Lutein dhe Zeaxanthin: Përfitimet, dozimi dhe burimet e ushqimit

Përmbajtje

• Ata janë antioksidantë të rëndësishëm
• Ata mbështesin shëndetin e syve
• Mund të Mbrojë lëkurën tuaj
• Shtojcat Lutein dhe Zeaxanthin
• dozim
• Efektet anësore të mundshme dhe siguria
• Burimet e ushqimit
• Në fund të fundit

Luteina dhe zeaxanthin janë dy karotenoide të rëndësishme, të cilat janë pigmente të prodhuara nga bimë që i japin frutave dhe perimeve një ngjyrim të verdhë në të kuqërremtë.

Ata janë strukturërisht shumë të ngjashëm, me një ndryshim të vogël në rregullimin e atomeve të tyre (1).

Të dy janë antioksidantë të fuqishëm dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Sidoqoftë, luteina dhe zeaxanthin njihen më së miri për mbrojtjen e syve tuaj.

Ky artikull diskuton përfitimet e lutein dhe zeaxanthin, si dhe doza shtesë, siguri dhe burime ushqimore.

Ata janë antioksidantë të rëndësishëm

Luteina dhe zeaxanthin janë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë trupin tuaj kundër molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikalë të lirë.

Për më tepër, radikalët e lirë mund të dëmtojnë qelizat tuaja, të kontribuojnë në plakjen dhe të çojnë në përparimin e sëmundjeve si sëmundja e zemrës, kanceri, diabeti i tipit 2 dhe sëmundja e Alzheimerit (2, 3).

Lutein dhe zeaxanthin mbrojnë proteinat, yndyrnat dhe ADN-në e trupit tuaj nga stresorët dhe madje mund të ndihmojnë në riciklimin e glutathione, një tjetër antioksidant kyç në trupin tuaj (1).

Për më tepër, vetitë e tyre antioksiduese mund të zvogëlojnë efektet e kolesterolit "të keq" LDL, duke zvogëluar kështu ndërtimin e pllakave në arteriet tuaja dhe duke zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës (1, 4, 5).

Lutein dhe zeaxanthin gjithashtu punojnë për të mbrojtur sytë tuaj nga dëmtimi i radikalit të lirë.

Sytë tuaj janë të ekspozuar si nga oksigjeni ashtu edhe nga drita, të cilat nga ana tjetër promovojnë prodhimin e radikalëve të dëmshëm pa oksigjen. Lutein dhe zeaxanthin anullojnë këto radikale të lira, kështu që ata nuk janë më në gjendje të dëmtojnë qelizat e syve tuaj (6).

Këto karotenoide duket se funksionojnë më mirë së bashku dhe mund të luftojnë radikalet e lira në mënyrë më efektive kur kombinohen, edhe në të njëjtin përqendrim (7).

përmbledhje Luteina dhe zeaxanthin janë antioksidantë të rëndësishëm, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi. Më e rëndësishmja, ata mbështesin pastrimin e radikalëve të lirë në sytë tuaj.

Ata mbështesin shëndetin e syve

Luteina dhe zeaxanthin janë karotenoidet e vetme dietike që grumbullohen në retinë, veçanërisht rajonin e makulave, i cili ndodhet në pjesën e prapme të syrit tuaj.

Për shkak se ato gjenden në sasi të përqendruar në makula, ato njihen si pigmente makululare (8).

Makula është thelbësore për vizionin. Luteina dhe zeaxanthin punojnë si antioksidantë të rëndësishëm në këtë zonë duke mbrojtur sytë tuaj nga radikalët e lirë të dëmshëm. Mendohet se një zvogëlim i këtyre antioksidantëve me kalimin e kohës mund të dëmtojë shëndetin e syve (9, 10).

Lutein dhe zeaxanthin gjithashtu veprojnë si një diell natyror duke thithur energji të tepërt të dritës. Ata mendohet se mbrojnë veçanërisht sytë tuaj nga drita e dëmshme blu (9).

Më poshtë janë disa kushte me të cilat lutein dhe zeaxanthin mund të ndihmojnë:

• Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD): Konsumi i luteinës dhe zeaxanthinit mund të mbrojë kundër progresionit të AMD në verbëri (11, 12, 13).
• cataracts: Kataraktet janë arna me re në pjesën e përparme të syrit tuaj. Ngrënia e ushqimeve të pasura me lutein dhe zeaxanthin mund të ngadalësojë formimin e tyre (14, 15).
• Retinopatia diabetike: Në studimet e diabetit të kafshëve, plotësimi i luteinës dhe zeaxanthin është treguar se zvogëlon treguesit oksidues të stresit që dëmtojnë sytë (16, 17, 18).
• Shkëputja e syrit: Minjtë me shkëputje nga syri të cilëve iu dha injeksione lutein kishin 54% më pak vdekje qelizore sesa ata të injektuar me vaj misri (19).
• uveitis: Kjo është një gjendje inflamatore në shtresën e mesme të syrit. Luteina dhe zeaxanthin mund të ndihmojnë në zvogëlimin e procesit inflamator të përfshirë (20, 21, 22).

