Si të shpëtoni nga dhjami visceral

Përmbajtje

• Farë është yndyra visceral?
• Pse është dhjami visceral i dëmshëm?
• Provoni një dietë me karbur të ulët
• Bëni më shumë Ushtrime Aerobike
• Provoni të hani më shumë fibra të tretshme
• Hani më shumë proteina
• Kufizimi i marrjes së sheqerit të shtuar
• Kufizoni konsumimin e alkoolit
• Shmangni yndyrën trans
• Merrni shumë gjumë
• Ulja e niveleve të stresit
• Provoni një Probiotic
• Provoni agjërimin me ndërprerje
• Në fund të fundit

Yndyra viscerale, e njohur edhe si yndyra e barkut, gjendet në zgavrën tuaj të barkut.

Mbartja e shumë yndyrave viscerale është jashtëzakonisht e dëmshme. Ajo është e lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit tip 2, rezistencës ndaj insulinës, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe kancereve të caktuara (1, 2, 3).

Për fat të mirë, strategjitë e provuara mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën viscerale.

Ky artikull shpjegon pse yndyra viscerale është e dëmshme dhe ofron strategji të provuara për t'ju ndihmuar të heqni qafe atë.

Farë është yndyra visceral?

Yndyra viscerale njihet zakonisht si yndyra e barkut.

Gjendet brenda zgavrës tuaj të barkut dhe përfundon në organet e brendshme.

Shtë e vështirë të gjykosh sa yndyrë viscerale keni. Sidoqoftë, një bark i zgjatur dhe bel i madh janë dy shenja që ju e keni shumë atë.

Nga ana tjetër, dhjami nënlëkuror ruhet pak nën lëkurën tuaj. Theshtë dhjami që ju mund të majë lehtë nga pothuajse kudo në trupin tuaj.

Mbartja e shumë yndyrave viscerale është një problem serioz shëndetësor.

Studimet kanë treguar që yndyra e tepërt viscerale është e lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit tip 2, rezistencë ndaj insulinës, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe kancereve të caktuara (1, 2, 3).

Yndyra viscerale prodhon gjithashtu shënues inflamatorë, siç janë IL-6, IL-1β, PAI-I dhe TNF-α. Nivelet e ngritura të këtyre shënuesve kanë të bëjnë me problemet shëndetësore të përshkruara më lart (4, 5).

përmbledhje: Yndyra viscerale ulet në zgavrën tuaj të barkut dhe përfundon në organet tuaja. Shtë një problem shëndetësor i lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjes kronike.

Pse është dhjami visceral i dëmshëm?

Qelizat dhjamore bëjnë më shumë sesa thjesht ruajnë energji të tepërt. Ato gjithashtu prodhojnë hormone dhe substanca inflamatore.

Qelizat yndyrore të dhjamit janë veçanërisht aktive dhe prodhojnë shënues edhe më inflamatorë, siç janë IL-6, IL-1β, PAI-1 dhe TNF-α (4, 5).

Me kalimin e kohës, këto hormone mund të nxisin inflamacion të zgjatur dhe të rrisin rrezikun e sëmundjes kronike (6, 7, 8, 9).

Një shembull i kësaj është sëmundja e zemrës. Inflamacioni i zgjatur mund të shkaktojë që pllaka të formohet brenda arterieve, që është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Pllakë është një kombinim i kolesterolit dhe substancave të tjera. Ajo rritet me kalimin e kohës dhe përfundimisht mund të këputet.

Kur kjo ndodh, gjaku në mpiksjet e arterieve dhe bllokon pjesërisht ose plotësisht rrjedhjen e gjakut. Në arteriet koronare, një mpiksje mund të privojë zemrën nga oksigjeni dhe të shkaktojë një sulm në zemër (10).

"Teoria e portalit" ndihmon gjithashtu në shpjegimin se përse dhjami i trashë është i dëmshëm (11, 12).

Sugjeron që yndyra viscerale lëshon tregues inflamatorë dhe acide yndyrore të lira që udhëtojnë përmes venës portal në mëlçi.

Vena portal sjell gjak nga zorrët, pankreasi dhe shpretka në mëlçi.

Kjo mund të bëjë që dhjami të ndërtohet në mëlçi dhe potencialisht të çojë në rezistencë ndaj insulinës në mëlçi dhe diabeti tip 2 (11, 12).

përmbledhje: Yndyra viscerale mund të nxisë inflamacion të zgjatur, i cili nga ana tjetër mund të rrisë rrezikun e sëmundjes kronike. "Teoria e portalit" gjithashtu ndihmon në shpjegimin se pse është e dëmshme.

