Dieta MIND: Një udhëzues i hollësishëm për fillestarët

Përmbajtje

• Cila është dieta MIND?
• 10 ushqime për të ngrënë në dietën MIND
• 5 Ushqime për të Shmangur në dietën MIND
• Dieta MIND mund të zvogëlojë stresin oksidativ dhe inflamacionin
• Dieta MIND mund të zvogëlojë proteinat e dëmshme beta-amiloide
• Hulumtime mbi dietën MIND dhe shëndetin e trurit
• Një plan i ngrënies së mostrës për një javë
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Në fund të fundit

Dieta MIND është krijuar për të parandaluar çmendurinë dhe humbjen e funksionit të trurit ndërsa plakeni.

Ai kombinon dietën mesdhetare dhe dietën DASH për të krijuar një model diete që përqendrohet në mënyrë specifike në shëndetin e trurit.

Ky artikull është një udhëzues i hollësishëm për fillestarët, me gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me dietën MIND dhe si ta ndiqni atë.

Cila është dieta MIND?

MIND qëndron për Ndërhyrjen Mesdhetare-DASH për Vonesën Neurodegjenerative.

Dieta MIND synon të zvogëlojë çmendurinë dhe rënien e shëndetit të trurit që shpesh ndodh kur njerëzit plaken. Ai kombinon aspektet e dy dietave shumë të njohura, dieta mesdhetare dhe Dieta Qasjet për të Ndaluar Hipertensionin (DASH) dietë.

Shumë ekspertë i konsiderojnë dietat Mesdhetare dhe DASH si disa nga më të shëndetshmet. Hulumtimet kanë treguar se ato mund të ulin presionin e gjakut dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe disa sëmundjeve të tjera (1, 2, 3, 4).

Por studiuesit donin të krijonin një dietë posaçërisht për të ndihmuar në përmirësimin e funksionit të trurit dhe parandalimin e demencës.

Për ta bërë këtë, ata kombinuan ushqime nga dieta mesdhetare dhe DASH që ishin treguar të përfitonin për shëndetin e trurit.

Për shembull, si dieta mesdhetare ashtu edhe ajo DASH rekomandojnë të hani shumë fruta. Marrja e frutave nuk ka lidhje me funksionin e përmirësuar të trurit, por hahet manaferrat ka qenë (5, 6).

Kështu, dieta MIND inkurajon ndjekësit e saj të hanë manaferrat, por nuk theksojnë konsumimin e frutave në përgjithësi.

Aktualisht, nuk ka udhëzime të përcaktuara se si të ndiqni dietën MIND. Thjesht hani më shumë nga 10 ushqimet që dieta ju inkurajon të hani dhe hani më pak nga pesë ushqimet që dieta ju rekomandon të kufizoni.

Dy pjesët e ardhshme diskutojnë cilat ushqime për të ngrënë dhe cilat për të shmangur në dietë.

përmbledhje: Dieta MIND kombinon dietat DASH dhe Mesdheun për të krijuar një dietë që synon të zvogëlojë rrezikun e çmendurisë dhe rënien e shëndetit të trurit që njerëzit shpesh pësojnë kur plakin.

10 ushqime për të ngrënë në dietën MIND

Këtu janë 10 ushqimet që dieta MIND inkurajon:

