Ushtrime të poshtme të gjoksit për copa të përcaktuara

Përmbajtje

• Muskujt sektorë
• Pecka të forta për supet e qëndrueshme
• Pika e varur në peshë trupore
• Fluturon gjoksi i karavidheve në stol
• Pritini shtypjen e stolit të shiritave me rrotullim
• Pulseri 100s me fluturim gjoksi kabllor
• Gërmim

Muskujt sektorë

Të kesh pektorale të përcaktuara mirë, ose "copëza" të shkurtra, është thelbësore për një organ të ekuilibruar. Një gjoks i shkëlqyeshëm kthehet kokat, por më e rëndësishmja, është thelbësore të bëni një atlet më të fortë për konkurrencë dhe për të ndihmuar në kryerjen e shumë detyrave të përditshme.

Kur flasim për gjoksin tuaj, është e rëndësishme të mbani mend se copëzat përbëhen nga tre seksione të ndara: sipërme, të mesme dhe të ulëta.

Shtë interesante, pjesa më e diskutuar e trupit kur flasim për forcën e dikujt është e lidhur me gjoksin. Sa herë keni dëgjuar dikush të thotë, "Sa mund të bëni një provë"?

Të gjithë të mëdhenjtë e heroit të aksionit nga Conan Barbarian deri te Rocky Balboa kanë pasur të gjithë muskuj të shkëlqyeshëm të gjoksit. Nuk është çudi që shoqëria të ketë një fiksim me ta.

Pecka të forta për supet e qëndrueshme

Ndërsa të keni copa të forta, të përcaktuara mund të duken të mira, përfitimi shkon më thellë sesa pamja. Muskujt tuaj të pectorisit punojnë për të lëvizur krahun. Ky grup i muskujve është përgjegjës për lëvizjet anësore, vertikale dhe rrotulluese të nyjës së shpatullave.

Eshtë e panevojshme të thuhet, copëzat janë thelbësore për forcën dhe lëvizjen e shpatullave. Nëse dëshironi të siguroheni që shpatullat tuaja të mbajnë funksionin e nevojshëm për të lëvizur krahun tuaj në çdo drejtim, do t'ju duhet t'i mbani ato copa të forta. Trupi është i ndërlikuar i ndërlidhur me të gjitha këto grupe të muskujve.

Duhet kohë për të krijuar ekuilibër dhe formë, por me ushtrime cilësore, stërvitje të rregullt dhe pushim, do të filloni të shihni rezultate në asnjë kohë. Më poshtë janë katër ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të dëboni pecet tuaja të poshtme.

Pika e varur në peshë trupore

1. Mbajeni veten midis dy shufrave që janë pak më të gjerë se gjerësia e hip, përveç krahëve, por jo të kyçura, dhe këmbët nga dyshemeja.
2. Për të ulur veten poshtë, përkulni bërrylat, duke ndaluar në një kënd prej 90 shkallësh në bërrylat, ndërsa mbani thelbin tuaj të ngushtë.
3. Pa u lëkundur, shtypni poshtë nëpër duar dhe ngrini trupin deri në pozicionin e fillimit.
4. Plotësoni 2 deri në 3 grupe prej 12 deri 15 reps duke përdorur një shpejtësi ngadalësuese dhe sekondare prej 3 sekondash.

Fluturon gjoksi i karavidheve në stol

1. Shtrihuni në një stol rënie me një shtangë dore në secilën dorë të ngritur drejt mbi gjoksin tuaj.
2. Me një mbrapa të sheshtë në stol dhe një përkulje të butë në të dy bërrylat, ngadalë ulni krahët në anët. Vetëm shkoni sa më gjerë që të mundeni duke vënë shumë stres në shpatullat dhe mos lejoni që bërrylat të shkojnë më poshtë se gjoksi juaj. Përqendrohuni te shtrydhni pecet tuaja.
3. Mbërtheni thelbin, duke e mbajtur pjesën e prapme poshtë në stol pa harkuar, ndërsa shtrydhni pecet dhe shtypni shtangë dore lart mbi gjoks në pozicionin e tyre fillestar.
4. Plotësoni 2 deri në 3 grupe prej 15 deri 20 reps me një peshë mesatare dhe të rëndë.

Pritini shtypjen e stolit të shiritave me rrotullim

1. Shtrihuni në një stol rënie me shtangë të ngritur mbi gjoksin tuaj, duart rrotullohen dhe pozicionohen për të bërë një "V."
2. Ulni peshat poshtë drejt sqetullave tuaja ngadalë. Ndërsa uleni, rrotulloni bërrylat drejt njëri-tjetrit për të krijuar një "A", duke sjellë secilën shtangë dore mbi hapësirën midis pecit dhe shpatullës.
3. Shtypni ngadalë të dy krahët mbrapa drejt pozicionit të fillimit dhe rrotulloni me kujdes të dy krahët nga ana e jashtme derisa të ktheheni në pozicionin e fillimit.
4. Plotësoni 4 deri në 5 grupe të 8 deri 12 reps me peshë mesatare deri të rëndë.

Pulseri 100s me fluturim gjoksi kabllor

1. Qëndroni me një këmbë përpara dhe një këmbë mbrapa, ndërsa mbani të dy kabllot në secilën dorë.
2. Me një përkulje të butë në të dy bërrylat, bashkojini krahët përpara trupit, duke prekur lehtë gishtat e këmbëve.
3. Kur prekni gishtat, shtrydhni pecet së bashku sa më shumë që të keni mundësi, atëherë hapni dhe mbyllni alternative me krahët në një lëvizje pulsuese, duke u përqendruar shpejt vetëm në gjoks.
4. Shtrydhni për 20 përsëritje.
5. Lëshoni ngadalë armët jashtë, përsëri në pozicionin e tyre fillestar dhe prehjen.
6. Plotësoni 5 grupe nga 20 reps në peshë mesatare.

Gërmim

Këto katër ushtrime do t'ju ndihmojnë të ndërtoni copëza të përcaktuara plotësisht. Shtimi i këtyre ushtrimeve në një stërvitje standarde të gjoksit do të ndihmojë gjërat e erëza dhe t'ju japin mjetet e nevojshme për të krijuar madhësi dhe formë për të treguar të tretën tuaj të ulët.

Pavarësisht nga qëllimet tuaja, gjithmonë mos harroni të mbani një formë me cilësi të lartë dhe të përparoni vetë kur dhe ku është e përshtatshme.