A është Fruta i mirë apo i keq për shëndetin tuaj? E Vërteta e ëmbël

Përmbajtje

• Sheqeri i tepërt është i keq, por efektet e tij varen nga konteksti
• Fruta gjithashtu përmban fibra, ujë dhe rezistencë të konsiderueshme në përtypje
• Frutat përmbajnë shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë
• Shumica e studimeve tregojnë përfitime shëndetësore
• Ngrënia e frutave mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë
• Kur të shmangni frutat
• Lëngjet e frutave dhe frutat e thata duhet të kufizohen
• Në fund të fundit

"Hani më shumë fruta dhe perime."

Ky është ndoshta rekomandimi më i zakonshëm shëndetësor në botë.

Të gjithë e dinë që frutat janë të shëndetshëm - ato janë ushqime të vërteta, të plota.

Shumica e tyre janë gjithashtu shumë të përshtatshëm. Disa njerëz i quajnë ata "ushqim i shpejtë i natyrës", sepse ato janë shumë të lehta për t'u mbajtur dhe përgatitur.

Sidoqoftë, frutat janë relativisht të larta në sheqer në krahasim me ushqimet e tjera të plota.

Për këtë arsye, ju mund të pyesni veten nëse ata janë me të vërtetë të shëndetshëm në fund të fundit. Ky artikull hedh dritë mbi këtë temë.

Sheqeri i tepërt është i keq, por efektet e tij varen nga konteksti

Shumë prova kanë treguar se marrja e tepërt e sheqerit të shtuar është e dëmshme (,,).

Kjo përfshin sheqerin e tryezës (saharozën) dhe shurupin e misrit me fruktozë të lartë, të dyja këto janë rreth gjysma e glukozës, gjysma e fruktozës.

Një arsye që marrja e tepërt e sheqerit të shtuar është e dëmshme është efektet negative metabolike të fruktozës kur konsumohen në sasi të mëdha.

Shumë njerëz tani besojnë se për shkak se sheqernat e shtuara janë të këqija, e njëjta gjë duhet të zbatohet edhe për frutat, të cilat gjithashtu përmbajnë fruktozë.

Sidoqoftë, ky është një mendim i gabuar. Fruktoza është e dëmshme vetëm në sasi të mëdha dhe është e vështirë të marrësh sasi të tepërta fruktoze nga frutat.

Dëshmitë sugjerojnë që fruktoza mund të shkaktojë dëm kur konsumohet më shumë. Sidoqoftë, nuk ka fruktozë të mjaftueshme në fruta për të shkaktuar shqetësime.

Fruta gjithashtu përmban fibra, ujë dhe rezistencë të konsiderueshme në përtypje

Duke ngrënë fruta të plota, është pothuajse e pamundur të konsumosh mjaft fruktozë për të shkaktuar dëm.

Frutat janë të ngarkuara me fibra, ujë dhe kanë rezistencë të konsiderueshme në përtypje.

Për këtë arsye, shumica e frutave (si mollët) marrin pak kohë për të ngrënë dhe tretur, që do të thotë që fruktoza godet mëlçinë ngadalë.

Plus, frutat janë tepër të mbushura. Shumica e njerëzve do të ndihen të kënaqur pasi të hanë një mollë të madhe, e cila përmban 23 gram sheqer, 13 prej të cilave janë fruktozë (4).

Krahasoni atë me një shishe koks 16 ons, e cila përmban 52 gram sheqer, 30 prej të cilave janë fruktozë dhe nuk ka vlerë ushqyese (5).

Një mollë e vetme do t'ju bënte të ndiheni mjaft të ngopur dhe më pak të prirur për të ngrënë më shumë ushqim. Në të kundërt, një shishe sode ka ngopje jashtëzakonisht të dobët dhe njerëzit nuk e kompensojnë sheqerin duke ngrënë më pak ushqim ().

Kur fruktoza godet mëlçinë tuaj shpejt dhe në sasi të mëdha, siç është rasti kur pini sode, ajo mund të ketë efekte të dëmshme shëndetësore me kalimin e kohës.

Sidoqoftë, kur godet mëlçinë tuaj ngadalë dhe në sasi të vogla, siç është rasti kur hani një mollë, trupi juaj është përshtatur mirë për të metabolizuar lehtësisht fruktozën.

Ndërsa ngrënia e sasive të mëdha të sheqerit të shtuar është e dëmshme për shumicën e njerëzve, e njëjta gjë nuk vlen për frutat.

Frutat e plota kërkojnë kohë për t’u përtypur dhe tretur. Për shkak të kësaj, ju ndiheni më të plotë dhe trupi juaj lehtë mund të tolerojë sasi të vogla të fruktozës.