Provoni një dietë me karbur të ulët

Dietat me karburant të ulët janë një mënyrë efektive për të zvogëluar yndyrën viscerale.

Në fakt, shumë studime kanë treguar se dietat me karburant të ulët janë më efektive në zvogëlimin e yndyrës viscerale sesa dietat me yndyrë të ulët (13, 14, 15, 16).

Në një studim 8-javor, duke përfshirë 69 burra dhe gra me mbipeshë, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që ndoqën një dietë me karbur të ulët humbën 10% më shumë yndyrë viscerale dhe 4.4% më shumë yndyrë totale sesa ata që ishin në një dietë me pak yndyrë (15).

Për më tepër, dieta ketogjene, e cila është një dietë shumë e ulët karb, mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e yndyrës së trashë (16).

Dietat ketogjene zvogëlojnë në mënyrë drastike marrjen e karburantit dhe zëvendësojnë atë me yndyrë. Kjo mund të ju vë në një gjendje metabolike natyrore të quajtur ketosis (17).

Një studim përfshirë 28 të rritur me mbipesha dhe mbipesha zbuloi se ata që ndoqën një dietë ketogjene humbën më shumë yndyrë, veçanërisht yndyrë viscerale, sesa njerëzit që ndjekin një dietë me pak yndyrë.

Shtë interesante që ata e bënë këtë ndërsa hanë afërsisht 300 kalori më shumë në ditë (16).

përmbledhje: Dietat me karburant të ulët janë veçanërisht të efektshëm në zvogëlimin e yndyrës së trashë. Studimet tregojnë se një dietë ketogjene mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së trashë gjithashtu.

Bëni më shumë Ushtrime Aerobike

Ushtrimi i rregullt aerobik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të derdhur yndyrën viscerale.

’Shtë zakonisht e njohur si kardio, dhe djeg shumë kalori.

Në fakt, shumë studime kanë treguar që stërvitja aerobike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni yndyrën viscerale, madje edhe pa dietë (18, 19, 20, 21).

Për shembull, një analizë e 15 studimeve në 852 njerëz krahasoi se sa mirë llojet e ndryshme të ushtrimeve zvogëlojnë yndyrën viscerale pa dietë.

Ata zbuluan se ushtrimet aerobike të moderuara dhe me intensitet të lartë ishin më efektive në zvogëlimin e yndyrës viscerale pa dietë (21).

Thënë kështu, ndërthurja e ushtrimeve të rregullta aerobike me një dietë të shëndetshme është më efektive në shënjestrimin e yndyrës viscerale sesa të bësh një ose vetëm.

Nëse dëshironi të filloni me ushtrime aerobike, filloni me ecje të shpejtë, vrapim ose vrapim të paktën dy deri në tre herë në javë.

përmbledhje: Ushtrimi aerobik është veçanërisht i efektshëm në zvogëlimin e yndyrës së trashë. Provoni ta kombinoni atë me një dietë të shëndetshme për të derdhur më shumë yndyrë viscerale.

Provoni të hani më shumë fibra të tretshme

Fibrat mund të ndahen në dy kategori të gjera - të tretshme dhe të patretshme.

Lloji i tretshëm përzihet me ujë për të formuar një substancë të ngjashme me xhel ngjitës. Kjo ndihmon në ngadalësimin e shpërndarjes së ushqimit të tretur nga stomaku në zorrët (22).

Kur fibra e tretshme arrin në zorrën e trashë, ajo fermentohet nga bakteret e zorrëve në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këto acide yndyrore janë një burim kryesor i ushqimit për qelizat e zorrës së trashë.

Shtë interesante, ato mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e yndyrës së gjakut, duke shtypur oreksin tuaj.

Për shembull, studimet tregojnë se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër ndihmojnë në rritjen e niveleve të hormoneve të mbushjes, siç janë kolecistokinina, GLP-1 dhe PYY (23, 24).

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të grrelinit të hormonit të urisë (25, 26, 27).

Një studim në 1,114 njerëz zbuloi se thjesht rritja e konsumit të tretshëm të fibrave me 10 gramë në ditë zvogëloi rrezikun e fitimit të yndyrës viscerale deri në 3.7% (28).

