A është gjalpi i kikirikut i mirë apo i keq për shëndetin tuaj?

Përmbajtje

• Farë është gjalpi i kikirikut?
• Shtë një burim i mirë proteinash
• Të ulëta në karboni
• Yndyrna të shëndetshme
• Gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me vitamina dhe minerale
• Shtë i pasur me antioksidantë
• Një burim i mundshëm i Aflatoxins
• Në fund të fundit

Gjalpi i kikirikut është një nga përhapjet më të njohura në botë.

Ka shije të shijshme, cilësi është thjesht e mahnitshme dhe mënyra se si ngjitet në çatinë e gojës tuaj përpara se të shkrihet është e mrekullueshme. Së paku kaq shumë njohës do ta përshkruanin atë.

Sigurisht, jo të gjithë mund të shijojnë kikirikë. Disa njerëz janë alergjikë, dhe për një përqindje të vogël të popullsisë, ata mund të vrasin fjalë për fjalë (1).

Por a është gjalpi i kikirikut jo i shëndetshëm për 99% të mbetur të njerëzve? Le ta zbulojmë

Farë është gjalpi i kikirikut?

Gjalpi i kikirikut është një ushqim relativisht i papërpunuar.

Në thelb janë vetëm kikirikë, shpesh të pjekur, të cilët janë tokë, derisa të shndërrohen në paste.

Sidoqoftë, kjo nuk vlen për shumë marka tregtare të gjalpit të kikirikut që përmbajnë përbërës të ndryshëm të shtuar, siç janë sheqeri, vajrat vegjetale dhe madje edhe yndyra e tepërt.

Ngrënia e sheqerit dhe yndyra e tepërt ka qenë e lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore, siç janë sëmundja e zemrës (2, 3).

Në vend që të blini ushqime të hedhura, zgjidhni gjalpë të vërtetë kikiriku. Nuk duhet të përmbajë asgjë përveç kikirikëve dhe mbase pak kripë.

përmbledhje Gjalpi i kikirikut është në thelb një pastë e bërë nga kikirikë. Shumë produkte me cilësi më të ulët përmbajnë gjithashtu sheqer dhe vajra vegjetarianë.

Shtë një burim i mirë proteinash

Gjalpi i kikirikut është një burim mjaft i ekuilibruar energjie që furnizon të tre makronutrientët. Një pjesë prej 100g gjalpë kikiriku përmban (4):

• karbohidrate: 20 gram carbs (13% e kalorive), 6 prej të cilave janë fibra.
• proteina: 25 gram proteina (15% e kalorive), që është mjaft në krahasim me shumicën e ushqimeve të tjera bimore.
• Fat: 50 gram yndyrë, që arrijnë në rreth 72% të kalorive.

Edhe pse gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me proteina, ai është i ulët në metioninë thelbësore të aminoacideve.

Kikirikët i përkasin familjes së bishtajoreve, e cila gjithashtu përfshin fasule, bizele dhe thjerrëza. Proteina e bishtajoreve është shumë më e ulët në metioninë dhe cistinë në krahasim me proteinat shtazore.

Për ata që mbështeten në gjalpë kikiriku ose fasule si burim kryesor i tyre i proteinave, pamjaftueshmëria e metioninës është një rrezik i vërtetë.

Nga ana tjetër, marrja e ulët e metioninës gjithashtu është hipotezuar të ketë disa përfitime shëndetësore. Studimet kanë treguar se mund të zgjasë jetëgjatësinë e minjve dhe minjve, por është e paqartë nëse funksionon në të njëjtën mënyrë tek njerëzit (5, 6).

Për ushqime të tjera të pasura me proteina, shikoni këtë artikull në 17 burimet më të mira të proteinave për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

përmbledhje Gjalpi i kikirikut përbëhet nga rreth 25% proteina, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm të proteinave me bazë bimore. Sidoqoftë, është i ulët në metioninë thelbësore të aminoacideve.