• Perime jeshile, me gjethe: Synoni për gjashtë ose më shumë shërbime në javë. Kjo përfshin kale, spinaq, zarzavate të gatuar dhe sallata.
• Të gjitha perimet e tjera: Mundohuni të hani një perime tjetër përveç perimeve me gjethe jeshile të paktën një herë në ditë. Shtë më mirë të zgjidhni perime jo-niseshte, sepse ato kanë shumë lëndë ushqyese me një numër të ulët të kalorive.
• Berries: Hani manaferrat të paktën dy herë në javë. Edhe pse hulumtimi i publikuar përfshin vetëm luleshtrydhe, duhet të konsumoni edhe manaferra të tjera si boronica, mjedra dhe manaferra për përfitimet e tyre antioksiduese (5, 6).
• Nuts: Mundohuni të merrni pesë racione arra ose më shumë çdo javë. Krijuesit e dietës MIND nuk specifikojnë se çfarë lloj arre duhet të konsumoni, por është ndoshta më së miri të ndryshoni llojin e arrave që hani për të marrë një larmi lëndësh ushqyese.
• Vaj ulliri: Përdorni vajin e ullirit si vaji juaj kryesor i gatimit. Shikoni këtë artikull për informacion në lidhje me sigurinë e gatimit me vaj ulliri.
• Kokrra të plota: Synoni për të paktën tre servings çdo ditë. Zgjidhni kokrra të tëra si tërshëra, quinoa, orizi kafe, makaronat me grurë të plotë dhe 100% bukë me grurë të tërë.
• Fish: Hani peshk të paktën një herë në javë. Shtë më mirë të zgjidhni peshk yndyror si salmon, sardele, trofta, ton dhe skumbri për sasitë e tyre të larta të acideve yndyrore omega-3.
• fasule: Përfshini fasule në të paktën katër vakte çdo javë. Kjo përfshin të gjitha fasulet, thjerrëzat dhe sojat.
• Poultry: Mundohuni të hani mish pule ose gjeldeti të paktën dy herë në javë. Vini re se mishi i pulës së skuqur nuk inkurajohet në dietën MIND.
• Wine: Synoni jo më shumë se një gotë çdo ditë. Si vera e kuqe ashtu edhe e bardha mund të sjellin dobi të trurit. Sidoqoftë, shumë hulumtime janë përqendruar në përbërjen e verës së kuqe resveratrol, e cila mund të ndihmojë në mbrojtjen e sëmundjes së Alzheimerit (7, 8).

Nëse nuk jeni në gjendje të konsumoni sasinë e synuar të servirjeve, mos e braktisni dietën MIND tërësisht. Hulumtimet kanë treguar që pas dietës MIND edhe një sasi e moderuar shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së Alzheimerit (9).

Kur ndiqni dietën, mund të hani më shumë sesa vetëm këto 10 ushqime. Sidoqoftë, sa më shumë që të përmbaheni në dietë, aq më të mirë mund të jenë rezultatet tuaja.

Sipas hulumtimit, të hani më shumë nga 10 ushqimet e rekomanduara dhe më pak ushqime për të shmangur është shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit dhe funksionim më të mirë të trurit me kalimin e kohës (9, 10).

përmbledhje: Dieta MIND inkurajon konsumin e të gjitha llojeve të perimeve, manave, arrave, vajit të ullirit, kokrrave të plota, peshkut, fasulet, shpendët dhe një sasi të moderuar të verës.

5 Ushqime për të Shmangur në dietën MIND

Dieta MIND rekomandon të kufizoni pesë ushqimet e mëposhtme:

• Gjalpi dhe margarina: Mundohuni të hani më pak se 1 lugë gjelle (rreth 14 gram) çdo ditë. Në vend të kësaj, provoni të përdorni vajin e ullirit si yndyrën tuaj kryesore të gatimit dhe zhytni bukën tuaj në vaj ulliri me barishte.
• Cheese: Dieta MIND rekomandon të kufizoni konsumin e djathit tuaj në më pak se një herë në javë.
• Mish i kuq: Synoni jo më shumë se tre shërbime çdo javë. Kjo përfshin të gjitha viçi, derri, qengji dhe produktet e bëra nga këto mish.
• Ushqim i skuqur: Dieta MIND dekurajon shumë ushqimin e skuqur, veçanërisht llojin nga restorantet e ushqimit të shpejtë. Kufizoni konsumin tuaj në më pak se një herë në javë.
• Pasta dhe ëmbëlsira: Kjo përfshin shumicën e ushqimeve të papërpunuara të përpunuara dhe ëmbëlsirave për të cilat mund të mendoni. Akullore, cookie-t, brownies, ëmbëlsira me snack, donuts, karamele dhe më shumë. Mundohuni t'i kufizoni këto në jo më shumë se katër herë në javë.