Për të rritur marrjen e fibrave tuaja, provoni të hani më shumë fara liri, patate të ëmbla, bishtajore dhe kokrra. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një shtesë të tretshme të fibrave.

përmbledhje: Ushqimi i më shumë fibër i tretshëm mund të ndihmojë në uljen e yndyrës viscerale duke shtypur oreksin tuaj dhe duke mbajtur të shëndetshëm bakteret e zorrëve. Provoni të hani më shumë ushqime të pasura me fibra ose të merrni një shtesë të tretshme të fibrave.

Hani më shumë proteina

Proteina është lënda ushqyese më e rëndësishme për humbjen e yndyrës.

Ushqimi i më shumë proteinave mund të ndihmojë në largimin e urisë duke rritur nivelin e hormoneve të plotësisë GLP-1, PYY dhe kolecistokinin. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të grrelinit të hormonit të urisë (29 30, 31).

Studimet kanë treguar që proteina mund të ndihmojë në forcimin e metabolizmit tuaj, i cili nga ana tjetër promovon humbje peshe dhe humbje të yndyrës viscerale (32, 33).

Për më tepër, shumë studime tregojnë se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të mbajnë më pak yndyrë viscerale (34, 35, 36).

Një studim në 23.876 të rritur tregoi se një marrje më e lartë e proteinave ishte e lidhur me një indeks më të ulët të masës trupore, kolesterol më të lartë "të mirë" HDL dhe një perimetër më të vogël të belit, i cili është një shënues i yndyrës viscerale (36).

Për të rritur marrjen tuaj të proteinave, provoni të shtoni një burim proteine ​​në çdo vakt.

Disa burime të shkëlqyera përfshijnë mishin, peshkun, vezët, qumështin, bishtajoret dhe proteinat e hirrës.

përmbledhje: Ushqimi i më shumë proteinave mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë viscerale. Mundohuni të hani më shumë ushqime të pasura me proteina për të ndihmuar në uljen e yndyrës së trashë.

Kufizimi i marrjes së sheqerit të shtuar

Sheqeri i shtuar është shumë jo i shëndetshëm.

Nuk siguron vitamina ose minerale, dhe konsumimi i tepërt i tij mund të çojë në shtim në peshë.

Studimet kanë treguar gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë sheqer të shtuar kanë tendencë të kenë më shumë yndyrë viscerale (37, 38, 39).

Sheqeri i shtuar përmban afërsisht 50% fruktozë, një sheqer të thjeshtë që metabolizohet nga mëlçia.

Në sasi të mëdha, fruktoza mund të shndërrohet në yndyrë nga mëlçia. Kjo mund të rrisë ruajtjen e dhjamit visceral (37, 40, 41).

Kështu, ngrënia e sheqerit dhe fruktoza më pak e shtuar mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur yndyrën viscerale.

Për shembull, në një studim në 41 fëmijë të moshës 9-18 vjeç, shkencëtarët zëvendësuan fruktozën në dietat e tyre me niseshte që siguronte të njëjtën sasi kalori.

Ata zbuluan se ky ndryshim i thjeshtë uli yndyrën në mëlçi me 3.4% dhe yndyrën viscerale me 10.6% në vetëm 10 ditë (42).

Ju mund të zvogëloni marrjen tuaj të shtuar të sheqerit thjesht duke ngrënë më shumë ushqime të tëra, të tilla si perime të freskëta, fruta, mish të ligët dhe peshk.

përmbledhje: Sheqeri i shtuar është jo i shëndetshëm dhe mund të rrisë yndyrën viscerale. Provoni të hani më shumë ushqime të tëra për të zvogëluar marrjen e sheqerit të shtuar.

Kufizoni konsumimin e alkoolit

Pirja e një sasie të vogël të alkoolit, veçanërisht vera e kuqe, mund të ketë përfitime shëndetësore (43).

Sidoqoftë, pirja e shumë alkoolit mund të dëmtojë si shëndetin tuaj ashtu edhe vijën e belit.

Në fakt, disa studime kanë treguar që pirja e tepërt e alkoolit mund të inkurajojë yndyrën të ruhet si yndyrë viscerale (44, 45).

Një studim në 8.603 të rritur Koreane zbuloi se njerëzit që pinin më shumë alkool gjithashtu kishin perimetrin më të madh të belit, një shenjë e yndyrës së trashë (46).

