Terapia Squat është një truk gjenial për të mësuar formën e duhur të Squat

Përmbajtje

• Pse duhet të jeni duke u ulur
• Çfarë është terapia me mbledhje?
• Si të bëni terapinë me mbledhje
• Nëse nuk keni një trajner ose trajner
• Si të përdorni terapinë me mbledhje në rutinën tuaj
• Rishikim për

Përveç një pompë bukuroshe me qëndrueshmëri të gjatë, mbledhje dhe mbledhje e rëndë- vjen me të gjitha llojet e përfitimeve shëndetësore. Pra, sa herë që një grua bie me shtangë, ne (ahem) pompohemi. Por me kaq shumë gra të interesuara për të ngritur peshë (si *vërtetë* të rënda) ne kemi një PSA miqësore: Është më e rëndësishme të ulesh me një formë të duhur sesa të ulësh peshën. Ndalesë e plotë.

"Squat-i me shpinë kërkon dhe ndërton forcë, fleksibilitet, lëvizshmëri dhe koordinim. Por nëse nuk jeni duke u ulur mirë, ju keni vetëm një pjesë të aftësisë tuaj atletike", thotë Dave Lipson, CSCS, një trajner i nivelit 4 të CrossFit dhe themelues i Thundr Bro, një platformë edukative e fitnesit. (E ngjashme: Si të bëni një mbledhje të duhur mbrapa)

Ju mund të pyesni veten: Si mund të mësoj formën e duhur të mbledhjes? Dy fjalë: terapi me mbledhje. Më poshtë, gjithçka që duhet të dini.

Pse duhet të jeni duke u ulur

Së pari: Para se të zhyteni në terapinë me mbledhje, le të kuptojmë se sa i rëndësishëm është mbledhja në jetën e përditshme.Alan Shaw, trajner i certifikuar, trajner i nivelit 2 të CrossFit dhe pronar i Rhapsody CrossFit në Charleston, SC, i pëlqen të thotë, "nëse keni shkuar në tualet këtë mëngjes, keni bërë një squat".

Edhe nëse nuk do të shtoni kurrë peshë në mbledhjen tuaj-edhe nëse nuk stërviteni fare-mbledhja e duhur është thelbësore për të lëvizur në mënyrë të sigurt për jetën. (Por ju mund të dëshironi të ngarkoni shtangën pasi të mësoni më shumë se si ngritja e peshës mund të transformojë trupin tuaj.) "Çdo person duhet të jetë në gjendje të lëvizë nëpër këtë gamë lëvizjeje," thotë Shaw. Këtu hyn terapia squat.

Çfarë është terapia me mbledhje?

Mohim përgjegjësie: Kjo nuk ka të bëjë me zyrën e një psikologu apo psikiatri. “Terapia e squat-it është thjesht një emër i lezetshëm për praktikën e rafinimit të pozicioneve të squat-it në mënyrë që të jetë më e favorshme mekanikisht”, thotë Lipson. "Somethingshtë diçka që ndihmon në nxjerrjen në pah të dobësive në mbledhjen tuaj dhe përmirësimin e tyre." (Po, krejtësisht ndryshe nga të vizitosh një profesionist të shëndetit mendor. Por ka shumë përfitime të shkuarjes në terapi, kështu që ne jemi të gjithë për këtë gjithashtu).

Në fakt, as nuk keni nevojë për një raft ose një palestër të plotë për të provuar terapinë me mbledhje. Ju duhet vetëm 1) diçka për t'u ulur, të tilla si një karrige, top mjekimi, kuti plyo, stol ose pirg pjatash, 2) një mur dhe 3) një pasqyrë, një trajner ose një telefon në mënyrë që të mund ta regjistroni vetë.

Shënim: Lartësia e platformës mbi të cilën jeni duke ulur prapanicën tuaj do të varet nga lëvizshmëria dhe forca e ijeve, kyçit të këmbës dhe kraharorit, por 18 deri në 24 inç i gjatë është një pikënisje e mirë.