Studiuesit inkurajojnë kufizimin e konsumit tuaj të këtyre ushqimeve sepse ato përmbajnë yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans.

Studimet kanë zbuluar se yndyrnat trans janë të lidhura qartë me të gjitha llojet e sëmundjeve, përfshirë sëmundjen e zemrës dhe madje edhe sëmundjen e Alzheimerit. Sidoqoftë, efektet shëndetësore të yndyrës së ngopur debatohen gjerësisht në botën e të ushqyerit (11, 12).

Megjithëse hulumtimi për yndyrnat e ngopura dhe sëmundjet e zemrës mund të jetë jokonkluzive dhe shumë i kontestuar, studimet mbi kafshët dhe studimet vëzhguese tek njerëzit sugjerojnë që konsumimi i yndyrnave të ngopura në tepricë është i shoqëruar me shëndet të dobët të trurit (13).

përmbledhje: Dieta MIND inkurajon kufizimin e konsumimit tuaj të gjalpit dhe margarinës, djathit, mishit të kuq, ushqimit të skuqur, pasta dhe ëmbëlsirat sepse ato përmbajnë sasi të mëdha yndyre të ngopur dhe yndyre trans.

Dieta MIND mund të zvogëlojë stresin oksidativ dhe inflamacionin

Hulumtimi aktual për dietën MIND nuk ka qenë në gjendje të tregojë saktësisht se si funksionon. Sidoqoftë, shkencëtarët që krijuan dietën mendojnë se mund të funksionojë duke zvogëluar stresin oksidativ dhe inflamacionin.

Stresi oksidues ndodh kur molekula të paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira grumbullohen në trup në sasi të mëdha. Kjo shpesh shkakton dëme në qelizat. Truri është veçanërisht i ndjeshëm ndaj këtij lloji të dëmtimit.

Inflamacioni është përgjigja natyrale e trupit tuaj ndaj dëmtimit dhe infeksionit. Por nëse nuk rregullohet siç duhet, inflamacioni gjithashtu mund të jetë i dëmshëm dhe të kontribuojë në shumë sëmundje kronike (14).

Së bashku, stresi oksidativ dhe inflamacioni mund të jenë mjaft të dëmshëm për trurin. Vitet e fundit, ato kanë qenë në fokusin e disa ndërhyrjeve për të parandaluar dhe trajtuar sëmundjen e Alzheimerit (15).

Pas dietave mesdhetare dhe DASH është shoqëruar me nivele më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit (16, 17, 18, 19).

Për shkak se dieta MIND është një hibrid i këtyre dy dietave, ushqimet që përbëjnë dietën MIND me siguri gjithashtu kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Antioksidantët në manaferrat dhe vitamina E në vajin e ullirit, perimet me gjethe jeshile dhe arrat mendohet se përfitojnë funksionin e trurit duke mbrojtur trurin nga stresi oksidues (20).

Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 që gjenden në peshkun yndyror janë të njohura për aftësinë e tyre për të ulur inflamacionin në tru dhe kanë qenë të shoqëruara me humbje më të ngadaltë të funksionit të trurit (21, 22).

përmbledhje: Studiuesit besojnë se efektet antioksiduese dhe anti-inflamatore të ushqimeve të inkurajuara në dietën MIND mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të çmendurisë dhe ngadalësimin e humbjes së funksionit të trurit që mund të ndodhë me plakjen.

Dieta MIND mund të zvogëlojë proteinat e dëmshme beta-amiloide

Studiuesit gjithashtu besojnë se dieta MIND mund të përfitojë në tru duke zvogëluar proteinat potencialisht të dëmshme beta-amiloide.

Proteinat beta-amiloide janë fragmente proteine ​​që gjenden natyrshëm në trup.

Sidoqoftë, ato mund të grumbullohen dhe të formojnë pllaka që ndërtohen në tru, duke prishur komunikimin midis qelizave të trurit dhe përfundimisht duke çuar në vdekjen e qelizave të trurit (23).

