Një Udhëzues për Fillestarët për Dietën e Ulët të Glikemisë

Përmbajtje

• Cili është indeksi i glikemisë (GI)?
• Faktorët që ndikojnë në GI të një ushqimi
• Sasia e carbs është gjithashtu e rëndësishme
• Dietë e ulët e GI dhe diabeti
• Përfitime të tjera
• Ushqime për të ngrënë në dietën e ulët të GI
• Ushqime për të shmangur në dietën e ulët të GI
• Një mostër e ulët menu GI për 1 javë
• Ushqime të shëndetshme të ulëta të GI
• Të meta të dietës së ulët të GI
• Në fund të fundit

Dieta e ulët glicemike (GI e ulët) bazohet në konceptin e indeksit të glicemisë (GI).

Studimet kanë treguar që dieta e ulët e GI mund të rezultojë në humbje peshe, të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2.

Sidoqoftë, mënyra se si rendit ushqimet është kritikuar që nuk është e besueshme dhe nuk ka reflektuar shëndetin e përgjithshëm të ushqimeve.

Ky artikull ofron një përmbledhje të hollësishme të dietës së ulët të GI, duke përfshirë atë që është, si ta ndjekni atë dhe përfitimet dhe të metat e saj.

Cili është indeksi i glikemisë (GI)?

Karbohidratet gjenden në bukë, drithëra, fruta, perime dhe produkte të qumështit. Ata janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme.

Kur hani ndonjë lloj karboni, sistemi juaj tretës e prishet atë në sheqerna të thjeshtë që hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Jo të gjitha carcat janë të njëjta, pasi llojet e ndryshme kanë efekte unike në sheqerin në gjak.

Indeksi i glicemisë (GI) është një sistem matjeje që rendit ushqimet sipas efektit të tyre në nivelin e sheqerit në gjak. Wasshtë krijuar në fillim të viteve 1980 nga Dr. David Jenkins, një profesor Kanadez (1).

Shkalla në të cilën ushqime të ndryshme rrisin nivelin e sheqerit në gjak renditen në krahasim me thithjen e 50 gram glukozë të pastër. Glukoza e pastër përdoret si një ushqim referues dhe ka një vlerë GI prej 100.

Tre vlerësimet e GI janë:

• Low: 55 ose më pak
• Medium: 56–69
• të lartë: 70 ose më shumë

Ushqimet me një vlerë të ulët GI janë zgjidhja e preferuar. Ata treten dhe përthithen ngadalë, duke shkaktuar një rritje të ngadaltë dhe më të vogël të niveleve të sheqerit në gjak.

Nga ana tjetër, ushqimet me një vlerë të lartë GI duhet të jenë të kufizuara. Ato treten dhe përthithen shpejt, duke rezultuar në një rritje të shpejtë dhe të rënies së niveleve të sheqerit në gjak.

Ju mund ta përdorni këtë bazë të dhënash për të gjetur vlerën GI (dhe ngarkesën glicemike, e përshkruar më poshtë) të ushqimeve të zakonshme.

Shtë e rëndësishme të theksohet se ushqimeve u jepet një vlerë GI vetëm nëse ato përmbajnë carbs. Prandaj, ushqimet pa carbs nuk do të gjenden në listat e GI. Shembuj të këtyre ushqimeve përfshijnë:

• mish lope
• pulë
• peshk
• vezë
• herbs
• erëza

Indeksi i glicemisë (GI) është një sistem renditje që klasifikon ushqime që përmbajnë karb për shkak të ndikimit të tyre në nivelin e sheqerit në gjak. Wasshtë krijuar në fillim të viteve 1980 nga Dr. David Jenkins.

Faktorët që ndikojnë në GI të një ushqimi

Një numër faktorësh mund të ndikojnë në vlerën GI të një ushqimi ose vakti, duke përfshirë:

