.

Mikrobet janë vlera të matura shumë më të vogla për sa i përket ushqimit. "Mikro" rrjedh nga fjala Greke MIKROS, që do të thotë i vogël. Ju masni shumicën e mikronutrientëve në miligramë apo edhe mikrogramë.

Ka shumë mikronutrientë në ushqimet që hani, veçanërisht frutat dhe perimet që janë të pasura me vitamina dhe minerale. Shembuj mikronutrientë përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:

• kalcium
• folate
• hekur
• vitamina B-6
• vitamina B-12
• vitaminë C
• vitamina E
• zink

Shumica e ushqimeve makronutriente përmbajnë mikronutrientë të ndryshëm. Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk do të përdorin një qasje mikronutriente për dietat sepse do të ishte e vështirë të matet dhe të ndiqet.

Si punon

Njerëzit mund të përdorin mënyra të ndryshme për sa i përket makronutrientëve të përditshëm. Për shembull, Udhëzimet Dietike për Amerikanët japin rekomandimet e mëposhtme në lidhje me kategoritë makronutriente:

• 45 deri 65 përqind e kalorive nga karbohidratet
• 20 deri në 35 përqind të kalorive nga yndyra
• 10 deri në 35 përqind të kalorive nga proteina

Një person që numëron makrot si një metodë dietike, së pari do të llogariste sa energji i nevojshëm në formën e kalorive çdo ditë. Pastaj, ata do të vendosnin se çfarë përqindje e kalorive nga secili grup ushqimor do të hanin bazuar në qëllimet e tyre.

Për shembull, bodybuilders që kërkojnë të ndërtojnë muskuj zakonisht hanë përqindje më të larta të proteinave, një ndërtim i muskujve. Ata që janë duke parë nga afër sheqerin në gjak, mund të hanë karbohidrate në përqindjen më të ulët sepse ata po përpiqen të ruajnë sheqerin në gjak.

Shumica e hulumtimeve shkencore në lidhje me makronutrients përfshijnë ndjekjen e dietës së një personi dhe ndarjen e tij në makronutrients. Kjo është e ndryshme nga kërkesa e një personi që të ndjekë një sasi të caktuar të makronutrientëve dhe të shohë nëse humbasin peshë ose arrijnë qëllime të tjera.

Prandaj, është e vështirë të thuash nga një këndvështrim shkencor nëse një dietë me bazë makro është efektive ose e lehtë për t'u ndjekur për shumicën e njerëzve.

Dieta popullore

Disa dieta të njohura përdorin një qasje të bazuar në makro, ose një formë të saj. Kjo perfshin:

• Nëse i përshtatet dietës Macros (IIFYM)
• dietë ketogjene (keto)
• dietë paleo
• Rojet e peshes

Ndërsa disa nga këto dieta mund të mos e quajnë veten si një dietë makro, ato përfshijnë ngrënien e një pjese të caktuar të secilit grup ushqimesh. Dietat makro janë ato që theksojnë kontrollin e porcionit dhe hahet një shumëllojshmëri e ushqimeve në vend që të llogaritni kalori.

Disa ekspertë të ushqyesve i quajnë dietat makro "dieta fleksibël" sepse nuk kufizojnë kaloritë ose ushqimet, thjesht udhëzoni një person se çfarë lloje ushqimesh të hajë pak a shumë.

Këto dieta mund të ju ndihmojnë të arrini një numër qëllimesh shëndetësore, të tilla si ndërtimi i masës muskulore, humbja e peshës, ndjekja e një diete më të shëndetshme, ruajtja e niveleve të sheqerit në gjak etj.

Shtë e rëndësishme të theksohet se një dietë makro nuk është e njëjtë me një dietë makrobiotike. Dieta makrobiotike e ka origjinën në Japoni dhe bazohet në parimet tradicionale të mjekësisë kineze. Ai thekson të hani ushqime të thjeshta, organike dhe me burim vendas.

A është e vërtetë apo hype?

Përsëri, nuk ka shumë hulumtime në lidhje me një dietë makro specifike dhe efektivitetin e saj për humbjen e peshës, kontrollin e peshës ose kontrollin e indeksit glicemik. Disa njerëz gjithashtu argumentojnë se nuk ka dietë makro specifike, pasi dieta bazohet në idenë që makrot janë të rregullueshme.

Një dietë me keto, e cila është e ulët në karbohidrate, dhe një dietë me pak yndyrë janë dy qasje makro me plane ushqimore të ndryshme ditore.

Një dietolog mund të punojë me ju për të përcaktuar se cili mund të jetë një raport i mirë i makrove për qëllimet tuaja shëndetësore.

Disa ekspertë të shëndetit mund të avokojnë për një qasje makro të bazuar në dietat sepse nuk kufizon disa ushqime nga dieta juaj. Asnjë ushqim nuk është domosdoshmërisht i ndaluar - ai thjesht duhet të përshtatet në përqindjet makro që ju jeni duke ngrënë.

Kur të flasim me një pro

Nëse keni provuar qasjen e makrove të përshkruara në Udhëzimet Dietike për Amerikanët pa arritur rezultatet që dëshironi, mund të jetë koha për të biseduar me një dietolog ose mjekun tuaj.

Një dietolog ose ekspert i dietës mund të rekomandojë të rregulloni përqindjet tuaja makronutriente bazuar në qëllimet tuaja të përgjithshme shëndetësore dhe dietike.

Sigurohuni që t’i jepni kohë qasjes tuaj të re për të punuar, zakonisht rreth 2 deri në 3 muaj, përpara se të vendosni se duhet të ndryshoni përsëri përqindjet tuaja.

Një dietolog ose ekspert i ushqyerit gjithashtu mund të flasë me ju për të siguruar që qëllimet tuaja janë realiste dhe qasja juaj dietike është e sigurt. Ju dëshironi të theksoni ushqimin e shëndetshëm dhe konsumimin e një diete të ekuilibruar për të përmbushur qëllimet dhe nevojat tuaja fizike.

Në fund të fundit

Macronutrients dhe mikronutrientët janë të pranishëm në dietën tuaj të përditshme. Disa njerëz përdorin llogaritjen e makronutrientëve për të udhëhequr marrjen e ushqimit të tyre. Sot ka shumë dieta që përdorin një qasje të tipit makro numërimin, por nuk ka shumë hulumtime për të llogaritur makrot.

Nëse nuk jeni të sigurt se nga filloni, bisedoni me mjekun ose një dietolog të regjistruar.