Të ulëta në karboni

Gjalpi i pastër i kikirikut përmban vetëm 20% carb, duke e bërë atë të përshtatshme për një dietë të ulët karb.

Ajo gjithashtu shkakton një rritje shumë të ulët të sheqerit në gjak dhe është një mundësi e përkryer për njerëzit me diabet tip 2 (7).

Një studim vëzhgues tregoi se gratë që hanin gjalpë kikiriku 5 herë në javë ose më shumë, kishin një rrezik të zvogëluar 21% nga diabeti i tipit 2 (8).

Këto përfitime i janë atribuar pjesërisht acidit oleik, një prej yndyrave kryesore në kikirikë. Antioksidantët gjithashtu mund të luajnë një rol (9, 10).

përmbledhje Kikirikët janë të ulët në carbs dhe të përshtatshme për njerëzit me diabet tip 2 ose për ata që ndjekin një dietë të ulët karb.

Yndyrna të shëndetshme

Meqenëse gjalpi i kikirikut është shumë i lartë në yndyrë, një pjesë prej 100 gramë përmban një dozë të rëndë prej 588 kalori.

Pavarësisht nga përmbajtja e tyre e lartë kalori, ngrënia e sasive të moderuar të gjalpit të kikirikut të pastër ose të kikirikëve të plotë është krejtësisht mirë në një dietë për humbje peshe (11).

Gjysma e yndyrës në gjalpin e kikirikut është e përbërë nga acidi oleik, një lloj i shëndetshëm i yndyrës monounsaturated që gjendet gjithashtu në sasi të larta në vajin e ullirit.

Acidi oleik ka qenë i lidhur me disa përfitime shëndetësore, të tilla si ndjeshmëri e përmirësuar ndaj insulinës (9).

Gjalpi i kikirikut gjithashtu përmban disa acid linoleik, një acid thelbësor omega-6 thelbësor i bollshëm në shumicën e vajrave vegjetal.

Disa studime sugjerojnë që një konsum i lartë i acideve yndyrore omega-6, në raport me omega-3, mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjes kronike (12).

Sidoqoftë, jo të gjithë shkencëtarët janë të bindur. Studimet me cilësi më të lartë tregojnë se acidi linoleik nuk rrit nivelin e gjakut të markerëve inflamatorë, duke hedhur dyshime në këtë teori (13, 14).

përmbledhje Gjalpi i pastër i kikirikut është një burim i mirë i yndyrnave të shëndetshme. Ndërsa disa njerëz janë shqetësuar për përmbajtjen e tij të acidit linoleik të omega-6, provat e kufizuara justifikojnë shqetësimet e tyre.

Gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me vitamina dhe minerale

Gjalpi i kikirikut është mjaft ushqyes. Një pjesë prej 100 gramë gjalpi kikiriku siguron shumë vitamina dhe minerale (4):

• Vitamina E: 45% e RDA
• Vitamina B3 (Niacin): 67% e RDA
• Vitamina B6: 27% e AZHR-së
• folate: 18% e RDA
• Magnezi: 39% e AZHR-së
• Copper: 24% e AZHR-së
• Mangani: 73% e AZHR-së

Alsoshtë gjithashtu i pasur me biotinë dhe përmban sasi të mirë të vitaminës B5, hekurit, kaliumit, zinkut dhe selenit.

Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm që kjo është për një pjesë 100 gramë, e cila ka gjithsej 588 kalori. Kalori për kalori, gjalpi i kikirikut nuk është aq shumë ushqyes krahasuar me ushqimet bimore me kalori të ulët si spinaqi ose brokoli.

përmbledhje Edhe pse gjalpi i kikirikut është i lartë në shumë vitamina dhe minerale të shëndetshme, ai gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme kalorish.

Shtë i pasur me antioksidantë

Ashtu si shumica e ushqimeve të vërteta, gjalpi i kikirikut përmban më shumë sesa vetëm vitaminat dhe mineralet themelore. Ai gjithashtu përmban shumë lëndë ushqyese të tjera biologjikisht aktive, të cilat mund të kenë disa përfitime shëndetësore.