Një studim tjetër në 87 gra zbuloi se një konsum i moderuar i alkoolit ishte gjithashtu i lidhur me mbartjen e më shumë yndyre viscerale (47).

Sidoqoftë, ekzistojnë vetëm disa studime mbi këtë temë. Më shumë studime do të ndihmojnë në sqarimin e lidhjes midis konsumit të alkoolit dhe yndyrës së trashë.

përmbledhje: Pirja e tepruar e alkoolit rregullisht mund të rrisë yndyrën viscerale. Provoni ta kufizoni alkoolin në sasi të vogla.

Shmangni yndyrën trans

Nëse ekziston një gjë për të cilën pajtohen profesionistët e shëndetit, është se yndyrnat trans janë të këqija për shëndetin tuaj.

Ato janë një lloj artificial i yndyrës i krijuar nga pompimi i hidrogjenit në vajrat vegjetale.

Yndyrnat trans nuk prishin shpejt dhe kanë një jetë më të gjatë. Kjo është arsyeja pse atyre u shtohen ushqime të përpunuara, të tilla si produkte të pjekura dhe patate të skuqura (48).

Sidoqoftë, studimet kanë treguar që yndyrnat trans mund të rrisin yndyrën viscerale dhe mund të shkaktojnë probleme të shumta shëndetësore (49, 50).

Në një studim gjashtë vjeçar, majmunët ushqeheshin ose një dietë e pasur me yndyrna artificiale trans ose yndyrna të pangopura. Majmunët në një dietë me yndyrë trans fituan 33% më shumë yndyrë viscerale, pavarësisht se morën një numër të ngjashëm kalorish (51).

Për fat të mirë, Administrata e Ushqimit dhe Barnave ka realizuar dëmin në yndyrna trans. Ajo u ka dhënë prodhuesve të ushqimit tre vjet nga 2015 që ose të largojnë gradualisht yndyrnat trans nga produktet ushqimore ose të aplikojnë për miratim të veçantë (52).

përmbledhje: Yndyrnat trans janë tepër të këqija për shëndetin tuaj dhe lidhen me mbartjen e më shumë yndyrave viscerale. Provoni të kufizoni konsumimin e ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans, të tilla si produkte të pjekura dhe patate të skuqura me patate.

Merrni shumë gjumë

Një pushim i mirë i natës mund të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj.

Sidoqoftë, më shumë se një e treta e të rriturve amerikanë nuk po fle mjaftueshëm (53).

Studimet kanë treguar që mungesa e gjumit mund të rrisë rrezikun e fitimit të yndyrës së trashë (54, 55, 56, 57).

Në të kundërt, rritja e gjumit tuaj mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së trashë.

Një studim gjashtë vjeçar, duke përfshirë 293 njerëz, zbuloi se shtimi i gjumit nga 6 orë ose më pak në 7-8 orë zvogëloi fitimin e yndyrës viscerale me afro 26% (58).

Për më tepër, disa studime kanë lidhur apnea e gjumit, një gjendje që dëmton frymëmarrjen, me një rrezik më të lartë për të fituar yndyrë viscerale (59, 60, 61).

Nëse luftoni për të marrë gjumë të mjaftueshëm, provoni të relaksoheni para shtratit ose të merrni një shtesë të magnezit. Ju gjithashtu mund të gjeni këshilla më të provuara këtu.

Nëse dyshoni se keni apnea të gjumit ose një çrregullim tjetër i gjumit, është më mirë të bëni mjekun tuaj.

përmbledhje: Një pushim i mirë gjatë natës mund të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj dhe të ndihmojë në luftimin e yndyrës së trashë. Mundohuni të synoni të paktën 7 orë gjumë çdo ditë.

Ulja e niveleve të stresit

Stresi dhe ankthi janë probleme të zakonshme që prekin shumë njerëz.

Ato mund të stimulojnë gjëndrat mbiveshkore të trupit për të prodhuar më shumë kortizol, një hormon stresi (62).

Studimet kanë treguar që kortizoli i tepërt mund të rrisë ruajtjen e yndyrës viscerale (63, 64).

Për më tepër, stresi i vazhdueshëm mund të rritet overeating, e cila nga ana tjetër mund të përkeqësojë këtë problem (65).

Gratë që tashmë kanë bel të madh në përpjesëtim me vithet e tyre, e cila është një shenjë e yndyrës së gjakut, priren të prodhojnë më shumë kortizol kur stresohen (66).

