11 Përfitimet e Bërjes së Lunges rregullisht

Përmbajtje

• Përfitimet e kryerjes së lunges
• 1. Humbje e peshës
• 2. Bilanci dhe stabiliteti
• 3. Rreshtimi dhe simetria
• 4. Qëndroni më gjatë
• Përfitimet sipas llojit të lagështirës
• 5. Lunges stacionare
• 6. Lunges anësore
• 7. Lunges në këmbë
• 8. Lunges të kundërt
• 9. Lunges kthesash
• 10. Lung i butë
• 11. Lunges dhe squats
• Muskujt funksionuan
• Si të merrni rezultate
• Në fund të fundit

Lunges janë një ushtrim popullor stërvitjeje forcash midis njerëzve që duan të forcojnë, gdhendin dhe tonifikojnë trupin e tyre, ndërkohë që gjithashtu përmirësojnë përshtatshmërinë e përgjithshme dhe forcojnë performancën atletike.

Ky ushtrim rezistence është i njohur për aftësinë e tij për të forcuar shpinën, ijet dhe këmbët, ndërsa përmirëson lëvizshmërinë dhe stabilitetin. Lunges janë ideale për ata që dëshirojnë të bëhen më të fortë dhe për atletët aktualë, përfshirë vrapuesit dhe çiklistët.

Vazhdoni të lexoni për të marrë një sy në përfitimet e lunges së bashku me atë muskuj që ata synojnë dhe disa opsione të variacionit.

Përfitimet e kryerjes së lunges

1. Humbje e peshës

Lunges punojnë grupet e mëdha të muskujve në trupin tuaj të poshtëm, i cili ndërton muskuj të ligët dhe ul yndyrën e trupit. Kjo mund të rrisë metabolizmin tuaj të pushimit, i cili ju lejon të digjni më shumë kalori dhe të shkurtoni peshën e tepërt.

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, shtyjeni veten tuaj deri në kufijtë tuaj të jashtëm duke përfshirë lunges në një rutinë trajnimi qark me intensitet të lartë duke përdorur pesha të rënda.

2. Bilanci dhe stabiliteti

Lunges janë një ushtrim i njëanshëm më i ulët i trupit pasi punoni në secilën anë të trupit tuaj në mënyrë të pavarur. Lëvizjet me një këmbë aktivizojnë muskujt tuaj stabilizues për të zhvilluar ekuilibrin, koordinimin dhe stabilitetin.

Puna me një këmbë në të njëjtën kohë bën që trupi juaj të jetë më pak i qëndrueshëm, gjë që detyron shtyllën kurrizore dhe thelbin tuaj të punojnë më shumë për të qëndruar të ekuilibruar.

3. Rreshtimi dhe simetria

Lunges janë më të mira se sa ushtrimet bilaterale për rehabilitimin pasi ato mund të korrigjojnë pabarazitë dhe keqpërdorimet në trupin tuaj për ta bërë atë më simetrik.

Nëse keni njërën anë që është më pak e fortë ose fleksibël, kaloni pak kohë shtesë duke punuar në këtë anë, në mënyrë që të mos e mbingarkoni ose teproni me anën dominuese.

4. Qëndroni më gjatë

Lunges forcojnë muskujt e shpinës dhe bërthamës tuaj pa vendosur shumë stres apo tendosje në shpinë. Një thelb i fortë, i qëndrueshëm zvogëlon mundësinë e lëndimit dhe përmirëson qëndrimin tuaj, duke i bërë lëvizjet e zakonshme më të lehta.

Përfitimet sipas llojit të lagështirës

5. Lunges stacionare

Lungjet e palëvizshme synojnë glutes, kadriceps dhe hamstrings. Do të vendosni pjesën më të madhe të peshës tuaj në këmbën e përparme dhe përdorni këmbën e pasme për të balancuar, stabilizuar dhe mbështetur të gjithë trupin tuaj.

Ju do të dëshironi të merrni formularin poshtë pasi lunges stacionare janë themeli për të gjitha variacionet e lagësht.

6. Lunges anësore

Lungjet anësore zhvillojnë ekuilibrin, stabilitetin dhe forcën. Ata punojnë kofshët tuaja të brendshme dhe të jashtme dhe madje mund të ndihmojnë për të zvogëluar shfaqjen e celulitit.

Lunges anësore stërvisin trupin tuaj për të lëvizur krah njëri-tjetrit, që është një ndryshim i bukur nga lëvizjet normale të trupit tuaj përpara ose gjarpërues. Plus, lunges anësore synojnë kuadratet, vithet dhe këmbët tuaja në një kënd paksa të ndryshëm, duke i punuar kështu pak më ndryshe.

Kushtojini vëmendje anëve të jashtme të këmbëve tuaja dhe punoni në aktivizimin e këtyre muskujve ndërsa bëni këto rreshta.

7. Lunges në këmbë

Për të bërë lunges në këmbë, do t'ju duhet ekuilibër dhe koordinim. Variacioni i ecjes synon thelbin, vithet dhe glutes tuaj, dhe përmirëson stabilitetin e përgjithshëm. Ata gjithashtu rrisin gamën tuaj të lëvizjes dhe ndihmojnë për të përmirësuar lëvizjet tuaja funksionale të përditshme.

