Gjithçka që duhet të dini për fibrat e muskujve me ngadalësim dhe ngadalësim

Përmbajtje

• Bazat e fibrave të muskujve
• Tërheqje e ngadaltë = Qëndrueshmëri
• Twitch i shpejtë = Sprintet
• Çfarë përcakton sa fibra muskulore të ngadalta dhe të shpejta ka dikush?
• Si të stërvitni të gjitha fibrat muskulore
• A ka rëndësi trajnimi për llojet e fibrave të muskujve tuaj?
• Rishikim për

A keni menduar ndonjëherë se si atletë të caktuar-siç është ylli i futbollit Megan Rapinoe ose kampioni i CrossFit Tia-Clair Toomey-performojnë ashtu siç bëjnë? Një pjesë e përgjigjes mund të qëndrojë në fibrat e tyre të muskujve. Më konkretisht, raporti midis fibrave të tyre të muskujve me shtrëngim të shpejtë dhe fibrave të muskujve me ngadalësim.

Me siguri keni dëgjuar për muskujt e fibrave me ngadalësim dhe ngadalësim, por a e dini vërtet se çfarë janë? Më poshtë, gjithçka që duhet të dini për fibrat muskulore, duke përfshirë se si ato mund të ndihmojnë disa atletë të ngrenë dyfishin e peshës së tyre trupore dhe të tjerë të vrapojnë maratonë nën dy orë, dhe nëse duhet të stërviteni duke pasur parasysh fibrat muskulore apo jo.

Bazat e fibrave të muskujve

Përgatituni për një rikthim në klasën tuaj të biologjisë në shkollën e mesme. Muskujt skeletorë janë muskujt e lidhur me kockat dhe tendinat që ju kontrolloni dhe kontraktoni - në krahasim me muskujt që keni mos kontrolloni, si zemra dhe zorrët tuaja. Ato përbëhen nga tufa fibrash muskulore të quajtura miocite. Në përgjithësi pranohet se të gjitha tufat e fibrave muskulore mund të ndahen në një nga dy kategoritë: me shtrëngim të ngadaltë (aka tipi I) dhe me shtrëngim të shpejtë (aka tipi II).

Kuptoni që fibrat e muskujve ekzistojnë në një nivel super mikro. Për shembull, ju nuk mund të shikonit një muskul biceps dhe të thoni, ky është një muskul i shpejtë (ose i ngadalshëm) me shtrëngim. Përkundrazi, "çdo muskul ka disa fibra muskulore të shpejta dhe disa fibra të muskujve me ngadalësim," thotë Kate Ligler, një trainer personal i certifikuar me MINDBODY. (Raporti i saktë varet nga gjëra të tilla si gjenetika dhe regjimi i stërvitjes, por ne do ta arrijmë atë më vonë).

Dallimi kryesor midis fibrave të muskujve me ngadalësim dhe ngadalësim është 1) "shpejtësia e tyre e kërcitjes" dhe 2) cili sistem energjie ata përdorin:

• Shpejtësia e dridhjes:"Shpejtësia e dridhjes i referohet se sa shpejt një fibër muskulore tkurret ose dridhet kur stimulohet," thotë trajneri i atletikës Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, themeluesi i Mission MVNT, një strukturë rehabilitimi dhe stërvitjeje lëndimesh në Okinawa, Japoni. Me
• Sistemet e energjisë: Ka disa sisteme kryesore të energjisë në lojë në trupin tuaj kur ushtroni. Gjegjësisht, sistemi aerobik gjeneron energji me përdorimin e oksigjenit dhe sistemi anaerobe gjeneron energji pa asnjë oksigjen të pranishëm. Sistemi aerobik kërkon rrjedhjen e gjakut për të transportuar oksigjenin në muskujt që punojnë për të krijuar energji, e cila kërkon pak kohë- duke e bërë atë sistemin e preferuar të energjisë për stërvitje me intensitet më të ulët ose të moderuar. Ndërkohë, sistemi anaerobe tërheq nga sasia e vogël e energjisë që ruhet pikërisht në muskujt tuaj-duke e bërë atë më të shpejtë, por jo të zbatueshëm si një burim energjie afatgjatë. (Shih më shumë: Cili është ndryshimi midis ushtrimeve aerobike dhe anaerobe?).

