Fasulet e veshkave 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Proteina
• Karbohidratet
• Fibrat
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Humbje peshe
• Përfitime të tjera shëndetësore të fasuleve të veshkave
• Kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak
• Parandalimi i kancerit të zorrës së trashë
• Dobësitë e mundshme
• Toksiciteti i fasuleve të papërpunuara të veshkave
• Antinutrientët në fasulet e veshkave
• Gazrat e stomakut dhe fryrja e barkut
• Në fund të fundit

Fasulet e veshkave janë një larmi e fasuleve të zakonshme (Phaseolus vulgaris), një bishtajore me origjinë nga Amerika Qendrore dhe Meksika.

Fasule e zakonshme është një kulturë e rëndësishme ushqimore dhe burim kryesor i proteinave në të gjithë botën.

Përdorur në një shumëllojshmëri të pjatave tradicionale, fasulet e veshkave zakonisht hahen të gatuara mirë. Fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë të gabuar janë toksike, por fasulet e përgatitura mirë mund të jenë një përbërës i shëndetshëm i një diete të ekuilibruar mirë ().

Ato vijnë në një larmi ngjyrash dhe modelesh, duke përfshirë të bardhën, kremin, të zezën, të kuqen, vjollcën, me njolla, me shirita dhe me njolla.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për fasulet në veshka.

Fakte të ushqyerit

Fasulet e veshkave kryesisht përbëhen nga karbohidrate dhe fibra por shërbejnë edhe si një burim i mirë i proteinave.

Faktet e të ushqyerit për 3.5 ons (100 gram) fasule të ziera të veshkave janë:

• Kaloritë: 127
• Uji: 67%
• Proteina: 8.7 gram
• Karbohidratet: 22.8 gram
• Sheqeri: 0,3 gram
• Fibra: 6.4 gram
• Yndyrë: 0,5 gram

Proteina

Fasulet e veshkave janë të pasura me proteina.

Vetëm 3.5 ons (100 gramë) fasule të ziera të veshkave mburren me pothuajse 9 gram proteina, duke zënë 27% të përmbajtjes totale të kalorive ().

Edhe pse cilësia ushqyese e proteinave të fasuleve është përgjithësisht më e ulët se ajo e proteinave shtazore, fasulet janë një alternativë e përballueshme për shumë njerëz.

Në fakt, fasulet janë një nga burimet më të pasura të proteinave me bazë bimore, ndonjëherë të referuara si "mishi i njeriut të varfër" (3).

Proteina më e studiuar gjerësisht në fasulet e veshkave është fazolina, e cila mund të shkaktojë reaksione alergjike në disa njerëz (,).

Fasulet e veshkave përmbajnë gjithashtu proteina të tjera si lektinat dhe frenuesit e proteazës (6).

Karbohidratet

Fasulet e veshkave përbëhen kryesisht nga karbohidrate niseshteje, të cilat zënë afërsisht 72% të përmbajtjes totale të kalorive ().

Amidoni kryesisht përbëhet nga zinxhirë të gjatë glukoze në formën e amilozës dhe amilopektinës (3).

Fasulet kanë një proporcion relativisht të lartë të amilozës (30-40%) krahasuar me shumicën e burimeve të tjera dietike të amidonit. Amiloza nuk është aq e tretshme sa amilopektina (,).

Për këtë arsye, niseshteja e fasules është një karbohidrate me çlirim të ngadaltë. Tretja e tij zgjat më shumë dhe shkakton një rritje më të ulët dhe më graduale të sheqerit në gjak sesa niseshtetë e tjera, duke i bërë fasulet e veshkave veçanërisht të dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2.

Fasulet e veshkave renditen shumë ulët në indeksin glicemik (GI), e cila është një masë se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas vaktit ().

Në fakt, niseshteja e fasules ka një efekt më të dobishëm në ekuilibrin e sheqerit në gjak sesa shumë ushqime të tjera me karbohidrate të larta (,).

Fibrat

Fasulet e veshkave janë të pasura me fibra.

