Zotëroni këtë lëvizje: Mulli i erës Kettlebell

Përmbajtje

• Rishikim për

A e keni zotëruar The Turkish Get-Up (pika për ta provuar gjithashtu!)? Për sfidën e kësaj jave #MasterThisMove, ne po godasim përsëri kettlebells. Pse? Për një, shikoni pse Kettlebells janë mbretër për djegien e kalorive. Plus, kjo lëvizje e veçantë kettlebell, The Kettlebell Windmill, është pak frikësuese, por ne zbuluam se është në të vërtetë argëtuese-dhe mjaft sfiduese saqë do të të fusë në "zonën", ashtu si kur përpiqesh të zotërosh koreografinë e ndërlikuar të vallëzimit.

Mulli i erës Kettlebell është një lëvizje e trupit tërësor që punon seriozisht në thelbin tuaj-kryesisht të zhdrejtë, sepse ju jeni duke shtypur belin tuaj ndërsa bëni lëvizjet, thotë trajneri personal me bazë në New York City Nick Rodocoy. Ju gjithashtu do të godisni këmbët (veçanërisht ato të kyçeve të barkut!), Nyjet, ijet, shpatullat dhe tricepsin.

Ka tre versione të ndryshme të Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill dhe High Low Windmill - më i vështiri nga të tre. Ne do t'ju tregojmë se si t'i zotëroni të tre. Por, "Filloni me mullirin e erës së ulët dhe përparoni në të lartën dhe më pas në atë të lartë", thotë Rodocoy. Dhe meqenëse kjo është një lëvizje kaq sfiduese me kaq shumë pjesë lëvizëse, filloni të përdorni vetëm peshën tuaj të trupit dhe sigurohuni që të ndiheni rehat me lëvizjen para se të merrni një kazan.

Është gjithmonë e zgjuar të bësh një ngrohje dinamike përpara stërvitjes, por është veçanërisht e rëndësishme përpara kësaj lëvizjeje. (Lexoni Ngrohjen më të mirë për çdo lloj stërvitje.) "Importantshtë e rëndësishme të shtrini ijet dhe të praktikoni lëvizshmërinë në shpinë të mesme pasi kjo është një lëvizje kaq komplekse dhe kërkon një gamë kaq të madhe të lëvizjes," thotë Rodocoy. Provoni një mulli me erë të shtrirë anash me gjurin tuaj të mbështetur në një rul shkumë (krahu juaj do të fshihet lart dhe mbi kokën tuaj). “Do të ndihmojë në mobilizimin e mesit të shpinës, ndërkohë që stabilizon pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrin dhe hap gjoksin dhe shpatullat”, thotë Rodocoy. Po aq e rëndësishme është shtrirja ose shtrirja e nofullës dhe nyjeve.

MOTOR I ULT

A Vendosni një kazan në tokë pak para jush në mes të këmbëve tuaja. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet, gishtat e majtë pak të kthyer dhe gishtat e djathtë të kthyer djathtas, gjunjët pak të përkulur.

B Zgjat krahun e djathtë në tavan, duke e mbajtur kyçin drejt.

C Angazhohuni në bark dhe shtrini dorën e majtë në pjesën e brendshme të kofshës së majtë, duke shikuar lart në dorën tuaj të djathtë.

D Varet në ije, ulni bustin dhe përkulni gjurin e majtë ndërsa krahu i majtë rrëshqet poshtë për të kapur dorezën e kettlebell-it, duke zgjatur krahun e djathtë në vijë mbi supe.

E Shtypni lart, duke mbajtur zilen me pëllëmbën drejtuar jashtë, për t'u kthyer në këmbë. Përsëriteni.

MINIRE E LART

A Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet, gishtat e majtë pak të kthyer dhe gishtat e djathtë të kthyer djathtas, gjunjët pak të përkulur.

B Zgjatni krahun e djathtë, duke mbajtur zilen nga doreza me peshën pas kyçit të dorës, deri në tavan.

C Angazhohuni në bark dhe shtrini dorën e majtë në pjesën e brendshme të kofshës së majtë, duke shikuar lart në dorën tuaj të djathtë.

D Vareni te ijet, ulni bustin dhe përkulni gjurin e majtë për të prekur tokën me majat e gishtave të majtë, duke zgjatur krahun e djathtë në vijë mbi supe.

E Shtypni lart për t'u kthyer në këmbë dhe përsërisni.

Nëse mendoni se i keni gozhduar të dyja lëvizjet e mësipërme, bashkojini ato-duke mbajtur një kazan në secilën dorë-për një tym akoma më efektiv.

ERA E LARTË E ULËT

A Vendosni një kazan në tokë pak para jush në mes të këmbëve tuaja. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet, gishtërinjtë e majtë të dalë nga drita dhe gishtat e djathtë të kthyer në të djathtë, gjunjët pak të përkulur. Mbani një zile tjetër me të njëjtën peshë në dorën tuaj të djathtë, me peshën e ziles pas kyçit të dorës.

B Zgjatni krahun e djathtë në tavan, duke e mbajtur kyçin drejt.

C Angazhoni barkun dhe shtrini dorën e majtë në brendësi të kofshës së majtë, duke parë lart në dorën e djathtë.

D Varet në ije, ulni bustin dhe përkulni gjurin e majtë ndërsa krahu i majtë rrëshqet poshtë për të kapur dorezën e kettlebell-it, duke zgjatur krahun e djathtë në vijë mbi supe.

E Shtypni lart, duke mbajtur zilen me pëllëmbën drejtuar jashtë, për t'u kthyer në këmbë. Përsëriteni.

Provoni të bëni 3-4 grupe me 3-5 përsëritje të çdo ndryshimi në secilën anë një ose dy herë në javë. Të pëlqen kazani? Shtojeni këtë stërvitje Kettlebell për djegien e dhjamit 20 minutash në rutinën tuaj edhe këtë javë. Na tregoni se cilat lëvizje doni të zotëroni më tej duke etiketuar @SHAPE_Magazine dhe duke përdorur hashtagun #MasterThisMove.

Rishikim për