Provoni këtë: 18 Yoga paraqet për të krijuar rutinën tuaj ideale të mëngjesit

Përmbajtje

• Rutina fillestare
• Pozita e Fëmijëve
• Për ta bërë këtë:
• Foshnja e lumtur
• Për ta bërë këtë:
• Cat-Cow
• Për ta bërë këtë:
• gjarpër me syze
• Për ta bërë këtë:
• karrige
• Për ta bërë këtë:
• Rutinë e ndërmjetme
• Qen poshtë
• Për ta bërë këtë:
• Luftëtari I
• Për ta bërë këtë:
• Urë
• Për ta bërë këtë:
• kurorë
• Për ta bërë këtë:
• hark
• Për ta bërë këtë:
• varkë
• Për ta bërë këtë:
• Rutinë e përparuar
• Pëllumbi i mbretit
• Për ta bërë këtë:
• pëllumb
• Për ta bërë këtë:
• pallua
• Për ta bërë këtë:
• Zoti i Vallëzimit
• Për ta bërë këtë:
• HEADSTAND
• Për ta bërë këtë:
• Shefi i Lotusit
• Për ta bërë këtë:
• Firefly
• Për ta bërë këtë:
• Në fund të fundit

Po kërkoni të forconi rutinën tuaj të mëngjesit? Pse të mos provoni pak joga para se të filloni ditën tuaj?

Jo vetëm që yoga mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj dhe të forcojë forcën tuaj, por gjithashtu mund të përmirësojë nivelin e energjisë tuaj, të zvogëlojë stresin dhe ankthin dhe ndihmën në menaxhimin e peshës.

Pavarësisht nëse jeni fillestar i praktikës ose një yogi e përparuar, ka përfitime për yoga në të gjitha nivelet.

Më poshtë, ne kemi krijuar rutina fillestare, të ndërmjetme dhe të përparuara për t'ju ndihmuar të filloni ditën tuaj.

Rutina fillestare

Nëse jeni i ri në yoga, ose kërkoni një rutinë të butë, provojeni këtë.

Mbajeni secilën nga 5 pozat për 60 sekonda përpara se të kaloni në tjetrën. 5 minuta dhe bërë!

Pozita e Fëmijëve

Një mënyrë mbresëlënëse për të filluar një praktikë të yogës - veçanërisht gjëja e parë në mëngjes - Pozita e Fëmijës ju lejon të lidheni përsëri me frymën tuaj dhe të sigurojë një lëshim të butë për shpinën e poshtme dhe vithet.

Muskujt punuan:

• lats
• mbrapa e ulet
• hips

Për ta bërë këtë:

1. Merrni të katër anët në rrogozin tuaj.
2. Përhapni gjunjët e gjera dhe poziciononi gishtërinjtë e mëdhenj në mënyrë që ata të preken.
3. Lëreni stomakun tuaj të ulet midis kofshëve dhe lejo që balli juaj të bjerë drejt dyshemesë.
4. Zgjatini krahët përpara trupit tuaj me pëllëmbët në dysheme.
5. Frymë thellë brenda dhe jashtë këtu.

Foshnja e lumtur

Shtrije shpinën e poshtme dhe vithet në një mënyrë më të drejtpërdrejtë me këtë pozicion.

Muskujt punuan:

• hips
• kofshët e brendshme
• mbrapa e ulet

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë në dyshekun tuaj.
2. Përkulni gjunjët dhe i çoni në stomakun tuaj, duke kapur anët e jashtme të këmbëve tuaja. Flex thembrat dhe kyçin e këmbëve.
3. Bëni frymë këtu, duke u përqëndruar në mbajtjen e nyjeve të këmbëve drejtpërdrejt mbi gjunjë ndërsa shtypni kundër duarve me këmbët tuaja.

Cat-Cow

Filloni të ngrohni trupin tuaj deri në lëvizje me Cat-Cow, e cila zgjat shtyllën kurrizore, bashkon bërthamën dhe hap gjoksin.