Frutat përmbajnë shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë

Sigurisht, frutat janë më shumë sesa vetëm qeska me ujë të fruktozës.

Ka shumë lëndë ushqyese në to që janë të rëndësishme për shëndetin. Kjo përfshin fibra, vitamina dhe minerale, si dhe një bollëk antioksidantësh dhe përbërësish të tjerë bimorë.

Fibrat, veçanërisht fibrat e tretshme, kanë shumë përfitime, duke përfshirë nivelet e reduktuara të kolesterolit, thithjen e ngadaltë të karbohidrateve dhe ngopjen e shtuar. Plus, studimet kanë treguar se fibrat e tretshme mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë (,, 9,).

Për më tepër, frutat priren të jenë të pasura me disa vitamina dhe minerale që shumë njerëz nuk i marrin mjaftueshëm, duke përfshirë vitaminën C, kalium dhe folate.

Sigurisht, "fruta" është një grup i tërë ushqimi. Ka mijëra fruta të ngrënshëm të ndryshëm që gjenden në natyrë dhe përbërjet e tyre ushqyese mund të ndryshojnë shumë.

Pra, nëse doni të maksimizoni efektet shëndetësore të frutave, përqendrohuni në ato që janë të pasura me lëndë ushqyese. Provoni fruta me më shumë lëkurë.

Lëkura e frutave zakonisht është shumë e pasur me antioksidantë dhe fibra. Kjo është arsyeja që manaferrat, të cilat kanë sasi më të madhe të lëkurës, gram për gram, shpesh konsiderohen më të shëndetshme se frutat më të mëdha.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të ndryshuar gjërat dhe për të ngrënë një shumëllojshmëri të frutave sepse fruta të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme.

Frutat përmbajnë sasi të mëdha të ushqyesve të rëndësishëm, duke përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë të ndryshëm dhe përbërje bimore.

Shumica e studimeve tregojnë përfitime shëndetësore

Studime të shumta vëzhgimi kanë treguar se njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme.

Shumë nga studimet bashkojnë fruta dhe perime, ndërsa disa shikojnë vetëm fruta.

Një përmbledhje e nëntë studimeve zbuloi se çdo pjesë e përditshme e frutave të konsumuar zvogëloi rrezikun e sëmundjes së zemrës me 7% ().

Gjithashtu, një studim që përfshinte 9,665 të rritur amerikanë zbuloi se një marrje e lartë e frutave dhe perimeve shoqërohej me një rrezik 46% më të ulët të diabetit tek gratë, por nuk kishte asnjë ndryshim te burrat (12).

Për më tepër, një studim që shikoi pemët dhe perimet veçmas zbuloi se perimet shoqëroheshin me një rrezik të zvogëluar të kancerit të gjirit, por kjo nuk vlente për pemët (13).

Shumë studime të tjera kanë treguar se ngrënia e frutave dhe perimeve shoqërohet me një rrezik më të ulët të sulmit në zemër dhe goditjes në tru - dy shkaqet kryesore të vdekjes në vendet perëndimore (,).

Një studim shikoi se si llojet e ndryshme të frutave ndikojnë në rrezikun e diabetit të tipit 2. Ata që konsumuan më shumë rrush, mollë dhe boronicë kishin rrezikun më të ulët, me boronicat që kishin efektin më të fortë ().

Sidoqoftë, një problem me studimet e vëzhgimit është se ato nuk mund të provojnë se shoqatat që ata zbulojnë janë marrëdhënie të drejtpërdrejta shkakësore.

Njerëzit që hanë më shumë fruta kanë tendencë të jenë më të ndërgjegjshëm për shëndetin, më pak të prirur për të pirë duhan dhe më shumë të ushtrojnë.

Kjo tha, disa prova të kontrolluara rastësisht (eksperimente të vërteta njerëzore) kanë treguar se marrja e shtuar e frutave mund të ulë presionin e gjakut, të zvogëlojë stresin oksidativ dhe të përmirësojë kontrollin e glikemisë në diabetikët (17,).

Në përgjithësi, duket qartë nga të dhënat se frutat kanë përfitime të konsiderueshme shëndetësore.

Mjaft prova tregojnë se një marrje e lartë e frutave shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve serioze si sëmundja e zemrës, goditja në tru dhe diabeti i tipit 2.

Ngrënia e frutave mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Shpesh harrohet se frutat janë tepër të mbushura.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe ujit dhe përtypjes së gjerë të ngrënies së tyre, frutat janë shumë të ngopura.

Indeksi i ngopjes është një masë e asaj se sa shumë ushqime të ndryshme kontribuojnë në ndjenjat e ngopjes.

Frutat si mollët dhe portokallet janë ndër ushqimet me rezultatin më të lartë të testuar, madje edhe më të mbushura se viçi dhe vezët ().