• Lloji i sheqerit që përmban. Ekziston një mendim i gabuar që të gjitha sheqernat kanë një GI të lartë. GI i sheqerit varion nga aq i ulët sa 23 për fruktozën deri në 105 për maltozë. Prandaj, GI e një ushqimi varet pjesërisht nga lloji i sheqerit që ai përmban.
• Struktura e niseshtes. Niseshti është një karburant që përfshin dy molekula - amilozë dhe amilopektinë. Amiloza është e vështirë për tu tretur, ndërsa amilopektina tretet lehtë. Ushqimet me një përmbajtje më të lartë të amilozës do të kenë një GI më të ulët (2).
• Sa e rafinuar është karb. Metodat e përpunimit të tilla si bluarja dhe rrokullisja prishin molekulat e amilozës dhe amilopektinës, duke ngritur GI. Në përgjithësi, sa më shumë ushqim i përpunuar është, aq më i lartë është GI (2).
• Përbërja ushqyese. Shtimi i proteinave ose yndyrës në një vakt mund të ngadalësojë tretjen dhe të ndihmojë në uljen e përgjigjes së glicemisë në një vakt (3, 4).
• Metoda e gatimit. Teknika e përgatitjes dhe gatimit mund të ndikojë gjithashtu në GI. Në përgjithësi, sa më gjatë të jetë gatuar një ushqim, aq më shpejt sheqernat e tij do të treten dhe përthithen, duke ngritur GI.
• pjekuri. Frutat e papjekura përmbajnë carbs komplekse që prishen në sheqerna ndërsa frutat piqen. Sa më i lartë të jetë fruti, aq më i lartë është GI. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI prej 30, ndërsa një banane e pjekur ka një GI prej 48 (5).

GI e një ushqimi ose vakti ndikohet nga një numër faktorësh, përfshirë llojin e sheqerit që ai përmban, strukturën e niseshtës, metodën e gatimit dhe nivelin e pjekurisë.

Sasia e carbs është gjithashtu e rëndësishme

Shkalla në të cilën ushqimet rrisin nivelin e sheqerit në gjak varet nga tre faktorë: llojet e karburanteve që ato përmbajnë, përbërja e tyre ushqyese dhe sasia që ju hani.

Sidoqoftë, GI është një masë relative që nuk merr parasysh sasinë e ushqimit të ngrënë. Shpesh kritikohet për këtë arsye (1).

Për ta zgjidhur këtë, u zhvillua vlerësimi i ngarkesës glicemike (GL).

GL është një masë e mënyrës se si karboni ndikon në nivelin e sheqerit në gjak, duke marrë parasysh edhe llojin (GI) dhe sasinë (gram për shërbim).

Ashtu si GI, GL ka tre klasifikime:

• Low: 10 ose më pak
• Medium: 11–19
• të lartë: 20 ose më shumë

GI është akoma faktori më i rëndësishëm për t'u marrë parasysh kur ndiqni dietën e ulët të GI.

Sidoqoftë, Fondacioni Glycemic Index Foundation, një Australian jofitimprurës që rrit ndërgjegjësimin për dietën e ulët të GI, rekomandon që njerëzit gjithashtu të monitorojnë GL-në e tyre dhe të synojnë ta mbajnë GL-në e tyre të përgjithshme ditore nën 100.

Përndryshe, mënyra më e lehtë për të synuar një GL nën 100 është të zgjidhni ushqime të ulëta GI kur është e mundur dhe t'i konsumoni ato në moderim.

Ngarkesa glicemike (GL) është një masë e llojit dhe sasisë së karbohidheve që hani. Kur ndiqni dietën e ulët të GI, rekomandohet të mbani GL tuaj të përditshme nën 100.

Dietë e ulët e GI dhe diabeti

Diabeti është një sëmundje komplekse që prek miliona njerëz në të gjithë botën (6).

Ata që kanë diabet nuk janë në gjendje të përpunojnë sheqerna në mënyrë efektive, gjë që mund ta vështirësojë mbajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, kontrolli i mirë i sheqerit në gjak ndihmon në parandalimin dhe vonimin e shfaqjes së komplikimeve, përfshirë sëmundjen e zemrës, goditje në tru dhe dëmtimin e nervave dhe veshkave (7, 8, 9).

Një numër studimesh sugjerojnë që dieta e ulët e GI ul nivelin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet (10, 11, 12).

Një përmbledhje e 54 studimeve të vitit 2019 konkludoi se dieta e ulët e GI uli hemoglobinë A1C (një shënues afatgjatë i kontrollit të sheqerit në gjak), peshën e trupit dhe nivelet e sheqerit në gjak të shpejtë në njerëzit me prediabet ose diabet (12).