Muskujt punuan:

• erektor spinae
• serratus anterior
• abdominals

Për ta bërë këtë:

1. Merrni të katër anët në rrobën tuaj me duart tuaja nën supet dhe gjunjët nën vithet tuaja.
2. Angazhoni abs-in tuaj, nxjerrni dhe shtyjeni shtyllën kurrizore drejt tavanit.
3. Lejoni që koka juaj të bjerë drejt gjoksit tuaj. Mbajeni këtu për 10 sekonda.
4. Thithni dhe lejoni që shtylla kurrizore të bjerë poshtë, duke lejuar që stomaku juaj të bjerë drejt tokës ndërsa koka juaj ngrihet dhe mbrapa. Mbajeni këtu për 10 sekonda.

gjarpër me syze

Jo vetëm që Cobra Pose shtrin shpatullat, gjoksin dhe abs, ajo forcon krahët dhe prapanicën.

Muskujt punuan:

• lats
• triceps
• abdominals
• glutes
• hamstrings

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në dyshek mbi barkun tuaj me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash dhe majat e këmbëve tuaja në dyshek.
2. Vendosini duart nën shpatullat me bërrylat e ngulitur në trupin tuaj.
3. Thithni dhe filloni të rregulloni krahët, duke shtyrë nëpër majat e këmbëve tuaja.
4. Ngrini gjoksin nga dyshemeja dhe shtyni shpatullat prapa.
5. Ndaloni të rregulloni krahët sapo legeni juaj të humbasë kontaktin me tokën - merrni frymë brenda dhe jashtë deri në 30 sekonda.

karrige

Forconi këmbët, shpinën dhe shpatullat me Karrigen Pose. Kjo lëvizje gjithashtu do të sfidojë ekuilibrin tuaj.

Muskujt punuan:

• abdominals
• erektor spinae
• quads
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe thithni, duke shtrirë krahët direkt lart.
2. Nxjerr, filloni të uleni në ijet tuaja dhe të përkulni gjunjët. Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën.
3. Rrokullisni shpatullat lart dhe prapa dhe shtypni shtyllën e poshtme të këmbës tuaj drejt tokës. Frymë këtu.

Rutinë e ndërmjetme

Provoni gjashtë lëvizjet në këtë rutinë të ndërmjetme për një sfidë pak më shumë. Do të merrni ende një shtrirje të këndshme, por gjithashtu do të forconi trupin tuaj nga koka tek këmbët.

Nëse keni kohë, bëni 2 deri në 3 minuta dhe zgjidhni disa lëvizje nga rutina fillestare për t'u ngrohur.

Mbajeni secilën pozë më poshtë për 1 minutë dhe bëni rrugën dy herë nëpër qark.

Qen poshtë

Një qen "klasik" i yogës shtrëngon shpatullat, hamstrings, viçat dhe këmbët ndërsa forcon krahët dhe këmbët.

Muskujt punuan:

• quadriceps
• abdominals
• deltoids

Për ta bërë këtë:

1. Merrni të katër anët në rrobën tuaj me duart nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja. Thith.
2. Nxjerr dhe ngrini gjunjët nga dyshemeja, duke i shtyrë thembrat tuaja poshtë në dysheme. Ngrini bishtin e këmbës drejt tavanit. Mos i mbylle gjunjët.
3. Vizatoni bladat e shpatullave drejt boshtit tuaj të këmbës dhe mbajeni kokën midis krahëve.
4. Qëndroni këtu, duke punuar për të marrë këmbët tuaja në kontakt me tokën.

Luftëtari I

Forconi këmbët tuaja dhe hapni vithet dhe gjoksin tuaj me Luftëtarin që paraqes.

Muskujt punuan:

• abdominals
• hamstrings
• quads

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në krah.
2. Hapi me këmbën e majtë në një lagështi, duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt dhe duke e kthyer këmbën e djathtë në një kënd prej 45 shkallësh.
3. Zgjatni krahët mbi kokën tuaj.
4. Shtrydhini brinjët e shpatullave së bashku dhe poshtë dhe ngrini kokën për të parë lart majat e gishtave.

Urë

Forconi zinxhirin tuaj të pasmë - ose pjesën e pasme të trupit tuaj - me një Urë.