Hulumtimi për të mbështetur lutein dhe zeaxanthin për shëndetin e syve është premtues, por jo të gjitha studimet tregojnë përfitime. Për shembull, disa studime nuk gjetën asnjë lidhje midis konsumit të luteinës dhe zeaxanthin dhe rrezikut të fillimit të hershëm të degjenerimit makular të lidhur me moshën (11, 23).

Ndërsa ka shumë faktorë në lojë, të kesh mjaft lutein dhe zeaxanthin është ende thelbësore për shëndetin e përgjithshëm të syve.

përmbledhje Luteina dhe zeaxanthin mund të ndihmojnë në përmirësimin ose zvogëlimin e përparimit të shumë gjendjeve të syve, por ato nuk mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për shfaqje të hershme të degjenerimit të lidhur me moshën.

Mund të Mbrojë lëkurën tuaj

Vetëm vitet e fundit janë zbuluar efektet e dobishme të lutein dhe zeaxanthin në lëkurë.

Efektet e tyre antioksiduese u lejojnë atyre të mbrojnë lëkurën tuaj nga rrezet ultraviolet (UV) dëmtuese të diellit (24).

Një studim dyjavësh për kafshët tregoi se minjtë që morën dietë të pasuruar me lutein dhe zeaxanthin 0,4% kishin më pak inflamacion të lëkurës të nxitur nga UVB sesa ata që morën vetëm 0,04% të këtyre karotenoideve (25).

Një studim tjetër në 46 njerëz me lëkurë të thatë me modë të butë dhe të moderuar zbuloi se ata që morën 10 mg lutein dhe 2 mg zeaxanthin kishin përmirësuar ndjeshëm tonin e lëkurës, në krahasim me grupin e kontrollit (26).

Për më tepër, luteina dhe zeaxanthin mund të mbrojnë qelizat e lëkurës tuaj nga plakja e parakohshme dhe nga tumoret e shkaktuara nga UVB (27).

përmbledhje Luteina dhe zeaxanthin funksionojnë si antioksidantë mbështetës në lëkurën tuaj. Ata mund ta mbrojnë atë nga dëmtimi i diellit dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e tonit të lëkurës dhe plakjes së ngadaltë.

Shtojcat Lutein dhe Zeaxanthin

Luteina dhe zeaxanthin rekomandohen gjerësisht si shtesa dietike për të parandaluar humbjen e shikimit ose sëmundjen e syve.

Zakonisht janë me burim nga lule të marigoldit dhe përzihen me dylli, por gjithashtu mund të bëhen në mënyrë sintetike (10).

Këto shtesa janë veçanërisht të njohura në mesin e të moshuarve që shqetësohen për dështimin e shëndetit të syve.

Nivele të ulëta të luteinës dhe zeaxanthinit në sy shoqërohen me degjenerim makular të lidhur me moshën (AMD) dhe kataraktet, ndërsa nivelet më të larta të gjakut të këtyre karotenoideve lidhen me një rrezik të zvogëluar deri në 57% të AMD (6, 28, 29).

Njerëzit e tjerë mund të përfitojnë nga shtojcat lutein dhe zeaxanthin, pasi marrja dietike e karotenoideve shpesh është e ulët (13).

Plotësimi me lutein dhe zeaxanthin gjithashtu mund të përmirësojë statusin tuaj të përgjithshëm antioksidant, i cili mund të ofrojë mbrojtje më të madhe kundër stresorëve.

përmbledhje Shtojcat Lutein dhe Zeaxanthin janë bërë shumë të njohura në mesin e njerëzve të interesuar për shëndetin e syve të tyre, por gjithashtu mund të përfitojnë ata që marrin dietë të dobët.

dozim

Aktualisht nuk ka marrje të rekomanduar diete për lutein dhe zeaxanthin.

Për më tepër, sasia e luteinës dhe zeaxanthin që trupi juaj kërkon mund të varet nga sasia e stresit që ajo duron. Për shembull, duhanpirësit mund të kenë nevojë për më shumë luteinë dhe zeaxanthin, pasi ato kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të carotenoids, në krahasim me jo duhanpirësit (1).

Shtë vlerësuar se amerikanët konsumojnë mesatarisht 1-3 mg lutein dhe zeaxanthin çdo ditë. Sidoqoftë, mund t'ju duhet shumë më tepër se kjo për të zvogëluar rrezikun e degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD) (13).

Në fakt, 6-20 mg luteinë dietike në ditë shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të kushteve të syrit (13, 30).

Hulumtimet nga Studimi i Sëmundjeve të Syrit të Mbi 2 (AREDS2) zbuluan se 10 mg lutein dhe 2 mg zeaxanthin shkaktuan një ulje të konsiderueshme të përparimit drejt degjenerimit makular të përparuar në lidhje me moshën (31).