Kjo do të thotë që nëse rritni marrjen e mollëve ose portokalleve, me siguri do të ndiheni aq të ngopur sa automatikisht do të hani më pak ushqime të tjera.

Ekziston edhe një studim interesant që demonstron se si frutat mund të kontribuojnë në humbjen e peshës ().

Në këtë studim gjashtëmujor, nëntë burra hëngrën një dietë të përbërë vetëm nga fruta (82% e kalorive) dhe arra (18% e kalorive).

Nuk është për t'u habitur, këta burra humbën peshë të konsiderueshme. Ata që ishin mbipeshë humbën edhe më shumë se ata që kishin një peshë të shëndetshme.

Në përgjithësi, duke pasur parasysh efektet e forta që frutat mund të kenë në ngopjen, duket e dobishme të zëvendësoni ushqime të tjera, veçanërisht ushqime junk, me fruta për t'ju ndihmuar të humbni peshë për një kohë të gjatë.

Frutat si molla dhe portokalli janë ndër ushqimet më mbushëse që mund të hani. Ngrënia e më shumë prej tyre duhet të çojë në një ulje automatike të marrjes së kalorive dhe në fund të fundit, humbje peshe.

Kur të shmangni frutat

Edhe pse fruti është i shëndetshëm për shumicën e njerëzve, ka disa arsye pse të tjerët mund të kenë nevojë ta shmangin atë.

Njëra është intoleranca. Për shembull, ngrënia e frutave mund të shkaktojë simptoma të tretjes tek njerëzit me dhe intolerancë ndaj FODMAPs.

Arsyeja tjetër është të jesh në një dietë me shumë karbohidrate ose ketogjene. Qëllimi kryesor i këtyre dietave është të zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve në mënyrë të mjaftueshme që truri të fillojë të përdorë kryesisht trupa ketone për karburant në vend të glukozës.

Për të ndodhur kjo, është e nevojshme të kufizoni karbohidratet në nën 50 gram në ditë, ndonjëherë deri në 20-30 gram.

Duke pasur parasysh që vetëm një pjesë e vetme e frutave mund të përmbajë më shumë se 20 gram karbohidrate, është e qartë që frutat janë të papërshtatshëm për një dietë të tillë. Edhe vetëm një pjesë e frutave në ditë mund t'ju heqë lehtë nga ketoza.

Arsyet kryesore për të shmangur frutat përfshijnë një intolerancë përkatëse ose të qenit në një dietë me shumë karbohidrate ose ketogjene.

Lëngjet e frutave dhe frutat e thata duhet të kufizohen

Edhe pse frutat e plota janë shumë të shëndetshme për shumicën e njerëzve, shmangni pjekjen në lëng frutash ose frutash të thata.

Shumë prej lëngjeve të frutave në treg nuk janë as lëngje frutash "reale". Ato përbëhen nga uji i përzier me një lloj koncentrate dhe një bandë e tërë sheqeri të shtuar.

Por edhe nëse merrni 100% lëng frutash të vërtetë, mbajeni marrjen tuaj të moderuar.

Ka shumë sheqer në lëng frutash, afërsisht sa një pije e ëmbël në sheqer.

Sidoqoftë, nuk ka rezistencë ndaj fibrave dhe përtypjes për të ngadalësuar konsumin, duke e bërë shumë të lehtë marrjen e një sasie të madhe sheqeri në një periudhë të shkurtër kohe.

Në mënyrë të ngjashme, frutat e thata janë shumë të larta në sheqer dhe është e lehtë të hani sasi të mëdha të tyre.

Smoothies janë diku në mes. Nëse vendosni të gjithë frutat në blender, është shumë më mirë sesa të pini lëng frutash. Akoma, ngrënia e tërë frutave është më e mira.

Edhe pse ngrënia e frutave të plota është shumë e shëndetshme, e njëjta gjë nuk është domosdoshmërisht e vërtetë për lëngun e frutave dhe frutat e thata. Të dyja janë të pasura me sheqer dhe lehtë për t’u ngrënë.

Në fund të fundit

Fruti është i shëndetshëm për shumicën e njerëzve.

Ndërsa marrja e tepërt e sheqerit mund të jetë e dëmshme, kjo nuk vlen për frutat e plota. Përkundrazi, ato janë ushqim "i vërtetë", me shumë lëndë ushqyese dhe me kënaqësi të madhe.

Nëse mund të toleroni fruta dhe nuk jeni në një dietë me karbohidrate të ulëta ose ketogjene, me siguri, hani fruta.

Provoni të hani më shumë fruta të plota si pjesë e një diete të shëndetshme, të bazuar në ushqime reale, për të shijuar përfitimet e tyre shëndetësore.