Ato përmbajnë sasi të konsiderueshme të niseshtesë rezistente, e cila mund të luajë një rol në menaxhimin e peshës ().

Fasulet e veshkave gjithashtu sigurojnë fibra të patretshme të njohura si alfa-galaktozide, të cilat mund të shkaktojnë diarre dhe gazra në disa njerëz (,).

Të dy niseshtja rezistente dhe alfa-galaktozidet funksionojnë si prebiotikë. Prebiotikët lëvizin përmes traktit tuaj tretës derisa të arrijnë në zorrën e trashë, ku fermentohen nga baktere të dobishme (,).

Fermentimi i këtyre fibrave të shëndetshme rezulton në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të tilla si butyrate, acetate dhe propionate, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (,,)

Fasulet e veshkave janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Ata janë gjithashtu të pasur me fibra të shëndetshme, të cilat moderojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe promovojnë shëndetin e zorrës së trashë.

Vitaminat dhe mineralet

Fasulet e veshkave janë të pasura me vitamina dhe minerale të ndryshme, duke përfshirë (,,,,):

• Molibden. Fasulet janë të larta në molibden, një element gjurmë që gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore.
• Folate. I njohur gjithashtu si acid folik ose vitaminë B9, folati konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë.
• Hekur Ky mineral thelbësor ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj. Hekuri mund të absorbohet dobët nga fasulet për shkak të përmbajtjes së tyre të fitateve.
• Bakri Ky element gjurmë antioksidues shpesh është i ulët në dietën perëndimore. Përveç fasuleve, burimet më të mira dietike të bakrit janë mishi i organeve, prodhimet e detit dhe arrat.
• Mangani. Kjo përbërje është e pranishme në shumicën e ushqimeve, veçanërisht në drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet.
• Kalium. Kjo lëndë ushqyese thelbësore mund të ketë efekte të dobishme në shëndetin e zemrës.
• Vitamina K1. E njohur edhe si filokinon, vitamina K1 është e rëndësishme për koagulimin e gjakut.

Fasulet e veshkave janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, të tilla si molibden, folat, hekur, bakër, mangan, kalium dhe vitaminë K1.

Përbërjet e tjera bimore

Fasulet e veshkave përmbajnë shumë përbërje bimore bioaktive, duke përfshirë (24,,,,,):

• Izoflavonet. Një klasë e antioksidantëve të pranishëm në sasi të larta në fasule soje, izoflavonet kategorizohen si fitoestrogjen për shkak të ngjashmërisë së tyre me hormonin seksual femëror, estrogjenin.
• Antocianina. Kjo familje e antioksidantëve shumëngjyrësh shfaqet në lëkurën e fasuleve të veshkave. Ngjyra e fasuleve të kuqe të veshkave është kryesisht për shkak të një antocyanin të njohur si pelargonidin.
• Fitoemagglutinin. Kjo proteinë toksike ekziston në sasi të larta në fasulet e papërpunuara të veshkave, veçanërisht varietetet e kuqe. Mund të eliminohet përmes gatimit.
• Acid fitik. I gjendur në të gjitha farat e ngrënshme, acidi fitik (fitat) dëmton thithjen tuaj të mineraleve të ndryshme, të tilla si hekuri dhe zinku. Mund të zvogëlohet duke njomur, mbirë ose fermentuar fasulet.
• Bllokuesit e amidonit. Një klasë lektinash, të njohura edhe si frenues alfa-amilazë, bllokuesit e amidonit dëmtojnë ose vonojnë thithjen e karbohidrateve nga aparati juaj tretës, por inaktivohen nga gatimi.

Fasulet e veshkave përmbajnë një larmi përbërjesh bimore bioaktive. Fitoemagglutinin është një lektinë toksike që gjendet vetëm në fasulet e veshkave të gjalla ose të gatuara në mënyrë jo të duhur.

Humbje peshe

Shtimi i tepërt i peshës dhe mbipesha janë problemet kryesore shëndetësore, të shoqëruara me një rrezik në rritje të sëmundjeve të ndryshme kronike.

Disa studime vëzhguese lidhin konsumin e fasuleve me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës së tepërt dhe mbipeshes (,).