Tërheqje e ngadaltë = Qëndrueshmëri

Ju mund t'i konsideroni fibrat e muskujve të dridhur ngadalë si Cardio Kings. Ndonjëherë të quajtura "fibra të kuqe", sepse ato përmbajnë më shumë enë gjaku, ato janë jashtëzakonisht efikase në përdorimin e oksigjenit për të gjeneruar energji për një periudhë vërtet të gjatë kohore.

Fijet muskulore me tkurrje të ngadaltë ndizen (e keni marrë me mend!) më ngadalë se fibrat me shtrëngim të shpejtë, por mund të ndizen vazhdimisht për një periudhë të gjatë kohore përpara se të trokasin jashtë. "Ata janë rezistent ndaj lodhjes," thotë Elwood.

Fibrat muskulore me ngadalësim përdoren kryesisht për ushtrime me intensitet më të ulët dhe/ose qëndrueshmëri. Mendoni:

• Një maratonë

• Xhiro noti

• Triathlon

• Duke ecur me qenin

"Këto janë në të vërtetë fibrat e muskujve që trupi juaj kthehet së pari, për çdo aktivitet", thotë mjeku i kiropraktikës Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. e Qendrës Kiropraktike të Qarkut Montgomery në Pensilvani. Por nëse aktiviteti që po bëni kërkon më shumë fuqi sesa mund të gjenerojnë fibrat me shtrëngim të ngadaltë, trupi do të rekrutojë fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë në vend të kësaj, ose si shtesë.

Twitch i shpejtë = Sprintet

Për shkak se trupi thërret fibrat tuaja muskulore me tkurrje të shpejtë kur duhet të aplikojë forcë shtesë, ju mund t'i vini nofkën këto Mbretëresha të Fuqisë. Çfarë i bën ata më të fuqishëm? “Vetë fibrat e muskujve janë më të dendura dhe më të mëdha se fibrat muskulore me tkurrje të ngadaltë”, thotë Elwood.

Në përgjithësi, “Fibrat e muskujve me shtrëngim të shpejtë përdorin më pak ose aspak oksigjen, prodhojnë energji shumë më shpejt dhe lodhen më lehtë”, thotë ai. Por për të kuptuar me të vërtetë këtë lloj fibrash muskulore, duhet të dini se në të vërtetë ekzistojnë dy lloje të fibrave të muskujve me shtrëngim të shpejtë: lloji IIa dhe lloji IIb.

Fijet e muskujve të tipit IIa (nganjëherë të quajtura të ndërmjetme, kalimtare ose të moderuara) janë fëmija i dashur i dy llojeve të tjera të fibrave të muskujve (Tipi I dhe IIb). Këto fibra të muskujve mund të gjenerojnë energji me oksigjen (aerobik) ose pa oksigjen të pranishëm (anaerobe).

Këto janë fibrat e muskujve që ne përdorim për aktivitete të shkurtra, por shpërthyese si:

• CrossFit WOD Fran (një grup i madh i shtytësve të shtangës dhe tërheqjeve)

• Vrapim 400 m

• Një mbledhje 5x5 mbrapa

Për shkak se acidi laktik është një nënprodukt i mbeturinave i sistemit anaerobe (të cilin këto fibra muskulore mund ta përdorin për energji), rekrutimi i këtyre fibrave të muskujve mund të rezultojë në atë ndjesi aq të mirë të acidit laktik të ndërtuar në muskuj-kur muskujt tuaj po digjen. dhe ndjehen sikur nuk mund të bëjnë një përsëritje tjetër. (E ngjashme: Si të përmirësoni pragun tuaj të acidit laktik).