Disa strategji të provuara për të zvogëluar stresin përfshijnë ushtrimin e më shumë, provimin e jogës ose meditimin ose thjesht shpenzimin e më shumë kohë me miqtë dhe familjen.

përmbledhje: Studimet kanë treguar që stresi kronik është i lidhur me fitimin e dhjamit visceral. Për të lehtësuar stresin, provoni të ushtroni më shumë, yoga, meditim ose më shumë kohë familjare.

Provoni një Probiotic

Probiotikët janë baktere të gjalla që mund të sjellin dobi për shëndetin e zorrëve dhe tretjes.

Ato gjenden në shtesa dhe ushqime si kos, kefir, lakër turshi dhe natto.

Disa studime sugjerojnë që probiotikë të caktuar mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe yndyrë viscerale. Ato mund të zvogëlojnë përthithjen dietike të dhjamit në zorrë, duke rritur sa më shumë që ju ekskretoni në feces (67).

Për më tepër, probiotikët mund të ndihmojnë në promovimin e niveleve më të larta të GLP-1, një hormon plotësie dhe ANGPTL4, proteinë që mund të ndihmojë në uljen e ruajtjes së yndyrës (68, 69, 70).

Studimet kanë treguar se disa baktere probiotike nga Lactobacillus familja, si psh Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dhe veçanërisht Lactobacillus gasseri, mund të ju ndihmojë të humbni yndyrën viscerale (71, 72, 73).

Për shembull, një studim në 210 të rritur të shëndetshëm japonezë hulumtoi efektet e marrjes Lactobacillus gasseri gjatë një periudhe 12-javore.

Ajo zbuloi se njerëzit që morën Lactobacillus gasseri humbi 8.5% yndyrë viscerale. Sidoqoftë, sapo pjesëmarrësit ndaluan marrjen e probiotikut, ata fituan të gjithë yndyrën viscerale përsëri brenda një muaji (73).

Shtë interesante, jo të gjitha studimet kanë treguar që probiotikët ndihmojnë në humbjen e peshës. Në fakt, disa studime kanë treguar që disa lloje të probiotikëve si Lactobacillus acidophilus në të vërtetë mund të çojë në shtim të peshës (74, 75).

Kërkimet në këtë fushë janë mjaft të reja, kështu që studimet e ardhshme do të ndihmojnë në sqarimin e lidhjes midis baktereve probiotikë si Lactobacillus gasseri dhe yndyra viscerale.

përmbledhje: Probiotika, veçanërisht Lactobacillus gasseri, mund të ju ndihmojë të humbni yndyrën viscerale. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime në këtë fushë.

Provoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë popullore për të humbur peshë.

Shtë një model i ngrënies që përfshin çiklizmit midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.

Për dallim nga dieta, agjërimi i ndërprerë nuk kufizon asnjë ushqim. Ai thjesht përqendrohet kur duhet t’i hani ato.

Ndjekja e një stili të ndërprerë të të ngrënit në përgjithësi do t'ju bëjë të hani më pak ushqime dhe, nga ana tjetër, më pak kalori.

Studimet tregojnë gjithashtu se agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën viscerale (76, 77).

Në fakt, një përmbledhje e madhe e studimeve zbuloi se pas një stili të ndërprerë të agjërimit të të ngrënit ndihmoi në zvogëlimin e yndyrës viscerale me 4-7% gjatë një periudhe 6–24 javë (77).

Mund të mësoni më shumë rreth agjërimit të ndërprerë dhe si ta bëni atë këtu.

përmbledhje: Agjërimi i ndërprerë është një strategji e ngrënies që mund t'ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën viscerale.

Në fund të fundit

Yndyra viscerale është tepër e dëmshme dhe mund të rrisë rrezikun tuaj për sëmundje kronike, përfshirë sëmundje të zemrës, diabet tip 2 dhe madje edhe kancere të caktuara.

Për fat të mirë, ka strategji të provuara që mund të ndiqni për të ndihmuar në uljen e yndyrës së trashë.

Disa nga këto përfshijnë ngrënien e më pak carcave dhe sheqerin më pak të shtuar, duke bërë më shumë ushtrime aerobike dhe rritjen e marrjes tuaj të proteinave.

Duke provuar disa nga këto strategji, ju mund të humbni yndyrën viscerale dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.