"Për të filluar, unë do të marr një top ilaçi dhe disa pjata 10 kilogramësh që mund t'i vendos nën topin për ta bërë atë më të lartë nëse është e nevojshme," shpjegon Shaw. "Atëherë unë e kam atletin të qëndrojë 12 deri në 24 inç larg murit, por përballë tij. Pastaj unë do t'i udhëzoj ata të ulen në thellësi ngadalë."

Ai sugjeron uljen poshtë në objektiv në një numërim prej tre deri në pesë sekonda dhe ngritjen shpejt në një numërim 1. Kjo ndodh sepse ulja ngadalë ju lejon të rekrutoni dhe forconi të gjithë muskujt e përfshirë në gamën e plotë të lëvizjes së një mbledhje. “Nëse e praktikoni lëvizjen ngadalë, ju po e stërvitni trupin tuaj për të mbajtur formën e duhur sapo të përshpejtoni squat-in, si në një stërvitje të vërtetë”, thotë Shaw. Nëse shkoni shumë shpejt gjatë zbritjes, ka shumë të ngjarë që nuk do të aktivizoni të gjithë muskujt që duhet të luajnë gjatë një mbledhje, gjë që mposht qëllimin. (Kjo është e gjithë shkenca pas këtij ushtrimi të stërvitjes së forcës me lëvizje të ngadaltë.)

Nga këtu, Shaw thotë se ai do t'i udhëzojë atletët më të avancuar që të zgjasin krahët mbi kokën e tyre me pëllëmbët përballë murit dhe gishtat e mëdhenj duke prekur, dhe të kryejnë një mbledhje pa i lënë duart e tyre të prekin murin.

Skuqja në këtë pozicion ju ndihmon të mbani një bust të drejtë (mendoni gjoksin krenar) kur jeni duke u ulur. Një paralajmërim: Të ulesh me krahët lart është një pozicion i avancuar dhe disa njerëz do të kuptojnë se shpina e tyre e kraharorit është në të vërtetë shumë e ngushtë për ta bërë këtë. Ashtu si me shumicën e gjërave në palestër, nëse keni dhimbje, ndaloni.

Me kalimin e kohës (do të thotë javë apo edhe muaj), ju do të zhvilloni më shumë kontroll në mbledhjen tuaj. "Ti nuk diplomohesh kurrë nga terapia squat," thotë Shaw. Në vend të kësaj, ju mund të shkurtoni gradualisht objektivin ku jeni duke u ulur, t'i afroheni murit dhe të ngushtoni qëndrimin tuaj. Edhe kur arrin kulmin e uljes së terapisë squat nën paralele, në formë të mirë, të qëndrosh kundër terapisë me squat është një ngrohje e mirë, thotë ai.

Si të bëni terapinë me mbledhje

A. Ose vendosni dy pjata me peshë 10 kilogramë me një top ilaçi të rëndë në majë, ose vendosni një stol ose kuti ose karrige (18 deri në 24 inç të gjatë) rreth 2 deri në 3 këmbë nga muri.

B. Qëndroni përballë murit, rreth dy gjatësi këpucësh larg murit-kështu që nëse do të bëni mbledhje, prapanica juaj do të prekë topin ose skajin e kutisë. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, gishtërinjtë e këmbëve të kthyer 15 deri në 30 gradë jashtë.

C. Duke e mbajtur gjoksin të gjatë, merrni frymë thellë, angazhojeni thelbin dhe mbani shikimin drejt përpara. (Nëse jeni të avancuar, ja ku do t'i drejtonit krahët lart.) Shtyjeni ijet mbrapa, përkuleni në gjunjë dhe uleni në një mbledhje në mënyrë që gjunjët tuaj të ecin në përputhje me kyçin e këmbës dhe gishtërinjtë tuaj, por mos shkoni përpara gishtërinjve tuaj . Vazhdoni të zbrisni ngadalë me një numërim prej tre deri në pesë sekonda në mbledhje derisa ose shtylla kurrizore të fillojë të rrumbullakohet dhe gjoksi të fillojë të bjerë përpara, ose plaçka juaj të kullosë topin - cilado që të vijë e para.