Tipi IIb (nganjëherë i quajtur Tipi IIx ose fibra të bardha, për shkak të mungesës së enëve të gjakut) mund të quhen gjithashtu fibrat e muskujve që tunden më shpejt. "Këto fibra muskulore kanë shkallën më të shpejtë të tkurrjes," thotë Elwood. Ato nuk janë domosdoshmërisht "më të forta" se fibrat muskulore me tkurrje të ngadaltë, ato janë thjesht në gjendje të prodhojnë më shumë fuqi sepse kontraktohen kaq shpejt dhe shpesh, shpjegon Ligler.

Të ushqyer ekskluzivisht nga rruga anaerobe, ato gjithashtu lodhen më shpejt. Pra, çfarë lloj aktivitetesh kërkojnë këto fibra muskulore?

• 1 përsëritje maksimumi ngritje vdekjeprurëse

• 100 metra rresht

• 50yd dash

Kur stërviteni (dhe do të flasim më shumë për këtë më poshtë), fibrat e tipit IIb janë të njohura për rritjen e madhësisë dhe përcaktimit të muskujve. (I ngjashëm: Pse disa njerëz e kanë më të lehtë duke tonifikuar muskujt e tyre).

Çfarë përcakton sa fibra muskulore të ngadalta dhe të shpejta ka dikush?

Përsëri, çdo muskul ka disa nga çdo lloj fije muskulore. Hulumtimet tregojnë se raporti i saktë është disi përcaktohet nga gjenet (dhe fakt argëtues: Ka disa teste të ADN-së nga 23andMe, Helix dhe FitnessGenes të cilat mund t'ju tregojnë nëse jeni gjenetikisht të predispozuar për të pasur më shumë fibra muskulore me tkurrje të shpejtë ose të ngadaltë duke testuar diçka që quhet gjeni ACTN3) . Por "niveli i aktivitetit dhe zgjedhja juaj e sporteve dhe aktiviteteve mund të bëjë një ndryshim të madh," thotë Steve Stonehouse, trajner personal i certifikuar nga NASM, trajner vrapimi i certifikuar nga USATF dhe drejtor i edukimit për STRIDE, një studio vrapimi të brendshëm.

Individët e pa trajnuar dhe joaktivë zakonisht kanë rreth 50-50 përzierje të fibrave muskulore me tkurrje të ngadaltë dhe të shpejtë, sipas Ligler. Sidoqoftë, atletët e bazuar në fuqi (sprinterë, ngritës olimpikë) zakonisht kanë mbi 70 përqind lëvizje të shpejta (Tipi II), dhe atletët e qëndrueshmërisë (maratonistët, triatletistët) janë treguar të kenë mbi 70-80 përqind ngadalësim të ngadalshëm ( tipi I), thotë ajo.

Mund të ketë edhe ndryshime të mëdha në llojet e fibrave të muskujve brenda të njëjtit atlet! "Ka pasur dallime të dokumentuara në raportet e llojit të fibrave midis gjymtyrëve dominante dhe jo dominante te atletët," thotë Elwood, që është provë se fibrat muskulore përshtaten bazuar në mënyrën se si ato stërviten, thotë ai. Shumë bukur, apo jo?

Këtu është gjëja: ju kurrë nuk po humbni ose fitoni fibra muskulore, saktësisht. Përkundrazi, gjatë stërvitjes maratonë, disa nga fibrat muskulore me shtrëngim të shpejtë mund të shndërrohen në fibra muskulore me shtrëngim të ngadaltë për të mbështetur përpjekjet tuaja stërvitore. Pa hyrë shumë në barërat e këqija, kjo mund të ndodhë sepse "disa nga fibrat tona të muskujve janë në të vërtetë fibra hibride të muskujve, që do të thotë se ato mund të shkojnë në çdo drejtim", thotë Elwood. "Nuk është saktësisht një zhvendosje në llojin e fibrave, por më shumë një zhvendosje nga këto fibra hibride në ato tre kategori kryesore." Pra, nëse pas stërvitjes maratonë i braktisni kilometrat tuaj për klasat e kampit të nisjes, ato fibra hibride mund të kthehen në lëvizje të shpejta nëse filloni stërvitjen me plyometrics, për shembull.

