Kayla Itsines ndan stërvitjen e saj të sigurt për shtatzëninë

Përmbajtje

• Qarku 1 (7 minuta)
• Qarku 2 (7 minuta)
• Rishikim për

Nëse ndiqni Kayla Itsines në Instagram, atëherë e dini që traineri dhe krijuesi i aplikacionit SWEAT ka ndryshuar seriozisht qasjen e saj për të stërvitur gjatë shtatzënisë. Me fjalë të tjera: Nuk ka më stërvitje intensive burpee me ndikim të lartë-ose ushtrime të skulpturës së barkut. (Më shumë për këtë këtu: Kayla Itsines ndan qasjen e saj freskuese për të punuar gjatë shtatzënisë)

Ne prekëm Itsines për të ndarë stërvitjen e qarkut të plotë të trupit që ajo ka përdorur në vend të stërvitjeve të saj normale SWEAT që është e sigurt për të gjithë tremujorët e shtatzënisë. (I ngjashëm: 4 mënyra se si ju duhet të ndryshoni stërvitjen tuaj kur të mbeteni shtatzënë)

Si punon: Stërvitja përbëhet nga dy qarqe të cilat kanë nga tre ushtrime secila. Bëni çdo lëvizje në qarkun e parë për numrin e treguar të përsëritjeve, më pas pushoni për 30 sekonda përpara se të filloni përsëri me lëvizjen e parë. Përsëriteni për 7 minuta, pastaj kaloni në qarkun tjetër. Pasi të keni përfunduar qarkun e dytë, përfundoni stërvitjen ose vazhdoni për 14 minuta të tjera duke përsëritur përsëri qarqet. Çështja është jo për të ecur sa më shpejt që të mundeni, por për të përfunduar çdo ushtrim me përsëritje cilësore.

Do t'ju duhet: një dyshek yoga, shtangë dore (2-10 paund) dhe një stol

Qarku 1 (7 minuta)

Triceps Kickback

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë, pëllëmbët drejtuar brenda. Varen në ijet për t'u përkulur përpara, duke e mbajtur kokën neutrale. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës dhe mbani bërrylat të shtrënguar në anët, duke i tërhequr ato për të formuar kënde 90 gradë me parakrahët dhe triceps për të filluar.

B. Shtrydhni tricepsin për të drejtuar krahët dhe për të ngritur peshat lart e mbrapa.

C. Ngadalë ulni peshat për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 përsëritje.

Squat & Press

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur shtangë dore anash.

B. Uluni në një pozicion të ulur, duke shtyrë ijet prapa, duke mbajtur gjunjët pas gishtërinjve dhe duke arritur shtangat në dysheme.

C. Qëndroni dhe përkulni peshat deri në shpatulla, pastaj shtypini mbi kokë, biceps nga veshët. Ulni peshat dhe përsërisni.

Bëni 12 përsëritje.

Rreshti i Përkulur i Përkulur

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Vareni te ijet për t'u përkulur përpara, duke e mbajtur kokën neutrale.

B. Rreshtoni shtangën e djathtë lart drejt brinjëve, duke përkulur bërrylin dhe duke shtrydhur tehun e shpatullës drejt shtyllës kurrizore.

C. Uleni trap të djathtë ndërsa vozitni trap të majtë lart drejt brinjëve. Vazhdoni të alternoni.

Bëni 20 përsëritje (10 për anë). Pushoni për 30 sekonda.

Qarku 2 (7 minuta)

Dip Triceps

A. Uluni në një stol (ose karrige të qëndrueshme), me duart në buzë pranë ijeve, me gishta të drejtuar nga këmbët. Shtypni në pëllëmbët për të zgjatur krahët, ngrini ijet nga stoli dhe ecni këmbët përpara disa centimetra në mënyrë që ijet të jenë para stolit.

B. Thithni dhe përkulni bërrylat drejt e mbrapa në pjesën e poshtme të trupit derisa bërrylat të formojnë një kënd prej 90 gradë.

C. Ndaloni, pastaj nxirrni dhe shtypni në pëllëmbët e dorës dhe imagjinoni të ngrini duart nëpër stol për të përfshirë tricepsin dhe drejtoni krahët për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 përsëritje.

Rreshti i ulur

A. Uluni në dysheme me këmbët e shtrira përpara. Lidhni një brez rezistence rreth këmbëve, me një fund në secilën dorë, krahët e shtrirë për të filluar.

B. Rreshtini bërrylat mbrapa me bërryla të ngushta anash, duke tërhequr shiritin drejt gjoksit dhe duke shtrydhur tehet e shpatullave së bashku.

C. Lëshoni dhe shtrini krahët përsëri për të filluar.

Bëni 12 përsëritje.

Goditje gomari

A. Filloni në një pozicion tavoline në duar dhe gjunjë.

B. Ngrini këmbën e djathtë lart, të përkulur në një kënd 90 gradë, duke i mbajtur ijet katrore. Uleni shpinën në pozicionin e gjunjëzuar.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris. Pushoni për 30 sekonda.

Rishikim për