Në fakt, shumë shkencëtarë besojnë se këto pllaka janë një nga shkaqet kryesore të sëmundjes së Alzheimerit (24).

Studimet e kafshëve dhe tubave të provës sugjerojnë se antioksidantët dhe vitaminat që përmbajnë shumë ushqime dietë MIND mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të pllakave beta-amiloide në tru (25, 26, 27).

Për më tepër, dieta MIND kufizon ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans, të cilat studimet kanë treguar se mund të rrisin nivelin e proteinave beta-amiloide në trurin e minjve (28).

Studimet vëzhguese njerëzore kanë zbuluar se konsumimi i këtyre yndyrave ishte i lidhur me një rrezik të dyfishuar të sëmundjes së Alzheimerit (29).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se ky lloj studimi nuk është në gjendje të përcaktojë shkakun dhe efektin. Studime me cilësi më të lartë, të kontrolluara, janë të nevojshme për të zbuluar saktësisht se si dieta MIND mund të përfitojë shëndetin e trurit.

përmbledhje: Studiuesit besojnë se ushqimet e dietës MIND përmbajnë lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të pllakës beta-amiloide, një shkak i mundshëm i sëmundjes së Alzheimerit.

Hulumtime mbi dietën MIND dhe shëndetin e trurit

Dieta MIND nuk ka kaluar shumë kohë - letra e parë zyrtare për dietën u botua në vitin 2015.

Pra, nuk është për t'u habitur që nuk ka shumë hulumtime që hetojnë efektet e tij.

Sidoqoftë, dy studime vëzhguese mbi dietën MIND kanë treguar rezultate shumë premtuese.

Në një studim të 923 të moshuarve, njerëzit që ndoqën dietën MIND më të afërt kishin një rrezik 53% më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit sesa njerëzit që e ndoqën atë më së paku (9).

Shtë interesante, njerëzit që ndoqën dietën MIND vetëm në mënyrë të moderuar ende dukej se përfitonin prej saj, dhe ulën mesatarisht rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit (9).

Studimi i dytë zbuloi se njerëzit që ndoqën dietën MIND më të afërt pësuan një rënie më të ngadaltë të funksionimit të trurit në krahasim me njerëzit që ndoqën dietën më së paku (10).

Sidoqoftë, vini re që të dyja këto studime ishin vëzhguese, do të thotë se ato nuk mund të dëshmojnë shkak dhe pasojë. Ata mund të zbulojnë vetëm shoqatat.

Pra, ndërsa hulumtimi i hershëm është premtues, nuk mund të themi me siguri se dieta MIND shkaktoi rrezikun e zvogëluar të sëmundjes së Alzheimerit ose rënies së ngadalshme të trurit.

Sidoqoftë, studiuesit kohët e fundit morën miratimin për të filluar një studim të kontrolluar mbi efektet e dietës MIND.

Ndërsa ky studim nuk do të përfundojë për disa vjet, ky është një hap i madh drejt përcaktimit nëse dieta MIND përfiton drejtpërdrejt funksionin e trurit.

përmbledhje: Hulumtimet e hershme sugjerojnë që dieta MIND mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit dhe të ngadalësojë rënien e funksionit të trurit që mund të ndodhë me moshën.

Një plan i ngrënies së mostrës për një javë

Bërja e vakteve për dietën MIND nuk duhet të jetë e ndërlikuar.

Përqendroni ushqimet tuaja rreth 10 ushqimeve dhe grupeve ushqimore që inkurajohen në dietë dhe përpiquni të qëndroni larg nga pesë ushqimet që duhet të jenë të kufizuara.