Muskujt punuan:

• hamstrings
• glutes
• quads

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në tokë.
2. Vendosni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaja në tokë.
3. Thith. Nxjerr dhe nxit lart nëpër këmbët e tua, duke i ngritur ijet lart drejt qiellit.

kurorë

Hapni vithet, kofshët dhe kyçin e këmbës me Garland Pose.

Muskujt punuan:

• deltoids
• abdominals

Për ta bërë këtë:

1. Përplasni këmbët me këmbët tuaja sa më afër, pasi mund t'i merrni ato, theksohen gishtërinjtë.
2. Lëreni kthesën tuaj midis kofshëve, duke shtypur bërrylat tuaja mbi gjunjë.
3. Mbajeni shtyllën tuaj të bishtit të shtypur drejt tokës dhe gjoksit tuaj, duke përdorur rezistencën e gjunjëve tuaj për t'ju ndihmuar.

hark

Shtrijeni të gjithë anën e përparme të trupit tuaj ndërsa forconi shpinën në këtë pozë.

Muskujt punuan:

• lats
• triceps
• glutes
• hamstrings

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në stomak me krahët tuaj të shtrirë nga anët tuaja dhe pëllëmbët lart.
2. Përkulni gjunjët dhe kthehuni, duke kapur këmbët tuaja me duar.
3. Mbani gjunjët në përputhje me ijet tuaja.
4. Ndërsa thithni, ngrini thembrat larg prapanicës tuaj ndërsa ngrini kofshët nga toka.
5. Shtypni briskat e shpatullave tuaja prapa dhe shpresoni.

varkë

Abs juaj (përfundimisht) ju falënderoj për Boat Pose.

Muskujt punuan:

• abdominals
• fleksorët e hip

Për ta bërë këtë:

1. Uluni në prapanicë me këmbët tuaja të zgjatura para jush.
2. Përkuluni pak me duart tuaja në tokë duke ju mbështetur.
3. Thith dhe nxirrni gjunjët drejt gjoksit tuaj, duke ndaluar kur kofshët tuaja janë në një kënd prej 45 shkallësh në tokë.
4. Zgjatni këmbët nëse është e mundur - përndryshe, mbajini këtu.
5. Sillni krahët para jush në mënyrë që ata të jenë paralel me dyshemenë. Mbaj këtu.

Rutinë e përparuar

Për njohësit e yogas, kjo rutinë e përparuar përbëhet nga shtatë lëvizje të sigurta për t'ju sfiduar në çdo mënyrë.

Ngrohuni me rutinën fillestare ose të ndërmjetme, pastaj zhvendoseni në këtë sekuencë.

Mbajeni secilën pozë për një periudhë 1 minutëshe dhe përsëritni qarkun dy herë.

Pëllumbi i mbretit

Hapni vithet tuaja dhe zgjatni barkun tuaj me King Pigeon, një përparim i Pëllumbave Pose.

Muskujt punuan:

• triceps
• biceps
• lats

Për ta bërë këtë:

1. Supozoni Pigeon Pose me gjurin e majtë të përkulur para jush dhe këmbën e djathtë të shtrirë pas jush.
2. Përkuleni gjurin e djathtë dhe nxirrni këmbën lart drejt shpinës.
3. Harku shpinën dhe lësho kokën poshtë.
4. Arritni duart mbi kokën tuaj dhe kapni këmbën tuaj me të dy duart.

pëllumb

Shtrijeni shpinën dhe abs - plus forconi shpatullat dhe këmbët - me Pose Pose.

Muskujt punuan:

• deltoids
• quads
• hamstrings
• glutes

Për ta bërë këtë:

1. Gjuani në dysheme me krahët poshtë në anët tuaja.
2. Me gishtat të kthyera përpara, mbështetuni mbi duart tuaja me krahët drejt.
3. Uleni poshtë në parakrahët tuaj.
4. Filloni të shtyni kofshët lart e jashtë, duke ngritur shpinën, duke hedhur kokën dhe duke lëvizur duart sa më afër këmbëve tuaja.

pallua

Punoni në forcën e krahut tuaj dhe ekuilibrin me Paqen Pose.