D. Duke e mbajtur thelbin të ngushtë, kthehuni shpejt në këmbë duke i drejtuar ijet tuaja përpara dhe duke nxjerrë frymë gjatë ngritjes. (Pjesa përpjetë e mbledhjes duhet të jetë rreth një numërim në krahasim me tre deri në pesë numra më të ulët.)

E. Shumë e lehtë? Nëse po, uleni objektivin tuaj duke hequr një nga pllakat e peshës. Ende shumë e lehtë? Hiq një tjetër. Pasi topi i ilaçit të jetë shumë i lartë, afrohuni më pranë murit.

Provoni të bëni terapi squat si një EMOM pesë-minutëshe, që do të thotë se çdo minutë në krye të minutës do të bëni pesë deri në shtatë mbledhje të ngadalta me ajër, sugjeron Shaw. (Këtu ka më shumë për stërvitjet EMOM-dhe një që është shumë e vështirë.)

Nëse nuk keni një trajner ose trajner

Idealisht herën e parë që provoni terapinë me mbledhje, do të keni një trajner ose trainer profesionist në dispozicion për të dhënë reagime. Nëse kjo nuk është e mundur, ju do të dëshironi të bëni terapi squat në mënyrë që të shihni një profil anësor të trupit tuaj në pasqyrë ndërsa uleni, thotë Shaw. Kjo do të marrë pak vetë-policim, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndërtoni vetëdije brenda lëvizjes mbledhje.

Asnjë pasqyrë? Xhirimi i videove nga ana tjetër mund të shërbejë për një funksion të ngjashëm, thotë Camille Leblanc-Bazinet, Trajner i Nivelit 3 të CrossFit dhe autor i Filloni drejt shëndetit. (Psst: Ajo gjithashtu na tha se çfarë ha për mëngjes para Lojërave CrossFit.)

Ja çfarë duhet të kërkoni: Kur jeni duke bërë mbledhje, çfarë po bën shtylla kurrizore? A qëndron neutral apo fillon të rrumbullakoset nën të? Nëse rrumbullakoset, rregulloni platformën ku jeni duke u ulur në mënyrë që t'ju ndalojë menjëherë para se të arrini atje. Po ijet tuaja po kthehen prapa? A janë gjunjët në linjë me gishtat e këmbëve? A është gjoksi juaj vertikal?

Pa dyshim, mund të jetë e ndërlikuar të thuash nëse formulari juaj është i saktë pa reagimet e ekspertëve. Kjo është arsyeja pse Leblanc-Bazinet sugjeron të shikoni sa më shumë video të jetë e mundur nga njerëzit duke u mbledhur dhe pastaj të krahasoni videon tuaj me të tyren.

Ka një numër vendesh për të shkuar në Instagram për përmbajtje solide të mbledhjes. Por zyrtari CrossFit Instagram, powerlifter dhe mbajtësi i rekordeve botërore 20 herë të të gjitha kohërave Stefi Cohen, dhe hashtag #powerlifting janë të gjitha vende të mira për të filluar.

Si të përdorni terapinë me mbledhje në rutinën tuaj

Nuk mund të *me të vërtetë* terapinë squat-dhe, në fakt, është diçka që Leblanc-Bazinet thotë se duhet ta bëni çdo ditë. "Është e barabartë me larjen e dhëmbëve. Ju e bëni atë çdo ditë. Nuk do t'ju dëmtojë nëse e bëni shumë." Kjo vlen për mbledhjet me shtangë në palestër dhe ngritjen dhe uljen në karrigen tuaj të zyrës.

Keni nevojë për prova? Leblanc-Bazinet e ka bërë atë çdo ditë për 10 vjet dhe ajo fitoi Lojërat CrossFit në 2014. Mjaft tha.

Rishikim për