Për t’i bërë më të vështira lunges në këmbë, shtoni pesha ose një kthesë rrotulluese.

8. Lunges të kundërt

Lunges e kundërt aktivizojnë thelbin tuaj, glutes dhe pengesat. Ata vendosin më pak stres në nyjet tuaja dhe ju japin pak më shumë stabilitet në këmbën tuaj të përparme. Kjo është ideale për njerëzit që kanë shqetësime në gju, vështirësi në balancimin ose më pak lëvizshmëri të hip.

Lunges e kundërt ju lejojnë të jeni më të ekuilibruar ndërsa lëvizni prapa, duke ndryshuar lart drejtimin nga shumica e lëvizjeve tuaja dhe duke i trajnuar muskujt tuaj të punojnë ndryshe.

9. Lunges kthesash

Ju mund të shtoni një kthesë në stacionet e palëvizshme, në këmbë ose në të kundërt për të aktivizuar thelbin tuaj dhe ngjitet më thellë. Lunges gjarpëruese gjithashtu kërkojnë ekuilibër dhe stabilitet ndërsa kthesën e këmbës së këmbës së këmbës larg trupit tuaj të poshtëm duke ruajtur shtrirjen e gjunjëve.

Do të aktivizoni edhe muskujt në kyçin e këmbës dhe këmbët.

10. Lung i butë

Lunges me perde janë të shkëlqyera për forcimin dhe tonifikimin e derrière tuaj, i cili është i shkëlqyeshëm për sjelljen tuaj. Glute të forta gjithashtu parandalojnë dhe lehtësojnë dhimbjet e shpinës dhe gjurit, të gjitha këto ndihmojnë për të përmirësuar performancën tuaj atletike dhe ulin rrezikun e lëndimit.

Lunges me perde gjithashtu skalitin dhe forcojnë aduktorët e hipit tuaj, kadricepsin dhe shtrëngimet, si dhe përmirësojnë stabilizimin e hip. Përdorni një kazan ose karavidhe për të rritur intensitetin e këtij variacioni.

11. Lunges dhe squats

Lunges dhe squats të dy punojnë trupin tuaj të ulët dhe janë një shtesë e vlefshme për regjimin tuaj të fitnesit. Ju mund të favorizoni lunges nëse keni dhimbje të ulët, pasi ata kanë më pak të ngjarë të tendosin shpinën. Konsideroni të përqendroheni në mbledhje nëse ndiheni më të qëndrueshëm në këtë pozicion.

Meqenëse kjo palë ushtrime do të funksionojë trupin tuaj në mënyra të ngjashme, është çështje e preferencës personale për të parë nëse ndonjë nga ushtrimet ndihet më mirë për trupin tuaj ose ju sjell rezultatet më të mira. Sigurisht, shtimi i dy lunges dhe squats në rutinën tuaj është e dobishme.

Muskujt funksionuan

Lunges rritin masën e muskujve për të forcuar forcën dhe tonifikuar trupin tuaj, veçanërisht thelbin tuaj, prapanicën dhe këmbët. Përmirësimi i pamjes suaj nuk është përfitimi kryesor i formimit të trupit tuaj, pasi gjithashtu do të përmirësoni sjelljen dhe gamën e lëvizjes.

Lunges synojnë muskujt e mëposhtëm:

• abdominals
• muskujt e shpinës
• muskujt gluteal
• quadriceps
• hamstrings
• viçat

Si të merrni rezultate

Lunges janë të thjeshta, duke i bërë ato të arritshme për njerëzit që duan t'i shtojnë ato në një pjesë të një rutine më të gjatë ose t'i bëjnë ato për disa minuta në një kohë gjatë gjithë ditës. Ju duhet të qëndroni në rrugën e duhur dhe të jeni konsistent për të ruajtur rezultatet tuaja me kalimin e kohës.

Nëse bëni lunges rregullisht si pjesë e një rutine më të madhe të fitnesit, do të vini re rezultate në lidhje me ndërtimin e masës së muskujve dhe formimin e trupit tuaj. Ju ka të ngjarë të ndjeni rezultatet para se ato të jenë të dukshme.

Ju mund të zhvilloni muskuj të ngushtë, të tonifikuar dhe më të fortë dhe të filloni të ulni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj brenda disa javësh. Rezultate më të dukshme mund të duhen disa muaj për t'u zhvilluar.

Për çdo ndryshim të lagështisë, bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje. Nëse e ndjeni veten të filloni në pllajë, rriteni intensitetin duke bërë ndryshime më të vështira, duke shtuar pesha ose duke rritur sasinë që bëni.

Në fund të fundit

Përfitimet fizike nga bërja e lunges mund të shtrihen në fusha të tjera të jetës tuaj, duke ju dhënë më shumë forcë dhe besim. Merrni formularin poshtë saktë përpara se të kaloni në ndryshime më sfiduese dhe modifikoni sa të jetë e nevojshme.

Edhe nëse humbja e konsiderueshme në peshë nuk është qëllimi juaj, mund të zbuloni se këmbët dhe thelbi juaj janë më të tonifikuar. Bazoni arritjet tuaja se si ndiheni dhe mbani mend të merrni kohë për të pushuar dhe vlerësuar përpjekjet tuaja.