Muskujt punuan:

• parakrahët
• abdominals
• lats
• mbrapa e ulet
• glutes
• hamstrings

Për ta bërë këtë:

1. Gjunjëzohuni në dysheme me gjunjë të gjerë dhe uluni në thembra.
2. Mblidhuni përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme me gishtat e kthyera mbrapa drejt trupit tuaj.
3. Përkulni bërrylat dhe rrëshqasni gjunjët në pjesën e jashtme të krahëve.
4. Mbështeteni në majën e krahut mbi krahët e sipërm dhe ulni kokën.
5. Drejtoni gjunjët dhe zgjasni këmbët pas jush, duke filluar së pari me majat e këmbëve tuaja në dysheme.
6. Kur ndiheni të qëndrueshëm këtu, zhvendosni peshën përpara dhe ngrini këmbët nga toka.

Zoti i Vallëzimit

Përmirësoni ekuilibrin dhe fleksibilitetin tuaj dhe shtrini tërë pjesën e përparme të trupit tuaj me Lordin e Vallëzimit.

Muskujt punuan:

• quads
• hamstrings
• abdominals
• lats

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Përkuleni gjurin e majtë, duke e çuar këmbën në prapanicë.
3. Mbërtheni pjesën e jashtme të këmbës tuaj me dorën e majtë, duke e shtyrë shtyllën tuaj të boshtit poshtë dhe legen tuaj drejt butonit tuaj të barkut.
4. Lejoni që gjuri të zgjasë paksa lëviz lart drejt tavanit.
5. Zgjatni krahun e djathtë para jush paralel me dyshemenë.

HEADSTAND

Ndërtoni forcën e sipërme të trupit dhe thelbin, si dhe përmirësoni ekuilibrin tuaj dhe madje edhe qarkullimin, me një shtyllë kryesore.

Muskujt punuan:

• triceps
• lats
• abdominals
• quads
• hamstrings

Për ta bërë këtë:

1. Merrni mbi të katër anët me kyçet e duarve nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Sillni parakrahët në dysheme, duke kapur duart tuaja dhe vendosni pjesën e sipërme të kokës tuaj në dysheme pikërisht përpara duarve tuaja.
3. Drejtoni këmbët tuaja dhe ecni në pozicionin Down Dog. Synoni që të merrni kofshët tuaja sa më afër nivelit të shpatullave.
4. Thithni dhe ngrini njërën këmbë lart në tavan, pastaj ndiqni me tjetrën.

Shefi i Lotusit

Një përparim në një Shesh tradicional, ju do të sfidoni ekuilibrin tuaj edhe më shumë me variantin Lotus.

Muskujt punuan:

• triceps
• lats
• abdominals
• quads
• hamstrings

Për ta bërë këtë:

1. Supozoni një pozicion kryesor.
2. Ndërlidhni këmbët duke përkulur këmbën e djathtë dhe duke e vendosur në kofshën e majtë.
3. Ndiqni duke përkulur këmbën e majtë dhe duke e vendosur atë në kofshën tuaj të djathtë.

Firefly

Zgjatni hemstrings dhe ijet tuaja dhe merrni një grup vrasës të muskujve të krahut me Firefly Pose.

Muskujt punuan:

• deltoids
• lats
• triceps
• gjoks
• abdominals

Për ta bërë këtë:

1. Përgatiteni poshtë dhe mbështillni torzën përpara midis këmbëve.
2. Vendosini duart në dysheme brenda këmbëve.
3. Sillni krahët e sipërm sa më afër kofshës së sipërme të jetë e mundur.
4. Filloni të ngrini veten nga dyshemeja dhe shtyni peshën tuaj në duart tuaja.
5. Zhvendosni qendrën tuaj të gravitetit mbrapa, duke lejuar që këmbët tuaja të drejtohen para jush.

Në fund të fundit

Qoftë fillestar apo një yogi e përparuar, krijimi i një rutine ideale të yogës në mëngjes mund të jetë një praktikë freskuese dhe super e dobishme.

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë Instagram për njoftimet e fitnesit, # jetën e jetës dhe më shumë.