Një studim 2-mujor në 30 të rritur obezë në një dietë për humbje peshe tregoi se ngrënia e fasuleve dhe bishtajoreve të tjera 4 herë në javë çoi në humbje më të madhe të peshës sesa një dietë pa fasule ().

Një rishikim i kohëve të fundit i 11 studimeve gjithashtu gjeti disa prova mbështetëse por nuk ishte në gjendje të nxirrte një përfundim të prerë ().

Mekanizma të ndryshëm mund të kontribuojnë në efektet e dobishme të fasuleve në humbjen e peshës. Këto përfshijnë fibra, proteina dhe anti-ushqyes.

Ndër antinutrientët më të studiuar gjerësisht në fasulet e papërpunuara të veshkave janë bllokuesit e amidonit, një klasë proteinash që dëmtojnë ose vonojnë tretjen dhe thithjen e karbohidrateve (niseshtesë) nga trakti juaj tretës ().

Bllokuesit e niseshtesë, të nxjerra nga fasulet e bardha të veshkave, demonstrojnë disa potenciale si një shtesë e humbjes së peshës (,,).

Sidoqoftë, zierja për 10 minuta i inaktivon plotësisht bllokuesit e niseshtesë, duke eleminuar efektin e tyre në fasulet e gatuara plotësisht ().

Edhe kështu, fasulet e gatuara të veshkave ofrojnë një numër përbërësish miqësorë për humbjen e peshës, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë efektive për humbjen e peshës.

Fasulet e veshkave kanë shumë proteina dhe fibra dhe përmbajnë proteina që mund të zvogëlojnë tretjen e niseshteve (karbohidratet), të gjitha këto mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Përfitime të tjera shëndetësore të fasuleve të veshkave

Përveç që janë miqësore për humbjen e peshës, fasulet mund të kenë një numër përfitimesh kur gatuhen dhe përgatiten siç duhet.

Kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak

Me kalimin e kohës, sheqeri i lartë në gjak mund të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës. Kështu, moderimi i rritjes tuaj të sheqerit në gjak pas ngrënies konsiderohet i dobishëm për shëndetin.

Duke qenë të pasur me proteina, fibra dhe karbohidrate me çlirim të ngadaltë, fasulet e veshkave janë shumë të efektshme në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Ata kanë një rezultat të ulët të GI, që do të thotë se rritja juaj e sheqerit në gjak pas ngrënies së tyre është e ulët dhe më graduale ().

Në fakt, fasulet janë më të mira në kontrollimin e sheqerit në gjak sesa shumica e burimeve dietike të karbohidrateve (,,,,).

Disa studime vëzhgimi tregojnë se ngrënia e fasuleve ose ushqimeve të tjera me glikemikë të ulët mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 (,,).

Ngrënia e ushqimeve me glikemë të ulët mund të përmirësojë gjithashtu kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit që tashmë kanë diabet tip 2 ().

Edhe nëse nuk e keni këtë gjendje, shtimi i fasuleve në dietën tuaj mund të përmirësojë ekuilibrin e sheqerit në gjak, të mbrojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.

Parandalimi i kancerit të zorrës së trashë

Kanceri i zorrës së trashë është një nga llojet më të zakonshëm të kancerit në të gjithë botën.

Studimet vëzhguese lidhin marrjen e bishtajoreve, përfshirë fasulet, me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (,).

Kjo mbështetet nga studimet e provëzave dhe kafshëve (,,,).

Fasulet përmbajnë një larmi ushqyesish dhe fibrash me efekte të mundshme antikancerogjene.

Fibrat, të tilla si niseshteja rezistente dhe alfa-galaktozidet, kalojnë të patretura deri në zorrën e trashë, ku ato fermentohen nga baktere miqësore, duke rezultuar në formimin e SCFAs ().

SCFAs si butirati mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe të ulin rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (,).

Fasulet e veshkave janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për njerëzit me diabet tip 2 dhe të tjerët që duan të stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu mund të nxisin shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse fasulet mund të kenë një numër përfitimesh shëndetësore, fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë joadekuate janë toksike.