Për më tepër, disa hulumtime kanë lidhur dieta të larta të GI me një rrezik më të madh të zhvillimit të diabetit tip 2. Një studim në mbi 205,000 njerëz zbuloi se ata me dietat më të larta GI kishin deri në 33% rrezik më të madh për të zhvilluar diabet të tipit 2 sesa ata që konsumuan dietat më të ulëta të GI (13).

Një përmbledhje sistematike e 24 studimeve raportoi se për çdo 5 pikë GI, rreziku i zhvillimit të diabetit tip 2 u rrit me 8% (14).

Dieta e ulët e GI gjithashtu mund të përmirësojë rezultatet e shtatzënisë në gratë me diabet gestacional, një formë e diabetit që shfaqet gjatë shtatëzënësisë.

Për më tepër, dieta e ulët e GI është treguar se zvogëlon rrezikun e makrosomisë me 73%. Kjo është një gjendje në të cilën të porsalindurit kanë një peshë lindjeje mbi 8 paund dhe 13 ounces, dhe shoqërohet me komplikime të shumta afatshkurtra dhe afatgjata për nënën dhe foshnjën (15).

Dieta e ulët e GI duket se ul nivelin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Dietat më të larta në GI gjithashtu janë shoqëruar me një rrezik të rritur nga diabeti i tipit 2.

Përfitime të tjera

Studimet kanë treguar që dieta e ulët e GI mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore:

• Nivele të përmirësuara të kolesterolit. Një studim tregoi se dietat e ulëta të GI ulin kolesterolin e përgjithshëm me 9.6% dhe kolesterolin LDL (të keq) me 8.6%. Kolesteroli LDL gjithashtu shoqërohet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (16, 17, 18, 19).
• Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Disa prova sugjerojnë që dieta e ulët e GI mund të nxisë humbjen e yndyrës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse dietat e ulëta të GI janë efektive për humbje peshe afatgjatë (16, 20, 21).
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Disa studime sugjerojnë që njerëzit që konsumojnë dieta të larta të GI kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë lloje të caktuara të kancerit, përfshirë kancerin endometrial, kolorektal dhe gjirit, krahasuar me njerëzit në dieta të ulëta të GI (22, 23, 24).
• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Hulumtimet e fundit kanë shoqëruar fuqimisht dietat e larta të GI dhe GL me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (24, 25).

Dietat e ulëta të GI janë shoqëruar me një ulje të peshës dhe kolesterolit. Nga ana tjetër, dietat e larta të GI kanë qenë të lidhura me sëmundjet e zemrës dhe një rrezik në rritje të kancereve të caktuara.

Ushqime për të ngrënë në dietën e ulët të GI

Nuk ka nevojë të llogaritni kalori ose të gjurmoni proteinat, yndyrën ose karburantet në dietën e ulët të GI.

Përkundrazi, dieta e ulët e GI përfshin shkëmbimin e ushqimeve të larta GI për alternativa të ulëta të GI.

Ka shumë ushqime të shëndetshme dhe ushqyese për të zgjedhur. Ju duhet të ndërtoni dietën tuaj rreth ushqimeve të ulëta të mëposhtme të GI:

• Bukë: kokërr e tërë, multigrain, thekër, krem
• Drithëra të mëngjesit: çeliku i prerë i çelikut, thekon krunde
• fruta: mollë, luleshtrydhe, kajsi, pjeshkë, kumbulla, dardha, kivi, domate, etj
• Perimet: karota, brokoli, lulelakër, selino, kungull i njomë, dhe më shumë
• Perime niseshte: patate të ëmbla me një mish portokalli, misër, yams, kungull dimri
• bishtajore: thjerrëzat, qiqrat, fasulet e pjekura, fasulet e gjalpit, fasulet në veshka etj
• Makarona dhe petë: makarona, petë soba, petë vermicelli, petë oriz
• Rice: basmati, Doongara, kokërr e gjatë, kafe
• kokrra: quinoa, elb, kuskus perla, hikërror, freekeh, bollgur
• Qumështor dhe baxho zëvendësimet: qumësht, djathë, kos, qumësht kokosi, qumësht soje, qumësht bajame

Ushqimet e mëposhtme përmbajnë pak ose aspak carbë dhe për këtë arsye nuk kanë një vlerë GI. Këto ushqime mund të përfshihen si pjesë e dietës së ulët të GI:

• Peshku dhe ushqimet e detit: përfshirë salmon, trofta, ton, sardele dhe kunguj
• Produkte të tjera shtazore: përfshirë viçin, pulën, mishin e derrit, qengjin dhe vezët
• Nuts: të tilla si bajame, shqeme, fistikë, arra dhe arra makadamie
• Yndyrnat dhe vajrat: përfshirë vajin e ullirit, gjalpin dhe avokadon
• Bimët dhe erëzat: siç janë hudhra, borziloku, kopra, kripa dhe piperi

Për të kërkuar ushqime që nuk gjenden në këtë listë, referojuni kësaj baze të dhënash.