Gjalpi i kikirikut është mjaft i pasur me antioksidantë si acidi p-coumaric, i cili mund të zvogëlojë artritin tek minjtë (15).

Ai gjithashtu përmban disa resveratrol, i cili shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike te kafshët (16, 17).

Resveratrol ka shumë përfitime të tjera të mundshme, megjithëse provat njerëzore janë ende të kufizuara.

përmbledhje Gjalpi i kikirikut është i pasur me antioksidantë, përfshirë p-coumarin dhe resveratrol. Këto komponime bimore kanë qenë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore te kafshët.

Një burim i mundshëm i Aflatoxins

Edhe pse gjalpi i kikirikut është mjaft ushqyes, ai gjithashtu mund të përmbajë substanca që mund të jenë të dëmshme.

Në krye të listës janë të ashtuquajturat aflatoksina (18).

Kikirikët rriten nën tokë, ku ato tentojnë të kolonizohen nga një myk i gjithëpranishëm i quajtur Aspergillus. Kjo myk është një burim aflatoksinash, të cilat janë shumë kancerogjene.

Ndërsa njerëzit janë mjaft rezistentë ndaj efekteve afatshkurtra të aflatoksinave, ajo që ndodh poshtë vijës nuk dihet plotësisht në këtë pikë.

Disa studime njerëzore kanë lidhur ekspozimin e aflatoksinës me kancerin e mëlçisë, rritjen e shtangur te fëmijët dhe prapambetjen mendore (19, 20, 21, 22).

Por ka disa lajme të mira. Sipas një burimi, përpunimi i kikirikëve në gjalpë kikiriku zvogëlon nivelet e aflatoksinave me 89% (23).

Për më tepër, USDA monitoron sasitë e aflatoksinave në ushqime dhe sigurohet që ato të mos kalojnë kufijtë e rekomanduar.

Për më shumë informacion mbi format e ushqimit, shikoni këtë artikull.

përmbledhje Gjalpi i kikirikut mund të përmbajë nivele të ndryshme aflatoksinash, të cilat janë komponime toksike të formuara nga një lloj myku. Ata janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të kancerit të mëlçisë.

Në fund të fundit

Ka shumë gjëra të mira në lidhje me gjalpin e kikirikut, por edhe disa negative.

Shtë mjaft e pasur me lëndë ushqyese dhe një burim i mirë proteina. Loshtë gjithashtu i ngarkuar me fibra, vitamina dhe minerale, megjithëse kjo nuk duket aq e rëndësishme kur merrni parasysh ngarkesën e lartë të kalorive.

Nga ana tjetër, është një burim i mundshëm aflatoksinash, të cilat shoqërohen me efekte të dëmshme në planin afatgjatë.

Edhe pse nuk duhet të përdorni gjalpin e kikirikut si një burim kryesor ushqimi në dietën tuaj, është ndoshta mirë të hani çdo herë e më pas në sasi të vogla.

Por problemi kryesor me gjalpin e kikirikut është se është kaq tepër e vështirë të rezistosh.

Nëse hani vetëm sasi të vogla njëherësh, me siguri nuk do të shkaktojë dëm. Sidoqoftë, mund të jetë pothuajse e pamundur të ndaleni pasi të hani vetëm një lugë të plotë.

Pra, nëse keni një tendencë për të zënë gjalpë kikiriku, mund të jetë më së miri ta shmangni atë krejt. Nëse mund ta mbani atë të moderuar, me çfarëdo mënyre, vazhdoni të shijoni gjalpin e kikirikut çdo herë e më pas.

Konsumimi i moderuar i gjalpit të kikirikut nuk ka të ngjarë të ketë efekte të mëdha negative për sa kohë që ju po shmangni ushqime vërtet të tmerrshme si sode sheqeri, yndyrna trans dhe ushqime të tjera junk të përpunuara shumë.