Pse një dietë me pak sheqer ose pa sheqer mund të jetë një ide vërtet e keqe

Përmbajtje

• Boshllëku i stërvitjes
• Koha është çelësi
• Por Jo, nuk mund të shkosh gjithë derri
• Rishikim për

Sheqeri është bërë armiku publik i të ushqyerit, ngrënia e tepërt fajësohet për sëmundjet e zemrës, diabetin, obezitetin dhe Alzehimers, ndër të tjera-kjo është arsyeja pse të gjithë ata që njihni po çmenden duke u përpjekur ta lënë atë. Por nëse jeni një grua aktive, historia është e ndryshme dhe heqja e sheqerit nga dieta juaj nuk është vetëm e panevojshme, ajo në fakt mund të sabotojë qëllimet tuaja të fitnesit, thonë ekspertët.

Ju mund dhe duhet të hani sheqer para, gjatë ose menjëherë pas stërvitjes tuaj, sepse truri dhe muskujt tuaj kanë nevojë për karburant, veçanërisht nëse jeni duke bërë seanca intensive ose të gjata. Pa të, ju nuk do të jeni në gjendje të shtyni aq shumë ose të vazhdoni aq gjatë, shpjegon Lauren Antonucci, R.D.N., një dietologe sportive dhe konsulente ushqimore në New York Road Runners. “Për femrat aktive, sheqeri nuk është djalli”, thotë ajo. "Somethingshtë diçka që mund ta përdorni në avantazhin tuaj për t'u bërë më të shpejtë dhe më të fortë." (Ja se si të bëheni më shumë sheqer.)

Boshllëku i stërvitjes

Trupi juaj ruan karbohidratet, përfshirë sheqerin, si glikogjen në muskujt dhe mëlçinë tuaj; kur stërviteni, i prish ato për t’ju ​​dhënë energji, shpjegon Marni Sumbal, R.D.N., bashkëthemeluese e Trimarni Coaching and Nutrition. Nëse jeni duke stërvitur për më shumë se një orë, veçanërisht me intensitet të lartë, ato dyqane të karbohidrateve mund të ulen shumë ulët, duke ju bërë të lodhur dhe të lëkundur. Kjo është kur sheqernat lehtësisht të tretshëm në produktet ushqimore sportive si xhel dhe pije mund t'ju japin një ndihmë. Rasti në fjalë: Ata ndihmuan lojtarët e futbollit të ruajnë qëndrueshmërinë, veçanërisht gjatë pjesës së dytë të lojës, kur shfaqet lodhja, sipas një përmbledhjeje të studimeve të botuara në revistë Lëndët ushqyese. Rritja që merrni nga sheqeri mund të përmirësojë aftësitë tuaja, duke rritur saktësinë. Por nuk janë vetëm atletët ata që shënojnë përfitimin: Hulumtime të tjera zbulojnë se ngrënia e sheqerit para se të stërviteni ndihmon rutinën tuaj të ndihet më lehtë.

Pa karburantin e duhur, stërvitja juaj do të vuajë-dhe kështu edhe shëndeti juaj, thotë Sumbal. Kur rezervat tuaja të karbohidrateve janë të varfëruara, nivelet tuaja të hormoneve të stresit si rritja e kortizolit. Me kalimin e kohës, kjo do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar. Një pije sportive mund të ndihmojë: Vrapuesit që konsumuan një të tillë nuk përjetuan rritjen e kortizolit që kishin ata që pinin një placebo dhe imuniteti i tyre qëndroi i fortë, një studim i publikuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit tregon. Përfundimi: Konsumimi i sheqerit mund t'ju mbajë të mos sëmureni dhe ju lejon të rikuperoheni nga ushtrimet më shpejt dhe më efektivisht. (BTW kjo është mënyra se si trupi juaj reagon fizikisht ndaj sheqerit.)

Koha është çelësi

Truku është të planifikoni konsumin tuaj të sheqerit për periudha të caktuara për të marrë përfitimet më të mira. Këtu është plani juaj i lojës:

• Para se të ushtroni. "Nëse nuk keni ngrënë për disa orë, sheqeri juaj në gjak do të jetë pak i ulët dhe nuk do të jeni në gjendje të ushtroni aq intensivisht," thotë Sumbal. Së pari pini diçka me sheqerna lehtësisht të tretshëm, si një banane, apo edhe një copë çokollatë të zezë.
• Gjatë stërvitjes tuaj. Nëse jeni duke ushtruar për 75 deri në 90 minuta ose më shumë (ose jeni shumë të vështirë, si në një garë një orëshe), synoni 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë stërvitje. Një Gatorade prej 20 ons do t'ju japë 36 gram; një pako xhel energjie Clif Shot ka 24 gram. "Këto produkte janë të formuluara për të pasur ekuilibrin e përsosur të sheqerit dhe elektroliteve," thotë Sumbal.
• Koha e ftohjes suaj: Ju e dini se duhet të hani proteina për rikuperim, por karbohidratet janë gjithashtu kritike. Ato plotësojnë rezervat tuaja të glikogjenit dhe shkaktojnë rritjen e insulinës, e cila ndihmon në transferimin e aminoacideve, blloqet ndërtuese të proteinave, në qelizat e muskujve tuaj. Çiftëzoni një ushqim me sheqer, si frutat, me një burim proteine, të tilla si vezët ose arrat, dhe hani atë brenda 30 deri në 60 minuta pas ftohjes. Gjithashtu efektive për shërim: pirja e qumështit me çokollatë, e cila përmban proteina dhe sheqer.

Por Jo, nuk mund të shkosh gjithë derri

Midis stërvitjeve dhe ditëve tuaja të pushimit, minimizoni sheqernat e shtuar dhe ushqimet e përpunuara për të ngrënë në mënyrë më efektive, thotë Antonucci. Fineshtë mirë të kesh diçka të ëmbël herë pas here (në fund të fundit, të trajtosh veten është sekreti numër 1 për një dietë të shëndetshme), por shumë ushqime të përpunuara grumbullojnë burime të rëndësishme të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe antioksidantë si mishi i ligët, arrat dhe frutat dhe perimet - dhe ato mbajnë energjinë tuaj dhe nivelet e hormoneve të qëndrueshme dhe sistemin tuaj imunitar të shëndetshëm. Shkon pa thënë, por zgjidhni ushqime të freskëta dhe të shëndetshme sa herë që të keni mundësi.

Rishikim për