Dieta e ulët e GI përfshin shkëmbimin e ushqimeve të larta GI për alternativa të ulëta të GI. Për një dietë të ekuilibruar, konsumoni mundësi të ulëta të GI nga secili prej grupeve të ushqimit.

Ushqime për të shmangur në dietën e ulët të GI

Asgjë nuk është e ndaluar rreptësisht në dietën e ulët të GI.

Sidoqoftë, përpiquni të zëvendësoni sa më shumë këto ushqime të larta GI me alternativa të ulëta të GI:

• Bukë: bukë të bardhë, shishe, naane, bukë turke, bagazhe franceze, bukë libaneze
• Drithëra të mëngjesit: tërshëra të menjëhershme, Oriz Krispies, Krispies me Kakao, thekon Misër, Rrathë Froot
• Perime niseshte: Varieteteve të patates Désirée dhe Red Pontiac, patatet e pjekura të menjëhershme
• Makarona dhe petë: makarona misri dhe petë të çastit
• Rice: Jasemini, Arborio (e përdorur në rizoto), Calrose, e bardhë me kokërr mesatare
• Zëvendësimet e qumështit: qumësht orizi dhe qumështi i tërshërës
• fruta: shalqi
• Ushqime të shijshme: krisur orizi, Thins Misër, ëmbëlsira orizi, parzmore, patate të skuqura misri
• Cmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera: scones, donuts, cupcakes, cookies, waffles, ëmbëlsira
• Të tjera: fasule pelte, jamball, Gatorade, Lucozade

Për të ndjekur dietën e ulët të GI, kufizoni konsumimin e ushqimeve të larta me GI të listuara më lart dhe zëvendësojini ato me alternativa të ulëta të GI.

Një mostër e ulët menu GI për 1 javë

Kjo meny e mostrës tregon se si mund të duket 1 javë në dietën e ulët të GI. Ai madje përfshin disa receta nga Fondacioni i Indeksit Glycemic.

Ndjehuni të lirë për të rregulluar këtë ose shtoni ushqime të ulëta GI bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja personale.

e hënë

• Mëngjesi: miell i bërë me tërshërë të pjekur, qumësht, fara kungulli dhe fruta të copëtuara, të freskëta dhe të ulëta GI
• Dreka: sanduiç pule në bukë me grurë të tërë, shërbyer me një sallatë
• Darka: viçi përzieni-skuqeni me perime, të servuara me oriz të gjatë kokrrizash

e martë

• Mëngjesi: dolli me grurë të tërë me avokado, domate dhe salmon të tymosur
• Dreka: supë minestrone me një fetë bukë me grurë të tërë
• Darka: peshk i pjekur në skarë shërbyer me brokoli të steamed dhe fasulet e gjelbra

e mërkurë

• Mëngjesi: omëletë me kërpudha, spinaq, domate dhe djathë
• Dreka: gota salmon, ricotta dhe quinoa me një sallatë
• Darka: picat shtëpiake të bëra me bukë gruri të tërë

e enjte

• Mëngjesi: gojëmjaltë me manaferrat, qumështin, kosin grek dhe kanellën
• Dreka: sallatë me makarona pule të bërë me makarona gruri të tërë
• Darka: burgers shtëpiake me patishi viçi dhe perime në rrotullon tërë gruri

e premte

• Mëngjesi: qull frutash quinoa me mollë dhe kanellë
• Dreka: sanduiç me sallatë ton të thekur mbi bukë gruri të tërë
• Darka: mish pule dhe qiqra me oriz basmati

e shtunë

• Mëngjesi: vezë me salmon të tymosur dhe domate në dolli grurë të tërë
• Dreka: mbështilleni kokërr integrale me vezë dhe marule
• Darka: copat e qengjit të pjekura në skarë me zarzavate dhe kunguj me pure

e diel

• Mëngjesi: Pancakes me hikërror me manaferrat
• Dreka: oriz kafe dhe sallatë ton
• Darka: qofte të viçit të servuara me perime dhe oriz kafe

Plani i mostrës së vaktit më sipër tregon se si mund të duket 1 javë në dietën e ulët të GI. Sidoqoftë, ju mund ta rregulloni planin që t'i përshtatet shijes dhe preferencave tuaja dietike.