Ashtë një besim i zakonshëm se mosha luan një rol të madh në prishjen e fibrave të muskujve, por kjo nuk është në të vërtetë e vërtetë. Ndërsa plakeni, ka shumë të ngjarë që të keni më shumë ngadalësim sesa fibrat e muskujve, por Ligler thotë se kjo ndodh sepse njerëzit kanë tendencë të kalojnë më pak kohë duke u ngritur kur plaken, kështu që përpjekjet e tyre të trajnimit inkurajojnë trupin të konvertojë disa nga shtrëngimi i shpejtë i fibrave të muskujve në ato të ngadalta. (I ngjashëm: Si duhet të ndryshojë rutina juaj e stërvitjes ndërsa rriteni) .

ICYWW: Hulumtimi mbi prishjen e fibrave të muskujve sipas gjinisë është i kufizuar, por ajo që është atje sugjeron që gratë kanë më shumë fibra muskulare të ngadalta sesa meshkujt. Megjithatë, Ligler vë në dukje se ndryshimi në performancën e ushtrimeve midis burrave dhe grave zbret në ndryshimet hormonale. jo diferencat e raportit muskuj-fibër.

Si të stërvitni të gjitha fibrat muskulore

Si rregull i madh, Conrad thotë se trajnime forcash me peshë të ulët, me përsëritje të lartë (barre, Pilates, disa kampe me këpucë) dhe stërvitje kardiovaskulare me intensitet më të ulët dhe me kohëzgjatje më të gjatë (vrapim, çiklizëm, vozitje, çiklizëm sulmues, not, etj. .) do të synojë fibrat e muskujve tuaj të ngadalshëm. Dhe stërvitjet e forcës me intensitet më të lartë, me peshë më të rëndë, me përsëritje të ulët (CrossFit, ngritjen e fuqisë, ngritjen e peshave) dhe me intensitet më të lartë, me kohëzgjatje më të shkurtër të stërvitjes kardio dhe me fuqi (pliometria, sprintet në pistë, intervalet e kanotazhit) do të synojnë fibrat tuaja të muskujve me shtrëngim të shpejtë .

Pra, përfshirja e një sërë ushtrimesh forcash dhe aerobike në regjimin tuaj të stërvitjes është një mënyrë për të synuar të gjitha llojet e fibrave të muskujve, thotë ai.

A ka rëndësi trajnimi për llojet e fibrave të muskujve tuaj?

Ja ku bëhet e ndërlikuar: Ndërsa ju mund stërviteni duke pasur parasysh fibrat tuaja specifike të muskujve, ekspertët nuk janë të bindur se përqendrimi në llojin e fibrave të muskujve është i nevojshëm.

Në fund të fundit, "fibrat thjesht bëjnë atë që u nevojitet për t'ju bërë më efikas në çdo stërvitje që po bëni," thotë Elwood. "Qëllimi juaj duhet të jetë të stërviteni për qëllimin tuaj specifik të shëndetit ose fitnesit ose sportit, dhe besoni se fibrat tuaja të muskujve do të përshtaten ashtu siç kanë nevojë për t'ju ndihmuar të arrini atje." Nëse qëllimi juaj është përmirësimi i shëndetit të përgjithshëm, duhet të përfshini një përzierje të forcës dhe kardio, shton ai. (Shihni: Ja si duket një javë stërvitje e ekuilibruar në mënyrë perfekte)

Pra, a mund të ndihmojë të menduarit për fibrat e muskujve tuaj #atletët seriozë të arrijnë qëllimet e tyre? Ndoshta. Por a është e nevojshme për shumicën e njerëzve? Me siguri jo. Megjithatë, të dish më shumë për trupin dhe mënyrën se si ai përshtatet nuk është kurrë një gjë e keqe.

Rishikim për