Përveç kësaj, disa njerëz mund të dëshirojnë të kufizojnë konsumin e tyre të fasuleve për shkak të fryrjes së barkut dhe gazrave.

Toksiciteti i fasuleve të papërpunuara të veshkave

Fasulet e papërpunuara të veshkave përmbajnë sasi të larta të një proteine ​​toksike të quajtur fitoemagglutinin ().

Fitoemagglutinina gjendet në shumë fasule por është veçanërisht e lartë në fasulet e kuqe në veshka.

Helmimi i fasuleve të veshkave është raportuar si tek kafshët ashtu edhe tek njerëzit. Tek njerëzit, simptomat kryesore përfshijnë diarre dhe të vjella, ndonjëherë kërkojnë shtrim në spital (,).

Thithja dhe gatimi i fasuleve eliminon pjesën më të madhe të kësaj toksine, duke i bërë fasulet e veshkave të përgatitura siç duhet të sigurta, të padëmshme dhe ushqyese (,).

Para konsumimit, fasulet duhet të zhyten në ujë për të paktën 5 orë dhe të zihen në 212 ° F (100 ° C) për të paktën 10 minuta ().

Antinutrientët në fasulet e veshkave

Fasulet e veshkave të papërpunuara dhe të gatuara në mënyrë jo të duhur mbajnë shumë elemente ushqyese, të cilat janë substanca që zvogëlojnë vlerën ushqyese duke dëmtuar thithjen e lëndëve ushqyese nga aparati juaj tretës.

Megjithëse nganjëherë mund të jenë të dobishme, antinutrientët janë një shqetësim serioz në vendet në zhvillim në të cilat fasulet janë një ushqim kryesor.

Antinutrientët kryesorë në fasulet e veshkave janë (,,):

• Acid fitik. Kjo përbërje, e njohur gjithashtu si fitat, dëmton thithjen tuaj të mineraleve, të tilla si hekuri dhe zinku.
• Frenues të proteazës. Të njohur gjithashtu si frenues të trypsinës, këto proteina pengojnë funksionin e enzimave të ndryshme të tretjes, duke dëmtuar tretjen e proteinave.
• Bllokuesit e amidonit. Këto substanca, të quajtura ndonjëherë frenues alfa-amilazë, dëmtojnë thithjen e karbohidrateve nga aparati juaj tretës.

Acidi fitik, frenuesit e proteazës dhe bllokuesit e niseshtesë inaktivohen plotësisht ose pjesërisht kur fasulet ngjyhen dhe gatuhen siç duhet (, 56, 57).

Fermentimi dhe mbirja e fasuleve mund të zvogëlojë antinutrientët, siç është acidi fitik, edhe më tej ().

Gazrat e stomakut dhe fryrja e barkut

Në disa njerëz, fasulet mund të shkaktojnë efekte të pakëndshme, të tilla si fryrje të stomakut, gazra dhe diarre ().

Fibrat e patretshme të quajtura alfa-galaktozide janë përgjegjëse për këto efekte. Ato i përkasin një grupi të fibrave të njohura si FODMAP, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS) (,,).

Alfa-galaktozidet mund të hiqen pjesërisht duke njomur dhe mbirë fasulet ().

Fasulet e veshkave të papërpunuara ose të gatuara në mënyrë të papërshtatshme janë toksike dhe duhet të shmangen. Për më tepër, këto fasule përmbajnë elemente ushqyese dhe mund të shkaktojnë fryrje, fryrje stomaku dhe diarre te disa njerëz.

Në fund të fundit

Fasulet e veshkave janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore. Ata janë gjithashtu të pasur me minerale të ndryshme, vitamina, fibra, antioksidantë dhe përbërje të tjera unike të bimëve.

Prandaj, këto fasule mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, të promovojnë shëndetin e zorrës së trashë dhe nivele të moderuara të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, fasulet duhet të hahen gjithmonë të gatuara mirë. Fasulet e papërpunuara ose të gatuara në mënyrë të papërshtatshme janë toksike.