Po kështu, plotësimi me 10 mg luteinë dhe 2 mg zeaxanthin mund të përmirësojë tonin e përgjithshëm të lëkurës (26).

përmbledhje 10 mg luteinë dhe 2 mg zeaxanthin duket se janë efektive në studime, por kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të identifikuar dozën optimale për shëndetin.

Efektet anësore të mundshme dhe siguria

Duket se ka shumë pak efekte anësore që lidhen me shtojcat lutein dhe zeaxanthin.

Një studim në shkallë të gjerë i syve nuk gjeti efekte të dëmshme të shtojcave lutein dhe zeaxanthin gjatë pesë viteve. I vetmi efekt anësor i identifikuar ishte disa zverdhje të lëkurës që nuk konsideroheshin të dëmshme (32).

Sidoqoftë, një studim rasti zbuloi zhvillim kristal në sytë e një gruaje të moshuar, e cila plotësoi 20 mg lutein në ditë dhe gjithashtu konsumoi një dietë të lartë të luteinës për tetë vjet.

Pasi ajo ndaloi marrjen e suplementit, kristalet u zhdukën në njërin sy, por mbeti në tjetrin (33).

Lutein dhe zeaxanthin kanë një profil të shkëlqyer sigurie (34, 35).

Studimet vlerësojnë se 0.45 mg për kile (1 mg për kg) të peshës trupore të luteinës dhe 0.34 mg për kile (0.75 mg për kg) të peshës trupore të zeaxanthin në ditë janë të sigurta. Për një person prej 154 kile (70-kg), kjo barazohet me 70 mg luteinë dhe 53 mg zeaxanthin (10).

Një studim tek minjtë nuk gjeti efekte të dëmshme për lutein ose zeaxanthin për doza ditore deri në 1,814 mg për kile (4,000 mg / kg) të peshës trupore, e cila ishte testimi i dozës më të lartë (35).

Megjithëse ka shumë pak efekte anësore të raportuara të shtojcave të luteinës dhe zeaxanthin, nevojiten më shumë hulumtime për të vlerësuar efektet anësore të mundshme të marrjeve shumë të larta.

përmbledhje Luteina dhe zeaxanthin janë përgjithësisht të sigurt për tu plotësuar në dozat e rekomanduara, por zverdhja e lëkurës mund të ndodhë me kalimin e kohës.

Burimet e ushqimit

Edhe pse luteina dhe zeaxanthin janë përgjegjës për ngjyrat e ndritshme të shumë frutave dhe perimeve, ato në të vërtetë gjenden në sasi më të mëdha në perimet me gjethe jeshile (26, 36).

Shtë interesante që klorofili në perime me ngjyrë të gjelbër të errët maskë lutein dhe pigmente zeaxanthin, kështu që perimet duken me ngjyrë të gjelbër.

Burimet kryesore të këtyre karotenoideve përfshijnë kale, majdanoz, spinaq, brokoli dhe bizele. Kale është një nga burimet më të mira të lutein me 48–115 mcg për gram kalë. Për krahasim, një karotë mund të përmbajë vetëm 2.5-5.1 mcg lutein për gram (36, 37, 38).

Lëngu i portokallit, pjepri i arrave, kivis, specat e kuq, kungulli dhe rrushi janë gjithashtu burime të mira të luteinës dhe zeaxanthinit, dhe mund të gjeni një sasi të mirë të lutein dhe zeaxanthin në grurë dhe misër të fortë, si dhe (1, 36, 39).

Për më tepër, të verdhat e vezëve mund të jenë një burim i rëndësishëm i lutein dhe zeaxanthin, pasi përmbajtja e lartë e yndyrës në të verdhë mund të përmirësojë thithjen e këtyre lëndëve ushqyese (36).

Yndyrnat përmirësojnë thithjen e luteinës dhe zeaxanthin, kështu që përfshirja e tyre në dietën tuaj, të tilla si disa vaj ulliri në një sallatë jeshile ose ndonjë gjalpë ose vaj kokosi me zarzavatet tuaja të gatuara, është një ide e mirë (10).

përmbledhje Perimet me jeshile të errët, si kale, spinaq dhe brokoli, janë burime fantastike të lutein dhe zeaxanthin. Ushqimet si të verdhat e vezëve, specat dhe rrushi janë gjithashtu burime të mira.

Në fund të fundit

Lutein dhe zeaxanthin janë karotenoide të fuqishme antioksiduese, që gjenden në sasi të larta në perime me jeshile të errët dhe të disponueshme në formë shtesë.

Dozat ditore prej 10 mg luteinë dhe 2 mg zeaxanthin mund të përmirësojnë tonin e lëkurës, të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit dhe të zvogëlojnë përparimin e degjenerimit makular të lidhur me moshën dhe kataraktet.

Futjet dietike të këtyre karotenideve janë të ulëta në dietën mesatare, ndoshta duke ju dhënë thjesht një arsye të mirë për të rritur marrjen tuaj të frutave dhe perimeve.