Ushqime të shëndetshme të ulëta të GI

Nëse e gjeni veten të uritur midis vakteve, këtu janë disa ide të shëndetshme të ulëta të ushqimit të ushqimit të GI:

• një grusht arra të pangopura
• një copë frutash me gjalpë arrë
• shkopinj karrota me hummus
• një filxhan manaferrash ose rrushi të shërbyer me disa kube djathë
• Kos grek me bajame të prera
• feta mollë me gjalpë bajame ose gjalpë kikiriku
• një vezë e zier
• mbetje të ulëta të GI nga një natë më parë

Ngrënia e snacks midis vakteve lejohet në dietën e ulët të GI. Disa ide të shëndetshme të rostiçeri janë renditur më lart.

Të meta të dietës së ulët të GI

Edhe pse dieta e ulët e GI ka disa përfitime, ajo gjithashtu ka një numër të metash.

Së pari, GI nuk ofron një pamje të plotë ushqyese. Shtë e rëndësishme të konsideroni gjithashtu përmbajtjen e yndyrës, proteinave, sheqerit dhe fibrave të një ushqimi, pavarësisht nga GI i tij.

Për shembull, GI e patate të skuqura të ngrira është 75. Disa lloje të patateve të pjekura, një alternative më e shëndetshme, kanë një GI prej 93 ose më shumë.

Në fakt, ka shumë ushqime të pashëndetshme të ulëta të GI, të tilla si një bar Twix (GI 44) dhe akullore (GI 27–55 për versionet me pak yndyrë).

Një pengesë tjetër është se GI mat efektin e një ushqimi të vetëm në nivelin e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, shumica e ushqimeve konsumohen si pjesë e një vakti më të madh të përzier, duke e bërë të vështirë të parashikojë GI në këto rrethana (26).

Në fund të fundit, siç u përmend më herët, GI nuk merr parasysh numrin e karbohidheve që hani. Sidoqoftë, ky është një faktor i rëndësishëm në përcaktimin e efektit të tyre në nivelin e sheqerit në gjak.

Për shembull, shalqiri ka një GI të lartë prej 72–80 dhe për këtë arsye nuk do të konsiderohej opsioni më i mirë kur ndiqni një dietë të ulët të GI.

Sidoqoftë, shalqiri gjithashtu ka një përmbajtje të ulët karboni, që përmban nën 8 gram karboni për 100 gramë. Në fakt, një shërbim tipik i shalqirit ka një GL të ulët prej 4-5 dhe një efekt minimal në nivelin e sheqerit në gjak (27).

Kjo nënvizon se përdorimi i GI në izolim jo gjithmonë mund të jetë parashikuesi më i mirë i niveleve të sheqerit në gjak. Shtë e rëndësishme të konsideroni gjithashtu përmbajtjen e karbit dhe GL të një ushqimi.

Dieta e ulët e GI ka të metat e saj. GI mund të jetë e vështirë për t’u llogaritur, jo gjithmonë reflekton shëndetin e një ushqimi dhe nuk merr parasysh numrin e karburanteve të konsumuar.

Në fund të fundit

Dieta e ulët glicemike (GI e ulët) përfshin ndërrimin e ushqimeve të larta GI për alternativa të ulëta të GI.

Ajo ka një numër përfitimesh të mundshme shëndetësore, duke përfshirë uljen e nivelit të sheqerit në gjak, ndihmimin për humbjen e peshës dhe uljen e rrezikut tuaj nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2.

Sidoqoftë, dieta gjithashtu ka të meta të shumta.

Në fund të ditës, është e rëndësishme të konsumoni një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar bazuar në një shumëllojshmëri të ushqimeve të tëra dhe të papërpunuara, pavarësisht nga GI e tyre.