Këtu keni një plan ushqimi shtatë-ditor për të filluar:

e hënë

• Mëngjesi: Kos grek me mjedër, në krye me bajame të prera.
• Dreka: Sallatë mesdhetare me salcë të bazuar në vaj ulliri, pulë të pjekur në skarë, pita me grurë të tërë.
• Darka: Tas me burrito me oriz kafe, fasule të zeza, perime fajita, mish pule të pjekur në skarë, salsa dhe guacamole.

e martë

• Mëngjesi: Dolli gruri me gjalpë bajame, vezë të fërguara.
• Dreka: Sanduiç pule të pjekur në skarë, manaferra, karrota.
• Darka: Salmon i pjekur në skarë, sallatë anësore me salcë të bazuar në vaj ulliri, oriz kafe.

e mërkurë

• Mëngjesi: Qepë çeliku të prerë me luleshtrydhe, vezë të ziera.
• Dreka: Sallatë me stil meksikan me zarzavate të përziera, fasule të zeza, qepë të kuqe, misër, pulë të pjekur në skarë dhe salcë me bazë vaji ulliri.
• Darka: Pulë dhe perime trazim-skuqura, oriz kafe.

e enjte

• Mëngjesi: Kos grek me gjalpë kikiriku dhe banane.
• Dreka: Trofta e pjekur, zarzavate kollare, bizele me sy të zi.
• Darka: Spageti me grurë të plotë me gjellë gjeldeti dhe salcë marinara, sallatë anësore me salcë me bazë vaji ulliri.

e premte

• Mëngjesi: Dolli gruri me avokado, omëletë me speca dhe qepë.
• Dreka: Iliili bëri me gjeldeti.
• Darka: Pule të pjekur në sezon grek, patate të pjekura në furrë, sallatë anësore, darkë gruri.

e shtunë

• Mëngjesi: Natën e tërshërës me luleshtrydhe.
• Dreka: Tacos peshku në tortilla me grurë të tërë, oriz kafe, fasule pinto.
• Darka: Gyro pule në sallatë pita, kastravec dhe domate.

e diel

• Mëngjesi: Fritata me spinaq, mollë të prerë dhe gjalpë kikiriku.
• Dreka: Sanduiç sallatë ton në bukë gruri, plus karota dhe selino me hummus.
• Darka: Pule kerri, oriz kafe, thjerrëza.

Ju mund të pini një gotë verë me çdo darkë për të kënaqur rekomandimet e dietës MIND. Arrat gjithashtu mund të bëjnë një rostiçeri të shkëlqyeshme.

Shumica e veshjeve për sallatë që i gjeni në dyqan nuk bëhen kryesisht me vaj ulliri, por lehtë mund ta bëni vetë sallatën tuaj në shtëpi.

Për të bërë një vinaigrette të thjeshtë balsamike, kombinoni tre pjesë vaj ulliri ekstra të virgjër me një pjesë uthull balsamike. Shtoni pak mustardë Dijon, kripë dhe piper, pastaj përzieni mirë.

përmbledhje: Planifikimi i vaktit në dietën MIND është i thjeshtë dhe i lehtë. Përqendroni ushqimet tuaja rreth 10 ushqimeve që inkurajohen dhe përpiquni të mos përdorni pesë ushqimet që duhet të kufizohen.

Në fund të fundit

Dieta MIND u krijua për të ndihmuar në parandalimin e demencës dhe ngadalësimin e humbjes së funksionit të trurit që mund të ndodhë me moshën.

Ajo inkurajon ndjekësit e saj të konsumojnë perime, manaferra, arra, drithëra, vaj ulliri, peshk, fasule, shpendë dhe verë.

Këto ushqime përmbajnë shumë lëndë ushqyese që nxisin shëndetin e mirë të trurit, mundësisht duke ulur stresin oksidativ, inflamacionin dhe formimin e pllakave beta-amiloide.

Hulumtimet e hershme tregojnë se ndjekja nga afër e dietës MIND shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit dhe humbje të ngadaltë të funksionit të trurit me kalimin e kohës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar efektet e dietës.

Për shkak se dieta MIND është një kombinim i dietave Mesdhetare dhe DASH, nuk do të ishte për t'u habitur nëse hulumtimet e ardhshme tregojnë se ofron përfitime të tjera shëndetësore të lidhura me këto dy dieta.

Por tani, nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të ngrënë që përqendrohet në ruajtjen e shëndetit të trurit ndërsa plakeni, dieta MIND është një qasje e shkëlqyeshme për tu ndjekur.